要怎么跑步会不会使小腿变粗小腿才不会粗？

点击联系发帖人 时间：2016-03-02 11:27

如何跑步小腿不会变粗

《跑步指南》文摘：跑步会不会使小腿变粗呢？
来源：搜狐体育
作者：跑步指南
　　很多女性朋友担心跑步会使小腿变粗，穿裙子时会显得不够雅观。一般来说，运动都会刺激肌肉纤维的生长，但是肌肉的粗细和体积主要是受雄性荷尔蒙影响，由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10，并且还有雌性荷尔蒙在女性体内起作用，所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态，也必须投入数倍的努力。有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过 20%，跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率，而这个比率的围度增加是肉眼几乎看不出来的，不大可能会出现经过几次跑步小腿就变粗的情况。
　　很多人腿粗，是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪，虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑得越来越多，腿部的脂肪会慢慢开始消耗，肌肉也会越来越紧实。
　　我们可以观察一下长跑运动员，他们的小腿都不粗，相反线条还都很漂亮，请大家看看世界上参加 5000 米以上竞技跑的运动员，有像博尔特那样的粗腿的吗？马拉松运动员的腿更是细得可怜。同理看单车运动员，室内场地赛因为距离都比较短，那些运动员的大小腿都非常粗壮，而参加环法之类的长距离多日赛的运动员，几乎个个都是细腿。这是因为长距离运动是一个对下肢肌肉群起到持续低冲击作用的过程，在整个运动过程中，身体处于一个有氧的状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧致。
　　慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30 ～60 分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。类似短跑这样需要瞬间爆发力的运动项目才会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。
　　但是实际上我们经常会碰到很多人来问，为什么我的小腿越跑越粗？是哪些因素导致了这种情况？
　　1. 跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，使大腿和小腿过度出力，会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要，尽量采用小步伐、高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿，那么他的小腿肌肉就会练得非常发达，正是因为这种不正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大的压力，小腿肌肉在长期的刺激下变得越来越粗壮。如果你也有类似的跑姿，就要注意改变了。
　　2. 拉伸。对于普通跑者来说，首先是要注意跑步姿势正确，第二点是跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。推荐一个针对小腿肌肉的拉伸动作：
　　（1）两腿一前一后站立，约分开一大步，后腿膝盖弯曲；
　　（2）前腿向前弯曲膝盖；
　　（3）保持两脚脚后跟贴地，慢慢伸直后腿膝盖，直到感觉肌肉伸展开来。感觉到伸展之后，就保持十五秒不动。重复伸展三次，然后换腿重复三次。
　　注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地面。
　　3. 速度。人体肌肉可大致分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动，优势是持久力强。如果跑出很明显的肌肉，代表快肌增加，应该检查是不是跑步速度过快了，跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。
　　所以很多女士担心跑步小腿变粗是杞人忧天，应该注意的是速度和姿势。
　　本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》（@跑步指南著）
　　热爱跑步的你，有没有遇到过以下问题：
　　你跑了很久了，体重却没有变？
　　究竟晨跑好还是夜跑好？
　　跑步时正确的呼吸方法是什么？
　　跑前、跑后的拉伸到底应该怎么做？
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　　关于@跑步指南：
　　跑步指南是目前国内最大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner's World》（《跑者世界》杂志）评选为年度最佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
(责任编辑：何足道哉)
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问答 | 如何慢跑才能不让小腿变粗？
10:36 来自
