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健身囚徒12前面两部已经完全够用第三部
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Copyright @ www.ttjj.org.&&蜀ICP备号《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
看了囚徒健身 反而产生很多疑惑 ，此书不十分重视吃（补），等等，想问问有经验的达人，该书是否可按照锻炼，是否有效呢！
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109 个回答
本人没有任何健身基础，练了囚徒健身8个月，尝试来回答下这个问题了。先说下自己训练的情况和进度，本人171cm，体重71公斤，体脂率12%，骨骼肌51%，囚徒健身的训练进度如下：1、俯卧撑：单手俯卧撑20个2、深蹲：单腿深蹲20个3、举腿：悬垂直举腿20个4、引体向上：偏重引体向上3个（窄距可以做11个，但偏重确实只能3个，后面会说到）5、桥：半桥6个6、倒立撑：靠墙倒立20秒然后去健身房测试了一下自己的绝对力量，只测了2项，借助史密斯架来做的，大致如下：1、
杠铃深蹲：85公斤12个2、
卧推：75公斤6个由于这两个动作都是第一次做，并且和平时练的俯卧撑和单腿深蹲的发力姿势也不太一样的，所以估计成绩还是有点提升空间，但应该也不会差太多。尝试着来说说这本书的优点和缺点。优点：1、
可以在任何时候进行锻炼。对于我这样没有固定时间去健身房的人来说，确实非常适合，我中午吃完饭，找个空地就能做几组深蹲或者俯卧撑，真的是很方便。2、
对全身的大肌肉群有较为系统的覆盖。以前对健身真的不懂，也没有系统得了解到底要怎么练，练哪些地方。这本书通过6个系列动作，把全身大部分的大肌肉群都覆盖了，确实对于初学者有着不错的指导意义。（我以前只知道俯卧撑、仰卧起坐、引体向上三个动作，并且都只有标准形式，不知道还有其他变式。）3、
循序渐进的训练方式确实开拓了思路。这应该也算这本书的智慧所在，比如对于一个做不了引体向上的人，如果想练引体向上，只能去健身房借助器械了。但囚徒这本书智慧的地方是将动作难度进行拆解，将引体向上的动作拆分成10个不同的动作，由低到高。最简单的动作谁都能练，而最高难度的动作也有不小的强度，具有不小的锻炼价值。缺点：1、
全书为了吸引眼球，确实用了不少夸大、不切实际的描述，过分得抨击了器械健身。很多描述确实是不客观的。比如徒手健身很容易遇到瓶颈，对肌肉的塑形效果也不好，这些都是器械健身所无法替代的优势，这我在后面会详细来说。2、
六艺的难度层次不齐，各部位力量的发展不均衡，不合理。比如说腿部的最终式单腿深蹲，相信很多人只要锻炼个2-3个月都能完成，但一旦你能轻松完成单腿深蹲动作后，你的腿部练习就遇到瓶颈了，很难再有所突破。（从我杠铃深蹲的85KG重量就可以看出，其实我腿部的力量在健身的标准中才刚刚入门而已。）而肱二头肌的最终式单臂引体向上，又非常难以完成，对上肢力量的要求非常高。你可以想象手臂和腿部的练习的最终阶段都是用单腿或者单手去移动体重，这样的目标设定确实不太合理，腿部其实可以有更好的发展，而手臂的要求实在太高了。另外倒立撑的最终式单臂倒立撑也据说是个玄学动作，你在网上找不到任何一段演示这个动作的视频。3、
进阶动作的过度不够平滑，容易卡在某个动作上。我感觉囚徒在做10个难度拆分时，并没有充分的测试，而仅仅是站在他个人经验角度来划分的。对于一个0基础的人来说，很多动作的过度是很不平滑的。比如引体向上这个动作，我标准引体向上能做10个，然后过渡到窄距引体向上，几乎是立刻也能做到10个从而晋级，没有任何难度。但再往上晋级到偏重引体向上的时候，这个动作对小臂的握力要求直接翻倍了，如果握力不行，完全做不了这个动作。我非常勉强只能做到2-3个，没法成组来做这个动作，最后只能再回去做窄距引体向上，把偏重的动作作为补充来做。这种设计上的不平滑还有挺多的，特别在引体向上、桥、倒立撑等高难度动作的设计上。4、
要突破瓶颈必须借助器械。比如我刚才说到，我单腿深蹲可以轻松做到20个，但我杠铃深蹲只能85KG，说明我腿部其实还有不少提升空间的，而若要进一步提升，他给到的一些进阶动作都是非常危险且不具可测量的量化衡量标准的（比如单腿深蹲跳）。如果要切实得进一步提高腿部力量，则需要借助哑铃，杠铃等器械。在俯卧撑、举腿这两个动作上也同样存在这样的问题。5、
无法对肌肉进行塑形。由于所有徒手动作都是复合动作，需要多组肌肉协同发力的，所以就无法对特定肌肉进行针对性刺激和塑形，或者说刺激的效率会很低。比如你胸肌的形状不好看，中缝没有合拢，上胸不够丰满等。通过徒手的方式来弥补，效率是很低的，且效果也不理想，借助器械的效果会好得多。我的一个朋友是在健身房锻炼的，他的骨骼肌比例没有我高，并且体脂率也比我高不少，但总体身形上和我对比来看，确实要好不少，胸、腹、臀的比例更符合现代的审美，而我则显得更粗壮些，总体线条不够好看。OK，说了这么多了，都是我这8个月来的训练体会，供大家参考。最后，我个人觉得这本书是具有积极意义的，因为对于没有健身经验的普通人来说，即便只是单手或者单腿举起自己的体重，也是非常了不起的成就了。而仅仅是移动自己体重这种重量级的话，确实没有必要去健身房。在家看着书也能达到不错的健身效果。所以我个人的看法是，如果你没有任何健身经验，且没有时间，没有条件去健身房的话，囚徒健身是非常适合的一个健身的方式。不需要太多的器材和时间投入，利用碎片时间就能进行锻炼，并且锻炼也能达到一定得强度，其实你去健身房看一下，80%的人还是随便划划水的，甚至无法杠铃深蹲自己的体重，如果仅仅是这种程度的锻炼，徒手的强度完全足够甚至是有所超越的。但如果你有条件去健身房，对绝对力量有所追求，亦或是希望能对自己的肌肉有更针对的塑形，无论符合任何一点，健身房显然更合适。
178身高，外胚型身体，55kg，整个人看上去偏瘦，裤腰穿最小码啊。。捂脸。目前正在使用《囚徒健身》的方法锻炼，已经开始一周了。这本书的理念其实还是不错的，对于第一次尝试锻炼健身的人来说还不错，能以较低成本开始最初的训练，解决了“起码要先练起来”这个问题。毕竟不是每个人都可以在初练时下定决心去办几千块的健身卡，又或者不是每个人都可以那么便捷的去健身房。其实在选择《囚徒健身》之前，我去离家大概半小时车程的健身房咨询过，但健身房的接待和某位教练那种逼着我办卡的嘴脸看不习惯，再加上没有任何锻炼经验，有点怕怕的哈哈哈。所以决定先从家里练起。至于以后去不去健身房，另作打算。但《囚徒健身》有它好的一面，比如循序渐进的方法，能让人慢慢体会到乐趣。但也有它不好的一面，比如诋毁器械健身。。比如没有关于热身放松以及营养补充等内容，自己心里面有个谱儿就行了。我也没有太多健身经验，所以也不敢妄下结论，但从我自己的想法和感受来说，我觉得第一次尝试健身且身体素质不算特别差的朋友（身体素质不代表有没有肌肉。。），值得一试。但请注意随时关注自己的身体反应，注意保护身体。除此之外，我还同时购买了《施瓦辛格健身全书》，非常推荐同时购买这本。这书里面有很多理论和基础知识，以及营养补充等内容，弥补了《囚徒健身》的不足。而且看上去也不算太生硬，了解肌肉生长的一些理论也挺有趣的。等我练个俩月后再来上对比图好了。。—————————————————————我是分割线2015.10现在是我开始健身3个月了，虽然仍然是在家锻炼，但我已经放弃囚徒健身了，目前已经持续器械锻炼接近2个月。一副足够重的可调节重量的哑铃，一副杠铃，基本上就可以玩起来了。而且我现在自己购买了卧推架，飞鸟凳，原因在于目前的负荷已经无法满足肌肉增长需要，要加大重量同时做好安全措施。所以这也可以认为，囚徒健身在负荷量上面无法像器械那么自由。而肌肉增长的两大核心就是足够的负荷，足够的营养。我建议如果想深层发展肌肉，还是选择器械健身会比较好。亲身体会不乱说。以下是我使用器械健身2个月后的对比照。
