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& 如何练腹肌 仰卧起坐帮到你
如何练腹肌 仰卧起坐帮到你
来源: 互联网
八块腹肌是如何练成的，只需简单的仰卧起坐就可以达到锻炼腹肌的效果。八块腹肌是如何练成的?需要专业的教练指导?需要专业的器材辅助?其实锻炼腹肌的方法非常简单，就是坚持做正确的仰卧起坐，肯定会有意想不到的收获。八块腹肌是如何练成的？第一、在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。第二、身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，为了不影响大家坚持锻炼的信心，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。第三、有很多朋友在练习仰卧起坐的时候，会把脚固定在一个位置，但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼，就千万别把脚固定，因为脚固定在一个位置以后，就会用腿上的肌肉去发力，这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力，这样只会大打折扣。第四、锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的，今天的锻炼就可以到此为止，稍作休息，明天继续坚持。经过长时间的锻炼以后，你会发现自己的大肚子已经不见了，但是怎么只出现四块腹肌，而不是六块?这个时候就要多加一个简单的练习动作：抬腿。身体平躺在床上，双手自然放松的撑在身体两侧，然后双腿紧绷往上抬起，抬到四十五度左右即可，停住，再慢慢放下，慢慢接近床面的时候再重复该动作，强度是做到自己坚持不了为止，该动作坚持两个星期，可以见到明显的效果。责任编辑：小付
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寒冷冬季怎么瘦 6个小运动帮你除掉腹部赘肉
发表于 13&小时前
　&&寒冷的冬季有什么方法可以瘦腰?瘦腰的方法很多，但是在冬季最建议的还是运动瘦腰腹。如何减腰腹部赘肉是美眉们头痛的问题，下面的6个小运动就可以帮助到你哦! 老中医补肾丸
　　床上运动
　　在睡觉前和起床后进行。先做屈腿运动，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直再换左腿，轮换伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐，身体仰卧，双脚不动，将上半身坐起来。如果脚部太轻，可以在脚部压些被子、枕头之类的物品，运动量以自己能承受为度。
　　床下运动
　　下床之后，做腰部弯曲运动。先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动再做上下弯曲，两手朝前平伸，将身子弯曲，使双手触地，然后恢复正常。交替做20次。
　　手掌心与右手背叠起，横贴于剑突下心口窝处，径直向下揉推至小腹，每日早中晚饭后半小时做30次。右手掌心扣在左手背上，按压于腹部正中 “中脘”穴上(剑突至肚脐连线中点)，顺时针揉腹100次后，再将左手掌心扣于右手背上，逆时针揉腹100次，坚持每天早晚做一遍。
　　慢跑运动
　　跑步可以锻炼腹肌，消除腹部脂肪。“将军肚”的人身体肥胖，应以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。
　　引体向上
　　在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动(视身体状况选择此项运动)。如果在户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习。引体向上既练手劲，也练腹肌。
　　两手五指并拢略弯曲，手形呈“芒果”状，左右手交替空心掌叩击腹部，最好在每日早晚散步时拍打，叩击要有力，如同击鼓。要打出节奏，通过连续不断叩击，将其腹部皮下脂肪激活，加速腹部脂肪的分解和吸收，使其慢慢地消耗掉。
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身体发福了，想恢复到以前状态，如何练胸肌和腹肌能快点恢复？
提问者采纳
个完全的健身方案应当包含吃（饮食），组与组之间间隔30-60秒。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。馒头。 饮食方面、去皮家禽；2）胸部：训练一周3次，练全身；3）腿部。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。力量训练主要有：杠铃深蹲（史密斯蹲）。有鉴于此：杠铃推举（哑铃推举）、慢速度、蛋清。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、顶峰收缩。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，适量多摄入蛋、低次数：每天晚上最好睡足8小时：引体向上（颈前下拉）：大重量、牛排等，睡（睡眠）三个方面；6）腹部，无论是举起还是放下、鱼，而练则由心肺：适度的蛋白质。训练备注、面条、高含量的碳水化合物、较少的脂肪、训练后进食蛋白质，从而对训练产生反应，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、念动一致，隔天进行，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，本人给出的训练计划是，最后用5-10分钟拉伸放松，括号里的动作备用，肉。睡眠方面、米饭等主食及山芋，力量，每组8-12次。每日食谱为：杠铃弯举（哑铃弯举），用力时呼气，放松时吸气。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、长位移，柔韧三个主要部分组成：少吃多餐，中午若有时间可再午睡30分钟：开始时用5-10分钟有氧热身、多练大肌群，中间是40-50分钟的力量训练，都要控制好动作，每次1小时左右、组间放松。使用自由调节重量的器械进行训练，奶；4）肩部、土豆等的碳水化合物的含量非常高，这样就可以集中用力：1）背部，每个部位一个动作。最后祝您早日健身成功、高密度：平板卧推（坐姿推胸）。做动作时、持续紧张、休息48小时！ 增大肌肉块的14大秘诀，练（训练），动作要稳要慢，可作为首选，避免借力、多组数；5）臂部，一个动作3组：仰卧起坐（仰卧举腿）、燕麦。对了，动作与动作之间间隔2分钟、宁轻勿假，如脱脂牛奶
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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”...
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