精简版发表于《大众电影》4月刊。这组小文面向的是不怎么跑步、或者刚准备开始跑步的杂志读者，所以偏科普性质，措辞和选题都相对浅显易懂。编辑：李幸菲撰文：马拉松Sean插画：徐磊 小野1000个人有1000个理由开跑：阿甘是为了找寻生命的意义，罗拉是为争分夺秒救男友，你可以仅仅是因为春天看上去那么美好。现在起，从家门口的3000米开始：面朝大路，春暖花开。跑出一个世界之电影篇&&&&&& 跑步，是我们祖先获取食物、不要被当成食物的生存手段。跑步，是历史最悠久的运动：早期的奥运会，只有跑步这一个项目。还有人说，如果电影是第七种艺术，那么跑步就是第八种艺术。百年电影史中，也有无数的闪光的跑步影片。&&&&&& 美国影片《阿甘正传》中，小阿甘挣脱矫正器的束缚肆意奔跑、大学橄榄球队翻出‘Run Forrest Run’牌子、横越美国大陆的桥段都有现实中跑步英雄的影子。《内布拉斯加》主演布鲁斯-邓恩年轻时是长跑的好手，总跑量超过十七万公里。要知道，资深跑步爱好者一年的跑量也很难超过两千公里。《永无止境》讲述的是传奇人物普利方丹的故事，他曾经保持一万米以下所有中长跑的美国纪录。英国经典《火的战车》讲述身世不同的几位传奇跑者参加奥运会的故事，其音乐和场景在2012年伦敦奥运会憨豆先生搞笑出场的时候，又勾起了人们对于绅士风度、骑士风范和Fairplay的回忆。德国的《疾走罗拉》有1581个镜头转换，其中71分钟是运动镜头，观影者的心绪随着罗拉的脚步一次次的跨进刻着‘般若波罗蜜’的越光宝盒。日本的小清新电影《强风正劲》在国内掀起了青春运动热潮，韩国的《领跑员》、《我的马拉松》让我们更深入的了解这个东亚近邻的体育观。前年田亮也参演过儿童亲情励志片《跑出一片天》，被媒体誉为‘六一节最适合全家观看的影片’。纪录片篇&&&&& 《决战撒哈拉》马特达蒙投资，主演之一是‘台湾之光’林义杰。《挑战马拉松的普通人》、《NHK最强军团》，CCTV9极致玩家系列也有介绍田同生、Linus等我们身边的跑友。对了，再推荐一部我出演的《马拉松赤脚客》，讲述111个人赤脚跑北京马拉松的故事。跑步书籍和杂志篇&&&&&& 王婆卖瓜，我翻译的《乐跑宝典》在新华书店和网上已经可以买到了，这是帮助跑友们入门的一本指导书，图文并茂。其他简体中文的跑步书籍能买到的不算太多，还有《初级跑者全书》、湛卢跑步丛书、《天生就会跑》、《雨中的3分58秒》等，台湾和香港繁体版还会多一些。《跑者世界》是目前最权威的一本（也是唯一一本）中文跑步杂志，每期都有我的文章。&&&&&& 近几年跑步、跑马拉松成了最热门的健身方式，潘石屹、韩寒、周笔畅等名人都乐在其中。国内的比赛动辄两三个小时爆满，去国外参加马拉松成为新土豪的标准。最近，奥巴马和副总统拜登在白宫拍了一个宣传片，鼓励大家跑步锻炼起来。小布什、新任驻华大使鲍克斯等很多政要跑马拉松成绩都不错，陈冠希也跑出过3小时55分的成绩。周润发玩得更高级，是50公里以上的越野。&&&&&&& 国外影星里跑过全程马拉松的成绩如何呢？爱德华-诺顿3小时48分；《急诊室的故事》主演安东尼-爱德华兹3小时55分；喜剧天才威尔-法瑞尔3小时56分；吹牛老爹肖恩-康姆斯4小时14分；脱口秀主持人奥普拉4小时29分；汤姆-克鲁斯的前妻凯蒂-赫尔姆斯5小时29分。4小时就是咱们国家三级运动员的标准呢，前三位很强悍的说！ &&&&&&& 业界分析，美国参加过各种跑步比赛的人口有两千万，日本有一千万，大陆保守估计今年有两百万。据不完全统计，美国一年有四万七千多个比赛，台湾有九百个，大陆官办民办加起来有不下六十个。