这样健身永远不会累！
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&Copyright除了跳操、瑜珈、跑步机、单车，还有哪些推荐女性使用的健身房设备？
现在基本上都是一周三次，上跑步机30分钟，单车20分钟，杠铃5分钟，但肌肉一直没有出来。请问除它们之外，还有哪些健身房的设备和训练方法可以推荐呢？参考：BMI值在18左右，目标：控制体重的同时，能有一点点漂亮的肌肉。
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感谢各位邀请，。。除了跳操、瑜珈、跑步机、单车，还有健身房其他所有器械都适合女性使用。这回答随意折叠，再次感谢邀请。。。
对于一位投资健身房2年多的人士来说，这个问题我必须而且有义务去回答！这段时间我见证了太多太多的MM进入两个误区，第一种是畏惧器械碰不得器械的女生；第二种是被教练成功洗脑走向健美道路的。基于以上情况，我不得不对国内的教练进行深深的鄙视和厌恶——随便一个学校毕业花钱执行几个培训然后上岗就是国内大多数教练的性质。要知道，国外的健身教练大多数至少都需要运动医学等相关专业才会从事相关专业。瑜伽，是训练身体柔韧性及自身气质的，对塑形效果一般；跑步机、单车、登山机、滑雪机属于有氧运动，同时也锻炼心肺功能的，建议半个月一次（后两者对臀部的塑造更好）；跳操总类很多，我觉得女生去一周跳一次是比较好的，但不需要贪。现在国内大多数是莱美系的，国内的代课老师很少创新。=================================================================OK回到主题，首先葛大姐提供的数据不具有参考意义，BMI是体重与身高的关系公式，我们知道越fit（我觉得没有比这个词儿更好的啦）体重肯定是不轻的，所以身材比较好的朋友多数BMI偏高。因此，我建议获取体脂比、腰臀比这两个数据更有参考价值！（当然有一张穿着紧身运动服的照片更能说明一切问题）首先，根据葛大姐的BMI估计是一个比较瘦的人（估计，不一定准确），获取在下半身、腹部有点点堆积（估计，不一定准确）。如果安排一周三练，我的建议是2天器械，一天的跳操（不要减少太多的脂肪，只需要让肌肉更有质量即可）。有部分女的练着练着就变成了健美（当然他们付出了更多），但实际原理是过于追求维度从而使得肌肉过于僵硬，不够“smart”（也就是功能性不强，但好看）。所以好的身材更需要肌肉联动起来，因此跳操是一项非常适合女性朋友的运动（这里建议不要做杠铃操，带有健身球的操类对核心区域更有帮助）。好了，下面说说器械该怎么玩，如果是两天的话，我建议是：第一天：胸+背+手臂+腹部（一个部位选择2-3个动作，每个动作四组，重量不要太重，稳定增长，RM12-18的样子）第二天：腿+臀+肩+腹部两天的安排只能这样啦~~~关于训练的动作这些上网搜搜就有很多了，我也不必多说。但是需要注意的是要拉伸、活动训练部位、动作尽可能规范。至于腿部和臀部，有几点得重点说说。个人认为腿部是无氧训练最重要的部位（虽然我很不喜欢，练完第二天和废人没什么却别），因为腿部占有身体最大的面积比例，想要肌肉的发展腿部的刺激是非常重要的。想象一下，对一块占有身体肌肉重量40%以上（映像流）进行了深度的刺激，能分泌多少睾酮素哇，啧啧~~大有裨益这里推荐两个动作斯密斯深蹲+哑铃弓步蹲腿（刺激臀部、后侧，对女性朋友非常有帮助！！）深蹲：（换个合适的重量）箭步蹲（弓步）：加个哑铃，膝盖尽量不要超过脚尖所以，这里给意见是咨询教练规范动作，让他设计一套动作组合。私教的话我建议上个十来结课熟悉动作，找到感觉就足以了，没必要长期聘下去。以我自身的俱乐部为例，一个教练私教包月是3000，总教头是5000，这个价格太贵了，不是很值得。基本上去到健身房的流程就是5min的热身+无氧训练（40min-60min）+有时间完成20分钟的有氧+最后必须拉伸！！！平常就是调整饮食结构（不说了，否则又是一大堆）+睡眠=============================================================以下这位教练又把一会员给洗脑了，我实在忍无可忍只能炒之。所以健身行业真让人不舒服，教练水平参差不齐：要么是健美男——懂专业，不懂业务、更不懂用户需求；要么是小白脸——肌肉总量不是很多、有线条，寻求保养的（亲身尽力过）。下是广大女性同胞们的终极目标吧：下是广大女性同胞们的终极目标吧：
推荐看一下：以及更多”健身“话题下的精华话题：BMI值18的话对女孩来说已经很瘦了，没有减脂的必要，建议撒丫子补充蛋白质、上器械和free weight增肌。
首先要确定你想要的肌肉表现形式，看题目那么多有氧想必不是通过增肌。如果想减脂的话，可以考虑将跑步和单车设计成高强度有氧间歇的形式，或者条件允许的话直接一天一集insanity。此外饮食不知道你是怎么安排的。。。具体请另外知乎查我记得有……作为一个女生表示学校所有器械我都会用到，如果有哪几样用的少的话纯粹是因为在男生中太热门抢不过他们……
跑步机30分钟，单车20分钟。都是属于有氧运动 ,鉴于题主说的想要有点小线条,目测你已经是不需要这么大的有氧运动量了。看您每周3次每次也是55分钟的量，这个是十分合理的。按照我之前在健身房和教练一起带过的女会员的经验来看，我给你一个大体的建议吧。每次的用10-15分钟做有氧运动热身，记得一定要把身体活动开。然后的话, 健身房的各种器械又不是男性专属,要走出这个误区.
