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【生活+】健身吃什么东西长肌肉快呢?
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一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则: 1.补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2.补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4.促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5.保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充： 1.膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2.膳食的组成，每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3.多吃碱性食物，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的：1.能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 2.蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 3.肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
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核心提示：单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。
　　1．有关脂肪摄入的研究 　　正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。　　单不饱和脂肪酸非常有益康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。　　①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。　　②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用。　　至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。　　2．肉食与雄性激素的关系　　首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多证实。有的研究还发现，素食者的雄性激素水平比肉食者低18％。　　3．激素与运动
　　为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。　　为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。（责任编辑：张阳）
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增肌应该如何搭配自己的饮食计划
　　自从前两天关注了下偏瘦一族，最近增肌的朋友越来越多了，小囚怎么好意思不分享点干货呢，增肌——吃，你们有福了，在训练后最关键的在于吃，怎么吃是个很重要的话题，前面不是说了么，70%来自，30%来自训练。
　　你日复一日的上健身房辛苦的训练，但付出这么多，你有获得最大的效益吗？训练前及训练后的影响你的训练成效甚深，所以，下面的方法将会是你应该要排入训练课表的一部分。
　　训练前
　　当谈到增重，首先你必须知道你的体质是较难增重或容易增重的。如果你是属于较难增重的人，你必须摄取较多的热量，同时提高简单的摄取量，建议你可以同时摄取简单（高）和复杂（低）的两种，总摄取量在100-150公克之间。而如果你是属于容易增重的体质，那么请单纯摄取低、需要消化较久的，总量介于70-90公克。
　　除了，你也会需要摄取蛋白质，透过提供身体需要的胺基酸，蛋白质能够帮助你维持在合成代谢的状态，这些胺基酸能够在你训练时，减少压力贺尔蒙的浓度同时提升睾固酮的水平。不仅如此，蛋白质同时能够减少训练时的肌肉损伤和减缓训练后的延迟性酸痛。无论你是属于较难增重或容易增重的体质，在你前往健身房之前，摄取约20-24公克的蛋白质。
　　在正确的时间摄取训练前的餐点是你获得正面效益的关键，你需要给身体一点时间消化吸收，如此你才能够从摄取的食物中获得训练时所需的能量。此外，消化吸收会需要许多血液的帮助，而运动也是，因此让两件事情同时进行将会使它们的运作效能都无法达到颠峰，理想的用餐时间是训练前的1-3小时。
　　你需要正确地规划训练后的内容，能迅速消化吸收的蛋白质（例如：乳清蛋白）和大量的是关键，而训练前摄取的种类将会影响训练后摄取的种类。如果你在训练前摄取的大部分都是低的，那么你的胰岛素水平将会激增，因此在训练后，你将会需要同时摄取两种类形的（高和低）。而如果你是属于容易增重的体质，在训练前只有摄取低的，那么在训练后可以同时摄取高和低的，但起注意，低质的仍然需要占大部分的比例。
　　在吃完训练后餐点的60-90分钟，再食用消化时间较长的肉类做为蛋白质营养来源。这个时候也是摄取健康脂肪的黄金时间点，这些健康的脂肪在适量摄取下较不容易成为体脂肪囤积。在运动后适量摄取脂肪将有助于维持免疫系统、睾固酮水平和提高身体的胰岛素敏感性（这将会帮助你增长较多纯肌肉）。当你在训练后摄取和脂肪时，你将会在体内创造一个延长的合成代谢环境，先刺激了胰岛素水平的上升，而脂肪则是强化了胰岛素对肌肉生长的作用力。
　　想获得最佳成长的计划
　　训练前餐点
　　4-8盎司烤鸡胸肉（或水煮）
　　１杯（约250公克）糙米饭（约含40公克低）
　　训练后餐点（训练后立即进食）
　　1-2两匙的乳清蛋白
　　１杯（约250公克）的地瓜（约含40公克低）
　　训练后餐点#2（间隔90分钟后）
　　4-8盎司烤鸡胸肉（或水煮）
　　１杯（约250公克）糙米饭（约含40公克低）
　　２杯（约500公克）的青花菜（约含12公克膳食纤维）
　　备注：（重点）
　　1.训练前的餐点不建议摄取过多的纤维素，较低的纤维素含量可以使较快进入循环系统内提供运动时所需的能量，同时也能避免训练时可能发生的肠胃不适或其他影响训练的症状。
　　2.实验证明，每磅体重摄取1-1.5公克的蛋白质对于肌肉生长已绰绰有馀。
　　3.实验证明，每磅体重摄取1公克的对于肌肉生长已绰绰有馀。
　　4.肉类虽然无法和乳清蛋白一样快速消化吸收（也因此乳清蛋白成为训练后补充蛋白质的首选），但肉类蛋白质在长时间之下，较能被身体有效利用。
　　5.在不违反基本原则的情况下，可任意更换、蛋白质和膳食纤维的食物种类。
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