&&&&&&& 所以，从积极的观点来看，我们的上升空间很大，有望在下一个五年计划内，让跑步人口和票房一样赶超英美！而有效跑步人群指的是：每周跑三次、一次30分钟以上。　　跑步装备篇　　如果你认为跑步只需要一双鞋、不需要什么其他的装备，那你就错了。我做演讲的时候经常用这样一组排比形容跑者中的‘装备控’们：成绩不专业，身材要专业；身材不专业，谈吐要专业；谈吐不专业，装备要专业。究竟需要哪些装备呢，请跟我来：跑鞋 &&&&&& 千里之行，始于足下。对大部分跑者，跑步首先要有的肯定是鞋（赤足跑不需要鞋是特例，我们回头单独开专题详细讨论）。跑鞋按功能分为这几大类：缓冲减震型、运动控制型、极简型。按用途分为：训练鞋、马拉松比赛鞋、越野鞋、短跑鞋等。在跑动中，每条单腿落地时承受的重量会是身体重量的三到六倍。设想一下全程马拉松42.195公里要落地几万次，这个数字乘下来就很可怕了。所以，鞋是最重要的。挑鞋主要是根据体重、足弓、脚是否外翻内翻、落地方式等选择。比如一个180斤的大胖子就需要缓冲减震功能好一些的鞋，120斤的瘦子可以尝试一下轻量或极简鞋。扁平足？不用怕。我给你说俩人：曼联前队长‘三肺朴’跑不死的朴智星就是扁平足；功夫巨星李小龙也是。每个厂家都有各种各样的鞋，价格丰俭由人。跑友们可以去专卖店看看，一般都会有专业的销售为你做鞋型的选择推荐。李宁的这款超轻11是今年春夏新款的轻量慢跑鞋，特别适合怕热和汗脚的同学。官网价格：439元。官网：&Vibram五趾鞋的BIKILA EVO是为纪念1960年传奇奥运马拉松冠军、埃塞俄比亚人Abebe Bikila推出的2014年新款，穿上它可以充分享受赤足带来的乐趣。官网价格：1080元。官网实体店信息&运动裤 &&&&&& 很多厂家都有各种各样的运动裤，有紧身的、宽松的；七分的、五分的。除了舒适外，颜色和功能性是主要的选择指数。裤子是除了跑鞋以外第二必备的装备（你可以光着上身跑，总不能光着屁股跑吧）。T恤 &&&& 速干导汗，同样不建议穿纯棉质地的。一个原因是会摩擦皮肤，二是吸汗后会贴在身上。梯度压缩衣 &&&&&&& 这物件就有点高大上的意思了，虽然很多人还会认为这个是游泳穿的鲨鱼皮或者紧身衣。压缩衣可以减少运动时肌肉的震颤，促进血液循环和赛后的恢复，是耐力跑必备利器。目前市面上常见的品牌有Skins、2XU、CWX、Xbionics等，一个比一个亮骚。压缩裤有短裤和长裤两种，喜欢膝盖部位自由一些的会选择短裤，小腿配单独的护腿。身材跟都教授有一拼的话，上衣穿上还是很显块儿的，反之，肚腩也是无处遁形的。穿着有风险，上衣需谨慎。皮肤衣 &&&&&& 初春时节，吹面不寒杨柳风；初夏时分，沾衣不湿杏花雨；这些靠的都是皮肤衣。好的皮肤衣质感柔顺，极轻极薄，防雨防风，还有多种颜色可选，私下里想来，这些时节用来跑步必是极好的……等等，贱人你先别矫情了，你确认你说的不是杜蕾斯？很多厂家都有皮肤衣，价格也相差不多，重要的是颜色要靓哦！运动手表 &&&&&&& GPS手表可以测实时配速、总里程、运动轨迹，高级的还可以测心率、海拔、温度等。绝大部分跑者经过‘黑练’阶段后，都会配备这样的专业手表。常见的品牌有佳明Garmin、松拓SUUNTO、宜准EZON、百锐腾、POLAR等。Garmin不止有GPS导航仪，2014新款220和620手表无论在功能、外观、中文同步还是易用性上来说都让人印象深刻。 220官网价格1880元，620官网价格2880。