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> 最近很火的平板支撑，跟抡鞭子是一样一样的（多图）
作者：斌卡
大家天天都在讨论核心力量，核心肌群；
也有人说，包括腹肌在内的核心肌群，除了好看，一点儿实际的用处都没有。
那到底核心肌群是哪？核心力量有没有用？有什么用？
在正式回答前，先问大家一个问题，不知道大家有没有抡过鞭子。
我家周围有很多老大爷在早晨晨练的时候都会玩抡鞭（可能帝都多一些？）。其吵闹程度不下于广场舞。
鞭子是人类很牛叉的一个发明。他的吵闹，来自于动作的最后，鞭子顶端将突破音障（也叫音壁，超过音速时，会追上自己发出的声波造成震波。产生巨大的声响）。所以鞭子即使空挥，也会噼啪作响，声音很大。
有人问了，这跟我有什么关系？这跟运动和核心力量有什么关系？
其实，人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。
这个系统就叫动力链（运动链）。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作①。
如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。
那么而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。传导、加速。
比如，研究证明，网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作，在高速发球中，身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则，腿发力&&传达到躯干&&躯干传导到手臂&&最后发挥在球拍，最终击球②。
就像鞭子一样，在蹬腿 – 转髋 – 转体 – 手臂绕肩 – 肘部伸展 – 小臂外旋 – 转腕这一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢②。牛叉的运动员，还可以用躯干再加一次速。
另外还有一种很典型的鞭打动作，就是直拳。
我曾看过一些研究，现代拳击中的直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉（当然要看运动水平）。腿的力量是怎么传导到拳头上的？当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。
再比如，足球中的头球动作。
头球动作中，力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群（这些肌群实在是太弱小了&&）。
虽然不同的头球动作有不同的发力模式，所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。但是大多数头球的动作，依然和所有的鞭打动作一样。
腿蹬地&&传导力量到躯干&&躯干传导到脖子&&脖子传导到头&&最后发力顶到球。
核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化④。
也就是说，头球中，核心力量就是鞭子的中段，腿等大力量肌群是手，头是鞭子末端。手（腿）出力，鞭子（核心）中段加速、传导，最后头顶到球。
如下图，腰部、髋部、腹部等躯干部位，起到了支点和传导的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的传达到上肢，牛叉的足球运动员，还可以用躯干的核心力量再次加速⑤。
除了鞭打动作，核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢。
比如灌篮高手中，安西教练教樱木投篮。还记得那几句话嘛。
&发力中上肢不重要，重要的是下肢。你的上肢太用力了，手只是支撑。&
投篮的力量全部是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。手只是负责把球导向正确的方向。
而核心力量，就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢，另外，还要稳定全身，让上肢不打晃打颤。
核心肌群在运动中非常牛叉。而且在日常生活中，对普通人来讲还有很多其他重要的作用，最明显的：
