有人知道囚徒健身里讲解的方法吗，欢迎讨论。我懂规矩。
19回复 1739浏览
书中说利用自重来锻炼也可以达到满意的维度。且关节伤病很少。JR怎么看。
练起来还不错，就是很看自己的耐心
维度方面除了练还要靠吃
已撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸
带你赢到手软
其实这书有很大局限性
尤其是针对下身的训练
引用3楼 @ 发表的:
其实这书有很大局限性
尤其是针对下身的训练
你看过这本书了么
囚徒健身本人练了有4个月吧
问题就在于可能你坚持一年才能有健身房大神们半年的水准
而且这个里面好多动作难度比较大 只能一步一步来
我四个月由120多斤到现在150体脂感觉还有点高
引用4楼 @ 发表的:
你看过这本书了么
说的多是自重训练
有些动作至今做不了（力量够了，动作完成不了可能是因为有短板）但是此书针对下身的训练基本可以直接忽略 & &想靠这个均衡发展全身不大现实力量举吧也有相似讨论 &
引用0楼 @ 发表的:
书中说利用自重来锻炼也可以达到满意的维度。且关节伤病很少。JR怎么看。
求套图
有些难度的确非常大，比如从双腿深蹲到单腿深蹲，这中间的跨度就不是简单的乘以2了。可能真的需要在监狱里没事儿干，持之以恒的每天练。
上联：谢天谢地谢亚龙
下联：信神信佛信兰成
横批：牛鬼蛇神
引用7楼 @ 发表的:
说的多是自重训练
有些动作至今做不了（力量够了，动作完成不了可能是因为有短板）
但是此书针对下身的训练基本可以直接忽略 & &想靠这个均衡发展全身不大现实
力量举吧也有相似讨论 &
做不了是不是因为关节的灵活度或者韧度不够，书里介绍的方法是不是相比较于健身来说更注重筋骨的锻炼。两者结合的效果好吗
引用6楼 @ 发表的:
囚徒健身本人练了有4个月吧
问题就在于可能你坚持一年才能有健身房大神们半年的水准
而且这个里面好多动作难度比较大 只能一步一步来
我四个月由120多斤到现在150体脂感觉还有点高
有点怀疑哥们真的是按书练的么而不是健身房，这么短时间出效果而且长了这么多体重
引用10楼 @ 发表的:
做不了是不是因为关节的灵活度或者韧度不够，书里介绍的方法是不是相比较于健身来说更注重筋骨的锻炼。两者结合的效果好吗
不是
就拿最简单的来说
明明每个成年人都有力气倒立的
但不是每个人天生都会倒立
比如说我就不会倒立，而是练习了一段时间才会的，这多多少少和动作的熟悉程度有关
书里的方法比较特别的就是容易锻炼到小肌肉群
其他方面没有什么优势
这种训练不够全面
对下肢难以增加负荷
人体的肌肉单单大腿和臀部就占了50%以上
这么练容易出现短板
我非常喜欢这本书的理念，当然其中我也觉得有些夸大的部分很明显不是有多少人能达到书里说的那样。但我也觉得没有什么力量比自如的运用自身的身体的力量更重要了。而且我觉得自身体重训练其实很难练出多大的维度。你可以看到很多极限健身爱好者其实并不是什么大块头。但他们确实有惊人的力量。我是那种精瘦的人我希望通过健身和营养摄入让自己变壮点但这不强求，因为我真的太难长肉了郁闷。。相比我更愿意有能够使得上的力量
和有力的关节
引用11楼 @ 发表的:
有点怀疑哥们真的是按书练的么而不是健身房，这么短时间出效果而且长了这么多体重
我四个月前应该是120还是125多吧，记不清了，182公分，是个麻杆，食量很差，起点比较低。我只练俯卧撑、举腿、深蹲这三种，从开始练的第2个星期食量明显增大，增加到每天5餐，然后现在就150了..........感觉肚子上的膘多了点，很明显的一层，我看咱这健身房大神们说的一个月10斤呢补充下：练的三种都暂时在第三阶段 &俯卧撑是一组膝盖 两组上斜 练下来也就40分钟出头的样子&[ 此帖被马库沙在 09:16修改 ]
引用11楼 @ 发表的:
有点怀疑哥们真的是按书练的么而不是健身房，这么短时间出效果而且长了这么多体重
这事分人.. 有人就是长得快.
BBC有个记录片" 怎么长胖?" 里面有个华人瘦子光吃不练就长肌肉....