不知道题主的有效是指什么效果。《囚徒》是我的私教推荐给我的，他做了七八年健身这样。而我的诉求很明确，我做肌肉训练是为了舞蹈，力量耐力控制力，而不是为了大块头。《囚徒》作者有些偏激，但是我感觉，用这种方式锻炼肌肉控制力稍胜一筹，我不是专业人士，类似普拉提和瑜伽，其实你深度学习的话这些都是自身重量训练，瑜伽大师大部分是吃素的……用自身力量训练和举铁是两个体系，不论用哪种方式，教练说，坚持下去就会有效果。至于两种效果有什么区别，可以大概参考下强森和小贝的肌肉类型（只是说看到的肌肉，强森确实是举铁，小贝用什么方法我不知道）。顺便说下我们健身房的头牌，每月据说蛋白啥的各种补品要一万多，不知道真假，如果是健友没必要对自己这么狠吧哈哈。
这个锻炼也不少了，囚徒健身严格说是从锻炼你的关节和细小的肌肉群和韧带为主的。它是先让你的关节和韧带能适应你的锻炼之后再去加大你的大肌肉群的。刚看这本书，我认为很简单。但是越看下去感觉越好。现在，大家过的都是一种快生活，健身房中的器械锻炼可以说是一种速成的方法，它是主练你的大型肌肉块，比如肱二头肌，肱三头肌。次练其他的。在比较短的时间内让你看起来有型。如果你只是想保持一个比较健康的身体状况与有型的身材（短时间内）我推荐你去器械健身。但是，你想长时间保存你的身体而且想越来越强大，我推荐你先联系囚徒，次练习器械，二者合一才是很好的选择。 为什么说短时间选择器械呢？因为，在健身房你不可能就你一个人锻炼吧，肯定有种种因素让你去选择超过你的极限的重量，装的一手好逼。你的关节和韧带会骂你的。你的关节和韧带会承受不住你选择的重量。会撕扯你的肌肉与韧带，让你痛苦不堪。到头来只会让你从头再来。不要问我为什么知道，我的肌肉拉伤已经两个月了，还没好。
呵呵，楼下有位先生说的我可就不服了，第一，健身不是什么高大上的东西，但也绝不是没什么技术含量的。第二囚徒健身本来就是炒作，噱头，还不让人说了？你可真是霸道，像这种三观不正的书籍我们就不能嘲讽一下？第三民工健身确实算不上健身，比成绩，比不过专业竞技，比身体健康，哪个民工不是一身病？所以说，民工那种健身方式既不健康，又不科学，效率不高。你当然可以做无器械，但你非说民工健身牛逼那不是扯淡？我们只是说民工的方式不好，你在哪个大牛那看见说嘲讽民工了？
有畅销书的影子，会打击一些其他方法来抬高自己，论述也有很多不严谨的地方，估计也不是什么真正的囚徒写的。但是，他提出的锻炼关节、协调性的理念是不错的，6式进阶训练可操作性也很强，为很多各种原因没有走进健身房的人提供了操作方法。总体来说还是不错的。
只谈方法论不谈理论基础的流氓书。健身本来是一个百家各有其长的东西，它却贬低他人抬高自己。更甚，拿不出理论实际便说失传……本来就是个健身体系下的自重训练而已……健身是个大体系，孤立说谁好谁坏没意义。这只能看个人目标与方向……你目标健美比赛囚徒保证不现实。。。
个人感觉 看你要的是什么 如果能要大块头 大肌肉 你还是不要看这本书了 如果你想要运动能力 就老老实实照书上的练 并结合跑步 当然书上有些观点比较偏激 只要你掌握了健身的原则 去不去健身房 用不用器械都是一样的 你在这本书上找练大块头的方法 就好像去垃圾堆寻宝 希望大伙可以理性看待 这些东西 不喜勿喷PS:本人健身5年 看过的健身的书已经到腰了 高172 体重80 卧推135Kg 深蹲165kg 不敢说多NB 但一般人我还真看不上 不过个人感觉 囚徒健身 虽然比较偏激 但还是有很多可取的地方的
反对那个说民工健身的。有些人，练了个健身，就优越感爆满，真以为健身是什么高大上的东西吗？拿民工来比喻，似乎民工的身体就比某些人差似的。你要是有民工身体那么强壮，你也算是练出水准了。不开玩笑，有多少个健身者，能够像民工一样，从早到晚都在锻炼自己的身体？不说拿不拿钱的问题，谁做的到？在我看来，搞健身的人嘲笑民工，就像练跑步的人嘲笑没车子代步只能用脚跑的非洲人——就是那些随便一个小孩就能够跑趴一个运动员的非洲人。————————————（有人提议我整理一下内容，我加一个小标题好了）（更新了四五次，以后看情况看一下更不更新。）古代的健身者：我们现在以为很厉害的健身者，在中国古代，就是个跑江湖卖艺的！对！他们就是我们健身者的前辈、师祖！《施瓦辛格健身全书》中罗列的那些大力士，是健身行业的先驱。他们周游列国，演出自己的身体，获取酬劳，不就是古代的跑江湖卖艺的吗？！健身的练到后面也会跑去练武。然而，在古代，练武之人练个十年八年，最后不过是个看家护院的！古代的武林高手，整天打打杀杀，实力比现在的人，强不知道那里去，还不过是个看家护院。现在有几个人能够说比得上过去那些真正的整天砍杀的武林高手。不说中国，说外国。以前外国的健身者，就是在一个地下室的小房子里面拖动石块来健身、拖动废旧轮胎来跑步，或者举一些很重很重的石头——很高大上吗？对，这些人就是健身界的前辈。我不是说看不起跑江湖卖艺的。他们也很值得尊重。只是希望知乎搞健身的人，不要太夸大健身这种“业余爱好”，因为即使你达到超高水准，也只是“不过尔尔”。甚至未必比得上古代的跑江湖卖艺的。你真的没有资格嘲笑民工的肌肉水准，如果有本健身书可以让你达到他们的水准，你应该值得庆幸。（当然不要带来后遗症）有几个人敢说自己的力量、耐久度比得上装卸工、民工？知乎有个健身教练，叫高科（这人态度还好），卖跑酷书的，能不能说叫做《盗贼健身》？他教的那些（跑酷），在古代，就是盗贼常做的。———————————健身并不高大上：搞健身的真的没有资格嘲笑民工。健身真不是什么高大上的东西。一本健身书20元到一百元，健身器材从0元到900元，入门门槛低到不能再低了！有些人搞健身，连书和器材也不用买，就直接练无器械、或者弄几块砖来调节高度，一样练出肌肉。打篮球好歹也要买个一百块的篮球，健身甚至连100块都不用出。好意思嘲笑民工？你以为是玩高空跳伞、热气球、遥控飞机吗？你玩一个业余爱好，连几万块都出不起，还好意思出来嘲笑别人？（当然嘲笑别人也是不对的。）还有啊，你知不知道，贫民区的人最喜欢搞健身了？为什么？因为~便~宜~啊~有个回答说，美国的非裔美国人少游泳健将，你知道为什么吗？