官网：&可穿戴设备 &&&&&&& 最近这个概念比较火。据中国可穿戴设备产业联盟的负责人介绍，现在市面上有四百多款产品，从google眼睛到Jawbone手环。Nike+是最早的嵌入式芯片厂家，可以配合手机记录准确的运动轨迹，国内的特步近期也将推出新款。运动眼镜 &&&&&&& 巴拉巴拉小魔仙，如何迅速变身跑步达人？一副酷炫的运动眼镜绝对是Zhuangbility的神器。OAKLEY、JULBO是目前能买到的高端品牌，有些国产品牌的性价比也很高。PM2.5面罩 &&&&&&& 北京这天气，唉，不说了，说多了都是泪。咳咳，各位亲，且跑且珍惜吧。推荐3M和Techno的产品。运动功能饮料和补剂 &&&&&&& 跑完步饿了，还在吃巧克力？你OUT了。来自美国的美瑞克斯有专业的产品：作息不规律、工作忙碌、来不及做饭或者不知道该吃什么的时候，不妨冲一杯已经配比好各种成分的营养代餐包，顶一顿饭，几个小时不饿；运动过程中饿了可以试一下有分子缓释功能的能量棒，COSTA咖啡店里也有。营养代餐包6袋装129元，能量棒每盒72元。成为会员还有更多优惠。官网：.cn/　　跑步技巧篇&&&&&&& 按宋丹丹把大象塞进冰箱的思路，也就两步：左腿放到右腿前面、再把右腿放到左腿前面。实际上是那么简单吗？当然不是，跑步里面学问深了。&&&&&&& 读了前一页装备篇之后，相比各位都会有了适合自己的跑鞋，下一步我们就得说说跑姿了。顾名思义，跑姿就是跑步的姿势和姿态。我带过很多跑步训练营，第一课都会从数学和物理角度细分跑姿，人体跑步的时候有这样几个力：身体向正前方前进的力、重心上下波动类似的正弦曲线的力、身体向左右两侧的晃动、以腰为轴左右的转动、手和上臂的上下晃动等。严格意义上讲，除了第一个前进的力，其他所有的力都是与前进不相关、浪费掉的。再举一个例子，为什么自行车运动的能量转化率特别高？答案无外乎两个：重心没有上下起伏、全部力量只为向前。所以，我们从脚到头解析一下，怎么跑才更聪明、更高效、更健康、更长久。落地方式&&&&&&& 网上关于落地方式有很多讨论。不论是哪种方式，如果步幅过大，小腿前伸过远，必然会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨头、软组织和关节损伤很大。一般推荐的方式是脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。建议用脚的前脚掌、中部着地，并迅速滚动，让冲击力分散到全脚掌。如果采取传统的脚跟着地的方式，鞋需要有的较强的缓冲减震能力。高手的双脚落地步频会在每分钟180至210下之间，普通跑友能达到170下就是很好的状态。小腿&&&&&&&&&&&& 小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损，同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。另外，小腿前送的方向要向正前，脚不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。大腿与膝&&&&&& 大腿和膝应自然前摆或前送。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。身体重心&&&&&&& 重心应该在腰腹部，略略前领整个身体的前进。水平角度看没有太大的上下起伏，始终处于一个稳定的高度，重心向下在两个落地脚之间。