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拉力器练什么？拉力器锻炼方法图解
　　导语：拉力器，是一种常见健身器械，拉力器练什么呢?它的功能多样，不光锻炼胸肌、背阔肌等肌肉，还可以锻炼胳膊、和大腿，接下来还是跟型男网来看看，拉力器锻炼方法图解吧!
　　第一种：将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。
　　第二种：拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。
　　第三种：两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前(背后)，两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
　　第四种：将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。
　　第五种：将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。
　　第六种：找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。
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有种这样的情况，还比较常见引起仰卧起坐时后背疼痛：腰椎曲度变直和腹内斜肌紧张。这里原因很多。腹内斜肌紧张比较常见情况是做抬腿或跑跳动作比如俯撑登山动作。髂腰肌没有充分参与而腹内斜过度参与，两块肌肉都可以做屈髋动作，一块不动另一块就动太多，腹内斜的筋膜在后背上，这块肌肉在仰卧起坐时也会收紧，过度练习时后背容易出现撕裂的成片的疼痛。还有就是日常生活中经常窝着背，腰曲慢慢变小时，后面经常做仰卧起坐时出酸痛，酸软。因为仰卧起坐加剧了腰椎曲度变小的过程，过度牵拉了下背软组织和肌肉。基于很多人日常本来就趋于四肢向躯干过度靠拢的错误习惯姿势，仰卧起坐可能会加据这个姿势问题。所以不太建议做。对于如何让腹斜肌放松下来，腰曲回正常位置，拉伸可以短期见效，但长期而言，独自练习，要提高下背部力量和把婴儿的匍匐爬行动作加入训练内容中去很有必要，下本书专门写婴幼儿动作用于体态纠正，书里会细说，之前大家可以看看小孩儿这种动作去模仿练习
关于斌卡所说的三种动作竖脊肌的活跃度不同，我说说我的看法。髂腰肌的参与程度：地板仰卧起坐 & 平衡球仰卧起坐 & 健身球仰卧起坐。因为平衡球和健身球仰卧起坐更类似于卷腹。仰卧起坐和卷腹的区别：这是卷腹：很显然只有腹肌发力，你是坐不起来的，因为腹肌从胸骨到骨盆，没有跨过髋关节，你的下背部起不来。当你髂腰肌发力（当然还有其他肌肉参与）：你就完成了仰卧起坐：但是髂腰肌中的腰大肌连着你的腰椎，为了不使你的腰5-骶1过度前屈，为了防止你的腰椎向前拉脱，腰椎段的竖脊肌必然要发力，在后面稳定腰椎。这一前一后的肌肉都用力，腰椎间的压力不就增加了吗？（图中腰肌应为腰大肌，竖脊肌只画出部分）（图中腰肌应为腰大肌，竖脊肌只画出部分）=============================================关于腰痛，很多情况下是做的时候腰椎前凸
逐行反对目前最高票答案。我的立场（大神教众们在喷我之前请看清楚），我不认为仰卧起坐是练腹肌的最佳动作，从效果和安全角度考虑都不是。不推荐本来就有颈部和腰部有问题的人做仰卧起坐，卷腹相对来说更安全。对于有一定训练水平和知识的健康人，正确做仰卧起坐问题不大。这个题目的题主说做两种都疼（假定他没做错），那就不是因为动作导致的疼痛，而是他本来背部就有伤。卷腹上身抬起幅度如此之小，基本只有T12以上部位离地，这样也背疼的话，那得去看医生。1. 反对造成腰疼的唯一原因是仰卧起坐动作本身。造成损伤的原因多种多样，不能把损伤责任全部归于动作本身。即便是一个"安全的"动作，如果完成的时候出现动作技术错误，肌肉力量薄弱或者协同肌代偿，同样会导致损伤。仰卧起坐这个动作，只能说，造成潜在损伤的风险较大，因为参与的肌群更多。