因为游泳是高消费，要花钱。但是非裔美国人里面有很多肌肉男，为什么？因为搞健身非常非常地不花钱。比如我，放假一整天没事做，就做俯卧撑、深蹲、引体，一天就过去了，不花钱。健身在国内算是小众兴趣，一般想到健身就会想到健身房，然后想到一群人愿意花几千块钱一年去健身，很高大上吧？可是，在外国——当然我也没有出过国——有无数的非裔美国人、贫民区的孩子都热爱健身的前提下，在外国人看来，健身这种业余爱好，未必比民工搬砖高大上多少。在外国那种健身文化很流行的地方，我觉得健身应该是民工们的最爱了，毕竟不花钱啊。（有人问到了，外国较高收入的阶层也喜欢健身，为什么？我认为，这是因为健身是一项锻炼肉体美感的运动，这对于修饰自身形象是很重要的，可以借以吸引异性。性需求的推动下，健身自然是人人热爱的事情了。这是无分阶层的。）在中国，健身虽然是一种新潮的运动，但是习武并不是。我们这里的农村，现在晚上，偶尔还有习武的传统，整条村子的人跟着一个老师傅练武。以前农民干完农活，晚上还要去练武。难以想象吧？那么累还要去练武？和古代法制不健全有关。什么打村战——整条村子的人都去打的那种规模。一个穷人不会武功，就代表这个人的生命财产得不到保障，这家人的生命财产得不到保障，这条村子也会弱一分。同理，可以类比外国的贫民窟。我的意思主要有两个，一个是说民工的身体素质还是很高的，比一般健身者强多了。（虽然有职业病）。第二个是不要夸大健身，这并不是一种高大上的运动。现在，你还觉得健身很高大上吗？——————————健身书之间的对比，A：我看过《施瓦辛格健身全书》、《无器械健身》、《囚徒健身》、《韦德健身法则》、《肌肉健美训练图解》，这五本书，我只能说各有千秋，各具特色。他们各自有另外几本书做不到的地方。同时，他们隐瞒自己的缺点，放大自己的优点，或者某种程度上误导读者，这几本书都有做过。所以说，不要偏听偏信，多读书。《肌肉健美训练图解》算是比较优秀的了，也是再版几次了，修改了很多错误。给《囚徒健身》这本书多一点的时间，如果作者肯改正，那就让他改。不肯改，你就换一本健身书看。如果你觉得这本书有错误，就找出他的错误，说出来哪里错误，不要纯粹嘲讽。凡是嘲讽这本书的，十个有九个都说不出哪里出了问题，基本上都是在跟风嘲讽。————如何阅读一本或者多本健身书：看书要懂得“择其善者而从之”，《施瓦辛格健身全书》算是知乎公认的好书吧？但是我觉得很多地方都不适合我、部分内容缺乏详细的讲解，就看了别的几本书。在我看来，这几本书都只是参考，哪本有我想要的东西，我就拿来用。无用的地方我就不用。要灵活地依据自身条件来设置健身计划。这种理念在这四五本书中都有提到过。《无器械健身》给出了他的健身计划，但是，这本书是这么说的：你可以自己设置自己的健身计划，如果你很懒，不想自己设计，就按照我的计划来试试。现在我是混合几种方法来训练，只要抓住核心精神和理念，遵循客观规律，避免受伤，可以灵活设计的地方还是很大的。你也可以用这本书的知识去判断另外一本书写的对不对，生理学的东西都是一样的，不可能这本书写的生理学的东西在那本书不适用。——如何同时阅读一本或多本健身书，B：不同的健身书有不同的作用。《施瓦辛格健身全书》虽好，但是我有一次没有哑铃在身边，又想要训练，就郁闷了。还好有看过《无器械健身》，就练无器械健身。《施瓦辛格健身全书》也是有他的局限性。只是它的优点掩盖了缺点，所以显得缺点不明显。《囚徒健身》也是有他的不可替代的作用，可能没有你想要的东西，但是我觉得他也是有他的优点的。当然它的缺点也是有的，不过我同时看四五本书，互相补足了对方的缺点，问题就不大了。——《囚徒健身》的理论正不正确？在四五本健身书中是高是低：关于这本书的理论是不是正确，这个问题比较大。因为就我看过的四五本书来说，理论知识大部分是重叠的，这本书的大部分内容，你可以在另外四本书中找到类似内容。所以《囚徒健身》的内容，大部分还是正确的，起码是暂时大家公认的。也就是说，你读懂读透了这本书，绝对不会吃亏，哪怕你现在换一本书看，其实大部分内容还是一样的。（前提是你按着做，不是光看！文字的叙述方式可能不同，但是实际操作起来是一样的。不要小看那些所谓的“废话”，你觉得它们是废话，是因为你没有照着做。）有一句话叫做一本书60%的内容是旧的。这是在所难免的，毕竟想要创新还是很难的。但是，每本书都有它的特色、它的侧重点，不同的书的侧重点不同，有些书会把某些内容讲的很详细，有些书会把某些内容讲的很浅。如果你想要单看某一本书就学会所有的知识，这是不可能的。如果真有这么一本书，其他几本书都不用卖了。每本书都有它自己的存活之道，需要看多几本书才可以了解各自特色。这样也可以减少健身过程的瓶颈和困难，这本书没讲到的问题，可能那本书就有解决办法。比如《囚徒健身》在关于次数和组数上面讲得太浅了，这一点在《韦德健美法则》上有讲得比较详细。《无器械健身》讲得更加详细。《肌肉健美训练图解》就把肌肉分布、名称做的非常详细，这是其他几本书做不到的。——————《囚徒健身》的主要缺点：这本书煽动性并不是大缺点，对于某些人来说，煽动性的话语能够让他们反复阅读某本书，也是非常重要的。不知道有没有人看过《跑步圣经》，这本书在跑步书中算是排行前几的，但是这本书一点也没有教导你如何跑步，就是一本心灵鸡汤，但是它卖的最好哦。有些人就是喜欢喝鸡汤，不要觉得鸡汤不好，这些人是买书的主力军。说不定你也是哦。所以说，鸡汤也是必要的，能够把鸡汤和干货混杂在一起，算是这本书的特色之一。论干货，运动生理学最干货了，又有多少人会反复阅读然后读的津津有味？刻意贬低器械健身问题不算大，只要看过几本器械健身的书，明白各自的好处和缺点就可以了。某些书也隐藏了器械健身的部分缺点。而且，书中语句大部分是贬低用药的那些所谓大力士，或者是贬低嗑药的行为。在外国，搞健身的大部分是一些下层人民。嗑药、大麻对于他们来说是常态。你觉得一个吸大麻的人健身，会不会嗑药？有些急功近利的人，为了一时的进步，就去嗑药，这种行为也是很多的。外国吸大麻的都那么多，搞健身的时候就洁身自好、不嗑药？从这点来看，你觉得他贬低嗑药的健身者，是不是也是一种美德？进阶问题上进阶太快了，跳跃度太高，而且还和协调能力有关。但是，这点好像在第二部的第一章节说了，他教导的主要是进阶理念。所谓的进阶设置，他表示这只是他随手弄的，他自己练的时候不是这个顺序，也不是让读者必须按照这个顺序来，读者可以自己设置动作，不一定非得要十个动作，也可以是十二个或者二十个。次数组数也可以灵活设置。他的这个说法我觉得有点马后炮了，《无器械健身》的动作就比这个丰富一些，《囚徒》的动作比较少。动作的不正确性，这点有待改善。感谢某个答主的大量指正错误，这个答主是英文名，我忘了叫什么了。这本书有制作视频教程，但是视频我是在网上找到的。这本书我买了正版（应该是吧），但是没有附送光碟。话说它既然录制了视频，又授权给中文出版社出版，为什么不附加视频在书上呢？如果看视频，就会发现某些动作其实不是图片那样的。某些动作按照图片那样根本做不到。饮食方面，不知道是不是囚徒形象限制，没有怎么说。也可能是外国营养太过了，没必要提。