挺拔身姿、优美体态。一个人美不美、帅不帅。看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人行动坐卧走的姿势是不是挺拔、有自信。但同学们&&挺拔的身姿不光是有自信就可以拥有的，还需要有核心区域肌群的良好支撑，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。可以说，好好锻炼核心力量，至少可以让你站如松，坐如钟，行如风。
防止受伤，如闪腰、腰椎间盘突出等。下面会说到，日常生活中，普通人最容易遇到的受伤之一就是闪腰，尤其是搬运重物等时候。另外现代人在计算机前做的太久，腰椎很容易有劳损或者异位。这一是由于核心力量不足，无法保护身体，二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常运动训练不足！
所以，除了想在运动中有所表现的人。普通人为了身体的健康和美好的外形，也一定要好好训练核心肌群！
话说，既然你讲核心肌群那么牛，这么有用，怎么锻炼他呢？
今天就说说最简单安全的两个训练动作。
一个高效全面，几乎可以训练到所有核心肌群。
另一个很好的给前面动作补充补足，挺拔身姿，预防闪腰！
先说第一个，那就是&&宇宙霹雳无敌核心训练动作&&
怎么做标准的平板支撑？
你当然可以参考上图的姿势来做（人和狗，不要参考猫的！）。
但我想说说我对平板支撑这个动作的看法。
第一次接触平板支撑（plank）这个动作是在我刚接触健身训练的时候。从那时起，我就在追寻最标准的平板支撑。
到现在，健身十年了。我越做越发现，根本就没有所谓最标准的平板支撑。
就像宋代禅宗行思和尚的说法，参禅之初，看山是山，看水是水；禅有悟时，看山不是山，看水不是水；禅中彻悟，看山仍然山，看水仍然水。
一开始锻炼，我一直在追寻最标准的平板支撑，但一直做不标准。后来，自以为找到了标准的平板支撑。到现在，感觉平板支撑怎么做都有他的道理，都能达到不同的目的，虽然做得&不标准&。但实际已经怎么做，都标准了。
（当然有一点要注意，无论怎么变化姿势，核心要绷紧、出力，让身躯处于正常的姿势。否则还是有可能受伤的！）
&&扯得远了，先说说平板支撑这个动作。我们很早前就介绍过，被我誉为&&但当时，我没有很详细的介绍这个动作，到底好在哪里，只是说如果要训练核心力量，这个动作就对了。
今天我们就来讲讲，为什么平板支撑为什么好。又为什么没有最标准的平板支撑？
首先，我们说平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。
对比上下图，我们可以发现，平板支撑可以几乎覆盖所有核心肌群（腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，其实也可以训练到）
广义的核心肌群
如果比较狭义的说，核心力量对于一般人，最重要的就是核心力量的稳定性。就是指，肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态⑥。
这个稳定，不光可以为平时运动时的上下肢活动创造最佳支点，协调上下肢发力。更可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤⑦。如果核心肌群不给力（或者不会用核心保护身体），脊椎受伤，就会产生如下后果&&
（《REAL》，最燃的漫画&&真想给大家写写，但是看一次哭一次）
平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。
平板支撑，不光要支撑，而且要维持一个相对稳定的姿态。这时，很多深层稳定肌就会启动，比如躯干后部的多裂肌等，当身体不稳定的时，这些深层的肌群将被激活、募集，从而得到很好的训练⑧。
如果想增强训练中的不稳定性，可以采用健身球平板支撑或者悬吊 TRX 支撑。但原理是一样的。
平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。
在平板支撑中，没有冲击和太大的动作，不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害（比如瑜伽的很多动作，做得不对都容易伤害脊椎）。
无论是谁，无论有没有运动基础，平板支撑都可以支撑个十几秒，如果真的有心去锻炼，慢慢做，循序渐进，可以非常安全的增强体质、提高水平。
为什么说没有标准的平板支撑？
参看刚才我们就说到的三点。平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群，核心肌群不稳定也可以得到很好地训练。平板支撑又非常安全。
也就是说，无论你平板支撑采取什么姿势。都有一个目标核心肌群在背重点训练。
