健身房锻炼胸肌和腹肌_百度知道
健身房锻炼胸肌和腹肌
希望有大虾能够指点！我想知道，先练器械还是先跑步呢？动感单车可不可以练呢？锻炼胸肌和腹肌用什么锻炼计划，希望能借助健身房的器材把肌肉锻炼出来，体重65。就是上身没有什么肉，肚子在冬天走样了点。腿部相当发达。夏天来了本人身高175
提问者采纳
每次坚持45-60分钟力量训练，轻一点，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，适合初学者，那就盯准一个地方大强度地来，但每次都要做满，这样的话最后隔天做，可以每天去，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动） 2，各个肌肉群都运动起来.每项运动不要过.刚开始的时候别太猛，放松肌肉.一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉 6，也就是做到觉得吃奶劲都使上了，看见别人40kg自己也来，缓一点，别和别人比，别迷信那些健美冠军的bt方法，以上都是个人切身体验，别急着喝水 7我之前情况和你特别像.适应之后，因为开始的承受能力有限，刚刚觉得累就是对的，祛除劳累和汗水。两次间休息控制在2分钟内，不然容易受伤 4，就是1中说的内容.有条件的话回家洗个热水澡，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度 3！ 如果还有疑问可以向我发消息咨询哦！祝你练个好身材，要合适自己的！但是现在好多了以我的经验跟你说吧！ 我以前很瘦.运动完后半小时补充蛋白质： 1，如果是全面锻炼，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了 我的建议是，还很爽；如果是想锻炼局部！，做3-4组 5
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胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；腹肌：仰卧举腿4组。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
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有氧可以练腹肌.胸部锻炼可以采用杠铃卧推.
饮食结构要合理, 典型的增肌方案,这是很多人肌肉生长慢或消耗过快的原因,蛋白质,3组15RM, 碳水化合物,得不偿失,2组5RM重量. 做完平板再做3组上斜板卧推,一周1-2次动感单车就可以,做完后再做3组仰卧起坐.注意有氧不能做太多, 3组8RM,如果为了增肌最好减少有氧的时间和次数.但是你又想减腹部脂肪,40分钟左右.过多的有氧会令肌肉消耗, 最好把有氧控制在一周两次你的体重不算重
1:先练器械的效果会好!
2:动感单车一周一次!(你的标准体重应在70公斤左右)
(对你来说有氧训练不宜太多,每周不要超过3次
每次20-30分钟,以锻炼心肺功能为主)
3:锻炼计划 (参考)
第一天腹部训练日
坐凳两头起 : 3-4组.每组15-30个.组间休息60-90秒
屈膝仰卧起坐: 3-4组.每组20-30个.组间休息60-90秒
仰卧直腿卷腹: 3-4组.每组15-30个.组间休息60-90秒
悬垂屈膝举腿: 3-4组.每组10-20个.组间休息60-90秒
Second day第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
Third day第三天 背部训练日
宽握引体向上 8-12RM ...
你说你主要是练上身的肌肉,可以先练俯卧撑和仰卧起坐,俯卧撑主要是练胸肌,仰卧起坐主要是针对腹肌,在配合其他器械训练,每天都要坚持训练,次数由少到多,循序渐进,后期可以负重练习,还有要多补充蛋白质,可以多吃鸡蛋.
腹肌利用器械的很少 胸肌相反 假如你坚持做俯卧撑 至少3个月才会有小小收效 加哑铃或杠铃卧推飞鸟 你就会发现肌肉疯狂的长 还要记得大量补充蛋白质！！！
要想练出肌肉,器械和跑步应该是同步的,在器械中要分组进行,一组十几个,一做完就进行跑步..这样才能有效的锻炼以及不会肌肉僵硬(俗称死肌).例如:在器械中练三组俯卧撑或仰卧起坐,立刻跑一圈步...每天如此,坚持一个月应该会有令你满意的效果.
胸肌用卧推，腹肌用仰卧起坐，先练肌肉后跑步，
锻炼胸肌的相关知识
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