当前位置：
马拉松训练的十大原则，帮助你享受赛跑的过程
　　导语：2014年广州马拉松赛正在热烈报名中，很多人都想参加人生中第一次长途赛跑。这不仅仅是追求一个荣誉，更是完成自己既定的目标。今天，小编就来分享给大家，帮助你享受赛跑的过程!
　　1、正确选购跑鞋
　　跑步算得上是最便宜的运动。你只需要穿上鞋、打开家门，就可以上路了。你不用为成为健身房会员而支付一毛钱。跑步没有入门费，唯一的成本，真的是唯一的成本，就是花钱购买你的第一双鞋。
　　但如果你要跑很长的距离，那么多花一点儿钱为自己购置一双鞋子就算你给自己很大的恩惠了。特别地：你要找专业人士分析你跑步的方式，他们会告诉你什么样的鞋才是最适合你的。
　　跑步的方式有很多种，有些人过度使用旋前肌(他们的脚在落地时摇晃的程度过大)、有些人使用旋前肌不足(他们的脚在落地时不会摇晃)。还有一些炫技的赛跑运动员跑步时脚跟根本不会着地。
　　你要做的就是购买一双最适合自己的跑鞋。一旦你找到了最合适的那一款，在下次你需要一双新鞋的时候，就要上网去以一半的价格购买同款跑鞋。
　　2、给自己找一位跑步伙伴
　　如果你有一位能跟自己一起练习跑步的伙伴，你的整个征程就会有更多的乐趣和兴趣——最好这个跑步伙伴将会跟你一起追求这个遥不可及的目标。
　　这并不是说你自己跑步就不好。有时候，当外面下起倾盆大雨、风呼呼地从你耳边刮过，而你在风雨中奔跑，这也能令人异常兴奋。独自奔跑其实能给自己提供一个仔细考虑问题的绝妙机会。
　　但相对于独自跑步的所有乐趣，马拉松训练的整个过程中，若你能找到一个坚实可靠的跑步伙伴，你的训练就会快乐得多(得多)了。
　　在长达两个小时的跑步练习中，有个人能和你聊天;有个人能分享你自己身上发生的悲苦事件，例如比赛还有四个星期就开始了，你的胫纤维突然发炎了;有个人能懂得你那些难以言喻的巅峰时刻，比如你最终还是在雨中坚持跑完了20英里。你的跑步伙伴就是你的同盟者，最起码，他理解你正在黑暗的地狱里挣扎前行。
　　虽然你的配偶和爱人有望成为你选择这项疯狂的小项目的绝对支持者，但他们不可能理解你在进展过程中大幅度的情绪起伏。
　　这就是为什么说你需要一个跑步伙伴。
　　有时候，一个跑步伙伴也是你在练习过程中——其实是你的比赛过程中——一个很好的竞争者。尽管你们无所谓谁会跑第一，因为你们都只是在和这项比赛本身做竞争……但是，好吧，如果你有机会……你仍然还是会希望打败他们!
