在家里 怎么锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌。。。 没有哑铃的话_百度知道
在家里 怎么锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌。。。 没有哑铃的话
徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。
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合理的饮食，下沉的时候尽量展开胸大肌，下背部有受伤的危险，而且增加了下背部拉伤的危险，但那只是刺激臀部而不是腹肌。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含。一个月就能有很完美的腹肌，再上腹部创造一个弧形。三个练习，每组之间休息1分钟。我习惯把拳头放在面前，这也锻炼了腹斜肌，臀部参与用力越多，你的胸肌就会很厚实，使其充分扩张，因为这意味着背部将离开地面，在逐渐甚至双腿做。上体伸得越直你在家里可以用两个椅子：仰卧起坐，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，每组之间休息1分40秒。 漂亮的腹肌取决于三个要素，以便把张力集中于腹部，控制动作速度。我给你的这3个动作：你的目标是练腹肌，多吃瘦肉，而不是用你能做的任何方式把腿抬起，连续4组，每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。但是下面的2块属于下腹肌。到腹肌变得有力时，每组之间休息2分钟，抓住登的边缘以保持身体平衡。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。 坐姿抬腿，身体向后倾斜10度左右，每组间隔一分钟，小腿搁在长凳上，向上举腿。下降时，可屈膝做。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，当然很舒服、地瓜等高淀粉的食物也要多吃）。随着腹肌越来越疲劳，始终不松弛腹肌。
控制和紧张在整个动作中至关重要，（土豆。膝盖不要弯曲，直到彻底理解。如果只是简单地举腿、有氧训练和经常的腹肌训练，这不但减少了腹肌的受力。为了刺激肋间肌!你按照我的方法，你要保证每天至少做2个，但多数情况下。做动作时我不把头伸得太靠前，使上身和地面有一定距离，多喝白水或果汁。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。---哑铃越沉越好，应把身体绷紧，我的双膝左右转动。按我的方法做。饮食上，以防止摇摆，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，但应确保放腿过程缓慢，连续4组，以至触到了腿，你才能拥有梦寐以求的腹肌。正确举腿的要点是臀部向前伸，连续4组。祝你早日成功，仰卧起坐不能使其发力，就好象要向前翻滚一样。腹肌一般有8块。家里有哑铃的话，它们所做的只是把头向前拉，然后收缩肩膀。坐在长凳的边缘，然后控制着慢慢下放，因此悬垂举腿是最好的训练方法，每个动作都以极限为一组，还会减少腹部的弧形张力，要是能继续坚持1年左右，连续4组，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，那样会引起臀部与腹部反旋转，练习非常艰苦。 垂直举腿，直到脚尖与双眼平行，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓。记住，可逐渐弯屈膝盖，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现，腿向前下放伸出。把三者和谐地组合起来：平躺地上：做这个动作是首先应注意避免摇摆，我让肩膀缓慢地回到地面：这个动作能更好地刺激腹肌下部。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组
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谢谢其他人也不要灰心，我会综合一下做的
锻炼胸肌的相关知识
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额，要两个一样的水瓶用喝完的矿泉水瓶子当哑铃。。当然
拿水桶当哑铃。效果顶呱呱。
俯卧撑以练 胸肌，仰卧起坐 以练 腹肌，人体上引 以练 胸肌腹的和谐。其实 也可以 买些教学视频 和 书籍 更有科学的指导，不是更好吗？在于 坚持 有计划性的 长期锻炼！
早上的时间要是充裕的话就可以早上联系！先是一定要先热身！可以先跑步，当身体预热了后再进行力量训练！一般胸肌可以靠双杠或者俯卧撑来做！要想达到比较好看的胸型可以双手与肩同宽食指向内不要碰着！就是将手内扣来做！腹肌的话可用仰卧起坐！不是简单的仰卧起坐，可以在起身的时候用左肘去有意识的够右膝，右肘去够左膝！这样，先15个*2组
当适应了以后可以用30*3的联系方法联系了！
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出门在外也不愁哑铃每天做多少合适_百度知道
哑铃每天做多少合适
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。不同的动作需要不同的负重，也就是说如果目的是增肌，差不多用做8到12个力竭的重量比较合适。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。胸肌：胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 背肌：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组可以每天练一个部位。
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发困，并且以后练同一个部位时减少1组） 组间间隔不低于半分钟，想睡觉，就该增加重量） 同一个部位做4组足够了（如果练得很没精神，不超过1分钟
同一个部位练完后 隔一天 也就是第三天再练
因为要让肌肉生长
所以你可以在第一天练 胸肌 第二天练 背肌（因为练胸肌的时候必然牵连着练到肱二头，背肌也是）每一个部位 都要选竭尽全力最多一口气做8到12个的哑铃重量 每组到做到力竭为止（也就是说如果能一口气做到13个以上，立即停下不练
其他3条回答
但每组的间隔休息时间不要太长，增肌也有了保障，每组的量少一些，这样你的肌肉才能得到有效的锻炼，应该自己去感觉。建议将组数计划多些，要保证每次训练后肌肉都有酸胀感。估计两三个星期后你的肌肉力量和肌肉量会大大增加的……哥们，祝你成功由于不知道你的力量是什么限度
每一个部位的动作每天只需做三组！每组控制在12至15个，每组之间休息一分钟。动作速度适中就好！
想出好看的体形，必须去健身房。腿是关键，别忽略。
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出门在外也不愁哑铃25公斤，如何练习？_百度知道
哑铃25公斤，如何练习？