你需要做的是把重量和强度降下来就可以了.
线条较容易出来的是手臂,这个通过小重量的哑铃就可以了, 俯卧撑更棒(顺带把胸型练好咯!)另外推荐做做哑铃操.深蹲,这个是到处都能看到的建议.好处不用多说!最想要的就是腰腹的线条吧~
如果之前没有体能基础,可以先试试做2个星期仰卧起坐把体能提升.由于对器械名称了解不详细,等下又有自习,就不细说挑选器械了.大概每次练一个大肌肉群.如周一上肢,周三腰腹,周五下肢.
周六周日有时间就过来跑下步做瑜伽之类什么的.一个大肌肉群挑选3-4个器械,
每个器械做3-5组, 每组10-15个.
中间休息1分钟 . 对于器械的使用一定要标准,发力不标准的话容易拉伤,也达不到很好的效果,具体使用请询问巡场教练.练完之后记得做放松,可以再慢跑一下,顺便拉伸一下肌肉.
健身完半小时内记得吃个香蕉或者苹果,香蕉钾离子丰富健身食品哟~ 然后喝杯牛奶,或者其他蛋白含量丰富的替代品如鸡蛋什么的.另外不知道您是在什么时间练 , 推荐的话是 晚6-8点
黄金时间 ~推荐
这位写了巨多健身类的好答案
。然后可以看看这个 ！ 希望能有所帮助 。
谢邀请仔细阅读 的这篇~~~~大家好，我是吐槽分割线~~~~~杠铃5分钟就想要肌肉？！我每节私教课60分钟下来累成马，第二、三天被DOMS虐成狗，每天1~1.5g*体重kg的优质蛋白质伺候着，也只不过在灯光的阴影下才能略微看到一点三角肌中束的影子~~~~大家好，我是知错就改分割线~~~~原来是葛姐姐的问题顿时面红耳赤不好意思了其实简单粗暴的方法，就是请个私教！我们健身房一竹竿妹子，被私教练了2、3个月，胳膊已经能见到一些线条了，效果相当不错了~增肌，真的挺难的，甭说没JJ、没蛋蛋、雄性激素少的可怜的女人了，就算男人想一个月长5斤瘦体重，都需要付出极大的努力的~
如果需要增肌的话我觉得游泳比器械可能更有效。小时候在省队里跟着练过两年，每天一小时不停的游，各种泳姿，用浮板连打腿或者小腿夹板连上半身动作。一年之后斜方肌三角肌阔背肌臀大肌臀中肌腓肠肌全部肉眼可见（不用刻意去动或者憋，穿泳装的话军姿一站从身后都能看见）到现在十几年了，这期间我大概是每周两三节舞蹈课，高中时候停了两三年，大学就是晚上偶尔慢跑，去年开始练钢管舞，除了因为上班后坐的多了有点救生圈之外，现在四肢和后背的肌肉依然健在（大腿上的肌肉吓到过不少弱鸡仔一般的小男生），BMI在20左右，比和我同身高体重的妹子看起来瘦两圈【。======================================顺便说一下，比较推荐是仰泳和自由泳，可以在增肌的时候帮助拉伸线条，尤其是溜肩的女孩子能让大臂和肩膀部位有些肌肉，撑起来衣服非常好看。还能消拜拜肉！XD
推荐Nike training app。真的又实用又好用，还免费。在自己家里，靠自身体重就可以完成大部分的训练动作。可以实现各种训练目标，训练程式又足够多，不容易闷。
葛大所提的器械多数是有氧为主，想有点好看的肌肉的话还是要去器械区和哑铃还有各种肌肉训练器械为伴才好哈。
最近正好在指导一个女性朋友训练，她的情况和葛大差不多，我也来谈谈吧。
首先，女性增肌是比较困难的，这是由于女性天生生理上与男性的不同导致，在这种情况下女性通过训练能得到的肌肉量有限，所以一般女性追求的就是优美的肌肉线条和肌肤的紧致。
在确定了这个目标后，我们就需要针对每个人的身体情况来制定相应的计划。具体到葛大身上，BMI18，这个值比较低了，虽然不知道葛大身高体重和脂肪比，但从头像目测应该是属于脂肪少肌肉也不多的类型。这样的话，我们就应该以追求肌肉的增长为主要目的。