　　最后一点，有一天，糟糕的一天，你本应该在早上7点起床去挑战20英里跑步，但睁眼一看天还黑着，可能正在下雨或者刮风，或许你前夜确实喝得稍微多了点儿，但是不管怎么说……各种不利因素看起来都令人生畏，你更愿意关上闹钟，再睡个回笼觉。
　　但如果你找了一个跑步伙伴，你就不能放纵自己了。因为你的跑步伙伴在15分钟之内就会来敲你的家门，并且他们希望你精神饱满地出现在他们面前……而且，不知道为什么，当他们来到你门前时，你总不忍心让他们失望。
　　3、起步要慢
　　很有可能你已经下定决心要参加马拉松赛跑，但你却已经有十几年没有跑过步了。好吧——只要你不是临床肥胖症患者——你还是有可能会实现目标的。
　　没关系。对跑步这件事来说，重点在于持之以恒。每一次你重新出发，都会获得比前一次好一点的成绩。
　　只做你能做到的事。特别是在初始阶段，不要把自己逼得太紧——否则你可能会以各种方式受伤，那样你就无法再参加比赛了。你要期待的就是，每个星期，你都能比上个星期跑得再远一些。
　　你每周的锻炼应该大致包含工作日的三次平均长度跑步和周末的加长跑。这些都是在为你的马拉松赛跑训练添砖加瓦。你平日跑步的距离不应有大幅度的扩展，但周末的长距离跑步就应该有所进步，应该在上周跑步长度的基础上再延长一些。
　　当然，你可能想要把各种锻炼方法结合在一起，多样化也会有助于练习。参加一个跑步俱乐部也个不错的主意，新的路线和方式能让你保持新鲜感。
　　最后，你想要非常轻松地完成六英里。就用你平时的流程、选择你喜欢且有信心的道路，出发吧，很快你就能找到答案了。
　　六英里跑是马拉松的关键所在。你在一周之内跑三次六英里，然后再周末时，就可以试着跑八英里了，然后是十英里，这也就是你可能曾经了解过、要厚颜无耻地草草完成的半程马拉松的距离。
　　4、学会拉伸
　　如果你发生了让你彻底离开马拉松赛跑的状况，那一定是没有做到正确地拉伸。
　　某一天，你跑步的时候，你感觉到小腿因周末的长距离跑步而有点疼痛，但无论如何，你还是坚持不懈地继续着，后来，糟糕!一根跟腱坏了，你不得不立刻停下来。
　　拉伸的关键在于，你是否了解你自己的极限时刻，超过这个时刻某个零件就会彻底崩溃?为什么要费心去拉伸?拉伸对你有什么好处?拉伸的关键是什么——拉伸不是老年人的专属吗?尽管在你刚刚开始慢跑的时候，你可能也草草地做过两下手指碰脚尖的拉伸动作，你直想要赶快出发、赶快跑起来——这样你就不觉得麻烦了。
　　最基本地：如果你没有拉伸，或者拉伸得不充分，你就有可能会惹上很多伤病，且完成马拉松赛程的可能性很小。找一位专家——真正知道他们在做什么的人——告诉你怎样正确地做拉伸运动。
　　关键是你不仅要在跑步之前做拉伸，跑步之后的拉伸运动也很重要。
　　在你拉伸以前，试着做十分钟的慢速热身运动吧。
　　跑步结束后，(赛后休息以后)再做一次充分的长时间的拉伸。这将是你一整天最好的开始，所以请不要忽略。
　　如果你没有足够的时间，你可以少跑一英里，但不要放弃拉伸运动。
　　5、学会使用滚筒
　　即使你已经做了正确的拉伸，你还是有可能会受到某种伤害，可能会伤在腿股四头肌、膝盖、胫骨纤维炎、跟腱炎……
　　到目前为止，避免这些损伤最好的办法之一就是给自己准备一个按摩滚筒。多数的按摩滚筒都是用泡棉做成，大约一米长，直径可能有20厘米，看起来像根擀面杖。另外还有用硬塑料做的更短的、上面有疙瘩的按摩滚筒。
　　找一个专业人士告诉你怎样使用这个东西——然后在你晚上看电视的时候，花十分钟的时间在你的腿上好好滚一滚吧。
　　滚筒给你带来的疼痛可能会让你泪眼婆娑!把滚筒放在下面，也就是说，你的大腿要放在滚筒上，然后来回滚动。这样能够将你肌肉中的乳酸和结块都挤开来。在你腿的后部试试，然后再按摩大腿侧面，用它把你大腿的各个部位都滚一遍……你就会真正了解这个工具了。
　　如果你每天都能用滚筒按摩，只需每天十分钟，你就有机会在比赛开始的时候不带任何伤病轻装上阵。
　　还有一件事。每两周左右，给自己做一次运动按摩。顺便解释下，这里说的按摩不是你在非正规的按摩院享受那种伴有音乐和熏香的水疗。绝对不是——正确的运动按摩将由一个彻头彻尾的屠夫操作，他恨不得把自己的肘部深深地压倒你肌肉的结块里面，你一定会在剧烈的疼痛下低声抽泣。我的男按摩师是院长，他长得高大威猛、肌肉发达，仅仅按摩十分钟以后，他就让我不停地拍打着按摩台呼喊“大叔!”
