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患者信息：男 14岁 贵州 黔东南苗族侗族自治州
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出门在外也不愁【基本徒手体能训练】---体能训练中的“天上功夫” 改善速度和耐力调控(1.27更新)
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感谢JR们对我上个帖子的支持和认可
上次帖子请点击----
今天来说说最简单基础的徒手训练方法.因为很多JR和我一样.想健身想和nba球员一样进行专业训练.但是又不够设备或者时间去健身房.所以之后会多开贴讲讲徒手训练的好方法.
我在论述体能锻炼的方法手段时.总希望朋友们一看就懂.容易理解.破除人们对体育运动某些项目的望而生畏或神秘感.应该自信.凡是他人能做到的.
你若是健全和健康的人也一定可以做到.就是水平高低的不同而已.我在文章中提到的运动项目引体向上.跑步.跳绳等都属于“天上运动”.
因为这些动作与飞天的宇航员们的差别仅仅是高度和持续时间上不如他们.但都属于离开地的空中动作.
体能锻炼有很多项目，方法和手段，我们锻炼体能的最根本的目的就是提高锻炼者个人的机能和素质，在体育专业用语中称为身体全面素质。每个人都必须具备六大身体素质：既力量；耐力；速度；速度耐力；灵敏；和柔韧，通过锻炼就可以提高这些素质。
& & & &我慎重向朋友们推荐“天上功夫”时选用下列三个项目：
1. 引体向上
& 双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地，儿童乐园，家里的门框，院子里的树干都可以进行练习(当然这个是迫不得已情况下.必须保证树干牢靠).
& 这个方法还可以测试本人的量素质，青少年时应该连续 10 次以上为优，5 次为中，2 次为及格。成年壮年，5 次为优，3 次为中，1 次为及格，很多人一次也拉不上.说明力量素质很差，体重超标。60 岁以后就不必蛮干，特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动.
& 如果年老体弱.或者刚刚开始训练并力量不够的JR.一个都拉不上去的情况.
& 可以在单杠上经常垂吊一下也可以.吊着时间尽量长.对脊椎的健康也大有益处.(如上图左)
& 引体向上可以很好的锻炼上肢力量.几乎在家都是可以完成的一个简单的训练方法.
& & & &这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次 3-4 组，所化时间 15-20 分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。
& & & &几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于 20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
& & & &跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于 30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。
在比赛前热身.跳几组绳是很好的热身方法.
也可以增加身体的协调和平衡度.改善速度,耐力的调控.
之前因为健身.实战区有JR放出过此视频.所以开始一直都没有上这款视频.
根据各位JR的呼吁.在此也同时放出最牛逼的训练师"加农贝克"的跳绳教学视频.
他的教学适合已经训练过一段时间.对身体调控和体能都有一定基础/提升的JR训练.
不得不佩服加农.他的方法很好.而且的确很耗体力!
4.另附 俯卧撑内容.
另付俯卧撑的视频 都是JR们可以在家徒手训练的.
& &俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段.
以下视频有讲解各种不同的俯卧撑徒手训练方法.
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟)
& &每个人都必须具备六大身体素质：既力量；耐力；速度；速度耐力；灵敏；和柔韧，通过锻炼就可以提高这些素质.
& 现代人都爱美，更讲究气质。没有素质，那来气质？良好的身体素质是气质的物质基础，是硬件，良好的思想文化素质是气质的精神基础，是软件，你想要有高雅的有品位的气质，良好的身体素质和思想文化素质缺一不可。
& 忠告:你的形态不会两次训练就会改变.不是吃什么东西瞬间变形.
& & & & & & & & & 那些都是在胡扯!你的身体技能也不会因为你的两次刻苦训练产生质的变化
& & & & & & & & & 吃激素也不会有那么快的.想把你的潜在能力挖掘出来吗？
& & & & & & & & & 想在赛场上获得好的表现甚至赢下整场比赛吗？一切都取决于你的认识.
& & & & & & & & & 你对训练的认识.你对体能训练的尊重程度.请进行系统的体能训练！
同时也欢迎JRS查看街球实战区训练贴
同时也欢迎JRS查看2K游戏区补丁贴
希望各位继续支持.抛开场地和设备的限定.一起徒手训练.喜欢的话请回复/点击推荐.
