怎样锻炼小腿和手臂力量？如题 谢谢了_百度知道
怎样锻炼小腿和手臂力量？如题 谢谢了
提问者采纳
双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有。 6）负重提踵，尽量避免屈肘。左腿膝盖微微弯曲，前臂必须固定不动。然后做下蹲动作。坐在地板上。 4）仰卧分腿，以腕关节为轴，主要锻炼前臂屈肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，右脚在前，而且有利于提高握力。
5。可加大重量快速进行。
总之。锻炼时可根据需要选2一3个动作。然后下蹲直至大腿与地面平行。 5）坐姿夹球，另一端后下垂。主要锻炼前臂屈肌群。双腿并拢向上举起。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5。然后放松还原。 2）箭步蹲，也可单手持哑铃做，一手抓握组合哑铃无铃片的一端。做手的内族外转动作，做腕弯举动作，同时也发展了肱三头肌。先正卷后反卷，另一手支撑、支撑力和完成各种训练动作的能力，手腕放松。重复此动作3组30次。
8．负重卷绳
站立。腿部的拉伸非常重要。
4．背后腕弯举
站立，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧，每组重复15——20次，腕关节放松，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部。此练习能使前臂肌更加粗壮结实，反复进行。主要发展前臂伸指肌群，背部紧贴地板，直至肱三头肌强烈收缩、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。主要锻炼挠侧肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态，每组20次。主要发展前臂尺侧肌群，然后放下，一手叉腰。
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），作用同反握腕弯举，哑铃前下垂，上臂紧贴体侧，有锻炼前臂肌时，两手掌心向上反握杠铃，举至极限后缓慢下放还原，可以防止锻炼后腿部变粗，感到小腿肌群在用力，惟持法有异。然后最大限度分开两腿再合拢。
3．反握腕弯举
坐在凳端，然后换另外一条腿。每侧重复3组20次。双腿弯曲，持铃向上弯起至肩前。重复此动作3组，背后正握（掌心向后）杠铃。直立，捏握力器，使腿部的线条流畅，持铃手前臂贴平凳或斜板上，双腿分开等肩宽，并严格按动作要求做。事后一定要按摩小腿，缓慢下放还原。 踮脚尖，每个动作练三组，一手持哑铃一端（或哑铃），前臂贴放大腿上，同时发展上臂前侧肌群。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。重复此动作3组20次。平躺在地板上。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），左脚在后，以免受伤
1）负重半蹲。此外，握距与肩同宽，借用肽二头肌力量，不论采用什么方法和角度。直立，然后还原再做，以提高前臂肌的力度和灵敏性。向上弯举杠铃，控制性还原，松开，与上体成90度角，做拉伸动作。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止，手握卷轴，两膝盖中间夹一个球。收缩尺侧肌群。此动作可前臂垫在平凳上做.尺侧腕弯举
两脚前后开立，因为它能产生一种强迫收缩的感觉，用力向内挤压直至力竭。 3）拉伸动作，向后上弯举哑铃，双手至于体后，在最高处停留2秒。弯起时胳膊应完全伸直，保持这个姿势15秒，用力将悬挂的重物卷起。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。重量不要太重，双腿并拢。直立，可以双手交叉报于胸前），注意下蹲时保持平衡，重复此动作3组30次，上体微微后仰强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁男妇健康咨询
意外受孕求助
健康在线 即时专家在线答疑
武术入门篇初级身体素质锻炼方法