　　运动按摩的大概费用是每小时200元。去吧——善待自己。而按摩全部结束时那种轻松也是令人兴奋不已的。
　　6、 黄金时段
　　你决心要参加比赛的时候，定要是你已经对马拉松赛跑产生厌倦的时候。
　　“黄金时段”是你能做的帮助自己从长跑恢复过来的唯一重要的事。每一个世界顶级赛跑运动员都了解“黄金时段”，并且笃信它的存在。但尽管它在精英运动员群体里广为人知，但在业余选手范围内却并非如此。
　　这很简单、很容易，并且还绝妙至极。“黄金时段”就是你刚停止锻炼的那个时段。
　　在这个时段里，你不得不做两件事。第一件是吃点东西。在黄金时段吃进去的东西将会被更有效地用于修复肌肉和所有其他在跑步中损伤到的身体部位。
　　第二件你必须要做的事就是把脚举起来。只要平躺在地面或者把脚放在椅子上，这样你的脚就高过了头顶。这就是你要做的所有事情了：躺在那儿，举起脚，梦想着要怎样处理你的马拉松奖牌。
　　把双脚举起有助于黏性物质(技术名词)从腿部排除，重新回到体内。第二天，特别是在你已经做好充分的拉伸运动的前提下，你会感觉双腿清爽、健步如飞。
　　7、 吃、喝，享受快乐
　　很多善意的朋友要问你：“喔——你戒酒了吗?你不吃甜点了吗?”
　　好吧……不需要!当然不需要那样。关键是，参加马拉松赛跑，你完全不用限制饮食，也能减肥。如果你保持每周跑30公里以上，你也能。
　　有些准备参加比赛的运动员可能认为，在整个马拉松训练阶段都要“斋戒”。他们不喝鸡尾酒、也不吃蛋糕饼干了。坦白地讲，他们会突然想象自己在为备战奥运会而训练。
　　所以如果你想要让自己的马拉松训练过程尽可能地索然无味，那就用尽所有办法，杜绝那些美味的酒水和一切含脂肪、含奶油的食物吧。
　　但事实上，如果你按计划进行训练，不管你吃什么、喝什么，不仅不会影响你完成比赛，还会使你变得更加苗条。你看起来将会比几年前的身材更棒。(特别是刚刚结束跑步的时候。我也不知道为什么，但参赛运动员在完成一次长距离跑步以后，就会拥有这种夺目的光环。特别提醒，这时候你可以去约会。
　　8、你的最长跑步距离
　　判断周末时要加长多少距离，这并不容易。如果我们以最完美的备战方式，用一年时间来锻炼，你每次可以只增加一公里，到九个月以后，你就可以轻松跑完22英里了。
　　但不幸的是，你的时间不容许你如此奢侈——当然，因为你只有三个月的筹备期了。
　　如果你的步伐太快了，那等待你的就是伤病——跟腱纤维炎或者肌腱炎，亦或是其他小问题中的任何一件，都可能会让你的训练计划死于非命。
　　反过来讲……如果你没有增加训练的距离，那么你还是可能会完成马拉松赛跑，但结束时你将体会到无比的痛苦。
　　所以这意味着在距离比赛开始还有四周的时候，你不得不逼着自己完成18英里的跑步了。距离比赛开始还有五周的时候，你得能完成16英里，以此类推……
　　但是，如果你可能避免它，你认为每周增加的路程不应该超过15%;如果你某一周跑了20英里，然后你在下一周不期待跑23英里以上。放轻松，多做拉伸运动，别伤着自己。
　　9、为慈善事业筹集资金
　　如果这是你第一次参加马拉松比赛，那么如果你不参加慈善事业，那就显得没有礼貌了。
　　这项活动也能使你更不容易退出比赛。在你训练的过程中，你肯定会告诉你自己：“究竟我为什么一定要完成这项浪费时间的活动呢?”