这也是一个缺点。——————《囚徒健身》和《施瓦辛格健身全书》的对比，A：有人想问，既然这几本书都一样，为什么我不看别的书，要看《囚徒健身》？ ——首先，有人要批判这本书，我才出来反驳，并没有推荐你看这本书。—— 非要我推荐，我推荐《施瓦辛格健身全书》和《无器械健身》。 加州州长先生写的这本书，可用于实践的理论很多很强，这些理论对于培养健身的知识素养很重要，对于我这样比较喜欢理论知识的人，看这本书感到很安心，对，安心，每一个内容都可以用科学知识解释。 这本书，能上能下。想要深入学习，这本书可作为跳板，想要浅层了解，只想运动运动，这本书也可以帮你。 相比之下，《囚徒健身》局限于它的形象“囚徒”，不能够展现出过多的理论。反而把一些可以科学理论解释的东西故意“经验化”(比如说这个理论是谁谁偶然试出来的)。 但是，这是坏处吗？不是。有的人就吃这一套，就爱这一套，越没有科学逻辑越喜欢。（事实上，即使有科学逻辑的理论，我实践之后也未必真的有效，这和每个人的特质有关。） 有些人对于《施瓦辛格健身全书》的那种“什么事都要科学解释一番”的做法，会感到厌恶。(我怀疑“囚徒”形象就是为了筛选受众，把这种人挑出来。) 对于这类人，我想说，萝卜青菜各有所爱。很多肌肉男、武林高手也不喜欢理论知识（古代的武者根本读不起书，文盲率这么高），一样可以身强体壮。 理论是从实践过来的。对个人修炼而言，实践比理论要更重要。 我觉得，知识性越强的书，大部分读者越不喜欢拿起来看。(《运动生理学》的知识性最强了，多少人喜欢反复读？体育专业的不算。) 想要在知识性和读者喜欢反复看的书，两者之间平衡，是作者的一种能力。 不要小看语言风格这种东西。 有些人写的书我真的一个字都看不下去，哪怕它可以给予我很大帮助。 施瓦辛格健身全书侧重知识性，囚徒侧重让读者喜欢看。(侧重，不是“只有”。) 《囚徒健身》的一大好处，就是可以让你反复阅读，因为它把知识性的内容写得跟鸡汤小说似的，读起来很爽。不要觉得写得跟鸡汤一样会很糟糕，觉得羞耻什么的，一本书能够让你反复读上十来遍，这本书就已经很了不起了。还能够顺便还教导你知识。第三，我说过，每本书都有它的优点特色。这本书能够在外国健身书中脱颖而出远渡重洋来到中国，并不是毫无道理的。 这本书的有些东西，也是其他几本书没有的。——————————————————《囚徒健身》和《无器械健身》、《施瓦辛格健身全书》之间的对比：《无器械健身》这本书是很适合入门者看的。第一个原因是花钱少。对于很多想要入门健身的学生党，我想劝告一句，谁家的钱都是钱，不要上来就花很多钱在装备、器械等方面上。我见过很多人，想要开始一项新的爱好，就花很多钱在装备上，然后呢？玩了没有两个月，就不玩了。这种情况，我自己也是做过好几次。你可以到58同城去搜索“哑铃”，你就可以看到很多这样的人：“这幅哑铃上个月兴冲冲买来，玩了几下就不想玩了，转让。”这样一来浪费钱。二来会耗费你的“欲望”。一开始你兴冲冲想要健身，其实这是最好的时机去健身，你有“欲望”促使你这么做。但是很可惜，你把自己的“欲望”耗费在花钱上。当你买了一堆器械回来，你会发现自己很满足，很满足，满足到你不想健身。这个理论一般被人运用在和女朋友购物上，先带女朋友去吃东西，吃饱了，再去逛街的时候，“购物欲望”就会被吃饱饭的满足感填满，就会比饿肚子的时候的“购物欲望”要小。健身过程中，记得保持你的“健身欲望”，用各种方式来保持、提高你的健身欲望。比如，展望自己的未来，想象自己可能达到的身材。比如，关注公众号，喝点鸡汤。比如，找个队友同伴一起锻炼。比如，写健身日志。比如，不断调整你的健身计划。比如，不断地尝试各种各样的姿势来锻炼身体（涨姿势~）。等。如果，你的健身欲望消失了，你自然就不会去健身了。花钱少主要体现在：1.书本身价格便宜。《施瓦辛格健身全书》98元，476页。书价本身高。《无器械健身》49元，223页。《囚徒健身》79元，262页。《囚徒健身2》79元，260页。囚徒健身光看一本也是可以的，不过也有意见认为作者把一本书拆成两本卖了。《囚徒健身》价格之所以这么高，和它本身的印刷有很大关系，全彩印刷，纸质是胶（我不知道怎么说这种材质，类似书的封面那种材质。）另外两本是普通纸质印刷，价格便宜一些。而且网上购买，价格更加便宜，有折扣，没有书背后印刷的价格这么高。《施瓦辛格健身全书》，当当网上卖58.8元。（6折）《无器械健身》卖29.4元。（6折）《囚徒健身》卖47.6元。（6折）2.无器械。也就是不用另外花钱。比如《施瓦辛格健身全书》，起码得买一副哑铃。男性的哑铃，大概要300元。和重量有关，轻了效果不够好。更不要说还有杠铃训练，那还要买一个深蹲架。如果不买这些东西，那就要去健身房。《囚徒健身》也是无器械的。第二个原因是健身感觉强烈。《囚徒健身》的俯卧撑第一个动作是墙壁俯卧撑。这是一个非常没有feel的动作。虽然我可以感受到关节和肌腱的变化。但是和《无器械健身》的阶梯组比起来，差别很大。健身入门者想要体验的是什么？是大汗淋漓，是一种健身的feel，比如泵感，那种血液充血到手臂的感觉。《无器械健身》能够直接给你这种感觉。8分钟给你泵感，30分钟，让你大汗淋漓。这种健身感觉对于培养自己的健身直觉有很大的作用。起码你能够马上明白自己锻炼的是哪部分的肌肉。《囚徒健身》，如果你感受比较仔细，你能够明白自己锻炼的是哪部分的肌腱。很多练哑铃练杠铃的健身者练习囚徒健身后表示，他们对于关节和肌腱忽略太久了，而囚徒健身可以帮助他们锻炼这些地方，避免在这些地方受伤或者康复治疗一些暗伤。我觉得《囚徒健身》对于关节和肌腱的重视，是一种打基础的方法。可以让你的基础更加牢固。但是对于新手来说，这种做法显得太过缓慢了，新手希望的是更多的次数，更明显的肌肉，更明显的进步。而《囚徒健身》，它自己也说了，健身需要有耐心，不要急，其实就是说他的训练方式比较缓慢。第三个原因是姿势繁多。姿势繁多的一个好处是不会腻，可以不断地提高新鲜感。第二个好处就是锻炼不同的肌肉。第三个好处就是进阶平缓。《囚徒健身》为人诟病的一个地方，就是它某些地方跳跃度太大，这个动作做得再好，也不能够进阶到下一个动作，一个是肌肉的标准其实没有到达那个程度，二来是下一个动作对于平衡性也有要求。不过想要达到这个“进阶困难”的那个动作，按照书上的标准，起码得练上一年才会遇到那个进阶困难。第四个就是耗费时间少，随时随地可以练。不去健身房可以练，没有哑铃可以练，没有器械可以练。随时随地都可以练。每次只花30分钟，如果你截取某一段来练，8分钟也可以。出差的时候、去旅行、外出游玩住宿的时候，总不能带着哑铃和器械吧？还有在外租屋，器械也是很大问题。时间更加是很大问题，像是《施瓦辛格健身全书》的训练计划，至少要一个小时才能够完成一次训练。一个小时和半个小时的差别还是很大的。————————————健身界的曲折的改错道路：健身界最近修正了很多错误，比如锻炼腹肌，仰卧起坐不如卷腹更有效等。很多健身书再版多次，也是修正了很多错误。这些错误我们没有看到，主要是知乎对于这些书的讨论少了。还有生不逢时，要是在某些书再版之前，那些错误还是会被人拿出来说的。