身体素质是体质重要组成部分，是人体在运动中所表现出来力量、速度、耐力等身体基本状态和功能能力。很多想学习武术初学者对于如何增加自身身体素质很是苦恼，下面就为大家介绍一些初级身体素质锻炼方法。一、什么是身体素质？身体素质是人体活动一种能力。它是指人体在运动、劳动和生活中所表现出来力量(如举重)、速度(如短跑)、耐力(如马拉松)、灵敏(如各种球类)和柔韧性(如劈叉)等能力。身体素质，因人而异。良好身体素质是促进生长发育，增进健康以及掌握运动技术，提高运动成绩基础。参加任何一项运动训练，同时也能改善和发展多种素质。如：同学们练习短跑时，主要发展是速度，同时也能改善力量和耐力。此外，良好身体素质是可以遗传给下一代，这就是为什么许多优 秀运动员后代奔跑、跳跃能力以及灵活性、协调性天生就比别孩子好原因。二、提高力量素质方法。力量素质是我们人体在肌肉紧张或收缩时表现出来一种能力。例如：搬桌子、举重石等。力量素质是一切素质基础，人体所有素质在一定程度上均取决于力量素质好坏。人力量增长在不同年龄增长速度也不同。在10岁之前，男同学和女同学差异不大，增长速度也比较缓慢。从11岁开始，增长速度快起来池，男女生差异也开始显露出来。力量练习应适度进行。青少年时期，骨骼有机物质多，无机盐少，骨骼富有弹性，不易折断，但如果负重力过大，骨骼就易弯曲变形。这时期同学们身体增长相对较快。因此，不要过度进行促进肌肉增强力量练习，以免影响骨骼发育。发展素质练习分为克服本身练习和克服外部阻力练习两大类。1、克服本身体重练习。仰卧起坐：发展腰腹肌群力量。起坐时双肘须超过两膝，仰卧时两肩必须触垫。立定跳远：发展腿部伸肌爆发力，两臂用力前上摆，两腿迅速蹬地跳，空中身体充分伸展，落地屈膝前倾。2、克服外部阻力练习。原地单、双手投实心球：发展全身肌肉力量和投掷能力。投垒球或沙包：发展全身肌肉力量和投掷能力。要求持球手臂引伸充分，蹬腿、送髋，从胸带肩，挥臂要快。三、增加耐力素质方法。耐力，也称耐久力，具体指人体在尽可能时间内进行肌肉活动能力，也可以看作是抵抗疲劳能力。耐力是人体健康和体质强弱一个主要标志，对其它素质发展和创造良好体育成绩具有主要作用。增加耐力素质练习：跑走交替米(快走50米，跑100米，……快走步幅约在60--80厘米，100米跑时间约在15--22秒，注意呼吸节奏)。定时跑2--5分钟：跑时注意重心高一些，用全脚掌着地。用半张口和鼻同时呼吸，两步一吸，两步一呼。注意调整速度，前段以匀速跑为主，后段可略加快。2分钟25米往返跑：以匀速跑为主，呼吸方法与上相同，在每次踩线后转身跑时，身体略前倾。400米跑：先以中等速度跑2--3次50米，休息4--5分钟后再跑400米。注意全程速度分配，前段不要速度太快。1分钟跳绳：注意绳长度摇到上方时略高出头为宜，应以小臂手腕力量来挥动。四、提高速度素质方法。速度素质，是人体进行快速运动能力。速度素质反映了神经系统对肌体运动器官指挥能力。速度练习对人体有较大影响，可以提高大脑皮层兴奋，抑制过程转换灵活性和中枢神经系统协调性，能更快地激发呼吸、循环系统活动能力。速度分为反应速度、动作速度和移动速度三种。在反应速度练习上应让学生集中注意力，听准信号，信号发出后用Zui 快速度跑向目标，并能以Zui 快速度进行动作变换。在动作速度练习上，可以让学生对墙推球，连续做能加快上肢推伸速度。在移动速度练习上可以采用站立式起跑和起跑后加速跑20--30米，迎面接力跑30--50米或各种快速跑游戏。五、发展灵敏素质方法。灵敏素质是指在各种突发变化条件下，人体能快速、准确、协调、灵活地反应过来，并迅速地适应变换情况完成动作能力。灵敏素质提高能更好地发挥力量、速度和耐力潜在能力，对我们日常生活和学习都有很大帮助。为锻练灵敏素质，可以让同学们多参加体操、球类以及游戏等项目运动，这些项目都是锻练和发展灵敏素质有效手段。在发展灵敏素质练习上可以采用方法有：踢毽子：各种踢毽子动作，都应左右交换进行，使两脚都均衡地得到锻练，每次练习一般不超过30分钟。跳绳：跳绳方法应是左右脚交换练习，跳绳时应用前脚掌着地，练习时间不超过30分钟。跳高：上一步起跳，助跑3步起跳，用摆动脚触高悬物，三步助跑起跳过低橡皮筋。六、完善柔韧素质方法。柔韧素质是指人各个关节活动幅度，肌肉和韧带伸展能力。它取决于关节骨结构，关节周围组织体积大小，髋关节韧带，肌肉及皮肤伸展性三个因素，其中第三个因素对提高柔韧素质关系极大。此外，肌肉协调性，关节活动幅度加大，都有助于柔韧素质发展和完善。柔韧素质练习方法很多，比如：摆动性伸展法和静力性伸展法。另外还可做各种肩关节范围练习，如举、收、吊、转、压、轮等。对于青少年来说。身体形态发育来说是关键时期，同时这一时期也是心理成熟、智力开发、意志锻练以及性格培养关键时期，健康心理来源于健康身体。因此正确引导和指导好青少年身体锻练，确是一项令基础教育工作者必须重视而且必须做好任务!
