白领巧用健身球可缓解腰酸背痛
来源：99健康网
摘要：办公室白领坐久了很容易出现腰酸背痛的情况，如果这时能巧妙的利用健身球来健身可以很好的缓解腰酸。
　　健身球，可谓是一项非常好用又方便的健身器具。它可卧可靠可坐，其曲面和人体脊柱曲线、腹部曲线能够很好的配合，因而也能进行一些非常好的动作。常用健身球健身，可以提高人的柔韧、力量、平衡、协调以及心肺功能等，对于久坐的办公族来说，巧用健身球更是益处多多。
　　久坐族 不妨在健身球上办公
　　上班族们，常常保持同一种姿势工作，时间久了，难免发生脖子疼腰疼的状况。因为当人在站立或坐在无靠背的椅子上时，腹肌都在其作用，帮助脊椎支撑我们的体重。而坐在靠背椅子上时，这些肌肉就会呈放松状态，只有脊椎来承受整个上半身的重量，额外的压力都加在了脊椎盘上，最终导致长期背痛。
　　若你把健身球当椅子，坐在上面时，身体需要不停地动以保持平衡，这样不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量，还能避免久坐不动带来的危害。所以，上班族每天可以适当坐一坐健身球。
　　腰背不适 可以练练健身球
　　另外，健身球也非常适合上班族们用来锻炼身体，适当地练练健身球，还能帮助缓解腰背部的不适或疼痛。
　　缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法：
　　1、健身球俯桥
　　具体动作：两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直。腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组。
　　作用：加强躯干和肩胛的稳定性，该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。
　　2、仰桥
　　具体动作：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置。慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次。
　　作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力，该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。
　　3、健身球交换练习
　　具体动作：仰卧，两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球。两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15-30次，3-5组。
　　作用：可加强腹肌的力量，还可增强大腿内侧肌群的力量。该练习适合于任何人群，尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群，对下腰痛有一定的预防和康复效果。
　　4、健身球超人练习
　　具体动作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上，两脚与肩同宽，脚尖着地。开始动作前，腹部收紧，下巴收紧。一臂在前方抬起至肩的高度，同时抬高对侧腿至腰的高度，保持5s，放下，换另一侧。根据能力重复15-30次，3-5组。
　　作用：可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力，该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用。&
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一周阅读排行榜腰酸背痛怎么办，上班族必备的腰腹部健身技巧
腰酸背痛怎么办，上班族必备的腰腹部健身技巧
时间： 3:10:03&#160;&#160;作者：中华气功大全网&#160;&#160;来源：-&#160;&#160;查看：&#160;&#160;评论：
避免腰酸背痛，上班族必须掌握的腰腹部技巧
　　现代人久坐办公室，腰腹肌群普遍无力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撑，更容易使脊椎、骨盆走位，造成肚凸、长短脚、椎间盘疾患等问题。只要在家作些简单伸展操，就能让腰腹肌群更有力，除了令姿势体态更端正，腰腹肌群的活化更能提升代谢率，让身体更不容易变胖。&　　第一式：腰部伸展&　　强化肌群：下背肌伸展　　次数：20-30下　　、俯趴在地垫上，用手掌和脚尖撑住身体，手掌位置约与肩膀齐。撑起身体向上看，持续20～30秒后回到开始位置，共做2次。&