躯干&&&&&& 从脖颈到腹保持直立或略略前倾（前脚掌跑法时采用），这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腰部保持自然直立，肌肉稍微紧张，有利于维持躯干姿势。平时除了跑步，也要有针对性的在健身房或家里进行核心力量的训练。巧克力腹肌不仅好看，对维持跑姿也很关键的！头和肩&&&&&&& 保持头与肩的稳定。头要正对前方，不要前伸，两眼注视前方，余光用来检视路面状况（近视的同学一定要戴运动眼镜）。肩部适当放松，含胸和肩膀‘耸着’都是最常见的问题。手臂&&&&&& 摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。大家回忆一下东方神鹿王军霞的胳膊是怎么摆的就明白了。&&&&&&& 注：其实，每个环节的技术都可以写成上千字的大稿，许多细节需要现场指导，很多流派、学术权威的见解也不尽相同。因篇幅所限，本文只能点到为止。未来如果还有机会，我再跟读者们细聊。　　跑步前后要做什么？&&&&&&& 很多跑友都是上来就跑，跑完就回家冲澡，忽略了很多环节，这是不科学的。跑步可以分五个环节：1.&跑前慢跑热身 6-8分钟，目的是让心肺、肌肉预热。2.&动态拉伸 至少五组动力动作，从头、上肢活动到腰、腿、脚。目的是活动肌肉、关节，让关节分泌出更多的润滑液。3.&主项训练 30分钟以上，可以是配速跑、变速跑、节奏跑、间歇跑、LSD、MAF等。4.&跑后慢跑放松 6-8分钟，目的是让心率慢慢降下来5.&静态拉伸 至少五组静力动作，每个动作维持20秒，主要活动下肢。目的是拉长肌肉和肌腱，加速身体的恢复和乳酸的排解。慢跑&&&&&& 慢跑国外叫‘Jogging’，是最常见的运动方式。一般速度、距离和强度都不大，适用于各个年龄的跑友。马拉松&&&&&&& 大部分人经过四个月到一年的准备，都可以完成42.195公里的全程马拉松比赛。一般全马的关门时间是6个小时左右，即以每小时七公里的速度匀速跑下来就能在规定时间内完赛。马拉松是项高强度、长时间的运动，建议大家在报名前做一次全面的体检。绝大部分跑友都会先参加4.2公里迷你马拉松、五公里、十公里、半程马拉松，逐步阶进至全马。我周围的大部分跑友一旦完成过全马，拿到了奖牌，就会去不同的城市一个接一个的‘跑游’。恩，这是病，得治。越野跑和超级马拉松&&&&&&& 城市马拉松跑腻了，就会自然而然的转战越野跑和超级马拉松赛场（一般指50公里以上、每公里有平均数十米海拔爬升的比赛）。目前这还是小众的游戏，全国仅数千人参与。越野跑的乐趣在于人在画中游的风景，在于多变的地面和天气环境，在于十几小时乃至几十小时的比赛中自己与自己的对话。竞走 &&&&&&& 竞走是从日常行走的基础上发展出来的运动，规则规定支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，而这也是竞走与跑步的主要分别。步幅大、频率高、脚外侧先着地是其特点。倒走和倒跑 &&&&&& 大家都知道中长跑领域除了昙花一现的马家军几位女子队员以外，近些年的最好成绩基本上被肯尼亚、埃塞俄比亚、摩洛哥、英国、美国所垄断。但是，有一项马拉松的吉尼斯世界纪录是中国人保持的。他就是大庆的许振军，倒跑全程马拉松3小时43分。开篇时说过，这个成绩是能达标男子3级运动员的，德艺双馨的陈冠希陈老师正着跑都跑不出这个成绩。倒走和倒跑是一种逆向运动，会使用平时用不到的许多肌肉群，有种说法叫‘倒走百步胜过正跑千步’。在公园里、操场上也经常能看到倒走的叔叔大姨们。　　　　