如果你的腹部微微供起，像在做卷腹一样，腹直肌等，就会得到很好地锻炼。
如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好地训练。
如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。
如果你把重心放在前面，不仅手臂肌群发力、而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。
如此等等等&&
所以在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的。只要撑住，顺其自然，撑不太住时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，所有的核心肌群都会得到很好的锻炼。
但是在此强调，做平板支撑时候，一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能有机会受伤或劳损。
有些动作不熟悉就慢慢来或者不去轻易尝试，循序渐进是最重要的。
怎么安排平板支撑训练？
简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的，快撑不住时，前后左右瞎晃一阵（我要是瞎晃能撑个十几分钟，玩上一局塔防&&）一般做 3-5 组都可以。
平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过度疲劳，做 1-3 组就可以）
放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次 3-5 组）。我的建议是，时常有所改变更好。
如果是有氧训练，我建议把平板支撑放在训练前。
开始正式介绍训练动作前。用漫画给大家提一个问题。
下面的画面哪个地方有问题？
&&这能硬拉 273 公斤？这么发力 273 斤就肯定跪。
虽然这部漫画（强推）非常好看，但这样的发力绝对是错误的示范！（月亮的距离，18X 科幻漫画）
这样去从地上拉起重物（或者搬东西），下场只有一种&&
（无敌看板娘）
那就是闪腰（急性腰背部扭伤）&&相信闪过腰的童鞋都知道是什么赶脚&&闪腰在欧美国家又叫&魔女的一击&。伤处肌肉迅速抽动、痉挛，拉动脊椎变形，带来严重的烧灼和撞击痛感&&严重时，还会导致半身不遂！就像上面配的 REAL 里的人物一样！（脊椎里的神经数超多，几乎掌管全身，从哪要是断了，就是从哪瘫痪&&）
那么，请问，刚才那副画面是哪里有问题会导致闪腰呢？
聪明的童鞋可能猜到了，就是整个躯干的脊柱位置。
还记得我们介绍无氧运动双璧的深蹲姿势嘛？
我当时是这么说的。
–手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人，变身！），尾巴要冲着天。
注意，重点就在于背挺直、反弓、想象自己有一根尾巴。
为什么我要强调这个？
请大家注意看一看人类脊椎正确的位置。
本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的。
如果是弯腰去地上拉重物，代表着一定会需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。
天杀的&&这几个肌群哪有那么大的力气。如果去靠背部的几个束棘肌等肌肉发力硬拉、深蹲、搬东西。一定会死的很难看。（一般运动员下背部肌肉训练重量，比如负重躬身，会比深蹲硬拉轻一百多公斤左右&&）
请参考这位美女的背部姿势
所以在日常生活中，搬运重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住（等长收缩，等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。）
然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。
虽然背挺直略反弓是日常生活的搬运重物法则。但也是几乎一切需要传导爆发力运动的躯干基础姿势。比如篮球的防守动作和三威胁姿势。因为此姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实的传导到灵活的上肢。
黝黑蜗壳：你你你，背没挺直！
另外，下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，我们太多的坐在电脑前，弯腰驼背。
若有一个强而有力的下背部核心肌群。可以让脊椎处于一个正确的姿态。变成下面这样&&
