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下背部肌肉锻炼方法动作教程大全
11:12 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&　　很多人不重视下训练，大概是镜子里不易看到后背吧；，，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了下背部训练。
　　但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的，肱二头肌，。整体肌肉平衡性才是训练的关键。
　　对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。
　　以下是功能性下背部训练，将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球，MMA等需要综合发力的项目中使用较多。
　　训练要求：
　　以下训练除特别要求外，每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成，也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。
　　1、摔跤式桥式挺身
　　作用：将下背、、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
　　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
　　2、球版摔跤式桥式挺身&&健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。
　　3、拳击式摆动上步
　　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。
　　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
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面对村民的热情招呼，有的一笑而过，有的停下来看看。
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　　在这个以瘦为美的年代，瘦身早就成为了大家必做的事情。但是，瘦身不是光要瘦就好了，瘦成竹竿还有什么看头呢?衣架子的身材才是你该追求的。那么怎样练就衣架子身材呢?小编教你三招增肌减脂，练就完美的衣架子身材。
　　纸片人和肉肉女都给我OUT!
　　不止是胖子，还有不少体型偏瘦的纸片人都没有运动习惯，身体缺乏肌肉、对姿势的掌握度不好，容易因做错动作而受伤，建议初期可找教练指导、调整动作。如果选择在家运动也要注意，适当锻炼可能会觉得隔日肌肉酸痛，若是单纯的疼痛或是肩膀肌肉紧绷不适，可能是动作错误所致。
　　下面小编教大家的办法，每招运动一周做3回，每回可做4组，每组10次，至于体能负荷较大伏地挺身则每组依序做20下、15下、10下与5下。
　　除了运动，好身材还有7成得靠饮食。特别是白领一族，一定要养成维持用餐时间规则性的习惯，即使不饿也要吃哦!
　　你在家就能这样练成“衣架子”
　　【站姿划船】
　　功能：帮助锻炼背部肌群，也可改善驼背，练出气质。
　　步骤 1
　　站姿微屈膝，上半身微前倾，左手持哑铃，前臂约与大腿平行。
　　步骤 2
　　左手沿着大腿向后拉，使手肘约呈90度，注意过程不可耸肩，并稍微夹紧肩胛骨。步骤1~2重复10下，再换右手重复10下为1组。
　　【深蹲增肌】
　　功能：深蹲可锻炼身体的大肌群，臀部与大腿，为最能平衡睾固酮分泌、帮助肌肉增加的运动。进阶版可手持哑铃增加负荷。
　　步骤 1
　　站姿双腿打开约与肩同宽。
　　步骤 2
　　下蹲使臀部与膝平行，将手臂向前划，注意膝盖对齐脚尖，背部不可过度前倾。
　　【伏地挺身】
　　功能：帮助锻炼胸肌，不仅提升胸部肌肉的抓力，还能挺拔胸型。运动的进阶版可改成将双脚伸直，以脚尖点地做下列动作。
　　步骤 1
　　趴在瑜伽垫上，双手打开支撑起身体，手部位置约与胸口平行外侧处，小腿交叉。
　　步骤 2
　　手肘弯曲让上半身下沉，过程注意背部维持平直，屁股不可蹶起。
　　增肌减脂 运动后补充醣类
　　想要线条变得更好看，光靠肌力训练或有氧运动，若饮食缺乏控制，就算长出肌肉仍会被脂肪覆盖，显不出线条，所以还是建议多摄取原生态的食物，而避免高油脂、高热量的精致食品，运动后应适时补充糖类与蛋白质，有助肌肉修复生成，增加燃脂速度。
　　单靠运动减肥很难，除非高强度、长时间规律大量运动，否则运动消耗热量不多，真正要减肥还需饮食控制。以60kg的成人为例，快走1小时消耗约200大卡，而吃下一包饼干就摄取200大卡，因此少吃200大卡较易执行，但不能完全不吃，而是均衡饮食，并增加高纤食物，如蔬果、糙米等的比例。
　　蛋白质糖类 修复肌肉
　　许多人常认为运动完要忌口，以免消耗的热量又吃下肚，但其实运动后肌肉处于受伤阶段，此时特别需要蛋白质和糖类来修复肌肉组织，促进肌肉生成，其中糖类以全壳根茎类较佳，可选择番薯、马铃薯等，而蛋白质可选水煮蛋、豆浆等。
　　另外，进入春夏后平均气温较高，运动也易流失大量水分与电解质，建议运动中或运动后，别忘适时补充水分，或低糖、低钠的运动饮料，且要避免饮用含咖啡因的饮品，以防咖啡因利尿而带走体内更多水分。
　　学会这几招，练就衣架子好身材那都不是事儿。让你穿衣美美哒，吸引众人的视线!
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背部肌肉锻炼 让你成为坚实猛男
10:18 来源：男人窝
　　不知道大家有没有注意到过，古老小说中侠肝义胆的各式侠客们，绝大多数都是虎背熊腰的伟岸男子，特别是在这年头，想要英雄救美，还得看看自己有没有出手的资格，总之机会是留给有准备的人，你想遇到桃花，就得先让自己的小身板结实一点。
背部肌肉锻炼
　　小编云：欲练熊腰虎背，必先热其身，拉其筋，咬着牙，多流汗，负重练，方能达到刺激，再配合饮食，才能让肌肉如雨后竹笋般突出隆起。特别是现在已到冬季，最适合男人们增肌，因为冬季温度低，散热快，能够更有利于高强度的训练进行。今天小编要喝大家分享的是两个既简单又很有效的练背动作，想要变很男人非常男人的哥们不要错过了。
　　引体向上
　　动作过程：
　　两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每一组都做到力竭为止。
男士背部锻炼
　　引体向上&&最经典简单的练背动作
　　注意要点：
　　将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
男士背部肌肉锻炼
　　哑铃单手俯身划船
　　动作过程：
　　俯身，一只手撑于平凳上，同侧退腿部跪在平凳上，一手持哑铃自然垂于体侧，呼气，同时向上提拉哑铃，直至最高点，呼气，慢慢还原。一般做15-20次为一组，做5-7组。
男士肌肉锻炼
　　俯身哑铃单臂划船
　　注意要点：
　　为了可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，向心收缩呼气、离心收缩时吸气。
　　背部肌肉锻炼不仅能让你看起来更加具有安全感，对于一些常见的办公室疾病也有很好的预防作用，练习之后腰不酸了，腿不疼了，扶老奶奶过马路都能健步如飞了呢!
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