张慧文：北京航空466医院妇产科中心副主任医师，毕...
谢丹秋：女，45岁，主任医师，医学硕士。早年师从...
健康热文推荐什么运动可以增强手臂和腿部的力量_百度知道
什么运动可以增强手臂和腿部的力量
因为是女生，所以不需要锻炼出肌肉块，只要能强壮一点点就可以了。
提问者采纳
蛙跳,跑跑步,跳绳打篮球. 运动有很多了, 只要不用器械练就行了
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
蛙跳（最好是跳台阶）、长跑锻炼腿部的力量、爬山做引体向上增强手臂力量
用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也...
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁 上传我的文档
 下载
 收藏
该文档贡献者很忙，什么也没留下。
 下载此文档
正在努力加载中...
如何锻炼手臂肌肉
下载积分：1500
内容提示：如何锻炼手臂肌肉，锻炼手臂器材，锻炼肌肉的健身器材，肱二头肌，手臂肌肉锻炼，如何锻炼胸肌，俯卧撑，如何锻炼腿部肌肉，胸肌哥，如何锻炼腰部肌肉
文档格式：DOC|
浏览次数：0|
上传日期： 21:29:12|
文档星级：
该用户还上传了这些文档
如何锻炼手臂肌肉
官方公共微信只需一步，快速开始
后使用快捷导航没有帐号？
目前只有右胳膊能动一点，靠自己如何锻炼右手腕的力量？
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
弄两个沙袋绑在手腕上，除了睡觉，其他时间就一直带着它，尽可能的做一些你难做的动作。
可是我坐着的时间很有限，大部分时间都躺着，躺着胳膊都动不了，对于我来说，每个细小的动作都很难做，
主题帖子积分
损伤时间201
损伤原因生病
损伤位置胸
损伤情况多发性硬化
居住地浙江
嗯，我知道手是定型了，可是之前手腕是一直可以活动的，我现在只希望手腕不要再不能活动就好，
的可病 如果是渐冻人&&最后就剩眼珠了&&你看霍金
主题帖子积分
损伤时间日
损伤原因运动外伤
损伤位置胸9至10
损伤情况完全性
居住地涿州
谢谢你的方法，很详细，是我可能做不了，首先，我的两只手都不会动，只有右胳膊能动，而且是坐起来右胳膊 ...
那还是应去医院照个CT或核磁。我想你很久没去医院复查过病情了吧。
主题帖子积分
损伤时间06年7月五号
损伤原因摔的
损伤位置颈5 6
损伤情况非完全性
居住地河南安阳
可是我坐着的时间很有限，大部分时间都躺着，躺着胳膊都动不了，对于我来说，每个细小的动作都很难做，
那就买一只口琴躺着吹，锻炼肺对身体也是很好的有氧运动呢。注意在吹的时候悠着点，我们颈椎的病人气量小，别累着。
主题帖子积分
损伤时间2011年4月
损伤原因椎客狭窄
损伤位置胸10
损伤情况椎管狭窄非完全性
居住地浙江省乐清市
手指是掰不开的，一开始就挛缩成握拳状的，就是别人使劲摆也摆不成90度，何况是掰直，这么多年了更不可能 ...
有一种器具叫分指器，你可以买一个试试。
补充内容 ( 08:06):
如果还用不了就用乒乓球放手心里，慢慢换大球抓。最后用分指器。
主题帖子积分
损伤时间90？91？
损伤原因病
损伤位置颈椎
损伤情况囊肿
居住地温州
青儿，在床上拿一条带子或者用魔术贴做调节用，两手都绑住，用能动的手带动另一只手进行锻炼，不知道这个方法适合你不。
主题帖子积分
损伤时间2011
损伤原因脑出血
损伤位置右侧
损伤情况偏瘫
居住地辽宁
青儿 发表于
去康复医院太贵，也没人陪我去，手术后就没去过，也没锻炼过，
我真建议你去康复医院去看看，哪怕去一个月。。这两年我在微博上一直关注着你，可是，可是你还去检查一下，让康复师给你指导。你需要身体锻炼，哪怕是被动的，你的身体会改善的。。
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
的可病 如果是渐冻人&&最后就剩眼珠了&&你看霍金
他是渐冻人吗？看过但不太了解，不过名人病得再重也能活得很好，没什么可比性，
我是脊髓神经压迫，
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
那还是应去医院照个CT或核磁。我想你很久没去医院复查过病情了吧。
嗯，十几年都没有做过体检，今年四月份去北京博爱查了一下，由于当时手术安的是钢板，所以核磁做不了，只是做了个ct，也没看出什么来。只说钢板没移位什么的
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
那就买一只口琴躺着吹，锻炼肺对身体也是很好的有氧运动呢。注意在吹的时候悠着点，我们颈椎的病人气量小 ...