好像有点过了&&？就这意思&&不要在意这些细节
说了这么多下背部核心肌群的重要性。我们来介绍一个无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作。
十字挺身！~~~（其实这本来是个 GIF，点击查看：）
动作非常简单：
俯卧趴在地上，两手向前伸直。
左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）
数 1、2、3，静待 3 秒。
放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
每组左右手各 20 次，每次 3-5 组。
（此动作不太会受伤的。但是可能会引起不太运动的人产生运动后肌肉延迟性酸痛（DOMS）&&不习惯的人第二天第三天可能会很疼，不过没事，歇歇几天再练就好了。）
和平板支撑一起训练、效果尤佳~~~这个动作虽然比较初级，但是效果我觉得还是很不错哒&&可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！
①核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究 李月
②Elliott, B, C, Marsllall, R.N., Nofthl, G. Contributions of upper limb segment rotations during the power serve in tennis. 1995
③Advanced Coaches Manual. Intenational Tennis Federation, ITF ltd
④核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考 – 核心稳定性训练 于红研等
⑤足球运动中的头球射门分析与仿真 邓成 姜显明 冯彩芬
⑥于红妍 李敬勇 张春合 运动员体能训练的新思路 – 核心稳定性训练 2008
⑦陈斌 椎体切除 ASF 内固定后脊柱稳定性的实验研究 1994
⑧Bogduk N Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum 1997
⑨李月 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究
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老是背部酸疼怎么办感觉是肌肉酸疼，做做拉伸运动感觉就会好一点 常见问题
腰酸背疼的疗法 序言： 一项调查资料说明：人类因站、坐不同的姿势，而带给人体背部椎间盘不同的压力，如以直立时脊柱间承受压力为一百单位做标准时，当采取站立姿势又弯腰取物时，压力升高到二百单位，若是坐著弯腰取物时，其压力更高达二百七十五单位！可见承受压力越大的姿势，越不能使用过久。因为不当的姿势用的愈久，背脊受到的伤害愈大！且疼痛的刺激，不仅使个人难以忍受，也使病患没法正常的工作、生活，更将造成家庭和社会整体重大的生产力与国家经济的损失！ 在所有的慢性疼痛病患中，腰酸背疼的病患占了最高的比例。过去，台湾是属於农业社会，人民刻苦耐劳，多以耕作或以劳力谋取生活，日常饮食亦多清淡以蔬菜为主，鲜少大鱼大肉或海鲜鱼翅，故甚少有慢性病或腰酸背疼的病例。但是，岁序进入了二十一世纪，人类寿命增长，社会也迈入老年期，人们安享社会繁荣、进步，工作压力倍增，饮食西化，运动量减少，人类的体能、健康自然地衰退了！老化、慢性病增多，腰酸背疼已是社会各界人士没法逃避的病痛！ 哪些人易罹患腰酸背疼？ 那些不爱运动而体质虚弱的上班族和搬运工，最易罹患腰酸背疼！事实上，从青年人、成年人到老年人都是有可能的族群范围。尤其是从事久站、久坐或是长期弯腰搬运重物的工作者，如司机、店员、搬运工、护理人员和电脑族等，最易因固定姿势或姿势不正而引起腰酸背疼；另外的因素可能是内心的焦虑，对工作的不满或有家庭纠纷，或是经常失眠者。而长期的苦闷、忧郁会使身心紧张，背部肌肉受到长期压力也会引起肌肉的疼痛，又因疼痛而使苦闷、焦虑加重！ 如何医治腰酸背疼 1.运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵敏度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸疼或帮助消除腰酸背疼，是医治腰酸背疼最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。 