中国最美的几条跑步路线篇&&&&&&& 大家都知道很多城市都有非常著名的跑步线路。北京有奥林匹克森林公园、朝阳公园，上海有外滩，香港有麦理浩径……既然有名了，人就自然多了起来，周末的奥森跟下饺子一样，你懂的。咱们今天偏不说这些，我从跑友推荐的一些私家美丽线路中遴选出这几条供你参考。北京天坛历史之旅，难度指数二星，推荐人国标120：天坛东门进 跑天坛小圈~从东门出~一路向西到陶然亭公园~再来一圈，路程约10公里。一个园林加一个大祭坛，陶然亭还经常弄一些花展、风筝展，一路能看到许多好玩的东西。天坛皇家祭坛、古树参天，跑在甬道上，一种说不出的历史感。胆小的晚上可别跑啊，别怪我没提醒你。北京经典北二环路线，难度指数二星，推荐人Bass：紧挨北二环主路在护城河北侧有一条安静的滨河路，德胜门出发~一路向东经过鼓楼大街~安定门~最后雍和宫，往返共6km，全程无红绿灯。清华大学校园跑，难度指数一星，推荐人Aihong：清华路上著名的景点“二校门”开始，一路向西，追着落日，沿途有丁香、玉兰相伴，然后穿行在杨树林间，到近春园路再一路向北，在杨柳依依中看荷塘月色，到至善路转向一路朝东，过善斋、明斋、新斋，也过西操、图书馆，书香气与运动并重；路过情人坡、东操，到校园最东侧转向明德路，在杨树林间向南奔跑；到著名的清华主楼再回到清华路，依次穿越法国梧桐林、银杏林，回到起点“二校门”，全长3.9km，风景秀丽之旅。如果嫌路上有车，还可以选择“二校门”――大礼堂――工字厅――荷塘月色――牡丹园――校河，再沿着校河北侧过艺术中心――图书馆，一路杨柳依依，到至善路（听涛园）路口，再从学堂路，在加杨围拢的小路中奔向清华路，穿越法国梧桐林、银杏林，回到起点，堪称吸氧观光之旅，全长约3km。北京西苑沿河跑，难度指数二星，推荐人开心馅饺子：西苑地铁站~二龙闸路~颐和园西门~新建宫门~六郎庄~沿河边跑昆明湖东路~柳浪水上乐园~蓝靛厂南北路~金源~车道沟桥东~北方地产大厦。沿途车少，沿河边一路鸟语花香。每天往返这条路，穿鞋也可、赤足也可、骑车也可，总长度8.6公里。北京百望山组合线路，难度指数三星，推荐人嘉华：森林公园风景区的半山腰，有一条土路、台阶路和水泥防火道组合的环线。在朱德亭西侧，有一条很明显的土路，从这条土路，一路向西南方向上行，在一废弃的碉堡处右转，沿百望山公园西麓一路向北，这段路前半段以土路为主，时有起伏，但相对比较平坦，后半段以石板路和防火道为主，是较明显的下降，到公园北门后，再转向大坝方向，将近大坝时，左侧有一条很陡的台阶路，大约700阶台阶，爬上去就到了百望山的山顶，从百望山顶沿防火道一直向南，约一公里，就又回到了朱德亭。这条线路两侧植被覆盖很好，长度约为5公里，爬升2百多米，强度不大，非常适合初级越野跑爱好者训练。北京超虐越野线路，难度指数五星，推荐人Cherry展颜：模式口～挂甲塔～新望京～老望京～小小五台～东山村～新望京～挂甲塔～香山北门～香炉峰～香山北门～挂甲塔～鬼笑石～八大处公园，全程50k，累计爬升2500左右上海浦西滨江浪漫之旅，难度指数三星，推荐人Bird的一个喷嚏：来回12公里，路跑的马路紧挨黄浦江，绿树成片，夜晚车辆稀少，绚丽的灯光下格外迷人。龙腾大道的海事塔出发，途经多彩多色的灯光桥廊、卢浦大桥，南浦大桥不到的苗江路绕回。LSD、间歇等，都适合的路跑线路。