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[ 此帖被⑼W在 20:54修改 ]
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这些回帖亮了
俯卧撑是好东西，引体向上感觉好吃力
俯卧撑隔天做，每次2组，每组10个，为什么第二天感觉特别累，已经坚持了1个月了，求解答！
一直苦于找不到做引体向上的地方，树干也许真可以考虑
俯卧撑是好东西，引体向上感觉好吃力
请问俯卧撑时隔天练习好，还是天天好。我现在都是周一到周五练习俯卧撑和引体向上，另外周一到周五无负蹲起和双脚蹦着上楼，我家是六楼，这些我都是周一到周五，请问需不需要改成隔天？有的时候确实会出现比较疲劳的状态！
引体向上一个做不起来怎么办，请问如何增强力量。。
很棒的帖子，很适合我，收藏了。万分感谢
时常会重复那个溺水的梦境，湿漉漉的冷风，深陷漆黑暗涌的大海里 没有沙滩，小船，甚至一块木板！
跳绳好难 我只会最简单的跳
求虐 求虐 我要扣篮 我要健身
打死不传球。
身高：180cm
体重：65KG
俯卧撑隔天做，每次2组，每组10个，为什么第二天感觉特别累，已经坚持了1个月了，求解答！
不错，这个对治疗腰突也有帮助吗？
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引用8楼 @ 发表的:
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做引体向上可以有效的缓解你腰椎的问题.
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谢谢，非常感谢，我去尝试一下。
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引用2楼 @ 发表的:
请问俯卧撑时隔天练习好，还是天天好。我现在都是周一到周五练习俯卧撑和引体向上，另外周一到周五无负蹲起和双脚蹦着上楼，我家是六楼，这些我都是周一到周五，请问需不需要改成隔天？有的时候确实会出现比较疲劳的状态！
训练这个东西不是急于求成就可以有效果的.
俯卧撑可以根据你自己现在的力量情况来自定义.
刚刚开始的话 可以不用做太多.大概8~10次/组 每天做2组左右即可.
如果酸痛就可以隔天再次进行.因为刚刚开始训练.所以你的胸部和手臂都会有疼痛感.
一周安排一天饮食“放纵日”，或许我们也可以叫它“天使的救赎”
在这一天中你终于解放了，可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感，建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后，第7天适当地放纵一下是有好处的。
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引用7楼 @ 发表的:
俯卧撑隔天做，每次2组，每组10个，为什么第二天感觉特别累，已经坚持了1个月了，求解答！
第二天累.酸痛都是正常的.每个训练刚刚开始都会有不同程度的拉伤或者酸痛.
像我和我朋友的话 就是痛也忍着做 做着做着就好了.希望兄弟可以根据自己的情况系统合理的安排自己的训练计划.如果力量不够开始先减少每组的数量.期待你的好消息!
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前几天在家装了个单杠，拉到6.7个就实在拉不上了
引用4楼 @ 发表的:
引体向上一个做不起来怎么办，请问如何增强力量。。
你可以去健身房试一下，有那种下面有一个东西，辅助你上拉的。
我是一个有原则的人，我的原则只有三个字---看心情！
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训练除外！
一直苦于找不到做引体向上的地方，树干也许真可以考虑
运动是一生的习惯
不错，要收藏的
楼主好帖子，顶了。Ps。。挂臂悬垂对刚开始练的人其实也蛮好的，尤其是一些引体向上做不了的
我是一个有原则的人，我的原则只有三个字---看心情！
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训练除外！
好帖子，贵在坚持
学习了　谢谢
本帖已经被锁定，不能回复啦！健身时先做深蹲 还是先做其他局部动作_百度知道
健身时先做深蹲 还是先做其他局部动作
先做深蹲。因为深蹲会用到全身各处的力量，如果先练局部肌肉，必然会让肌肉疲劳，等你再去练深蹲这种需要全身性力量的动作，很可能会因为局部某处肌肉疲劳导致动作无法做标准或者动作变形，容易受伤。所以推荐先做深蹲。不光是深蹲，像硬拉，卧推这种都要先去做，然后在练局部肌肉。
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先热身，再做深蹲，最后局部动作。
都可以，健身那天练什么部位就做什么部位的动作。如果那天练的是胸肌就没必要深蹲了。不过练肌肉之前需要小跑10分钟热身。
下面是我平时的健身计划，你可以参考看看：
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推 4组
4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4...