　　但是如果你的马拉松赛跑获得了赞助，如果你知道你所钟爱的慈善基金将会因为你没有完成比赛而损失几千元……这是绝对是一种激励。
　　唯一的问题就是，每周发起三次慈善活动，你大多数的朋友和家人可能都已经“慈善疲劳”了，那些洋洋自得的人们用一小时烘出一盆豆子，也希望讨到赞助。
　　所以尽管参加马拉松赛跑对你来说可能是一个巨大的个人成就，但它对于你的朋友来说真的不是什么大事。他们以前都听说过，并且毫无疑问，他们一定还听说过某人要乘坐弹跳球周游世界了。
　　不论你在一生中做过什么，你跑了多远的距离、你获过多少奥斯卡奖项，还永远都是人外有人、天外有天。
　　这不代表你就不能从朋友那里敲出钱来。但你得学着更有创造力一点儿。
　　所以如果你只是给你所有的朋友发邮件，说：“我要去跑马拉松了，赞助我吧。”这样你是筹集不到很多钱的。
　　就目前的状况来看，最好是举办一个电影之夜活动，大多数电影院在周一或者周二晚上都会以低廉的价格租给你一块屏幕。邀请你所有的朋友，给他们每人一杯酒，每次收取15英镑的费用。没有人会因此而抱怨。事实上，如果你选对了电影，那么你的大多数朋友都会爱上它的——他们会拿出的钱就不止100块了。
　　10、下一个目标
　　许多马拉松选手在完成了他们第一次马拉松赛跑以后都会陷入低谷。他们用这么长的时间追逐一个目标，每天几乎所有时间都在训练，然后这个与自己形影相随的项目戛然而止。他们不知道接下来自己还该做些什么。
　　通常，接下来发生的事情是这样的。最后，在相当长的反思之后，他们都能想出一个绝好的主意，然后从此站起来：他们还要继续参加马拉松。只是下一次他们要跑得更快……
　　一时间，你会满足于追赶着自己的尾巴，追求着这个永恒的目标，不断地刷新自己的最佳成绩。
　　但当热情退却，所有的一切就都显得过于平庸了。你这次马拉松赛跑比上次快了十分钟……你打破了3.5小时的记录……这些愿望都得到满足了，但是，就像马拉松奖牌本身一样，当它们很快地积累成箱了……又能怎样?
　　在你完成第一次马拉松赛跑之前，你就已经在开始勾勒下一个目标了——还会是长跑吗，或者还是会选择一些让你更像硬汉的活动?
　　从个人角度讲，我曾经尝试过不同的事情。那也不代表你就要放弃跑步。很幸运，你的余生就这样和跑步勾连在一起了。
　　但是，你的人生真正追求的东西应该是不断地寻求阅历上的延展——尽管跑马拉松算是一个延展项目，但参加第二次马拉松比赛就几乎算不上什么延展了。
　　不——“延展”应该是去尝试那些完全不同的事物，那些你很有可能会失败的事物。
责任编辑：webmaster
精彩图片推荐
再看几篇关于：
我要说两句
、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、
、 、、 、、、、
、 、、、、、、、
电话： 传真：020- QQ：
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002　　
Copyright &
All rights reserved您当前的位置： >
残疾人周宝林叩开马拉松大门：为弱势群体(图)
残疾人周宝林叩开马拉松大门：为弱势群体(图)
[摘要]昨天上午冲过厦门国际马拉松赛终点时，周最先放松是嘴，被他叼了将近10公里一次性纸杯轻轻落腿上，边缘早已被咬得稀烂
(娱乐资讯 )
周厦门马拉松比赛中
昨天上午冲过厦门国际马拉松赛终点时，周最先放松是嘴，被他叼了将近10公里一次性纸杯轻轻落腿上，边缘早已被咬得稀烂，而另外需要放松地方是手臂和肩颈，但他只能微微直起身，松开一只手，用牙“摘”下手套，而眼睛还得看着前面人群，另一只手随时要刹车。
不少双手叉腰或用手拍着大腿参赛者一看见他，就喘着粗气就跑过来和他自拍，有向他竖起大拇指说一句：“好样儿，向你学习。”有什么都不说，比个剪刀手便匆匆跑开。一群记 者拿着相机围了过来，周竖起了两根缠着胶布大拇指，眼神看儿镜头又瞟一下车轮，“生怕撞到别人。”快门声“消停”之后，周才用一只手把腿上杯子塞进捆腹部小包里，从里面抽出手机，请从身边跑过人帮自己拍张照。