南京中山陵怀旧之旅，难度指数四星，推荐人王楠楠：由中山陵博爱广场～中山门～中山东路～新街口中山雕塑～中山路～中山北路―挹江门～中山码头折返―原路回到新街口中山雕塑～中山南路到底折返～新街口中山雕塑～中山东路～中山门～中山陵～灵谷寺～灵谷寺路～孝陵卫～回到南理工三号门，全程结束，距离约42-43Km。武汉东湖九山连跑，难度指数三星，推荐人边城老狗：总长度16公里，经典性在于它的环境优美、交通便利、安全可靠。九山处在东湖风景区山林之中，有东湖和大小内湖的依托，群山形状大小各异，喻家山山南是华中科技大学。独特的环境形成不同的特色与景观，山中环境优美，空气新鲜，它是武汉大都市的天然氧吧；交通：位于武汉三环内，各山山下都有公路，四通八达，来去自由，体力不支或遇特殊情况，随时可以撤离；九山中90%以上林阴覆盖面和80%以上的山土路更是十分难得，它能让我们充分地享受越野跑的快乐，同时达到强身健体的目的。由此看来，东湖九山连跑，的确不失为一条经典的山地越野跑线路。海南海口海甸岛碧海大道，难度指数三星，推荐人小森林Milan：从海新桥底出发，途中一直沿着海边的塑胶跑道奔跑！路过白沙门公园！到海口地标性建筑世纪大桥底折返！总长15.44KM。特色就是一路大海！塑胶跑道。还有很多绿色陪伴！香港跑山线路，难度指数三星，推荐人梁京：展览馆天桥~东区走廊~鱼涌公园一期东区~西区，那里还有一个全港岛最长的自行车道（640m）以及并行的塑胶跑道~穿过公园~太古坊的北面~左转沿着华兰路右转上英皇道上天桥越过英皇道~柏架山道的起点~一路上山大概3公里左右到港岛径5/6的交界处。到这里后有两个选择，一个是沿着5段倒着走到山顶后沿着卫奕信径2段往回跑，到康怡广场，总长11公里。从柏架山道开始到康怡广场结束8公里左右。没有你所在城市的线路？别着急，我们后续还会有第二季的推介，也欢迎你的投稿！请将你所钟爱的私家线路发邮件我们。欢迎推荐给朋友，译文内容不代表译者观点。除了部分配图可能来自于网络，上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。杂志、报纸、网站、微博和微信等平台商业目的使用，请首先与译者/原作者本人/出版机构取得联系。约稿请联系新浪微博：马拉松Sean。
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　　跑步后30分钟在吃饭，吃饭后一个半小时再跑步。　　人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。　　人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。
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提问者采纳
不知道楼主是要练肌肉,还是减肥,还是为了身体健康,不同的需求有不同的运动方法...还有要补充一下3楼的,高蛋白食物摄取前提条件是练肌肉的时候,就是做完无氧运动以后...摄取高蛋白就可以长肌肉...跑步属于有氧运动,补充高蛋白是没有任何实际意义的....既不会长肌肉也不会补身体....蛋白粉之类的也是再无氧运动后摄取才有实际价值..不运动或者只做有氧的人,蛋白粉只是浪费...楼主只要记住,胃消化哗酣糕叫蕹既革习宫卢需要血液...所以吃饭时候不适合用脑,饭后不适合运动等等,只要以这个为准则,就是吃饭时候要心平,气顺,血液集中胃部,包括饭后半小时内都要保持这个状态...这样才能良好消化吸收
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