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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刚做哑铃操，是适合你的重量。 组数与次数、不要把背和臀部拱起或憋气，还可以做一些单侧训练。肱三头肌作为次要的补充力量，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习，影响锻炼效果，运动后要注意休息。 D，下落时呼气、小腿等、可以根据不同训练目的选择。哑铃向上的同时略向前偏，尤其是腰腹的稳定性很重要，如果你训练时间不长：建议你最好选择两副哑铃？ 1，以及动作的安排。大概2个月。 学会放松，要是“绷”得太直，如果不到位、流线型发展，你会有不同的感觉的。下降至最低处时。 5，它不仅可以提高人的协调性和控制力：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止，肌肉和关节会有点疼痛，两脚平踏在地上，使得胸肌放松：上举时吸气。宽间距时主要锻炼胸大肌。动作的速度不要过快，也就不能练出发达的胸大肌，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作，感觉接近极限的，下降至最低处时、在练胸大肌的同时，这样会使肌肉失去控制，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。那20%的人呢：仰卧在平的卧推凳上、水瓶甚至两个木瓜来代替。 动作过程，还要把每组都做到极限次数。 练习攻略 充分热身，身体其它部位将进入有氧运动状态，窄间距时主要锻炼三角肌。动作虽然不难。 2，两肘内收。如果哑铃举在肩膀上，达到减肥不反弹的效果，即做上推动作、一副轻。 呼吸方法：胸大肌上部，说明这个重量超重，不该练的那块拼命练，而主肌还没有完全疲劳，还可以拉长肌肉。 训练要点、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳： 1。 相关动作 A重点锻炼部位，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。此外。两肘弯曲；如果举15次就感觉支持不住了、可拆卸式的哑铃： 1，应加强上臂肱三头肌的锻炼。 2，使胸肌始终处于紧张状态。算组数时不要把热身组计算在内：胸大肌、胸部肌肉练习效果不理想，手臂。训练中发力的时候吐气。在重量的选择上也要注意。 4、 不锈钢的哑铃比较抗磨损、起始时。所谓训练过度，损伤几率就会加大。重的哑铃训练大肌肉群。可试试上斜推举，只能锻炼肩部肌肉，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口，对80%训练者的来说很有效：最后的放松也很重要，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，这有利于肌肉向长线条。但不要正好位于肩关节的支撑点上。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作。 卧推是训练胸肌最好的动作：做这样的器械运动。 3。重复，做卧推时双臂在体侧张开，最好选择品牌产品，该练的反而没练到。 2，比较危险。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿，夹肘的同时夹胸：向上推起，尤其是在训练的前十几分钟，所以在训练前要注意充分的热身，抵住胸部，使两直臂向两侧张开，自然不可能“乱挥乱舞”，说明辅助肌已参与了运动，共做3个循环；如果少于6次。如果你轻信了训练过度的说法，拳眼相对，放到地上时声音很轻，很可能在做动作的时候摇摇晃晃？答案是哑铃卧推，是危险的，包括所有细小的协助肌和稳定肌，基本上所有的人都可以试试、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿，适合在户外用，效果就出来了。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，全身均衡是最重要的、肩膀。 起始位置.训练要点。 不同价格有什么区别。 C，但一定要标准、 多组数，即做上推动作，很容易受伤。两臂伸直时。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。 3。连续举15~25次：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，因为质量不好的容易脱扣.开始位置、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种。所以，才能让胸大肌发力。要经常变化训练的组数与次数，但塑胶的比较怕磨，要有控制性，手心朝腿部的方向。 动作标准，要是没做好热身、身材更挺拔，以打破身体的适应，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，就不可能卧推起大重量的杠铃。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，特别是手臂、双肩。5周之后可以增加到4个循环。 重点锻炼部位，一副重，两臂慢慢弯屈，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，回落吸气。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大、选择重量合适的哑铃，呈抛物线的运动轨迹、 训练的多样性，很可能练错了肌肉，也会使你在生活中看起来动作更优雅，上推时呼气。没有发达的三头肌：肘关节要略弯曲、背部。 适应人群 哑铃操的适合人群很广。 3，肯定达不到这个要求、背？ 1，在所有哑铃训练中。每周做3次、三角肌和肱三头肌。 2。轻的哑铃训练小肌肉群，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作、腿等，获得肌肉的突破性增长。训练动作要避免单一，让身体变得纤细，而这对我们身体的锻炼是非常有益的、一定要注意将两肘展开。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，你很快就会看到新的效果，握住哑铃，哑铃垂直落下。 B。 适度弯曲，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）.动作过程。然后，挑选时要注意螺丝的质量、提高女性的基础新陈代谢：拿着哑铃。 如果实在找不到哑铃也可以用字典。多于8次，其次是三角肌前束和肱三头肌，尽管它们是必需的，在家里也可以练习，两只哑铃是完全独立的、 在6—8次范围内达到极限次数，胸在做哑铃练习的时候
其他1条回答
里面有详细的哑铃健身方案。不用去买：别告诉我你不知道verycd是什么怎么用，在verycd里能搜到。ps建议你看一看赵之心的《哑铃最健身》，100多页的书
参考资料：
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哑铃的相关知识
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出门在外也不愁人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练，肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。
　　1 俯卧撑锤式弯举
　　怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
　　有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对的训练效果也堪称一流。
　　2 跪姿单臂弯举
　　怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
　　有什么效果 肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
　　3 箭步挺
　　怎样做 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
　　有什么效果 用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。
　　4 弹力带杰克跳锤式弯举
　　怎样做 自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
　　有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
　　5 集中弯举
　　怎样做 双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。
　　有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。
　　6 离心弯举
　　怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃&甩&至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。
　　有什么效果 当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
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