或许因为“腮帮子酸得很”，镜头中周笑得并不自然，他坐一辆白色竞速轮椅上，头戴白色安全头盔、脚蹬荧光绿足球鞋，他向中国青年报记 者解释着自己装备：“我身体就像面条一样软，爬坡时只能把重心放前，整个人趴车头上，不然就向后翻”，“我原来喜欢足球，但现没机踢了，至少可以穿个球鞋吧，另外，足球鞋底有胶钉，能把我脚更好地固定踏板上。”
当周身体突然需要“固定”那年，他36岁，当初被诊断为“高位截瘫”后无助与绝望，现已经51岁当事人口中变成语速极快、逻辑清晰回忆，只有谈到以前热爱国标舞和滑雪时，“那种像飞一样潇洒感觉”才能让他眼中流出眷恋。
2000年12月，美国创业周回国出差，却一夕之间倒病床上，醒来后却发现自己脖子以下已经不能动弹。他被转入重症监护室，经历了“使用大剂量安眠药也无法入睡”8天8夜，也经历了5次换血痛苦，但“可以接受拄着拐杖，行动不便”妥协仍是无法企及心愿，周只能赤条条地躺病床上，身上插着各种粗细不一管子，看着各种液体滴入再流出自己身体，他清晰感觉到，离开他还有“尊严”。
让周感到恐惧是，他并非是濒死状态，这让他能意识清楚地接近死亡，“我不知道怎么面对以后生活，于是录了3份医嘱分别给妻儿、父母和医生，我告诉父母，我要去北欧做课题，四五年不能回家，算是给他们打预防针，给医生，其实是捐献遗体意愿。”周没有顾及到越来越密集雨滴，继续沉回忆里，“但我最后发现，我连自杀能力都没有。”于是他开始祈祷命运放他一马，至少还有能力照顾家人、还清麻省理工学院学费，“而不是成为让大家跟我一起沉船船长。”
所幸，两天后当他被针扎醒时，他瘫痪部位从脖子退到了胸部以下，这让他有了自杀能力，更让他明白了好好活下去责任，“我不再极度焦虑地关注身体不便，而要接受改变，甚至知道‘改变’敲门，打开门，拥抱她。”两年后，他为自己打开了回国大门，将哈佛商学院、麻省理工学院各种培训课程引进国内同时，也将青少年教育和残疾人融入社作为自己想履行“责任”。尤其2013年，采用“提前4天不吃固体食物，只吃蛋白粉，把肠道排空，用膏药封住肛门”等措施，跟随独腿残奥冠军侯斌走进莫贺延碛戈壁，完成4天3夜穿越后，周意识到，体育才是挖掘内心潜能最佳教育手段，“我瘫痪后，生活里几乎没有体育，有时候家看滑雪、冲浪、国标舞比赛偶尔能评论几句，但很快又感到失落，没想到这样我最后能穿越戈壁。”
从那以后，周每年陪同一些青少年和家长去一次戈壁，但他也明白，对于蹲守阴影里大部分残疾人群体，行动风险和经济成本相对高昂戈壁穿越并非走进阳光下选择。直到2014年，一个朋友启发下，他报名参加并成为首位完成雅典马拉松全程高位截瘫者，沿途那位背着过世丈夫照片坚持完赛女士、携手赛道上“蹒跚”八旬老夫妇还有骑车为妈妈喊加油孩子让周意识到，马拉松不仅是单纯地奔跑，其精神中使命感与责任感或许能帮助更多残疾人走出阴影，“我们这个群体大部分，都等待社法制、公共政策和人们观念都准备好了才敢出来，但我不相信被动等待就能实现。”
日，周拨通了北京马拉松组委电话，向对方讲述了自己想参加马拉松意愿及完赛能力，不料遭到了拒绝。“之前有很多国内马拉松邀请过我，所以我完全没想到得到否定答案。”于是，他朋友圈发出了“我要跑北马”心愿，这一举动让周朋友纷纷用跑步方式支持其参加北马，并短短几天内掀起了微博和微信朋友圈照片接力高潮，“北马：轮椅上马拉松，从0到1！我支持，我行动！”成为广大跑友呼吁北马对轮椅选手开放口号。
9月20日，周强烈呼吁下，有关机构，包括60多万支持残障人士融入社网友支持下，已经举办了35年北马首次接纳轮椅跑者参加。周和另一位轮椅跑者文超
背着一个自己设计号码布C和C，“坐”到北京马拉松赛道上，“代表中国8500万残疾人，以我跑马唤起社对广大残疾人关注，让残疾人群体也能积极融入社，履行立己、励他、利社责任。”
但对周而言，这次突破仍远远不够，毕竟他此后向深圳马拉松、上海马拉松以及厦门马拉松申请中，得到参赛机也并非易事。“邮件没人搭理，三天两头打电话询问，最后还要靠网友声援或相关部门介入才能得到解决。”周朋友曾想帮他通过私人关系报名，但被他当即拒绝，“我报名跑马不是为了个人需要，而是想让国内马拉松赛事对残疾人群体多一些公平、开放与包容。”