如果你认为健身书就必须毫无纰漏，毫无错误，那么某些书也不用再版了。我不是反对指出这本书的错误。指出这本书的错误，很好，我支持。但是，不要因为这本书有部分错误，就全盘否定。《韦德健美法则》和《肌肉健美训练图解》都曾经有过很多错误，也是经过健身界的同仁指正，才得以发现错误，修改错误，然后再版。过去、现在、以及未来，各行各业，都是这样进步的。但是并不妨碍这本书的运用。除了一些可能导致运动损伤的地方（没听过有这些情况），大部分内容都是可以学习使用的。——————————————善待健身书的错误：健身这个行业还有很长的一段路要走，不要太打击这个行业了。你去亚马逊看看，中文的健身书才有几本？先解决“有没有”的问题，再解决“好不好”的问题。现在还在有没有的阶段，你就要打击某本书，你知不知道健身的人里面，肯读书的人其实并不多？很多人愿意拿起一本健身书看就很不容易了，你还要打击他们。只有读健身书的人越来越多，才会有更多的健身书翻译过来，才能够看到更多中文的健身书。—————————《囚徒健身》的影响和重要性：就我看来，健身现在都还是很小众的一件事。知乎似乎给人很大的错觉，认为健身很热门。其实并不是。陈柏龄的那篇健身入门回答（如何增肌和减脂）有一万赞同，是不是感觉健身很热门？恰恰相反，这个文章会被很多人点赞、转发、观看，恰恰是证明这些读者对于健身知识的匮乏，证明这些读者并不了解健身。因为陈柏龄的那篇文章的内容属于非常基础的内容，基本上属于上面提到过的“健身书中重叠的内容”，也就是基础内容。（我并不是在批评这些点赞读者和陈柏龄。我自己就是看了陈柏龄的这篇文章入门的，我也非常感谢陈柏龄的这篇文章，他是我健身入门的领路人。）这证明了，健身在我国的群众中，并不是广泛的通俗爱好。而是一种较为神秘的、新奇的运动。对于健身的误解，千奇百怪。而想要让更多人了解健身，进入健身的世界，培养健身爱好，还需要很多人很多时间的努力。在健身的人中，会看书的人，更加是小众。不过这种想法，我在知乎只看到过一个人这么说。这和《囚徒健身》又有什么关系呢？囚徒健身就是在某种程度上促进了健身行业的发展。我在亚马逊、当当网上面能够买到的健身书，才那几本。囚徒健身就是其中的一本，而且销量非常高。这也说明它给很多人传播了健身的知识。——比如，有些人在抨击《囚徒健身》对于饮食方面的匮乏，对于补剂的内容少。我觉得恰恰相反，我认识的人都认为健身就是嗑药打激素，我入门健身的一件事就是尽量不让自己的饮食变得奇怪，免得被人不理解，以为我在嗑药。这本书的一大优点，就是他的可行性极高，不用花费很多钱（书价本身除外），不用在饮食、器械、时间等方面花费很多，这对于大部分的健身入门者来说，是一个好消息。（除非你有钱。）最近我在亚马逊看到有新的健身书卖了，似乎是出版社新引进了几本书。真好，不知道是不是出版社看到了健身书的市场。所以呢，我们现在能够看到更优秀的健身书，那也是有《囚徒健身》的销量在铺路的功劳，出版社看到了健身书的“钱途”，才去引进新的健身书的。——————————一点小建议：1.实践是健身的第一步。我知道很多人在知乎崇拜健身教练健身大V，但是，健身是一项实践的运动，不做，你永远都不知道怎么回事。以前我觉得某些回答好酷好炫。我自己入门了，看书，训练，自查，感受，也就有了一些健身知识和基础，这时候再来看一些回答，我觉得并没有他们说的那么厉害，有些内容也没有他们贬低的那么低下。实践是检验真理的唯一标准。你只有自己做了健身书上的每一个方法，才能够判断某些健身教练的话对不对，也不至于被某些人误导——误导一些没有实践经验的读者是非常容易的事情，稍微地隐瞒、夸大、忽略就可以了。2.看书，先不要关注健身公众号。我判断一个健身教练公众号的“干货程度”的方式，就是看他有没有写出“我在书上没有看到过的东西”来。如果你没有看书，就可能会被蒙蔽，以为一些极其简单的内容是作者的原创（其实是拿某些书的内容过来用的）。像是一些跑步微博，我一眼看去就知道没有干货 ，尽是鸡汤。如果条件足够，可以买多几本书。每本书都有作者自己独有的看法、见解、经验。一本书能够出书，能够从外国漂洋过海远渡重洋来过中国，这本书比起某些健身大V的回答、公众号要厉害不知道多少。一本经出版社及社会各界人士检阅的书，远比网上所谓的干货要好得多。与其看一些未经检验、没有被众人批评过的东西（网上的所谓干货），不如看这些被无数人检阅的东西（已出版刊物）。别看《囚徒健身》被这么多人指正，这是他厉害。就像学霸的小错会被万人指正，成绩平平的人没有人指正错误。3.看书看原版网上很多所谓干货，都是抄袭书上的内容的。我见过一篇文章，在豆瓣和知乎的名气很大，关于跑步的，这篇文章，完全抄袭《爱上跑步的13周》这本书。但是这还不是最让我生气的，最让我生气的是，挪用者把这本书最主要的内容“跑步行走计划”给删除了！什么叫做买椟还珠！只留下一些关于跑鞋运动衣的内容（我猜他就是卖运动装备的，不然为什么他要费心费力地打字，把一本书传上网络，然后把最重要的内容删去？）——关于某些评论和回答：——在这个提问及很多关于《囚徒健身》的提问下，我看到很多奇奇怪怪的看法和观点。这些观点一看就是没有实践过，也没有看过书。对此我表示很失望，因为这些回答和评论非常多。——比如有个人回答是这样的：“《囚徒健身》第二辑《工地健身》，巴拉巴拉”大意是说工地的工人工作时没有组数控制、重量控制、间歇时间控制，所以工人身体素质和健身的人是有差别的。但是事实上，看过《囚徒健身》的人都懂，囚徒健身是注重次数、组数、强度和间歇时间的控制的。《囚徒健身》，我的理解是“如同囚徒一般的条件下健身”，绝对不是“当你做了囚徒做的事情，你就可以健身”。书中讲述的内容是俯卧撑、举腿、引体向上、倒立撑等不需器械的动作，不是什么别的。——评论区有人表示我的干货很少。如果这人读过这几本书，就会知道我还是有给出自己对于这几本书的看法的。我已经说过了，要看干货，买书看，——————————还有，我很奇怪一点，希望大家思考一下，同样是关于健身书籍的提问，在知乎，关于《囚徒健身》的提问极多，其次是《无器械健身》。《施瓦辛格健身全书》的提问居然只有一两个！《肌肉健美训练图解》没有一个提问！还有跑步方面，《爱上跑步的13周》、《跑步圣经》《跑步，该怎么跑》，这几本书居然没有提问（极少），话说跑步的话题在知乎不是挺热门的吗。你们可以搜索一下，囚徒健身的提问多到恐怖，但是其他几本书几乎没有提问。当然你说《囚徒健身》书中不合理的地方太多，所以别人才来提问。不，不是的，大部分问题说的都是刚看这本书，问一下好不好，当时他们自己还没有练起来。而不是健身过程出现了某个问题来提问。同样是看健身书，为什么这些人买的就是《囚徒健身》而不是《施瓦辛格健身全书》？（我好像没有看过哪个知乎大神推荐《囚徒》。）同样是刚开始训练，为什么看《囚徒》的就会到知乎来提问，看《施瓦》的人就不会到知乎来提问？还有为什么关于囚徒健身的回答，嘲讽回答和评论会这么多？——这些人可不是真的有干货那种。而且这种规模的评论和回答在知乎也不是很常见的。（具体原因，和某个健身大V的不懈努力有关系。）