而造成损伤的往往是训练水平较低，动作不规范，肌肉力量不足的人群。是，仰卧起坐中髂腰肌的参与是要更多，只要不是过度强化造成髂腰肌缩短，这动作练了有问题么? 难道你要说任何一个髂腰肌发力的动作都不好？在军人体能标准中，仰卧起坐是体能评判项目之一，如果仰卧起坐是一个直接导致腰伤的动作，它应该被剔除体能测试才对。再说一遍，这不能证明仰卧起坐有多正确，只能证明它不是一个一做就伤的杀手动作。2. 反对其论证『仰卧起坐不是个好动作』中对所引用论据的解读。首先，地板上做仰卧起坐时，竖脊肌的激活度高于腹直肌，并不能推出『这当然会导致你的下背痛』的结论。『下背部的竖脊肌都承担了相当大的压力』，请问这个压力从何处来，指向哪里？激活程度高只能说明竖脊肌自身在发力，而压力属于外力，请问如何由竖脊肌自身的发力推导出其承受的外界压力大？3. 反对其说法『竖脊肌的刺激越小，更不容易腰疼』和『BOSU球对腹肌的塑造更好』。没有任何研究表明竖脊肌的激活程度高导致腰疼，而其所引用的研究更没有此结论。事实上，力量薄弱的竖脊肌与慢性下背痛呈正相关关系，竖脊肌的激活训练是用来减缓下背痛的。关于BOSU球对腹肌的塑造，所引研究原文并不支持其观点。文中结果显示，不同平面下仰卧起坐的腹直肌和腹斜肌的积分肌电之间没有显著性差异。作为其论据的这个研究原文中，对竖脊肌积分肌电显著性差异的解读如下，且该研究作者给出的建议是，稳定平面（地板）做仰卧起坐适合用来训练核心肌肉，恰恰与其结论相反。（教众请不要再跟我说其具有专业性逻辑性科学性，自己引用文章的结果和自己的结论相反，这叫有逻辑？其所作图连SD bar都不画，连是否有statistical significance也不看，这叫有科学性？整天靠触目惊心的标题吸引眼球，不顾事实，这叫专业？我从本科到博士毕业一路运动人体科学专业还真没读过如此既有专业性又有逻辑性还兼顾科学性的健身科普文章，多谢了你们教主）民科级别的写手，就不要出来误导大众了，拜托。不然大家以为我国体育从业者都这水平，以为体育科研都在瞎扯，行业缺乏权威，越来越没人愿意听科学指导，挫伤群众健身热情这多不好。（教众们若要喷我戾气重，动不动就说别人民科站在制高点啥啥啥的，欢迎移步看看你们教主之前写了多少民科著作，我写每句话之前还是努力确保有论据支持的。还有，水军来单挑也找个有点专业素养的，不用运动人体科学专业，至少也得考过高私对不对）
原来知乎不支持GIF吗？怎么图动不了呢？分解问题：Q1： 做仰卧起坐或者卷腹时候背痛的原因？A：先说结论——直接原因是姿势不对，更深层次的原因是由于腹直肌没有弯曲，而屈髋肌群和下背部肌群却不如预想的参与到了运动中来，最根本的原因，没有找到腹直肌发力（被轰炸、被挤压）的感觉。其实很多时候都是我们想做“卷腹”，却做成了“仰卧起坐”。关于仰卧起坐和卷腹的异同，参考资料有很多，比如[1-3]。Q2：如何解决腰痛的问题A: 运用标准的卷腹和反向卷腹的动作姿势，慢慢体会发力要点，可以解决。这里介绍两个动作[1]，希望可以题主启示。不过确实需要时间去体会动作。2.1 卷腹[4,6]图片来自网络描述1 仰躺在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿自然弯曲；2 借由腹肌的力量起身，在距离双腿还有一段距离时，感受到腹肌的最大程度绷紧，坚持1-2秒，继而缓缓回到起始动作。要点卷腹和仰卧起坐的区别就在于，卷腹不用整个的身子起来，只需要把自己的躯干卷曲就可以了，这更符合腹肌的生理作用。由于做的动作完全是躯干卷曲，所以不会让你腰背疼痛。2.2 反向卷腹[5,7]图片来自网络图片来自网络描述仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑；使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰部离开地面；慢慢放下，重复。动作要点反向卷腹不涉及上半身的力臂等，不会让你的脖子再疼痛，同时由于也是躯干弯曲，训练腹肌的效果也很好。另外要注意做到整个骨盆抬起来，而不是只抬腿！希望可以帮助到题主，大家一起争取展现6/8块腹肌！———————————————————————————————————————————Reference:[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7]