呵呵！可是口琴也得用手拿着吧.靠嘴不行吧
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
有一种器具叫分指器，你可以买一个试试。
嗯，我见过分指器，不过我用那个是不可能的，手像拳头一样的，乒乓球可能勉强能塞进去，但这也不是靠自己能行的，还得每天麻烦家人，有顾虑，
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
青儿，在床上拿一条带子或者用魔术贴做调节用，两手都绑住，用能动的手带动另一只手进行锻炼，不知道这个方 ...
亲，可是我没有能动的手，只有右胳膊能动一点，这么说吧！我平躺的时候，想要把右胳膊伸直，得用尽全身的力气，尝试很多次，绕着弯儿才能放直，就是这么点力气了，
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
我真建议你去康复医院去看看，哪怕去一个月。。这两年我在微博上一直关注着你，可是，可是你还去检查一下 ...
嗯，去康复医院无非就是指导一下怎样被动锻炼，可是家里没有人可以帮我被动锻炼，没那个条件，很无奈，去康复一个月，回来后又没有任何的锻炼，或被动活动，一样是没用的，锻炼就得坚持，可是没有人可以帮我坚持下去，
主题帖子积分
损伤时间2011年4月
损伤原因椎客狭窄
损伤位置胸10
损伤情况椎管狭窄非完全性
居住地浙江省乐清市
嗯，我见过分指器，不过我用那个是不可能的，手像拳头一样的，乒乓球可能勉强能塞进去，但这也不是靠自己 ...
就用乒乓球塞进去，用布条邦一下，不用经常拿下，睡觉的时候也放着，不用拿下来，就是用到的时候可以拿下来。可以经常的用意识去驱动它，可以不会动，但是观想它动。这是一个长期的过程，没坏处。
主题帖子积分
损伤时间日
损伤原因运动外伤
损伤位置胸9至10
损伤情况完全性
居住地涿州
嗯，十几年都没有做过体检，今年四月份去北京博爱查了一下，由于当时手术安的是钢板，所以核磁做不了，只 ...
哦，那就手指上套个沙包（沙包里装点米）向上勾手腕（每天锻炼到第二天小臂不酸就正好，要是累了就有可能三天都不想锻炼了），两三个月后应有效果。有时把可动的地方锻炼强壮了，你会发现不会动的地方也会灵活起来的。
主题帖子积分
损伤原因跳水
损伤位置C5C6
损伤情况不完全性
居住地上海
如果单是手腕腕背伸的话你就自己主动多做抬腕，就是把手腕放松再使劲抬起来，背屈到最大，多做做，每天都用到，背伸肌群不会萎缩的。做手腕运动不需要你动胳膊，所以躺着手放平也可以做。
主题帖子积分
损伤时间1989年
损伤原因车祸
损伤位置颈椎4-5
损伤情况高位截瘫
居住地青海
默默祝福一下&&我没有好的建议 颈椎高位请不起护工感同身受
主题帖子积分
损伤原因车祸
损伤位置脊髓2、3
损伤情况四肢
居住地杭州
去康复医院太贵，也没人陪我去，手术后就没去过，也没锻炼过，
哦& &术后都没锻炼啊，术后锻炼很有用，不过都那么多年了，那如果不能负重锻炼，那你就只能空手抬了，每天多抬几次，要不然也没办法了，我们这种人其实锻炼最重要，尤其是负重锻炼。
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
就用乒乓球塞进去，用布条邦一下，不用经常拿下，睡觉的时候也放着，不用拿下来，就是用到的时候可以拿下 ...
嗯，好的，谢谢！
主题帖子积分
损伤时间1999年
损伤原因不明
损伤位置颈椎1-4
损伤情况完全性
居住地内蒙古巴彦淖尔市
哦，那就手指上套个沙包（沙包里装点米）向上勾手腕（每天锻炼到第二天小臂不酸就正好，要是累了就有可能 ...
嗯，可是目前抬手腕这个动作，我在没有任何负重的情况下都很难做到，有时候抬到一半就垂下来了，拍平后也只能坚持几秒钟，手腕儿就又垂下来了，
金牛座勋章
金牛座勋章
射手座勋章
射手座勋章
Powered by}