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新的一年开启男士健身计划 增肌6要素不做“小排骨”
　　男性都想拥有健硕的体格，而不希望是一身的&小排骨&，然而并不是人人都天生拥有好身材，所以需要后天努力&锻造&。
　& 1、多组数
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以 及肌肉外形上的明显粗壮等。
& 　2、大重量、低次数
　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能 使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力 量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积 的健美训练。
　　3、高密度
　　密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　4、慢速度
　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5、念动一致
　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　& 6、多练大肌群
　　多 练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长 十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90% 的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
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24小时热门搞笑【健身计划】目的减脂增肌 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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楼主女，工作后、胖了不少，又觉得时间比较闲，就办了个健身卡，然后就测了下体质。数据是这样子，看上去感觉也不差，可是那只仪器都感觉不是非常专业的，所以不太相信，尤其是体脂比，感觉测量值比实际值低了……我的主要诉求是告别拜拜肉！！以及增强身体柔韧性，以及肌肉力量。由于才接触，所以先在组里看精华帖，然后自己也打算慢慢制定计划，所以求有经验的小伙伴提出建议，比如，一三五瑜伽，二四六先力量训练在有氧运动这样子，是否合理……
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拜拜肉是说手臂肌肉松软+堆积脂肪吗，不知身高几何，不过看起来你又不重，也不肥。所以你减脂的诉求不怎么强烈，增肌嘛，也别急，新手还是通过力量训练增强肌力和体能吧，随着努力，肌肉更加紧实，脂肪会掉一些，你也有了体会和经验，再上大强度的增肌训练不迟。柔韧作为一个诉求其实有点怪怪的，这个方面若是没有天生好基因，需要长期长期的训练，会有提升，但能软到什么程度，没法苛求，只能顺其自然。一三五瑜伽，二四六先力量再有氧可以呀，如果每次训练都很认真，算是个好开始啦，至于效果怎么样，问问身体的感受，不要偷懒，也不要太过勉强，循序渐进吧。
引用 的话：拜拜肉是说手臂肌肉松软+堆积脂肪吗，不知身高几何，不过看起来你又不重，也不肥。所以你减脂的诉求不怎么强烈，增肌嘛，也别急，新手还是通过力量训练增强肌力和体能吧，随着努力，肌肉更加紧实，脂肪会掉一些，你...哇，你终于回复我了，感谢。其实我身上其余的地方的肉还是挺紧致的【来自男友（们）的评价以及捏自己和别的妹子进行对比】，就是胳膊软，或者说是胳臂后后背相连那片肌肉松，脂肪厚，从后面看很威武。在健身房的时候教练也说我上肢力量简直弱到不行，跟我的身高体重完全不符，我166.9cm。做跪式俯卧撑我一次就能做4个，汗颜呀~柔韧性的话，以前在学校，小学啦，大学啦，挑女孩子跳舞表演节目什么的，我会因为身高被挑中，又会因为身板硬被踢出去，呜呜呜，所以想加强身体柔韧性，或者说是肌肉的锻炼。
不客气，最近工作忙都没怎么上过网。女性上肢力量本来就挺弱的，俯卧撑只要动作正确的话就慢慢一个一个练起来吧。
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想健身增肌，吃瘦猪肉，鸡胸肉还是牛肉好？（多图）
