视频: 怎么用哑铃锻炼肱二头肌肉？
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怎么用哑铃锻炼肱二头肌肉？
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怎么用哑铃锻炼肱二头肌肉？
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药品服务许可证(京)-经营-连袋鼠都这么展示肌肉，肱二头肌到底怎么练？（多图）
99％男性健身最先练习的部位！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
肱二头肌，男性魅力的标志！
不同弯举，到底哪家强？
适合在家练的弯举动作
前一段时间，微博火了一只袋鼠&&它硕大的身形，蠢萌的表情，风骚的姿势，迷倒了一片又一片的人&&
事实上，这并不是第一只身材傲人的袋鼠，澳大利亚科廷大学和莫道克大学的科学家研究调查发现，雄性袋鼠会通过摆造型来秀自己强壮的肱二头肌，希望泡到袋鼠妹纸，真是我辈中人&&
当年我健身的时候就很奇怪，明明身上有那么多力气又大、块头又大的肌群，比如胸肌、背肌、臀大肌等等，为什么大家一说到健美健身，就想到正展肱二头肌这个姿势呢？
男子健美比赛规定动作：前展双肱二头肌
这应该也是大家很熟悉的力量展示姿势
现在想想，也许肱二头肌发达，正是肌肉强健的标志之一，所以才不仅被人当成强壮男性的标准，同时也被动物界的袋鼠作为雄性魅力的认同标准。
那么今天，我们就正式开启男同学们最关心的肱二头肌专题。
肱&&二头肌？
很多人可能都会好奇，肌肉是如何命名的。其实大多数情况下，肌肉都是根据位置 + 特点来命名的。
以特点来命名，也就是像什么就叫什么，类似比目鱼肌这一种；以位置来命名的，比如胸大肌、臀大肌、背阔肌这一些也很好理解，它长在胸那儿，巨大个儿，就叫胸大肌，好记。
肱二头肌也是同样的道理，因为这块肌肉长在肱骨（大臂这块儿骨头）上，有两个头，所以就叫做肱二头肌。相对应地，要是长在大腿上，有两个头的，就叫股二头肌咯。
既然是二头肌，顾名思义有两个头，肱二头肌就分为长头和短头：长头负责手臂内旋和外展，短头则负责前倾和内收。
此外，肱二头肌的两头还决定了肌肉的整体形状和特点，从外观上来讲，长头一般决定了你的手臂从外侧看，是否强壮。
肱二头肌长头决定手臂外侧围度
而短头则决定了，你的肱二头肌从内侧看，是否霸道。
肱二头肌短头决定手臂内侧围度
两个头一起决定了你的肱二头肌整体是否饱满、有力度。
肱二头肌的长短头两头决定其整体围度
宽握还是窄握？锤式还是反手？
我们都知道，弯举动作是训练肱二头肌的最佳方式。但是有不少人都比较困惑，各种不同的弯举，宽握、窄握、反手、正手、锤式、交替锤式到底哪个好呢？
首先说手型吧，研究发现①，锤式弯举和反手弯举对肱二头肌的激活程度几乎一样，两者比锤式交替的方式略强，大大高于正手弯举。
不过从激活的肌群来讲，锤式弯举更加着重于长头和肱肌，反手更针对肱二头肌。所以如果追求效率，一般情况下，反手更加适合普通人。
不同手型的弯举特点反手弯举：综合刺激肱二头肌长短头，更适合一般训练者；锤式弯举：更针对肱二头肌长头，对于想要更好塑造形状者，可以在反手弯举训练后，加 1-2 组锤式弯举着重塑形。
再说说杠铃弯举的宽窄握距区别，研究发现①，比起正常的肩宽握距，宽握（比肩宽 20cm）可以稍稍提升肱二头肌的激活程度，不过效果也有限，而且有伤到手腕的风险。
窄握弯举（两手相距 10cm），会降低肱二头肌的激活程度，并且将负荷加载在肱肌上。
所以，从结果和安全上综合考虑，做杠铃弯举时，与肩同宽是最好的，如果想集中刺激一下长头，也可以加 1-2 组宽握弯举。
不同手间距的弯举特点宽距弯举：对肱二头肌激活水平稍高，但容易伤到手腕；窄距弯举：会降低肱二头肌的激活水平，并且将负荷加载在肱肌上；肩宽弯举：综合来看最安全有效的弯举动作，更适合一般训练者。
肱二头肌的训练，一般建议放在背部训练日，或者是单独给一天手臂训练日，和肱三头肌一起训练比较合适。每周可以训练 2-3 次，每次训练间隔 1-2 天，让目标肌群充分地休息，更好地刺激和帮助肱二头肌生长。
相关文章：
最后，给大家介绍两个有效的居家弯举动作，帮助大家更好地打造饱满有力的肱二头肌。
适合在家练的经典弯举动作！
&&& 坐姿重锤哑铃弯举
1 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心相对；
2 两臂弯举带动哑铃，至锁骨前侧，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩；
3 缓慢还原，回到初始位置。
1 动作过程中大臂固定不动，以免借力；
2 下落过程中动作要缓慢，以免拉伤。
&&& 坐姿反手哑铃弯举
1 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心向上；
2 肘部固定，两臂弯举带动哑铃至锁骨前侧，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩；