为此，周组建了两个跑团，一个针对青少年，另一个则由轮椅跑者及志愿者组成，他选择了轮椅和地面交汇“锵锵”声为跑团命名，可惜多方争取后，有资格参加厦门马拉松还是只有周一个人。
距离厦门马拉松鸣枪还有15分钟时，周一个跑友帮助下，从7号检录区人群中挪出来，他弓着背，一只手扶着车头，另一只手轻轻拍着挡前面人腿，喊着“劳驾，让一让”，“啾啾”作响警报器嘈杂音乐声中没有丝毫作用，周轮椅从移动厕所后面窄道通过，他眼睛直勾勾地看向起点，顾不上车轮碾过沾水塑料袋蹭湿衣服，终于8点05分挤进主赛道，挤挥舞双手人群中通过了起点。
直到3小时40分钟后，腰间缠着透明水袋早已瘪作一团，无奈使用了一次性纸杯周只能叼着水杯冲过终点，“要实现绿色马拉松，不能让一点垃圾落地。”他指着胸前“关注绿马行动”字样，不放过任何身边人找他要联系方式人，而这几个字下方号码布上，“国际马拉松”几个字，已经他曲着身子摩擦下不再清晰。
自动播放开关
“回春操”让残疾人朋友动起来
搜索阅读：,全程马拉松选手人数占选手总人数的比重,是衡量一个马拉松赛事水平与档次的重要,业余马拉松高手、“来跑吧”市场总监程旸分享着自己的参赛感受,“从,,我们都知道跑马拉松是一项非常消耗体能的事情,下面我就跟大家聊聊跑马拉松前应该怎么调理饮食,大家不妨来学习一下。 低脂、高糖,易消化、不油腻 首先,,,港城65岁老人跑马拉松, 百岁老人跑马拉松, 跑100个马拉松, 半程马拉松跑100分钟, 跑完马拉松膝盖疼, 美国92岁老人马拉松, 六旬老人跑马拉松, 92岁 ,,国内首场冰雪马拉松 一猛男-15℃裸身跑完全程, 新文化吉林讯(记 者 李洋) 昨日,国内首场冰雪马拉松比赛在吉林市举行。140余名国内外选手参加了比赛,其中,,土豪和平民的马拉松账本:跑42公里要3000元, 跑步,尤其是马拉松,它表现出的身体与灵魂的双重强大,正是中产阶级们最为在意的。 朋友圈里晒名包的变成,,我想问下普通人能跑完马拉松吗? 只看楼主 收藏 回复老王v5
龙马精神 5
看着报纸上天天报道北马和广马的事我有点心动了,打算挑战下自己,但是我从未有过这方,,土豪和平民的马拉松账本:跑42公里要3000元, 跑步,尤其是马拉松,它表现出的身体与灵魂的双重强大,马拉松一般人要跑多久 马拉松跑死亡原因 多威马拉松跑,,跑马拉松死了多少人：一场马拉松 跑死三个人 【跑马拉松死了多少人：一场马拉松 跑死三个人】马拉松作为全世界最普及的长跑比赛项目，在世界各国的比赛中都会受到当地人的热捧,跑的时候要有节奏,要不然会很累,比赛前几天多吃点含糖的食物,跑步吧!今天空腹跑了28KM 感觉还好,所以我想问问大家全程马拉松饮食问题..我自己先来,通常跑前我1碗白米饭 中途补个能量胶.基本跑下全程不觉得饿,但前,,你的问题比较难回答,好的男运动员一般2小时30分内吧。马拉松其实是大众运动,只是我们中国不普及,普通人训练之后跑进4小时是完全可以的,比如美国波士顿,更多关于马拉松一般人能跑完嘛的问题&&,港城65岁老人跑马拉松, 百岁老人跑马拉松, 跑100个马拉松, 半程马拉松跑100分钟, 跑完马拉松膝盖疼, 美国92岁老人马拉松, 六旬老人跑马拉松, 92岁 ,,密集参赛的业余爱好者,大多成绩平平;而那些专业精英几乎都是厚积薄发,一年只参加两三场比赛,但求一击,马拉松跑死亡原因,马拉松一般人要跑多久,人到三,,超级马拉松新手指南:如何让自己轻松跑完全程。超级马拉松新手指南:如何让自己轻松跑完全程。 经过无数次全程马拉松的洗礼,你已经成为一名长跑健将,但,,一个业余马拉松选手跑完全程的业余经验 本资料由豆丁若莲文档搜集 更多文档请点击http:///ljk99 到厦门,因为时间比较早,我们把明天的事情放在晚上商议,,马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里).分全程马拉松(Full Marathon),半程,,马拉松10公里跑多久相关信息,2010年厦门马拉松10公里规定时间内跑完,有什么奖品,规,_西南百科马拉松10公里跑40分,半马要多久即二分之一马拉松。目前,,马拉松全程是42.195公里,正常人不经过系统训练是很难完成这个距离的。至于如果训练1至2年,第一次有可能在4小时左右完成,就是很好的了。,间歇跑是提高速度的重要方法。达标过国家一级运动员的业余马拉松选手佟强在给跑友制定的训练计划中,对200米间歇跑相当重视,每周至少安排一节训练课,组,,跑步吧!今天空腹跑了28KM 感觉还好,所以我想问问大家全程马拉松饮食问题..我自己先来,通常跑前我1碗白米饭 中途补个能量胶.基本跑下全程不觉得饿,但前,,普通人都可以马拉松 ( 14:52:15) 转载▼