图片：?napshot 19 / CC BY-ND作者：斌卡，你嫌猪肥！猪还嫌你肥呢！咳咳&&言归正传。先说说我感觉国内健身者喜食牛肉鸡肉而不喜猪肉的原因。再聊聊营养方面，猪肉其实没大家想的那么坏，甚至很多方面比牛肉和鸡肉还要适合健身。个人感觉上，健身者不吃瘦猪肉的原因最大的有两条：1. 健身文化。健身健美运动是舶来品（这个 @何伟 也谈到了）。大多数健身者会参考国外健身明星的食谱来制订自己的方案。他们效仿的健身明星，大多数都是美国国籍无论是美国本土生的健美高手，如乔卡特，菲尔西斯，罗尼库尔曼。还是后来移民的如阿诺德施瓦辛格。大家应该都承认，美国是健美健身文化的发源地和中心。不言而喻，美国饮食文化中，牛肉消费是很重要的，每年消费 43 公斤。而美国鸡肉消费人均也达到了 44.3 公斤。而我国肉类消费以猪肉为主，猪肉、禽肉与牛肉的消费比例为 61.6∶22.2∶8.7（单位 kg）。牛肉 43 公斤比 8.7 公斤，鸡肉 44.3 公斤比 22.2 公斤，即使刨去美国人肉类消费本身就较多的因素，差距也很大。中国人以猪肉消费为主（），而美国人以牛肉和鸡肉消费为主。所以很多国内舆论一直觉得，国外健身者就是吃牛肉鸡肉吃健壮的&&中国人练不壮就是因为吃的是猪肉而不是牛肉。甚至以为是饮食差距导致了国内和国外健身者的水平差距。最后形成了某种牛肉鸡肉的崇拜。为啥美国人不吃猪肉。因为他们祖先欧洲人的饮食中，猪肉就一直比较少啊（虽然也有很多猪肉菜式，但跟国内比无论种类还是历史都有差距）。由于不是非常纯粹的农业文明，缺乏养猪的基础条件。他们直到中世纪，还没有完全的驯化野猪。那时候欧州人养的猪还是这个样子的，青面獠牙，满身黑毛，还跟野猪似得。而我国商代出土的铜豚尊，圆头圆脑，已经看得出很像现代的家猪了。实际上，我国确实也是驯化家猪最早的文明。咳咳，看看上面中世纪那个图&&很多人想起了啥吧。对啦，就是 BOBO 厕所冒险（误，JOJO 的奇妙冒险）里经典的一幕。实际上这东西在中国曾经是很常见的&&许慎编撰的《说文解字》中说:&宀为屋也&;&豕为猪也&，家的意思可能就是，上面是家，下面是猪圈&&猪吃人屎，人吃猪肉&&《礼记 & 少仪》说："君子不食圂腴"，圂是猪圈厕所，腴是猪肉&&意思是，君子不吃屎养大的猪&&下图，汉代泥塑，不带猪圈的厕所不是好房子。2. 国内烹饪的传统上，猪肉是以肥美丰腴的口感著称的。自己细细想想，你所喜欢的的猪肉菜式，红烧肉、回锅肉、东坡肘子、梅菜扣肉&&本身所主打的口感就是脂肪的丰润和油脂的甜美。中国人传统的猪肉菜品中，只用瘦猪肉的并不多见。就算有，也大多是要经过油炸的古老肉、锅包肉、糖醋里脊之类的。原因就是瘦猪肉没有脂肪的油润，只能通过油炸改善。所以在国内饮食文化中，猪肉本身就是跟油、肥、脂肪息息相关的。可以说从印象上和潜意识里，健身者就会排斥猪肉，即使他是瘦的。另外，瘦猪肉的烹饪是个很大的问题。瘦牛肉做成牛排或切片去炒会有很多肉汁，鸡胸脯虽然有些干，但是如果上浆、滑蛋清，抓炒掌握好火候，也很好吃。瘦猪肉做起来就很容易柴，肉汁也远远没有那么丰满充沛。导致很多人不爱吃瘦猪肉。再说说猪肉的营养方面。实现说个结论，瘦猪肉的营养是很不错的。尤其是对于健身者而言。不光是题主询问的脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。实际上，很多人说到氨基酸含量牛肉很厉害，但其实其实猪肉也不差啊！可以看到背最长肌的氨基酸含量对比，猪的反而会比牛的高（只看鲜的，不看干的，必需氨基酸牛是 39 点多①，猪是 44 点多②）。脂肪含量题主也给了瘦猪肉 热量 (大卡) 143.00、碳水化合物 (克) 1.50、脂肪 (克) 6.20、蛋白质 (克) 20.3鸡胸肉 热量 (大卡) 133.00、碳水化合物 (克) 2.50、脂肪 (克) 5.00、蛋白质 (克) 19.4瘦牛肉 热量 (大卡) 106.00、碳水化合物 (克) 1.20、脂肪 (克) 2.30、蛋白质 (克) 20.20。虽然根据肉的部位、品种、个体都有差异。但大致是没什么区别的。另外，猪肉里的肌酸含量更高。食品 肌酸含量（克 / 公斤） 牛肉 4.5 鸡肉 无 鳕鱼 3.0 猪肉 5.0肌酸这东西是近百年研究中增肌最安全和很有效果的一种天然化合物③。对于提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等都有很好的效果。许多资料表明，补充肌酸可以使肌肉内磷酸肌酸的含量增加，在运动中有更多的磷酸肌酸可以利用,在运动后恢复期还有助于磷酸肌酸的再合成④。（以后我会详细讲讲肌酸这个东西。）所以可能健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能更好。尤其对于高阶训练者，如果不愿意使用外源性的肌酸补剂。吃瘦猪肉可能会很有效的补充肌酸。综上所述啦~其实日常饮食中，瘦猪肉对健身者也很好，方便便宜营养美味。绝不像大家想的那样，营养不如牛肉，又会让人胖。有机会我会给大家带来美味的瘦猪肉料理。敬请期待~①不同品种猪肌肉脂肪酸和氨基酸含量_吴妹英②不同杂交肉牛背最长肌氨基酸含量分析_李聚才③刘大川, 贾炳善, 李秀英. 补充肌酸对有氧和无氧运动能力的影响④补充肌酸对运动能力和健康的影响 刘兵看了一下午相关东西&&
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