2.推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背疼重要的方法之一。 3.牵引疗法：本法对於椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。 4.针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对於急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有著舒筋活络的效果。 5.物理医治：包含超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。 6.药物医治：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内吃药物时务必先请医师诊处。 1986年美国人因疼痛造成美元790亿元的损失，台湾目前没有官方的统计数字，但若以美国十分之一的人口粗略估计，1996年的损失，约为美元160亿元！而这项损失，就占了当年国民生产毛额GNP的百分之六（详阅主计处资料），，如此重大的损失，相信不论是个人、企业或是政府，都应重视并尽可能予以控管才是！ 其实要避免酸疼，长保身体的健康并非难事，只要能坚持定时规律的运动。这种道理大家都懂，只是要持续的运动，确实很难，除非是有了病痛，才会开始运动，而运动后才发觉它的益处。所以我们要特别呼吁，提前作运动来预防腰酸背疼，毕竟预防胜於医治！我们也要提醒您，注意预防运动伤害，选择轻量运动－太极、气功，作为维持健康的保健运动。 向背疼说拜拜 腰酸背疼是一种现代人常见的症状，根据健保局统计，八十七年度用再这方面的医疗费用高达三十亿，有高达二百多万人曾因背疼求诊，健保局表示，背疼的黄金疗程，是在发病后的三个月内，因此民众若有腰酸背疼，应尽量把握这段期间医治，超过黄金疗程者，即使接受相同的复健疗程，效果也远不如立即医治来得佳。 上下背疼症候群发生的原因，除了少部分是因内科疾病（如肠胃不适）引起外，大部分是因日常生活姿势的不注意或老化的骨刺或外力伤害所引起，其中又以不良的日常生活姿势、动作的不正确导致背部承受过度压力引起的占大多数。 所以为了预防腰酸背疼，最好的方法不外乎是避免不正确的姿势，平常养成规律的运动习惯，尤其是锻腰部增强肌肉的耐力与柔软度。 台湾 大学医院复健科医师赖金鑫表示，日常应养成规律的运动习惯，运动等於增强身体健康的本钱，同时应避免日常生活中不正确的姿势。 在避免不正确的姿势方面，应注意的重点包含：搬重物或捡取地面上的东西时，尽可能以弯曲膝盖取代弯腰；；不可以在不对称的姿势下拿东西拉东西或提东西；避免长时间维持同一姿势，因为任何一种静态的姿势维持一段时间后，该部位的肌肉很容易引起疲劳，此时姿势稍微不正确便容易把肌肉拉伤。 至於在医治方针方面，「疼痛」是疾病开始的讯号，尤其是肌肉骨骼，只要疼痛一发生，首先要做的事情就是要立即休息，以免加重进一步的伤害。然后找经过复健训练的专科医师（如复健科、骨科、神经科或整形外科），给予详细的诊察、诊断和医治方式。如果没有神经压迫的症状，局部热疗或电疗，每日20分钟至症状改善为止。但应注意的是，热疗特别是电疗，不适宜使用在患有脊髓腔内长癌、转移性骨癌或感染性脊柱炎等。(作者：林家梁) 腰酸背疼 累积性伤害徵兆 许多家庭主妇长期以不正确的姿势做家事，很容易造成累积性伤害，而变为慢性症状，腰酸背疼是最常见的临床表现，此时须及早就医，用药物缓解疼痛，配合适当的物理复健，可避免肌肉骨骼组织产生永久性伤害。 最近隔壁的王妈妈经常感觉到腰酸背疼，刚开始王妈妈不以为意，当作是一般老年人都会有的毛病，年纪大了之后自然会左痛一下右痛一下的，於是她都去药房买酸疼药布来贴，等疼痛缓解，就以为好了，从来没想到过要求助医生及复健人员，更没料到这或许是累积性伤害的徵兆。 直到一天，王妈妈一如往常地蹲坐在脸盆前面洗衣物，跟隔壁的刘妈妈说说笑笑间，突然想起水壶的热开水应该滚了，正想起身关瓦斯，这时腰部后方的肌肉一阵强烈的撕裂痛袭击而来，当场痛得王妈妈泪水直流，若不是刘妈妈在旁边帮忙，王妈妈是一点也没法挺直腰更甭说要站起来了。这时警觉到状况不对上医院求助，医生说这是一种长期在不正确姿势下工作造成的累积性伤害，幸好及早就医，要不然后遗症可是不少。 在台湾其实有很多家庭主妇跟王妈妈有一样的问题，长期以不正确的姿势做家事，容易造成累积性的伤害，进而演变为慢性症状，影响的程度可大可小。