　　注意事项　　1. 量力而为，若感到腰痛，不要勉强。　　2. 颈部不可过度后仰以免伤颈椎。&　　第二式：俯卧两头起&　　强化肌群： 下背、臀部肌群　　次数：&20-30下　　、俯趴在地垫上，脚尖撑地，双手向前伸直。将上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒后回到STEP1位置，重复2次。　　、若腰背较无力者，可以先从只抬腿部开始，待肌力增强再连上半身的动作一起做。&
　　注意事项　　1. 不要过度向上弯曲，否则容易伤害脊椎。　　2. 膝盖尽量不要弯曲。&&&
标签：&&&&&就浑身酸痛，这证明你的运动有了效果，酸痛是肌肉得到了有效的刺激。然而你运动后没有放松。每天的运动量不要太大，太大容易造成肌肉拉伤。每天坚持30-40分钟，活动完后不要接着洗澡要等汗水出透大约10-15分钟后在洗澡，洗澡水建议用少热一点。
刚开始3.5天看不出什么效果，大约1周左右时，你就能感觉得到你的身体正在变化。慢慢的你就能尝到运动的好处了。
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没听说过物极必反嘛？？
适当的运动就可以了
慢跑，跳绳都还好
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消除腰酸背痛，请记住这些诀窍！
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　　很多人都有腰酸背痛的感觉，引起腰酸背痛的原因有多种，较为常见的有：肌肉过度使用导致的疲劳；肌肉和骨骼的退化；体重过重引起的不适；运动伤害；脊柱病变等。良好的生活习惯、正确的姿势、强壮的骨骼肌肉可以降低腰背酸痛的发生概率。以下10个消除腰酸背痛的小诀窍，大家不妨一试。
　　1养成运动的习惯
　　多运动可以增加肌肉的柔软度及关节的灵活度，降低骨骼肌肉受伤的概率。运动还可以帮助消除腰背肌肉的紧张，起到预防腰背酸痛的作用。从缓解腰背疼痛的角度出发，打拳、游泳都是不错的运动。
　　2选对床垫和枕头
　　一般认为，睡硬板床对腰背有好处，但是，并不建议大家直接睡在木板床上。因为直接睡在木板上，压力分布不均匀，反而会增加腰酸背痛的发生概率。因此，最好在木板床上铺5～10厘米厚的床垫。一般来说，康复医学专家设计的记忆床垫和枕头，可降低腰酸背痛的发生。但要注意的是，对于已经因长骨刺出现症状的病人，使用起来不见得更好。因为这种床垫或枕头使颈椎伸展，可能导致颈椎内的神经孔缩小，反而加重疼痛不适。
　　3轻缓的按摩
　　轻缓而适当的按摩有助于肌肉的放松，可以缓解腰酸背痛。不过，贸然采用民间疗法如用力的推拿、按摩，有可能会造成症状更加严重。
　　4小心弯腰动作
　　腰背痛发作期间，能不弯腰就不要弯腰。比如在洗衣服时，避免弯腰伸进洗衣机拿衣服，不要让背部的肌肉过度地伸展；做饭时，应选择配合自己身高的操作台。清扫时，应选择长柄的扫把、拖把。在使用吸尘器清理地板或洗碗时，也尽量不要弯腰做事。
　　5椅子有靠背
　　使用有靠背的椅子或在座椅上加上靠背用的软垫。因为后背支撑上软垫，可以减轻肌肉的负担。开车时腰部贴近椅背，上身直挺，身体不可前倾，并系上安全带。
　　6选张好椅子
　　椅背不要高出肩膀，最好能支撑腰椎弧度，座椅左右两侧应至少留1寸的空间，深度要可以容纳臀部及大腿。
　　7正确的坐姿
　　保持上半身挺直，腰背维持在平直状态，且膝关节略高于髋关节，双脚平放地上。每1小时要起身活动一下。
　　8正确的站姿
　　站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。避免久站，如果一定要久站工作，可使用一脚凳，让双脚轮换休息，以减轻腰部的负担。
　　9搬重物，动作要正确
　　搬重物时，尽可能利用起重的工具，避免对腰背肌肉的伤害。如果必须搬重物时，先屈膝蹲下，腿部用力，使物品靠近身体，然后缓缓站起，搬运时，物品要尽量靠近身体。千万不可硬性弯腰拿东西，抬放重物时也不可扭转背部。
　　10留意打喷嚏或咳嗽的动作
　　打喷嚏或剧烈咳嗽时，应将身体往前弯，两膝稍弯曲，这样可以减轻腹、背所承受的压力，避免扭伤、拉伤腰背肌肉或造成腰椎间盘突出。
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