3 缓慢还原，回到初始位置。
1 动作过程肘部固定不动，身体不要前后晃动；
2 下落过程中动作要缓慢。
①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten &Ubungen und Methoden f&r Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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发自知乎专栏「」手臂的练习-二头肌(坐姿弯举)
手臂的坐姿练习-二头肌
今天和大家说一说如何练习手臂的二头肌的坐姿方式，首先咱们看一下二头肌的位置在身体上的方位：&
那么很多朋友也经常问我如何练习手臂的肌肉，当然了手臂的肌肉基本分为三种肌肉；二头肌三头肌和小臂肌；当然了咱们这次说一说如何练习二头肌。那么说到练习肌肉的问题就会有很多人问了，如何能把手臂连粗，练出很漂亮的型。那么也有人会说，不希望练出饱满的肌肉，但是想通过器械练习把自己的手臂练瘦些更加有线条。其实这些要求都可以通过器械的练习而达到自己最理想的目标，唯一的却别就是做器械的重量和次数还有组次的不同达到不同的效果。具体的方法和运动量我会详细的写出的：&&
练习二头肌肉方法(坐姿势)：哑铃练习
通过哑铃的练习可以很好锻炼肌肉的围度和线条，经过一段时间的练习就可以达到围度和线条一个完美的比例，那么效果就会看上去非常的漂亮，也不会有臃肿肥大的感觉。从线条的角度去看手臂也是非常漂亮的。这个运动适用用男性和女性，具体的运动量和组次我会在后面详细写出。
动作: 哑铃弯举 （坐姿交替练习）
首先找个一个地方可以平坐,双腿分开,把手臂后侧贴住同边大腿内侧,要让上臂后侧(三头肌)贴住,切忌不要让肘部贴为轴!!!
放松，手心向上。做好准备后开始练习。
手握住哑铃慢慢上抬（如图）；速度不要过快也不要过慢，有节奏的上抬;继续上抬直至二头中峰（如图），手臂成90度角 此时上抬是半个动作.此时一定要保持一定的节奏继续上抬.注意,上抬时,身体除了二头肌用力其他地方尽量去放松可以达到针对二头肌的刺激以及达到训练的效果.
之后继续上抬直到肌肉上峰-动作完成,之后就放下动作了，和上抬动作一样但是相反的方向，放下的时候也要有节奏不要马上肌肉放松，也要靠肌肉紧张去控制哑铃的下降，此时是练习肌肉线条和耐力的时候。
&注明：此图解说明只是展示作为单臂的练习，然而此动作可以可以交替单训练。
&如图整个动作流程
动作简述：
哑铃弯举 （坐姿交替）
动作用处：
练习二头肌的肌肉质量线条以及大小
健身房，家中
练习组次（增肌）
增肌的朋友可以做4到6组，每组的次数为6到8次；重量以大重量为主。
练习组次（塑型）
塑型的朋友可以6到8组，每组的次数为12次15次或者18次；重量适度；每组的最好几个能够感到力竭。
练习组次（减脂）
减脂的朋友可以做8到10组，每组的次数15次到20次不等，重量轻度，每组的最后几次能够感到力竭。
练习强度 （男性）
弹性强度，不要攀比；可以自己在正式做动作的时候尝试一下如果你是增加的话，所拿的动作做不了4次就说明重量过重，如果超过10次还觉得不累就说明过请。 那么塑型的朋友适用的重量也是基本一致，选一个重量在做到12次或者15的时候就已经感觉力竭。减脂的朋友的重量强度不能多大，但次数的强度要加大，通常来说每组的次数要在20次左右，要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.
练习强度 （女性）
女性基本是以塑型和减脂为主，所以重量不是最重要的，主要的因素是组数和每组的次数，通常来说女性如果不增肌的话建议每个哑铃不要超过10磅重（9市斤）。基本按照每组按照15次到20次左右进行练习；要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪.之后就会起到塑型和减脂的作用了
组次重量的变化:
上一个表格基本讲述了此动作的特点和适合不同且目的（增肌，塑型，减脂）的方式方法，这里我还有个补充；那么就是在做器械的组次的同时也要考虑重量的变化，那么为什么要在运动的时候要有一到两组的重量变化呢? 肌肉纤维都是有弹性而且有记忆性,单纯的用同样的重量去做的话,在长期角度去看肌肉就会适应当时的重量达不到最佳的运动效果了. 这里举个例子,在每次做二头肌训练的时候如果分成6组来做,那么第一组就是热身组,重量轻一点就可以了, 第二组开始就要加大重量了,差不多是大于热身组重量的50%到75%,第三组重量再大一些,第四组的重量是顶峰,然后在第五组重量就要下降,第六组的重量要更轻些,次数做到力竭就可以了.这样做的用意无论是增肌,塑型还是减脂都是适用的,唯一的却别是每组做的次数.
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<span class="F12_09年04月03日 11:03
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