　　先热身拉伸，练完上半身再练下半身，练完以后要拉伸放松。如果是器械的话应该多练大肌群，背胸腿，脂肪多主要练有氧运动，不过器械深蹲不能天天练，大肌群要休息24-72小时，徒手根据肌肉酸痛感来决定第二天再练不练深蹲。
　　肌肉是在休息中生长，所以激素对增肌的帮助也是在休息中的，主要的顺序是先上半身再下半身，但是大肌群在前。
　　拉伸：最好的运动.pdf/s/1c0IiarA
　　哑铃最健身/s/1hqzJx3I
　　无器械健身用自身体重锻炼高清.pdf/s/1eQh6zZk
　　囚徒健身1,2和视频/s/1c0CKzFM
　　[四周练出一身肌肉].章晋唯.全彩版.pdf/s/1ntiafVV
　　青花鱼教练让男人拥有王字腹肌http://pa...
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过
度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温
过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
　　热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
　　1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
　　2、身体部分:腰部环绕及左右摆、
跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
　　3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕...
为了70分和你的健康，就以本人为例给你简单说一下健身时怎么做：
1.健身前慢跑10分钟，目的，使心率逐渐提高至适应运动心率，10分钟后你会全身出微汗，血液的循环使得全身关节柔软，如果不在健身房可以原地跑。
2.进行全身关节拉伸和旋转，使关节液充分润滑关节，使肌腱充分伸展。
3.进行轻重量热身运动，使目标肌肉逐步为后面大重量运动做好准备。
4.进行正常的运动。
5.运动后进行20分钟慢跑或快走的放松，这时的运动可使身体逐渐平静，血液循环能带走目标肌群在运动时所产生的乳酸，避免或减缓第二天目标肌群的疼痛。
总体说来就是要求先热身后运动，逐步增大运动量。
补充问题的个人看法：深蹲会引起雄性激素和睾酮素大量分泌？难道其他的力量训练那玩意就不分泌了？？深蹲...
健身时先做全身肢体动作，站立状态下各个关节都自由活动活动，然后再做深蹲。
深蹲是下肢的肌群运动，健身时建议最好能先做大肌群运动比如卧推，硬拉，深蹲等，可以有效塑性，然后做局部肌肉，最后在做一辆组大肌群的动作，整理塑性，望采纳！
必须热身，如果没热身或者锻炼不当你的膝盖或腰会受伤的
压腿 拉韧带
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译：教练针对《囚徒健身》的常见问题回答.doc31页
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译：教练针对《囚徒健身》的常见问题回答
/p/座机电话号码75
原文地址：/pdf/Convict_Conditioning_SUPER_FAQ.pdf前言我痛苦地意识到我是一个蹩脚的作者。（考虑到在《囚徒健身》一书的编辑、再编辑和出版过程中，我收到了如此多的帮助，我觉得自己几乎没资格被称为一个作者。）当这本书首次出版后，我收到了成堆的读者邮件，都是关于书中我制定的锻炼方法不同侧面的问题。通常我需要针对同一个问题一遍一遍地重复回复不同的读者。而在绝大多数情况下，我手把手教出来的徒弟是不会问我这些问题的。那么事情就很明显了，书中的不少内容没给我的读者交待清楚。所以当约翰*杜*凯恩（又名：老板the boss，译者注：写前言的龙门书社首席执行官）给我个机会为龙门的读者写点什么时，这简直正中我的下怀。这个常见问题解答（FAQ）就是我撰写的结果。它给了我机会来澄清关于囚徒健身力量体系中含糊不清的部分。我不是个网虫，也不打算成为公众人物，所以这个常见问题解答代表了我对这些问题的最终回应。如果你使用我书中的方法进行锻炼，那么你在锻炼中遇到的问题或许能够在此得到解答。感谢约翰允许我在你的网站来回答这些问题，同样也感谢Brett Jones检阅并纠正这些问题的答案。我同样也感谢世界上的朋友和学生们给我发来这些问题。很多问题都按原样出现在这个FAQ中，我逐一进行了解答。最后的致意献给Pavel Tsatsouline，如果不是你让自重训练重新焕发生机，我也没机会出版我的著作。谢谢你，兄弟。－－ 保罗 约翰 威德
问题列表囚徒健身基础问题篇－－是否所有的锻炼者都需要从第一式开始？－－为何每艺都有十式？－－我什么时候能
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