前四章不合理，是为了卖书。后面基本合理，那些动作能练到那些肌肉。
我照着书练过三个月。效果肯定是有的。书中一再强调的循序渐进，不急不躁的思路是一切健身所需要的，让我有所启发。但是其实里面有很多的不合理处，我不明白为什么排名靠前的某些答案会只说它的好，让人完全相信它。可能是迎合了大部分人的那种靠一种方法就能成功的浮躁心态吧。其实如果你照着练过，就会有疑问的。首先动作最终难度差别很大，单腿深蹲和腹肌第十式很容易达到，单手俯卧撑也不是难度太大的动作。但是桥，引体和肩膀系列最后的难度太大了，大大超越了普通人健身所需要的标准。第二，升级难度不一样大。比如俯卧撑第二式和引体第二式的晋级难度对比。第三，升级动作设计有问题。我不懂解剖学和力学分析。但是腹肌第十式我做起来很轻松，反倒比腹肌前几式还简单。而腿部第一式那么难是怎么回事？第四，不是所有的身体情况都适合做囚徒，它也不一定会如它所宣传的那样治疗伤痛。我膝盖有旧伤，练腿部第二式的时候反倒复发了。全蹲还是不适合所有人的。而肘部在练俯卧撑第三式的时候也是隐约有种种不舒服。以上种种原因吧，放弃了囚徒健身。后来通过各种渠道去学习，多接触多交流，探索出了适合自己的一套训练方法。所以大家千万别迷信一本书，这是健身大忌。要对比较学习，多感受，不要指望一种简单粗暴的方法就能把你领向成功，就像当年很多人以为背熟了新概念英语就会学好英语一样，太天真了。要探索出自己的方法，不盲从，做任何事情都是这样。
《囚徒健身》俯卧撑：最主要的俯卧撑练 习还是应该做得慢一些,经 2 秒降到最低点,坚持 1 秒,再用 2 秒回到最高点,之后立即降低身体。第五式 标准俯卧撑动作跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部 的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势(图 9)。接着,弯 曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时,计数者会握拳,让小拇指 一侧紧贴地面,这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼,又想 控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球(图 10)。你在做动作的过程中,待胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势。解析这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑,大多 数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作,可以锻炼我们的手臂、 胸部和上肢带肌,而且效果明显。然而无论如何,标准俯卧撑的难度并不是最高的,它在十 式中只排第五。训练目标·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 20 次稳扎稳打你可能感到费解,很多看上去很健硕的家伙都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一 样,那还是找个篮球做半俯卧撑吧!如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时, 你能重复此动作 25 次,那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米,在次数保持不变的情 况下继续练习。当你的下-61 能碰到球时,你再尝试做标准俯卧撑。最终式 单腿深蹲动作直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。如果你 在之前几式上已经花了大量时间,那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势(图 39)。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地 下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿 的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点(图 40)。在紧张状态下,暂停一下(数一个数), 然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部 始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下, 然后再下蹲。解析单腿深蹲是深蹲动作之王,也是锻炼下身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大 腿、小腿和双脚,还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之,皮包骨的双腿将变成强有力 的支柱——有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿。掌握这个动作,你 的双腿就绝不会衰老。而且,它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。 训练目标·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·精英标准:2 组,各 50 次(每侧)稳扎稳打如果你达不到单腿深蹲的初级标准,那就回到第九式(单腿辅助深蹲),并使用比篮球 略小的物体,如三块裸起的砖。逐渐使用越来越小的物体,直到根本无需支撑。 引体向上 理想的动作幅度锻炼力量的理想动作幅度是:手臂几乎伸直(微微弯曲),把身体上拉至下巴超过横杆。 如果继续拉,直到胸部接触横杆,甚至是胸骨接触横杆,那么背阔肌已经无法发力,主要依 靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉,这样会限制力量发挥,使上肢处于容易受伤的位置。因此, 做引体向上以下巴超过横杆为最佳。在起始姿势中,肘部要微微弯曲,这有两个好处。第一,避免肘部过度伸展,减少肘部 承受的压力。第二,可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点, 记住,做引体向上时,在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展,因为这样会把压力 从肌肉转到连接关节的韧带上,这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约 10°左右, 为了稳住上身,肩部也要保持“收紧”的状态。 “收紧”双肩你要认识到,双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节,这种关节的运动极其灵活,但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、 身体悬于空中时,如果肩部放松,球窝关节就会被完全拉伸,只靠弹性不足的韧带维系稳定。 这样不仅会使韧带受力过大,引起发炎,而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况 虽然不常见,但的确会发生。如果有伤在先,情况会更危险。做动作布如果肩部保持收紧, 密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来,脱臼也就无从发生了。 悬垂式的练习(尤其是引体向上和举腿)是极好的、应该享受终生的练习,所以你从一 开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动麟 IRM 外面几乎看不出来,只不过是训 练者将肩关节向下拉了两三厘米(参见上页图片)——只需收紧背阔肌就行。练习时,整个上身要保持稳定,用不了多久你就会习惯这样了。第一式 垂直引体动作找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立, 脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手与肩同宽, 但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势(图 41)。由于你距离物体很近, 所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与 地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势(图 42)。此时,你的上背部应该有拉伸感, 手臂可能也会有同感。暂停一会,再并拢肩脚骨并弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势。暂停, 然后再重复该动作。解析垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训 练者来说,这是非常理想的练习。此外,这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者 而言更适合,因为它可以增加血液流动,并让他们的身体找回“拉力”的感觉。对初学者来 说,这也是上好的练习。由于该动作强度较小,可以使初尝拉力训练的人,在进人难度更大 的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“发力”。训练目标·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 40 次稳扎稳打垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段,觉得该动作对某 些身体部位(也许是缝针部位)而言太过剧烈,那就减小动作幅度,绷紧肩部,别让手臂伸 得太直。魔鬼六块腰部的训练理 ?呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一坎笑得肚子疼时腹肌的感觉吗?为了最大 化这种效果,在放下双腿时吸气,在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要,可以在两次动 作之间喘几口气。 ?做腹部练习之前,要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间 隔至少为两小时,否则会出现腹胀,从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难,这可能是 由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌,情况会好一些。 ?在举腿练习的最低点,如果用一点儿惯性摆动身体,动作就会变得容易不少,千万不 要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落,那就回到上一式,直到你足够强再以正确的动 作练习下一式。 第五式 平卧直举腿动作平躺在地上,面部朝上。双脚并拢,双腿伸直,双手置于身体两侧。抬起双脚,使其距 离地面约 2-5 厘米。双手向下按压地板,以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势(图 70)。 双腿锁定,抬起双脚直到它们到达骨盆正上方,即双腿与上半身的夹角成 90°。这是该动 作的结束姿势(图 71)。抬脚的过程中呼气,腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该 动作,不要用猛劲。停顿片刻,然后反向动作,降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略 作停顿,再重复。在整个动作过程中,膝盖始终要锁定,双脚不能接触地面,直到一组完成 之后方可。解析这个动作在军事训练营和武术学校中颇受欢迎,因为它既可以增加腹部和髋部的力量及 耐力,又可以提升身体的运动能力和柔韧性。该动作貌似很简单,但那只是假象:只要膝关 节稍微弯曲,两脚触地,借助惯性离开地板,该动作就会变得非常容易;可是,这也会使练 习成效大打折扣。训练目标·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 20 次稳扎稳打只要膝盖稍微弯曲,就可以大幅降低动作难度,但我不推荐大家这样做,因为该动作的 主要益处就是来自于双腿伸直。如果你还达不到该动作的初级标准,那就回到平卧蛙举腿(第 四式),等你能够达到 3 组,每组各 30 次的标准后再尝试该动作。如果那时你还觉得困难, 那就保持双腿伸直,但是缩小动作幅度,集中做靠上部分的动作,随着力量的增加再逐渐增 加动作幅度,把脚放得越来越低。 第九章 严阵以待的脊柱桥完美桥的四项标准许多训练者—甚至是瑜伽练习者(他们本不该这么无知)—认为只要能把背部撑离地面, 便是能做桥了。事实并非如此。在这项重要的练习中,训练者应该努力使动作接近完美,而 完美的桥有四项标准(除第 4 项标准外,其他标准适用于第六式标准桥及其之后的动作):1.脊柱应该形成凹面,背部必须形成优美的弧形。说来简单,但如果脊柱的深层肌肉很 弱,那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体,这样背部会显得很直挺。2.