仰卧起坐或者卷腹的时候，核心收紧，下背压紧地面，腰和地面之间不要留任何空隙，用尽全力压紧，再试试。
结论:隔日做平板支撑，拉力器砍树。一个月后你在做仰卧起坐你的背就不会疼。
疼痛就不要再做了！热身了没？人体因人而异，不是某人做得到就等于你自己也做得到同样的动作的。
很多人说，仰卧起坐腰疼，这因为是动作不对 / 代偿 / 练得不好 / 核心弱。其实……绝对不是，仰卧起坐这个动作，真的是有问题。这虽然是一个经典动作，但并不是个好动作。这是一项参与者为几位国际级健将（包括世界冠军）以及一级运动员的运动试验。研究发现，在硬平地上做仰卧起坐。本身的竖脊肌激活就比腹肌高的多①！（腹斜肌激活也很高，这也就是为什么我们说平时的训练已经足够你出人鱼线了。根本不必上太大负重专项训练。）这当然会导致你的下背疼痛。因为在整体的动作中，下背部的竖脊肌都承担了相当大的压力。而受试的国际健将、世界冠军……你总不能说人家不会做仰卧起坐吧……或者是肌肉太差、核心太弱？腹直肌：收缩导致脊柱向前弯曲；竖脊肌：收缩导致脊柱向后伸直；腹肌和竖脊肌，算是互为拮抗肌，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌就做离心收缩。实际上，在做仰卧起坐这个动作的时候，无论如何你的下背也是不可能避免发力的。这也就是为什么我们在健身运动中，并不推崇仰卧起坐，而是更希望大家做类似悬腿卷腹，空中单车等（）。不过，如果借助一些居家和健身房的小器械，也可以让仰卧起坐不练到腰部，甚至更针对腹肌！其中最有效的应该算是健身球和BOSU球（平衡球）了。数据表明，在健身球和BOSU球上做仰卧起坐，相对于地板上，竖脊肌的刺激明显下降①。而健身球卷腹对竖脊肌的刺激更小，更不容易腰疼。BOSU球则是对腹肌的塑造更好，可以看到，对腹肌的激活水平提高了接近一倍。?健身球健身球，基本上是所有健身房的标配，也很适合居家训练时用，大家应该都很熟悉了吧。用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，可以更好地刺激到深层核心肌群，锻炼效果也更好！另外，用健身球做卷腹，动作下落时，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，刺激更小，也就几乎不会引起腰疼。&&&健身球卷腹动作描述1 双膝弯曲并拢，下背部紧贴健身球，双手置于头部两侧或轻触耳边；2 腹肌发力，带动上半身向内收缩去贴近腹部，感受腹肌收缩，停顿1-2秒；3 缓慢下放，回到起始动作，重复。动作要点1 双手只起固定作用，手臂和胳膊完全不发力；2 动作过程中，不必完全起身，只要感受腹部的卷曲即可。?BOSU球BOSU球，也叫健身半球，上半部和健身球一样，下面则是一个可以平稳摆放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常见的小器械。用BOSU球卷腹，与在健身球上做一样，也可以明显减缓腰疼。不过，由于BOSU球下半部分是固定的，所以对竖脊肌相对还是有一定刺激的。Bosu球的优势在于，对腹直肌的激活比其他方式要高将近一倍，所以对腹肌塑造有很好的效果！当然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不够的！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得体脂低。所以多做HIIT和大肌群力量训练减脂，对于出腹肌更有效哦！（相关阅读 ）最后，健身球和BOSU球，除了可以缓解卷腹时的各种腰疼，也有其他的各种好玩训练法。而且一般健身房，也还配有各种帮助你更好锻炼的有趣小物件，以后我们也会陆续介绍的，敬请期待！本文原为微信订阅首发，非知乎官方的转载，可以去此处申请，谢谢大家保护原创。①岳建军, 龚俊丽, & 周燕. (2015). 不同支撑面上徒手练习动作核心区肌肉肌电分析. 北京体育大学学报(09).
