【豹哥健美】迈克陈家庭背部及腰部力量训练、拉伸
【豹哥健美】迈克陈家庭背部及腰部力量训练、拉伸
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CopyRight &&&&&&&&欢迎大家来到搜狐男人健身课堂第二期，本期的主题是“虎背速成攻略”，主要面对的是背部肌肉比较欠缺，希望在较短的时间内以较快的速度提升背部肌肉的朋友。
背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美。而现在大多数的人群都是终日伏案于电脑之前，导致了背部的不适和疼痛，如果有了适当的锻炼和一定的背部肌肉，就能很好的缓解甚至避免这种情况的发生，本期我们的示范学员将会拿起哑铃，和大家一同体验运动的乐趣！
&&&&&&&&&&&&小编 iven
参与体验！亲历课程
　　每期健身课将会招募2位朋友参与相关课程，接受教练的专业指导，秀一秀自己的健美身段和健身效果！同时我们还为更多的朋友准备了调适健身提供的健身礼品卡，具体的活动规则见
　　小连和老班本次在教练的指导下进行了背部肌肉的基本训练
分解动作一
　　双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，
吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
分解动作二
　　背部保持挺直不动，上身可微微前倾，但不要幅度过大。腹部收紧，呼气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，伸平即可。
　　这个动作可锻炼背阔肌、大圆肌。作为肌肉拉伸热身动作，在5分钟的有氧热身之后进行，两组即可……
直体引体向上
　　锻炼目标：
主要锻炼背肌外部两侧肌肉
动作要领：
双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态
曲体引体向上
　&&&锻炼目标：
背肌中部内侧肌肉（竖脊肌）
&&&&&&&动作要领：
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行时身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼
锻炼目标： 主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果
动作要领： 双膝微屈站立，屈身45-90度，保持背部挺直，两手握杠距离稍宽于肩部
动作步骤：1、手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气垂直上拉杠铃至腹部
&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、呼气，匀速将杠铃返回起始位置
动作变化：正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。反握时二头肌肉会受到较多力，这分散了背部的力量
锻炼目标： 此动作主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用
动作要领： 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定,，背部挺直
动作步骤：1、吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力 ……
每次力量训练多长时间合适？
Q：每次肌肉力量训练多长时间合适？
A：整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟，不然会导致训练过度，肌肉容易处于疲劳状态，不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。
Q：这一个周期的重点锻炼是背部肌肉，是不是只练背肌就可以了？
A：和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌，如果二头肌肉力量不够，会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后，可以再做一些二头肌的训练
坐姿高位下拉-竖握
　　面向训练器械坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直，双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧
　　步骤一：沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止
坐姿高位下拉-横握
　　面向器械，保持背部正直，双手正握手柄，拳心（虎口）处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部
　　步骤二：呼气，保持手臂力度的同时伸直手臂，匀速回复手柄至起始位置
　　坐姿高位下拉，有些健身房的器械不是两个把手，而是横杆下拉，效果是相同的，通过调整双手握距可以调整所锻炼的肌肉层次……
锻炼目标： 人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌 动作要领： 俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头动作步骤：1、上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止 &&&& &&&&&&&&&&&&2、上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身 ……
　　俯卧挺身变化一：双臂体前交叉，是最基本的动作
　　俯卧挺身变化二：双臂展开抱头，具有一定的难度
　　俯卧挺身变化三：双臂前平举，难度较大，要求双臂和肩部肌肉的协调性
特色动作：&只需要一个软垫就可以进行的背部肌肉训练，在家里的床上就可以进行锻炼目标： 整个背部肌肉都会受到锻炼，舒缓的徒手类训练，能让背部肌肉更扎实 动作要领： 俯卧于垫子上，上身微微抬起，保持悬空，双臂向前平伸动作步骤：&1、吸气，屈肘，保持小臂和躯干平行，大臂尽量贴近身体???&&&&&&&&&&&&&& 2、呼气，手臂伸直还原至原来位置……
本期授课教练 苏振宇
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，拥有500名以上客户服务经验，在体重控制领域有7年研究；
&&&&& 一句话健身格言：健身让我的生活更充实，让我的身体更健康。人都有压力，通过健身可以调整心情，释放压力。……
从什么时候开始健身？
　　18岁就开始专业肌肉训练，目前已经健身17年，2000年参加北京健美比赛，并获得奖项。
对自己体型和背肌的评价？
　　背和肩是比较强的地方，每天都在找机会练习胸部。希望达到全身肌肉匀称美。
本期授课教练 赖旭东
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，北京体育大学学士学位，拥有中医学的背景，善长疼痛管理。
&&&&& 一句话健身格言：没有最好，只有更好！健身是一个不断提高自己的过程，可以不断的提高，在力量上，难度上……
从什么时候开始健身？
　　从上大学开始接触健身，2001年入学，05年毕业。喜欢打篮球，比较侧重于肩部的锻炼。
对自己体型和背肌的评价？
　　自己的背肌现在还是初学者，从围度来说还远远不够。目前基本每天都锻炼。
调适TOB私人教练事务所
　　调适TOB私人教练事务所于清华大学科技园区，面积约3000平方米，拥有非常专业的教练团队，丰富的运动项目及独特的服务理念。
调适的健身器材采用国际知名品牌诺德士，诺德士是全球健身领域内最具影响力的品牌。在锻炼科学性、安全性和人性操作上跟您提供最好的设备。
他们独有的TOTALBALANCE私人健身服务体系，以您自己想要的健身目标为你量身定制健身计划，更科学、更轻松的调适出您的另一面
&&&参与搜狐男人频道健身课堂，有机会赢得调适健身次卡！
&&&&&&《搜狐男人健身课堂》于今年4月上线，首期课程为《勾勒胸肌基本线条》。从现在开始，我们每个月将会推出一期健身课程，每期关注一个健身主题，包括增肌、健康、时尚运动等。来和朋友们交流运动健身知识，共同锻炼健康健美的体魄！#篮球是个技术活# 虎背熊腰之背部核心力量训练 下 （第六十讲）_虎扑篮球-爱微帮
&& &&& 【篮球是个技术活】 虎背熊腰之背部核心力…
篮球教授：相信大家都看过上一期的《篮球是个技术活》了。教授在这里再啰嗦一下什么是核心力量，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。那么接下来教授将给大家带来新一期的核心力量训练。今天你只需要一个干净的场地便可以完成所有的训练。通过上下肢的配合来形成背肌的充分舒展拉伸起到锻炼肌群的目的，这是在陆地上的“超人换手”。手脚并用，交叉进行，保持紧绷，跪姿伸展。身体平铺在地面上，小腿小幅度的向上拉伸，动作尽量要平缓一些。双手和双腿尽量伸展，并同时向上拉伸，拉伸的同时有效锻炼腰部和背部肌群。身体平铺于地面，双手张开，小腿与大腿呈90°向异侧倾斜直至脚尖碰到地面，双脚交替进行。以上是我们背肌的5项练习了，因为背部不像别的肌肉群，它的运动非常有限，所以动作基本都以下肢或者上肢配合起到拉伸的作用来锻炼背部。今天的《篮球是个技术活》就到这里了，我们下期再见。
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