部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地;完美的桥,髋部与臀 部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断,除非你从侧面给自己拍一张照片。3.双臂与双腿应该伸直。做桥时,双臂伸直相对容易,但要双腿与其同时伸直,则需要 训练者具有非常好的柔韧性。4.呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展,使 MA 受到压力,如果胸部僵硬,那训练者的 呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记,练习时绝不要屏住呼吸。完美的桥必须达到这四项标准,能够达到其中的三项,可视为不错的桥;只能达到其中 的两项,只能够算初级的桥;只能达到其中的一项或一项也达不到,那你做的根本就不是桥, 至少对本书的训练者应如此要求。 最终式 铁板桥动作直立,按照合桥(第九式)的运动过程,做出标准桥式(图 104)。双臂伸直,同时弯 曲膝盖,将体重转移至双腿。双手(最后是手指)用力按压地面,使手掌离地,同时继续向 前转移体重。此时,如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形,腹部又足够有力,在你起身 时手指会离地(图 105)。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果,而非用双 手以爆发力推地面的结果。继续向上运动,双手绕过肩部收回,颈部也收回,与身体成一直 线。最后,将髋部拉回,成直立姿势,双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势(图 106)。 从直立姿势做成标准桥式,然后把自己从下向上拉回成直立姿势,就是一次完整的动作。重 复练习,保持正常呼吸。解析这是桥系列的最终式,它需要不可思议的柔韧性、强大的关节、强有力的肌肉以及极好 的平衡能力和协调能力。经常练习铁板桥,可以增强敏捷性、按摩内部器官,调整脊椎和肌 肉系统,让你精力充沛。达到高次数练习后,它还会为你的新陈代谢“加油”训练目标·初级标准:1 组,1 次 ·中级标准:2 组,各 3 次 ·精英标准:2 组,各 30 次稳扎稳打犹如练习合桥(第九式)一样,练习铁板桥也可以借助台阶一点点增加动作幅度。采用 较宽的站姿也会有所帮助,但最终还是要争取回归到与肩同宽的站姿。 ————————————————啦啦啦，分隔线在此。特此声明本人高一学生狗也是近期想健身的，不过也只限于想想罢了。。所以严格来说我没有啥发言权，并不能回答题主的疑问，在此深感抱歉，不过发现了有《囚徒健身》这种好东西，我迫不及待的在网上搜出来看看了（以下省略一万字）反正就是个人看的小小总结（省略了些自以为没必要的东西）欢迎大神们来补充。还有一件事，我写这篇文章的主要目的是给同样喜欢健身但是未行动的小伙伴所以像最后一章倒立什么的没有写进。还有一件事，文章主要是摘抄《囚徒健身》侵权删。大家有什么疑惑的可以找这本书解答。我这只小白兔可啥都不知道。还有一件事，百度云链接地址还有一件事，学着老爹吊人胃口讲话好爽呀。
首先表明自己的观点，免得后面被喷1、囚徒健身是一本好书，好在他对训练的场地、环境要求比较小；2、囚徒健身是健身书籍，不是健美；3、囚徒健身的效果可能比器械更能贴近生活需要（这个考量标准我自己也没想好，意会把，囧）小弟本人器械和囚徒都在练针对题主的问题说说说囚徒的缺点：1、六艺衔接的问题，起手的动作都几乎没有难度，但是强化到最终式是要有一定的难度的，每个动作之间的衔接比较头疼，这是作者的训练计划中没有说的特别切合实际的地方；2、上面有 说了不同招式的难度不在一个水平上，3、囚徒对肌肉的塑形和线条帮助不如器械，毕竟很多动作对稳定性和柔韧性有要求，不是孤立的训练某一块或几块肌肉，当然这也是囚徒的优点；取决于训练者的追求了。最后，光说不练，然并卵。
先去抢个小妹妹的波板糖蹲进去再说，都不是囚徒好意思说你是《囚徒健身》？又不是卖老婆饼.....
有没有女生的例子，男生练了会增重的话女生会不会也是，而且看起来很健壮呢？本人个子不高，有点肉肉的
第一次看到《囚徒健身》的时候楞了一下！囚徒不是变魔术和玩炉石的吗？怎么还健身了！后面自己有去健身，才知道没文化有多可怕！
大哥。。。。又有哪本书的理论是绝对正确啊。。。对你有好处就练咯
扶墙练了一个月，手腕打乒乓球练反手和拧拉落下的伤都好了
有效果，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上，桥和倒立撑正在升级中。练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。---------------------------------6月12日补充--------------------------------------大家比较好奇的胸肌都是靠俯卧撑练的吗？一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。囚徒健身还有一套视频，建议看一下关于坚持和习惯补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。如何开始？很多新人都关心这个问题，我的建议很简单：从简单开始！首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。然后放下手机，在床上开始练吧，看看你能做哪一式（建议新手从第一式开始）。比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）中间偷懒休息2天也没问题，但是你的进度可能会慢一点而已。每天花费的时间不到2分钟，时间成本已经低到忽略不计。到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。只要一个月，你就入门了，就这么简单。女生能练囚徒吗？当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。肌肉维护怎么办当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…补充：还有什么问题，麻烦在下面评论，我隔一段时间集中回复。另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。关于反馈《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。如果觉得有用，想收藏或感谢，请随手点个赞，谢谢了～ 放几个囚友的反馈挖个坑，发现大家的疑问都差不多，我想把我练每一式可能遇到的问题以及解决方法写出来，供大家参考。看完觉得好请点个赞，鼓励我更快地填坑。1、俯卧撑：待填2、腹肌：3、深蹲：待填
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