朋友，练哪个部位就哪个部位发力，不会动作的话网上有大把教学。
那就别练了啊
很多专业的回答很好，但是新手可能看不懂，或者看懂了，但是实践起来总不能得心应手。本回答全部为干货，是本人亲身积攒的经验，适合像我一样的新手，小白福音哦。先看看我们都熟悉的这个，我管这个叫仰卧起坐板。这是调到最低角度的样子，它的右侧有两组圆柱体，我们知道，这个是固定腿用的。看起来不高，新手做起来却很累有没有？而且发现总是背部用力有没有？想要用腹部的力量也不知道该怎么用有没有？看懂了那么多专业文章但是自己做不到有没有？看起来不高，新手做起来却很累有没有？而且发现总是背部用力有没有？想要用腹部的力量也不知道该怎么用有没有？看懂了那么多专业文章但是自己做不到有没有？所以建议你不要用这个板板了，先试试这个垫垫。很便宜，二十五块钱四块。首先平躺在垫子上，腿伸直并拢，抱歉画的渣，总之并拢，千万不要找人压腿，不压腿是关键。首先平躺在垫子上，腿伸直并拢，抱歉画的渣，总之并拢，千万不要找人压腿，不压腿是关键。手放到耳后，闭上眼睛，专心让腹部用力，使自己缓缓坐起。离开垫子的部位依次为肩部，上背部，下背部。如果手放到耳后使你起不来的话，可以先把双臂放两侧。会感到支撑身体坐起来的力量全部来源于腹直肌。每组做二十次，根据自己的身体状况，每天做一到四组。（我所有健身的动作做三组，要问为什么不是四组，因为时间不够，我每天必须回家做四菜一汤的晚饭，时间晚了家人会拿筷子敲碗的）渐渐的，就可以这样。最后能这样，膝盖弯到底！最后能这样，膝盖弯到底！记住，不压腿！！！！！全靠腹部力量让自己坐起来。记住，不压腿！！！！！全靠腹部力量让自己坐起来。我从零开始，到能做这样的卷腹一共用了三个月，当然不只是卷腹，也有练其他的。千万不要着急，一下一下慢慢做，别把自己弄伤了。但是也要有原则，和自己约定每天做三组，就一定要完成，不能半途而废。最后膝盖弯到底，还能坐起来的话，就算武功大成了，这时候你把久违了的仰卧起坐板调到最陡坡度，上去轻松做三组，成就感爆表啦！
多年的会员训练观察和实践，大多是动作技术问题，我们神经肌肉对动做的理解不够，需要循序渐进，在我看来卷腹是仰卧起坐的降价版，我们最终的目的是做好仰卧起坐，并非不做这个动作。所以也不要把问题都归结于动作，我没要提高自己的运动能力和身体适应度，然后更好的训练。就像早期的膝关节微屈一样，那只是一个初级训练技术而已。
铁板桥～我当初练腹肌撕裂者，出问题了，就练这个好了。
我和题主一样，原来也只能做10个上下，然后后背疼的要死要活。改善分为两点：1，练习罗马椅挺身。我觉得能舒缓背部肌肉。2，仰卧起坐主要是用腰来发力，并不是腹部的肌肉在发力。而是下面的几块肌肉。腹部肌肉只是起到稳定作用。
练练树脊肌，也没什么不好。树脊肌 比腹肌有用的多。不论是从实用的角度，还是美观的角度，都比腹肌有用的多。
乱七八糟的答案都是什么鬼字多显得很专业吗？简单考虑以下几点逐一排除就可以了：骨盆前倾，肌肉代偿，腰椎生理弯曲，直腿发力
专业答案好复杂。我猜题主是不是做的时候腰和地板之间有缝隙啦？每次是不是借用腰力帮助自己完成动作啦。不要图快图多。把腰部尽量紧贴地面，如果不能保证的话就慢一点做，虽然这样腹部会很容易酸痛但那才是正确的哦！！
有过这样的体验，归根结底是锻炼的方式有问题。自己练的时候会想当然的用力，用力，再用力，大幅，大幅，再大幅，好了哥们，没必要的咱练的是腹不是背，这样大幅的卷会让后背的脊柱受力，so...会痛！怎么解决呢？问得好，只要记住一点，让胸腔以下的背部贴着健身板，只需要头部和肩部动就好，这时候腹部会有感觉，好了，效果达到！
我以前也是这样的！！！完全不能做仰卧起坐，练腹就后背啊腰疼，现在好了。首先要排除不是什么病理原因。然后，躺平，先练呼吸，呼吸的时候腹部要缩紧，运动中一直不能放松。吸气胸腔充气腹部保持缩紧，呼气肚脐找脊椎用力贴地的感觉。躺平抬腿大腿和地面垂直小腿和地面平行，膝盖再稍往头部方向移一点也可以。接着吸气，吐气慢慢往前卷卷卷卷，是卷，不是整个人起来。最重要的是一定要慢，去感受肌肉缩紧，手托头但不要拉头，颈椎不要过多用力，卷到极限，吸气下放，放的时候也是慢慢下去，保持肌肉紧张，感觉脊椎一节节触地，感受腹部肌肉有控制得打开，再起来。记住整个过程中不能放松腹部，随着呼吸始终收紧。最重要的是一定要耐心，去感受腹部，去感受腹部，去感受腹部，精神集中在腹部上。慢慢来，肯定会有效果。我以前卷腹举腿等所有连腹部的全部后背疼，现在都没问题了，祝你成功！
我觉得…你可以试试…垫两层垫儿…大概是…硌的…
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