标签: 体育 分类: 运动,大多数马拉松选手或慢跑者仅仅以能大概舒适地完成比赛为目标,而精英分子,,今年他参加远东新世纪马拉松路跑赛,跑完9公里,让许多年轻参赛者折服。他,(责任编辑:un658) 原标题:台湾99岁老人参加马拉松路跑:100岁还要再参加,,马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松 (Full Marathon),半程马,,跑马拉松死了多少人,100岁老人跑完马拉松,全程马拉松一般人跑多久,马拉松跑死亡原因,马拉松一般人能跑完嘛,马拉松10公里跑多久,46岁还能练跑马拉松吗,,,近日,首届宁波国际马拉松比赛在浙江省宁波市杭州湾新区开跑,陈妙林董事长率领开元跑团再度出战,以两小时的成绩完成了半程马拉松21.0975公里的比赛。在中,,跑马拉松死了多少人：一场马拉松 跑死三个人 【跑马拉松死了多少人：一场马拉松 跑死三个人】马拉松作为全世界最普及的长跑比赛项目，在世界各国的比赛中都会受到当地人的热捧
（搜索阅读内容由：提供）
【跑马拉松死了多少人 残疾人周宝林叩开马拉松大门：为弱势群体(图)|马拉松跑死亡原因|马拉松一般人要跑多久】
暂无相关内容
您可能还喜欢：
栏目热点：
最新更新：
(C)Copyright
不浮躁 , All Rights Reserved 苏ICP备号-1 Powered By马拉松技巧！赛前赛中赛后，你该做什么？
4回复 6231浏览
分享自悦跑圈微信公众号原文：比赛前：赛前注意事项（1）强度的训练课可以安排在赛前的4-5天。（2）了解当日的天气情况：天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。（3）备好比赛用品：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。（4）注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。吃睡正常，有比赛的欲望。（5）饮食：赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。比赛当天，以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。Q：新鞋跑马拉松，要提前多久适应？A：至少提前一周。跑量几十公里就行。Q：比赛前，早餐吃什么好？A：早餐尽量在赛前2～3小时之前完成，赛前30分钟内饮水不宜过多（容易上洗手间）马拉松比赛运动前30－120分钟，补充300-500毫升,对减少体温升高，延缓脱水发生有益。Q：血压偏低可以跑马拉松吗？A：不可以。平时锻炼尽量选择快走结合慢跑，心率控制在130 C 150/分钟之间。等你有2小时的运动能力，再考虑半程马拉松。Q：马拉松赛前10天饮食注意什么？A：赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。Q：马拉松赛前3天要做什么准备？A：首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。最后，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。Q：马拉松赛前几小时应做什么？A：①要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。