然后，我们再来看看训练计划。葛大的计划明显以有氧为主，且时间超过了45分钟，这样对于本身就不多的肌肉是种伤害。同时5分钟的器械训练也稍微少了些，哪怕是对于肌肉线条的塑造也略嫌不够。因此我们的计划应该以塑造肌肉和肌肉线条为主，有氧为辅。具体计划有很多种练法，在一周三次的频率下，可以：1.每次1小时，两个部位（腿臂，肩腹，背胸），器械后20min快走或慢跑；2.前两次器械（腿肩臂，胸背腹），最后一次纯有氧（葛大所说的一种或几种搭配都可以 40min+全身彻底拉伸）。ps：每次器械后都要对相应部位进行拉伸。
关于训练方法，对肌肉线条的塑造应轻重量，多组数，短间歇，每组20-25rm，每个动作4组，训练后目标肌肉有轻中度充血即可。
饮食上，高蛋白适量碳水少油即可（不可无油，油脂对女性很重要），如果能做到少食多餐是最棒的了。
ps：训练的具体动作可以参考很多健美网站，比如bodybuilding，微博上也有很多不错的动作示范，可以学习下。不过个人建议如果真的是想好好塑形的话，最好找个私教，上10节20节课，对于动作的把握比看视频自学来的准确得多。这样的身材葛大满意不？加油去练，没问题的这样的身材葛大满意不？加油去练，没问题的
推荐《无器械健身》这本书，其实十分适合女生，做难度1~2的动作即可。即使不按里面的动作练，看看也能得到很好的指导，尤其是前面几章的理论和后面几章的计划，非常值得一读
说一下我练什么吧 没请过私教 都是网上查的信息 有错误请指正这些动作都是我在的健身房能练到的这些动作都是我在的健身房能练到的D1 D2 D3是要分开练的每个部位挑2~3个动作 一组10~15个 做4组 重量量力而行要是买个弹力绳 在家也能练好多动作了 因为可能健身房最轻的器械女性也练不了整个健身的顺序是：热身、无氧、拉伸、HIIT（就是那个高强度心肺训练）、有氧、拉伸以上参考了
找私教定制适合自己的力量训练的计划，每次一个小时，感觉比自己练效果好很多
其实一个垫子一个橡胶球以及一块板子就足以完成绝大多数力量以及塑形锻炼了，只不过比较枯燥并且需要一定毅力
推举。知乎的邀请做的好烂，我邀请不了chen chen...麻烦。
深蹲，好处都被说泛滥了。
意念。绝不乱讲，我每天给自己洗脑，结果真的瘦了。
要漂亮肌肉上器械，针对不同的肌肉群做不同的器械训练，按葛大的频率估计三个月就有很好的效果。前提是要找专业的私教沟通，做好训练计划。女生当然有肌肉美，腰腹，大臂等处尤其。
健身房里所有的器械女生都可以使用，只要减少器械上的砝码即可。不同的器械对应不同的肌肉群，一般器械上会有图示表示这个器械是练哪个部位的，你要做的是用正确的姿势。在健身房里就算没有请私教，也可以找里面的教练问问怎么使用器械，使用的时候哪里的肌肉用力，他们的工作就是保证使用的人不会在锻炼中受伤。另外锻炼的基本方法是一组动作循环做几次，一次做10-15个左右（根据个人），如果做不到只要做到尽力再也做不动就行，然后做其他的器械或休息一下做第二次。
健身房角落里的电子秤，不管什么时候踩上去看，都能督促你继续健身
楼上有人推荐《无器械健身》这本书我也有，很多观点自己看着不错就练了一段时间。实话，我去健身房练了一个学期，还没有用这个成长的快。我体重超了10来公斤，但是引体向上什么可以做十来个。形式无所谓了，主要是这个书里传递的健身思想很重要。}