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篮球运动员的肌肉训练计划
11:00 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。 每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。
　　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。
●引体向上
　　两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。
　　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。
●龙门架水平臂屈伸
　　左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。
　　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。
　　平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。
●负重台阶训练
　　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。
●哑铃单腿提踵
　　一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。
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◎ 相关推荐浅析我国青少年篮球运动员体能训练存在的问题--《考试周刊》2013年51期
浅析我国青少年篮球运动员体能训练存在的问题
【摘要】：青少年篮球运动员早期的体能训练必须以未来专项竞技的需要为导向,为专项高水平竞技阶段的训练打下良好的基础,将早期基础阶段的体能训练与优秀运动员的专项训练有机结合起来。我国青少年篮球体能训练存在思想认识重视不够,对篮球运动一般体能和专项体能训练观念模糊,体能训练方法手段过于简单化,体能训练与专项运动脱节,训练缺乏系统性等问题。篮球教练员、运动员必须提高对体能训练重要性的认识,根据篮球运动的专项规律,结合青少年阶段生长发育的生理和身体形态特征,采用科学的训练方法和手段安排一般体能和专项体能训练。
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G841【正文快照】：
篮球运动是一项高强度、多间歇、持续时间长的项目。在训练和比赛中运动员的跑动、变向、急停、投篮表现为间断性、多向性和多元性,要求运动员具备良好的体能。体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础,通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动
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