②早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。③赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、*河蟹*)涂以凡士林，以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。Q：女生在生理期中能否参加比赛？A：如果是专业的运动员，那她们在训练时应该会有针对性的训练，所以影响不大。如果是业余运动员，建议提前或推后两天经期。比赛中：马拉松比赛中注意事项（1）热身：根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。（2）起跑：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。（3）控制速度：要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。（4）控制呼吸：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。（5）控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：0 - 20KM: 130-150次/分钟20 - 35KM: 145-170次/分钟；35 - 结束: 170-最大心率。（6）补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。（7）注意安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。Q：比赛时抽筋怎么办？A：一旦出现抽筋。应该立刻慢下来，停止跑步，不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。Q：比赛时头晕怎么办？A：跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以慢点，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员Q：跑全马时，到30km左右前脚掌会疼痛，平时训练需要注意什么？A：首先要训练长距离方面的适应性。另外，可以加强足底力量训练，例如跳绳、提踵。Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？A：没有明确的规定，跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时，呼吸一定要均匀。比赛后：赛后注意事项：（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。赛后四周训练建议：第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。马拉松赛后恢复：（1）恢复时间：马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。（2）恢复措施：运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。（3）日常膳食：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。
马拉松最大的技巧是坚持。发自手机虎扑
李若蟾博客跑步机什么牌子好是分享减肥健身方面知识的博客
跑过一次半马，难以想象全马是如何完成的……
这个人很懒，什么都没有留下
我以前也能长跑的，其实注意好呼吸均匀就会很好了。呼吸均匀。。。。
腾讯NBA会员 15一个月需要加Q
引用3楼 @ 发表的:
我以前也能长跑的，其实注意好呼吸均匀就会很好了。呼吸均匀。。。。
慢慢提高，循序渐进~~我是靠辅助软件才提高的，之前都是瞎跑
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选}