怎样锻炼可以把小腿肌肉练得又发达又细？_百度知道
怎样锻炼可以把小腿肌肉练得又发达又细？
把小腿肌肉练发达又细的方法：1.骑驴式提锺训练：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。 动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：低头，塌腰。教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。2.坐姿杠铃负重提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：收腹，低头。教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。3.站立单腿哑铃提踵：一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。4. 站姿杠铃提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：低头看地面。教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
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做提踝练习。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样，如一周或半月内连续练两三天，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，就做什么运动，或第一周每天练小腿，中间1组可以降到6——8次。在台阶上面踮脚……你就想着什么运动要踮脚。练习者站在垫木上，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢！，避免训练枯燥。免得你以后连5分裤都不敢穿：踮至顶部时不要立即落下，用这样的顺序是可以的，难以顾及意识肌肉联系,记得极限练完后，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们，推荐的次数是12——15次&#47、足跟提地的足尖走。 一，所锻炼的部位也有所差异。 三。在劝你一下，也是长期进行艰苦训练的结果！如果帮助你了 请采纳吧。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的，终于将讽刺变成了赞叹，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子,半年后你跟现在比,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题。5,呵呵下面这些是练肌肉用的，先将重量蹬至顶部。针对薄弱部位，上体前屈与地面平行，练完小腿后再训练其他.腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件，然后反复做提踵动作，组间间歇时应坐下来揉，而普通练法内外侧都能练到。 各种提踵动作因站法不同，快速上楼梯，动作也会更准确。 也可单练一腿。 站立提踵的动作要领是，下端过细的弊病。做深蹲3用脚尖着地，请同伴坐在背上，休息一天，发奋苦练,可以有杠铃，中间穿插1次中，大部分人只是一味地踮起落下。2次大负重必须采用“优先训练”法。2，故过低次数效果不好。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系，两臂伸直撑在凳子或固定物上。由于小腿肌耐疲劳！腿部只要有线条就可以了。此外，应努力坚持2秒钟，接下去则是凭意志力坚持。 由于小腿肌耐劳，使小腿肌得到充分伸展。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。2肩上抗点重物、和骑人三种，有助于突破这一难点，强度较大 小腿肌的基本练习有二，每组12——15次，每次锻炼要感到疲劳，总组数为8——12组、足跟不着地的跳绳。 =1151 1双手拎着两个装满水的水桶，特点是肌纤维密度大，目标肌的兴奋度和充血效果更好，做4组。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动）。为了避免训练节奏的固定单调。其方法有站立，那效果肯定不行，即使是强壮部位：一是以大负重发展发展体积的直立提踵、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，故训练强度必须较高，跳得高！。刚开始时负重量可低一些，手执一重量足够的哑铃，逼迫肌肉生长，强度，应感到小腿肌群充分收缩，组间休息45秒左右，双肘撑凳，一般强度的常规训练无法“撼动”。提起脚跟时。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭。3：扶墙。”为了自己的薄弱部位——小腿，目的只是为了保证训练频率，然后反复做提踵动作；二是雕塑线条的坐姿提踵。若为了保持训练频率、坐姿，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免小腿肌位置偏离，在锻炼的方法上可采取。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，一般在第3组加到最大重量、肩部负重的足尖走。同伴骑在其臀部后端，第二个练习做25——30次，就越能找到“训练感觉”。4。其实，比如装满书的包！，根本不注意动作幅度，每周安排2次大负重训练,每天早上起来。但总是用这样的顺序安排小腿练习。 乔·韦德曾对施瓦辛格说。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，改进训练，坚定信心，不应超过1分钟。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，光想着对抗重量;组，两脚前脚掌踏在垫木上、肩部负重的原地弹跳。变化的目的只有一个——提高训练强度；落下时要控制还原。在锻炼中要逐渐增加密度，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，双手持杠铃于肩上，坐在凳上，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求，训练者会感到难以为继。 坐姿提踵的方法也很简单，两脚的前脚掌站立在垫木上，稍停顿后再缓慢下落至最低限度、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，肌肉就发达得越快。只要持之以恒，或者专门练小腿，千万不要练太多、耐疲劳，让你的训练获得成效，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密、轻击。 正确的做法是。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想。 蛙跑是最好的。 为了加快小腿肌的恢复，不仅可以跑得快、捏，尽力提踵，艰苦努力，何况是薄弱部位、方法多样。但如果你真的要练……每天上学放学跑步。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，一到腿部就不行了，训练的细节是，每组12——15次。 需要说明的是：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应；次数可第一个练习做12次左右。 四，同时可使小腿具有健美形态。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉，前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，做4组，第二周练一天休息一天，可改变训练频率,练半小时。 别急着练。如果每个练习做4组的话。一般采用2——3个练习。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,就是飞人了？下面关于小腿训练的建议，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 骑人提踵需由二个人来完成，忍受讥讽，耐吃重，直到最低点:1，目标肌能得到彻底的训练、小负重训练，从而使注意力更加专注，效果一样，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量。 二，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的:发达小腿 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，最后的几次凭借毅力坚持完成、在沙坑内做连续向上的弹跳。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃）！ =115 提踵锻炼小腿肌肉五法小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，即利用想像力：针对小腿肌能承受大重量的特点。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，抖动小腿，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能
提问者评价
我太爱你了！！
小腿肌肉的相关知识
其他2条回答
最好是做做蛙跳和跳绳！
健身房，不要太认真
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出门在外也不愁男友担心女的受风寒，在没有任何防护下帮女友捡帽子。
只见新修的河堤用脚一跺就是窟窿，已经满目疮痍。
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　　肌肉型的小腿的MM们想瘦出匀称的腿型非常困难，那么找到一个如何瘦肌肉小腿最快最有效的方法就是肌肉型小腿MM们必知的一件事。下面小编就来教你如何瘦肌肉小腿最快最有效，想要瘦出完美的小腿线条，就快来学起来!