问：我想跑步减肥，可是朋友告诉我跑步会让小腿越跑越粗，请问如何慢跑才能不让小腿变粗？       答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。       腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。       而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对避免粗腿，在跑步时要特别注意以下几点：       1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。       2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。       3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。       以下两张图片是我们推荐的拉伸方式：两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。       4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。       5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。（大牌采访整理）       问：我今年年初办了张健身卡，但我至今只去了两次，虽然一直心疼钱想去，但很多时候上班实在太累了，怎么破？       答：这个现象其实不完全是懒散，经济学家把这种心态称作“夸张贴现”(hyperbolic discounting)，意思是人们往往比较专注在现在的快乐，而对于未来可能的好处，却打上了夸张的折扣。       在“夸张贴现”心理影响下，当您已经上班累了一天，当然宁可回家休息，而不是到健身房去报到。       但您已经付了大把银子了，不是应该有很大的动力把它“赚回来”吗？不，事实上，想去几次健身房才能够赚回来这件事情，都是很累人的。       “决策疲乏”是这个现象的专业术语，换成白话就是“逃避”。对于大多数人来说，“想”这件事情常常太累了，最简单的选择就是不要去想。       目前美国有许多新型态的健身计划，会先跟消费者收取昂贵的费用，之后再依据他们真正运动的情况，把钱退还给他们。       有人曾参加过纽约中央公园的晨跑队，4个星期的计划得先缴美金400元，如果每天准时报到，结束后能拿回250美元。       当然，大多数健身房的商业模式，并不是在给您健康的身体。他们赚钱的方法，而是在于利用您的“夸张贴现”心理。       就目前来看，最好的方式就是制定属于自己的短期目标和长期目标，并时刻提醒自己，在手机和家中显眼处能让自己一目了然。       对于繁忙的上班族，每隔一天或两天锻炼一个小时就够了（最好离家或公司较近），循序渐进，把它变成习惯。此外，您还可以找个健身房搭档一起锻炼，能够事半功倍。（联翼采访整理）       问：我刚开始跑步，之前也没有专业的跑步鞋，但我的篮球鞋也有避震效果，为什么有说穿篮球场跑步不好？       答：各类运动鞋的鞋款取向不同，篮球鞋强调连续跳跃的吸震效果，和变速、变向间脚踝急速扭转，一般慢跑上几乎不会碰到类似状况。所以不推荐跑步穿篮球鞋。       跑步与篮球运动不同的地方在于，跑步是一项长时间稳态的运动，不像篮球打打停停。所以篮球鞋的设计并没有考虑到脚触地时，球鞋对于脚踝和膝盖运动劳损的积累。       另外，跑鞋轻便透气的设计也是重要的一点，这样可以帮助跑者及时排汗和透气，有助于跑后脚的恢复。       所以，短时间内穿着篮球鞋跑步可能感觉不到差异，但长时间下来，运动伤害在无形中累积，因跑步时身体承受的重量，是走路的三到五倍，尤其对于膝盖的伤害更严重。       一般入门跑者，应优先挑选合脚、鞋底柔软的款式；如果是有些经验的专业跑者，鞋款选择可以更进一步找弹性好的鞋款，但无论入门或是专业跑者，都要考虑吸震效果。另外，鞋款要找不会受力就定型的款式。（木马采访整理）       （本期专家：ACSM美国运动医学会高级私人教练赵伟）更多专业跑步健身指导请关注微信号：sijiabenpao 公众号：私·奔
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　　大部分女生其实是不喜欢运动的，至于操场上奔跑着的女孩们，其实大部分也是为了减肥瘦身。可是跑完步之后，她们担忧的就只有一点，赶紧拍打小腿以免肌肉横生。今天小编就来教大家怎么跑步不会让小腿变粗。　　有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。　　跑步要穿适当的软底跑鞋，跑步姿势正确很重要。很多的健身爱好者喜欢把跑步机的速度调得比较快，比如时速8公里以上。但根据经验，要减脂还是7公里左右的时速比较好，运动时间维持35~45分钟比较合适。如果你稍微有心观察一下就会发现，中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时各种训练加强腿部力量、增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。　　由此可见，为了减肥能成功，跑步锻炼无疑是最佳选择，学习那些中长跑运动健儿们吧，他们可是跑步不让小腿变粗的典范，所以，女生们不要再担心这个啦，放心跑步吧!
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温馨提示：慢跑减肥方法一直在运动中口碑不错!但在使用慢跑减肥方法的时候，很多人担心慢跑能让小腿变粗!首先有这样的顾虑是正确的，错误的慢跑减肥姿势不仅不会让你减肥同时会让小腿腿型变得更加难看!只要掌握了正确的慢跑减肥姿势就不用担心会形成肌肉腿了!依照下面的慢跑姿势，你就能跑出纤纤细腿!
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