在王妈妈的例子中，由於她长期在弯腰的姿势下洗衣物，造成背部肌肉过度的持续伸展而疲劳，所以出现酸背疼的症状，痛起来就像是有人在拉扯著肌肉一样。 在过去医药常识不普遍时，很容易被当作是「正常现象」而忽略，或是求助国术馆以为贴药布就会没事，事实上，如果没有适时求医，可能会造成肌肉骨骼等组织永久性的伤害。遇到这种状况时，应及早求助复健科医生，藉由药物的作用除了可以缓解疼痛，还可以减轻肌肉过度紧张的状态，避免组织永久性伤害的发生。除此之外，复健科中还有物理医治师可以提供物理性疗法，如：电疗、热疗等等，减轻疼痛的症状，且帮助受伤的组织复原。而职能医治师则可以提供副木或辅具以矫正不正确的关节姿势及居家生活环境改造的建议。 事实上，如果我们能在平常的日常活动中就注意到一些小细节，也许可以让累积性伤害发生的机率降到最低。俗话说：「预防胜於医治」，以下将依王妈妈的例子做几点生活环境及工作习惯改造的建议： 1.将洗衣平台升高至腰部的高度：用传统洗衣方法时，不管是坐著或是站著，洗衣平台都应调整至腰部上面一点的位置，不要让弯腰的姿势出现，以避免背部肌肉过度地持续伸展。若考虑洗衣机时，在经济许可下，可以选择滚筒式洗衣机并且将之垫高至胸左右高度，也可以避免弯腰进洗衣机拿衣物的动作出现。 2.使用有靠背的椅子或是让背后可以靠著东西做事：背后有东西支撑时可以减轻肌肉的负担，因此，除了活动性的家事，如：扫地、拖地外，只要是需要长时间从事的工作，如煮晚餐，最好选择背部有支撑的位置从事，此外，背部的支撑物要至少能与肩齐，这样才有比较好的支撑效果。 3.使用长柄工具：在扫地、拖地及掀垃圾桶盖时也会出现弯腰的动作，我们可以选择用比较长的柄或像在垃圾桶上黏上长的棍子，尽量用肘关节的动作来代偿弯腰需要的角度，在腰部左右的地方。 4.适度休息：如果工作需要比较长的时间，大约20分钟左右便要起身做个简易的伸展操再继续，以免肌肉长期处於紧张的状态，可以获得松弛的机会。 5.平时保持适当的运动：适度的运动可以训练肌肉的力量及耐力，让肌肉比较不容易感到酸疼疲劳，也可以使肌肉细胞维持活性，加速受伤组织复原的情形，但是，运动处方必须听从医生或是复健人员（物理医治师及职能医治师）的建议程度，否则可能变为二度伤害。 6.摄取均衡的营养：除了养成运动习惯外，均衡的营养摄取才能使得肌肉骨骼组织正常生长，若是平常就多注意这几点，相信可以帮助我们远离腰痛一族的行列。 （作者许慧珍为卫生署八里疗养院职能医治师） 怎样消除姿势性腰痛？ 姿势性腰痛表要是由於工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。下面具体介绍纠正姿势的训练方法： 一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利於训练的进行。 二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。 三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下： （一）头上顶一笔记本或其它易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。 （二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。 腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性医治措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训练也可用於腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。 选张合适的工作椅 健康是工作的一大动力，所以，为自己选择一张合适的工作椅非常重要。 合适的工作椅必需符合下列的条件： ◆椅背 1.高度：不一定要高到肩膀以上，对於某些人而言，太高的椅背反而会妨碍工作。 2.一定要有支撑腰椎之弧度，不要拿个靠淼嬖诤蠓骄退闶?娲砦恢梅炊?沙勺荆?斐刹皇省? ◆椅座及椅垫 1.宽度：坐下去时，两侧至少要留一的空间。 2.深度：以能容纳整个臀部及大腿为原则，并且与膝盖后方留点空间，免得造成膝盖及大腿的局部压迫。 3.椅垫：前方最好带点弧度，而不是坚硬方正的边缘。 4.高度：最好能调整，除了配合工作台的高度之外，还要让使用者的大腿角度大致与地面平行，膝盖位置可以稍微低於臀部，并且双脚可以完全贴到地面，不致悬空。 ◆扶手 高度：不能太高，否则会导致肩膀高耸。如果扶手会让工作者没法将座椅拉近工作台，或者影响左右方向的活动时，最好找可以调整高度或拆卸的扶手。 ◆可调整性 椅子设计中可以调整的包含：椅座的高度、深度及倾斜度、椅背的高度及倾斜度、扶手高度及宽度。多调整几次以达到最舒适的状况。气动式的调整比较好用。调整杆最好在坐姿时就可以轻易操控。 ◆稳定度 基座要稳定。若工作中需要经常转向时，就要使用有脚轮的椅子，五点支撑较为适合。确认脚轮的设计适合您工作场所的地板类型。 ◆材质 皮质较好清理，布质的透气性佳，各有优劣。椅背及椅垫不要过度柔软。 ◆特殊工作需要 如果您的工作场所在生产线、柜台、实验室等等，工作需要坐站交替，经常起身取物时，高度较高、且设计成前倾的坐站两用椅会比较适合。 跪式座椅 (Kneeling Chairs)的设计是往前倾，有一个靠膝的垫子，较能维持脊柱的良好姿势；但是，对於膝盖及下肢的负荷太大，往往引起不同的疼痛问题；应考虑工作台的高度，以获得最佳工作姿势 。(梁蕙雯医师，复健医学会) 预防腰酸背疼，应从职场环境改善做起 王小姐从事电脑文书工作已有一年，近日常感到腰酸背疼，尤其是工作时间越久，疼痛症状更加剧烈。於门诊检查后发现是慢性肌肉韧带拉伤，探讨其病因跟长期坐姿工作以及不断的重复性动作有关。因此除了处方药物及物理医治外，并教导她一些减轻肌肉疲劳的伸展运动，建议她於工作空档时花几分钟做运动，以减轻长时间维持同一姿势所造成的肌肉疲劳。但是王小姐对此建议的第一个反应是：「在工作场所做运动很奇怪。」这句话让我不禁陷入深思&&。 人的一辈子中有许多时间是在工作场所中度过，因此在职场上推动健康促进计画，於近年来渐被重视与推广。国内各大企业经常针对员工推动的计画包含：体适能促进运动，体重、高血压、高血脂控制计画，以及戒菸运动等。但是随著工作引起的肌肉骨骼系统相关疾病，譬如肩颈上臂酸麻疼痛以及下背疼等，因发生率的提高而日益引起重视。欧美日各国已开始针对此制度法令，责成企业雇主须改善工作环境及流程，提供员工解决预防之道。 譬如针对职业性下背疼，除了规定员工的最大搬运重量限制外，还教导员工腰背保健的卫生知识，以及推广东 工业 大学作前或工作中间休息时间做健身柔软体操。 此种类似背疼教室的课程，以往国内都是在医院针对有下背疼的病人推行实施，但很多病人常因所学的知识与其工作的相关性不高没法充分应用，或是客观环境没法配合改善，因此下背疼常易反覆发生。因此，若能於职场上推广腰背保健知识及运动，让其真正落实到工作生活中，再加上雇主对工程方面的改善，譬如改变工作台的高度，以避免长期弯腰工作，改善工作流程，减少不必的搬运，或以机器代替人工搬运，以及采取轮调制度，避免长期做同一反覆性的工作，以降低暴露风险等。 根据国外研究结果显示，经由这种多方面的介入改善，不仅能降低下背疼的发生率，减少医疗支出及员工缺勤率，更能提高生产力，增进员工对企业的向心力。 (洪怡医师，复健医学会) 腰酸背疼，你不该忍耐！ 腰酸背疼已经变为全世界的共同问题了。整天操作电脑的上班族、必须站著服务客人的店员、奔波忙碌的业务员，每一个人都面临到腰酸背疼的苦恼。为什医师不能够好好地医治这个毛病呢？ 「英国医学会期刊」的最新研究报告显示，在的这十年间，虽然导致行动不便的严重背疼问题减少了0.7%，但是影响一般人的腰酸背疼比例，却增加了12.7%。 南汉普顿大学研究人员为了解腰酸背疼对一般大众的真正影响，特别在年间针对岁民众进行调查研究，共有59% 民众参与全程研究；而第二个研究则是在年间针对1岁民众进行调查，共有57%民众参与全程研究。结果显示，在调查访谈的一年内，受访者背疼的比例在第一项1988年的研究是 36.4%，在第二项1998年的研究则增加到 49.1%之多。腰酸背疼的增加比例，就男性、女性、经济阶级、居住地域而言，都呈现增加的局面。 研究人员认为，腰酸背疼病人的增加，主要有两个原因。第一个是现代人比较注意自己的健康，因此会把腰酸背疼当作是一个症状来医治。第二个原因则是因为现代的也已经能够接受腰酸背疼是一种疾病的请假理由，因此员工也较能够利用医疗系统针对腰酸背疼问题 进行医治。 你也是被腰酸背疼所折磨的苦命上班族吗？请尽快到大医院的复健科进行医治，你会发现，原来你也可以舒舒服服地重回工作岗位。(郑慧文，美国加利福尼亚 州大学药学博士) 腰酸背疼：五个防痛小诀窍 腰酸背疼，是女性最困扰的问题。与男人的腰酸背疼对照，男人只要改善坐姿、在运动前增强暖身运动，就可以大幅改善腰酸背疼的症状。但是女性的腰酸背疼，还涉及生理期的保养、鞋子的选择，以及厨房活动空间设计等。 腰酸背疼的时候，最聪明的选择就是马上请复健科医师检查；但是对家事工作两头忙的女性来说，正确的休息姿势，可以让没时间看医师的您，获得适当的舒缓。