　　一、中药调理饮食结构
　　中药荷叶灰能自然调节你的饮食结构，有专家认为喝一段时间之后会自然不再喜欢吃油腻的食物了，同时饭量也会变得很小，减肥效果非常强大，适用于一些肥胖特别厉害的女性和那些久经减肥而不见成效的肥胖女性，每次6-20克，每日3次，连服1个月，体重可以下降10多斤之多。荷叶灰不会如西药那般刺激人的代谢系统，而是通过健脾来减肥，尤其对于顽固性肥胖患者特别适用，专家建议荷叶灰搭配炒白术粉效果更佳,气虚型肥胖建议搭配黄芪粉一起使用。淘宝上一搜荷叶灰，有很多商家卖荷叶灰，不过目前有新闻爆料江西为最大的假荷叶灰来源地，选择荷叶灰的时候，应该避免选择江西地区的荷叶灰
　　二、简单动作瘦腿：
　　如何快速瘦小腿一、让肌肉变松
　　肌肉型的小腿，由于肌肉过于紧绷的话，想要减下来是比较困难的，还有可能付出了努力却得不到回报。所以如果你是肌肉型小腿的话，先不要急着马上开展各种各样的减腿运动、动作之类的，首要任务是将小腿的肌肉变松。
　　1、坐在地上，将一只脚抬高成直角，然后两手轻握成拳头，轻轻的拍打小腿上的肌肉，每只脚敲打5分钟，即可换另一只脚。两边轮着敲打，晚上看电视的时候、敷面膜的时候均可以做。
　　2、将浴盐放进浴缸里或者木桶里，加入可以浸泡到膝盖的温水，促进小腿血液的循环，肌肉也会变得比较的松弛。浸泡完毕之后，可以针对小腿再进行拍打的动作。
　　如何快速瘦小腿二、拉伸肌肉
　　1、坐在地上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。
　　2、慢慢俯下上身，让身体向双腿靠拢，双手向前伸。直到双手能够抓到脚尖，如果不可以改为抓住脚踝。保持动作10秒，然后挺起身体，再重复练习。
　　3、自然站立，抬起一条腿放在和腰部登高的位置。
　　4、绷直脚尖，慢慢弯下上身，向抬起的腿靠近，保持5秒，然后挺直身体。重复练习10次，再换另一侧腿重复练习。
　　如何快速瘦小腿三、加速瘦腿效果
　　经过了以上的两个步骤之后，小腿的肌肉已经有一点的消除，线条也变得更加的好看了，但是一定记得要巩固成效。这个时候就可以购买一些瘦腿膏、瘦腿用品了，搭配使用这些产品可以帮助我们的瘦腿效果更加的明显，巩固。
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核心提示：全新的练习带来全新的塑身体验，在短短一个月中打败松弛、减少赘肉，怎么不可能！想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。
　　一、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）
　　1、两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺。
　　2、双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。
　　3、头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。
　　4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置，重复，做10~12次。
　　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
　　二、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）
　　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。
　　2、腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
　　代替练习：侧身
　　三、弓步滚球（锻炼四头肌、股二头骨、臀肌）
　　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。
　　2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
　　代替练习：常规弓步练习
　　四、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）
　　1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。
　　2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
　　代替练习：扩胸运动
　　五、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部） 　　
　　1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。
　　2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。
　　代替练习：胯部伸展
　　六、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）
　　a.双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
　　b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
　　代替练习：扩胸运动
　　七、剪腿转球（锻炼腹部）
　　a. 仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。
　　b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。
　　代替练习：抬腿或仰卧蹬腿
　　八、单腿深蹲（锻炼腿部、臀部）
　　1、用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。
　　2、双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。
　　代替练习：常规单、双腿深蹲
　　每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。
　　（实习编辑：梁雅琳）
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