当您感觉腰痛的时候，建议您： 一、最好以侧躺方式，弯曲身体，倒卧在床垫上。床垫过软或是过硬时，最好调整床垫硬度。如果习惯仰卧，就要把枕头垫在膝盖后方，让脚部稍微提高。 二、在温水中泡澡，时间勿超过十五分钟，最好搭配市面上发售的温泉粉、浴油或香精，可以减缓腰痛的痛苦。 三、检查自己的鞋子。把鞋头呈现尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材质过硬的鞋子，全部收起来。改穿圆形或方形鞋头的平底鞋，多功能形运动鞋也适合穿著。 四、检查厨房流理台的高度。尽量配合自己的身高选择适当的流理台。这部份可以到各大厨具展示中心试用，以了解各种流理台高度对自己操作家务的影响。 五、增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、优酪乳、牛奶等食物，藉著钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。 减缓腰痛的生活方法，只能治标，不能治本。建议您在腰痛袭击的时候，一定要马上看医师，才能真正地解决腰痛问题唷！(郑慧文，美国加利福尼亚 州大学药学博士) 你有腰酸背疼的经验吗 ? 根据统计，大约有70%~80%的人，其一辈子当中都有过腰酸背疼的经验。当你有此困扰时，除了疾病就医外，平时就要注意保养，在此将一些日常生活注意事项提供给大家做个参考 : u正确的坐姿 : 1、坐时保持上半身挺直腰背维持在平直状态。 2、座椅的选择以坚硬、有靠背、能够支撑腰背处者为理想。坐下时膝关节略高於髋关节，双脚平放地上，座椅要够宽，以支撑大腿。 3. 避免同一坐姿太久，必要时，每一到二小时起活动一下。 u站立和行走 : 1、由坐到站时，须将臀部先向前移动，然后站立起来，避免过分向 前弯站立。 2、站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。 3、上下阶梯和进出门槛时，须先衡量一下高度，不可大意以免绊倒伤了腰。 4、避免久站，如必须久站工作时，可使用一脚凳，让一脚休息之相对腰部也减轻了负担。 5、由站立转行走时，应先移动脚，然后才移动身体。 u休息和睡眠 : 1. 选择合适的床，以平而坚实的床垫为理想，通常是在3/4英厚的木板上再加一床棉被，毛毯或软垫即可。床面要够宽，太窄易造成不适。 2.睡姿以侧睡、双手交於体前、膝弯、髋弯为佳。平躺时，则须置放一枕头双膝下，使下肢抬高，下背部呈平的状态，双手不可高举过头。 3.上下床时要注意：下床前先侧卧於床边，屈膝厚将双移至床沿，藉臀部移动身体，并用双手支撑身体重量而坐起。上床时先坐在床沿，曲肘后侧躺，曲膝后将双腿移至床面。 u搬重物或提东西： 1. 搬重物时，尽可能利用起重机或其它工具，以减少伤害腰背的机会。 2. 如必须搬重物时，方法要对，须弯膝蹲下，下腿出力，尽量使物品靠近身体，缓缓站起；不可弯腰捡拾东西，抬放重物时不可扭转背部。 3.取物时不要越过他物，也不要伸手触不可及但却勉强而为的动作。别做任何横越家具来开关窗子的动作。 u驾车： 1. 驾车前应先准备驾驶座椅，以调整到使膝弯高过於髋部，使双脚再踩油门、煞车时能轻松操作。若座椅太软，可备置一座椅支撑腰部，并调整座椅上的头枕高度，以舒适为适。 2. 驾车时腰部应贴靠在椅背上，并保持上身直挺，不可使身体前倾，并系紧安全带。 3.长途驾车时，最好每小时停车下来走走，活动一下，以放松紧张的心情。 u工作与家事： 1. 久坐或久站的工作，皆需要每隔一段时间（一至两个小时）就更换姿势，活动一下，若勉强工作，只有使肌肉过度疲劳。 2. 操作家事时如洗碗、使用吸尘器等，请勿过分弯腰，尽量使膝关节略微弯曲，以保持正常腰椎曲度。 u运动： 1. 养成规律性做运动的习惯，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔软操或背部的运动等，保持身体健康。 2. 每次运动前应先暖身，而运动时应由缓而快，再由快而缓慢下来。 3.避免运动时过度伸展腰背，如任意弯下，突然跃起或抬高腿等。 4.运动时，若有任何背疼迹象，不可大意，应立可就医，以免其恶化。 u其它： 1. 护腰带或腰部支撑物的使用，可限制脊柱活动，减少机械性爱力，矫正不良姿势，也有助於轻疼痛感。 2.避免碰撞、突然跳跃、扭转之运动，切勿攀高举重。 3.须预防便秘，可多食新鲜蔬果及高纤食物。 4.保持适当的运动。 5.女性请勿穿高跟鞋。 6.保持愉快放松的心情。
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