自重训练只是补充，这本书里有些理念我还是接受的，但是开篇长篇大论的吹嘘自重健身，贬低现代健身，我就一翻到底了。。。有些训练动作可以借鉴，特别是倒立撑以及练桥的部分，一般健身房柔韧性的锻炼确实比较少
我现在是健身房为主，没时间去健身房的时候，在家里练囚徒
锻炼身体素质肯定是很好的，练造型的话我觉得对于普通人也够了
怎么说。
这本书也说了，营养，训练节奏都要掌握。
不要一步登天，一个一个里程碑完成就好。
控制体脂也非常重要。
引用16楼 @ 发表的:
自重训练只是补充，这本书里有些理念我还是接受的，但是开篇长篇大论的吹嘘自重健身，贬低现代健身，我就一翻到底了。。。有些训练动作可以借鉴，特别是倒立撑以及练桥的部分，一般健身房柔韧性的锻炼确实比较少
我现在是健身房为主，没时间去健身房的时候，在家里练囚徒
之前看过这本书的开篇，觉得吹得太多。最近几个月腰不好，一直在找徒手训练的方法，索性把这本书看完了。
桥，引体和倒立那部分写的是最好的，整个循序渐进的过程都写出来了。
卷腹其实也写的很好，但是感觉没写完，还有更进阶的knees to elbow和toes to bar。
上联：谢天谢地谢亚龙
下联：信神信佛信兰成
横批：牛鬼蛇神
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选最近看了一部《囚徒健身》的书，不知各位高手有没有看过的？ | 小组 | 果壳网 科技有意思
我勒个去 看了帖子 去买了书 好书！ 照着练中，只能练到五艺，谁来说下倒立要怎么练
(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备《囚徒健身》这本书怎么样？能简单介绍一下吗？请练习过的人回答。_百度知道
《囚徒健身》这本书怎么样？能简单介绍一下吗？请练习过的人回答。
提问者采纳
本书特点倡导利用自身体重进行器械训练.比较特色.作者通讲解何利用六艺练强力量健硕外形内容简单作要领示范始难度逐渐增加直至各种终极技能.错本书,推荐!
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
健身的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
看了囚徒健身 反而产生很多疑惑 ，此书不十分重视吃（补），等等，想问问有经验的达人，该书是否可按照锻炼，是否有效呢！
按投票排序
111 个回答
可以参考锻炼，这书的特点是讲的很细致，进阶方法也是作者的智慧所在。回到原处，每个人身体素质有差异，任何训练计划都是仅作参考。
我是较为仔细的看了这本书，然后练了大半年了，因此来回答一下。因为有个人身体因素在里面(小时候身体不是很好，健身纯粹只是为了提高身体素质)，因此难免有些偏差，望谅解。---------------------------下面是正式回答，只看简要答案的话看黑体-----------------------首先，题主的问题分两部分，第一个问题是：《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？对于这个答案，我的回答是：不是，里面有一部分并不合理，并且缺少了系统的关于吃和补的理论和规划。在《囚徒健身》中，不合理的部分是过分的贬低了器械健身，认为器械健身基本上一无是处，就算是有提到了器械的部分，也基本上是作为辅助器械（比如在深蹲一节的时候有提到过负重深蹲）。如果题主有粗略的浏览过这本书的话，也可以发现，这本书里提到的大牛，引用的图片大多不是现代的，而是近现代的，这本书过度的让人有”旧时代的训练方法更好“的感觉，这点略显不客观。至于缺少了系统的关于吃和补的理论和规划这一点，在《囚徒健身1》里没有谈到吃和补，在《囚徒健身2》里则有提到（只是粗略的浏览完了，如有错误，望各位指出改正），但不完全，给出的食谱也是监狱里的食谱，参考作用不是很好。这点由于我也没有系统的营养学知识，因此不做评论，希望对这方面有了解的知友能做出回答，或者是题主自行上网查找。其次，题主的第二个问题是：该书是否可按照锻炼，是否有效呢从我个人锻炼效果来看（我在按照本书锻炼的大半年后，身体素质确实有挺大提升），我的回答是：有效，并且可以按照这本书进行锻练，这本书对于“想要接触健身但不知到怎么锻炼的人”和“身体不是很好，但希望提高身体素质的人”非常合适。《囚徒健身》这本书有自己的缺点，但优点也十分突出：训练内容足够有效、清晰、简洁，没有太多的各式的训练动作让人眼花缭乱，并且各式进阶十分平滑，循序渐进。最后是结论和一点鸡汤：
如果题主是初次接触健身，那毫无疑问，我十分推荐你按照这本书中的内容进行锻炼，原因上面的优点已经提过了，而题主你需要做的只是：一、忽略书中对于其他健身方法的评价，那并不是你现在需要关注的。二、如果你想要补充（怎么吃和补），可以寻找其他书籍，或者是网络咨询，比如说知乎上就有相关问题。至于剩下的，不过是安排一份计划（书中最后部分有，也十分简介有效，可以灵活修改安排），然后用你的耐心、努力、坚持去完成你的计划，相信我，只要你做到了这一点，那么总有一天你也会像我一样突然发现：“原来我的身体已经比以前好（壮）那么多了啊~”因为，如果你光是站在那里，怀疑来怀疑去，肌肉和体能是不会长出来的。
喝水也会变 月半 的人除外→_→ ..........
囚徒健身一个多月，刚开始我也感觉这个动作真心太简单了，没有必要，但是自己试了几个动作后，力量根本不行，引体向上能4个，俯卧撑10几个但是手腕特疼，没有力量，第二天就不行了，手臂能疼痛一周。然后开始尝试六艺中的四个，开始按照计划每周两次，每次就两艺，开始真心肌肉酸痛，但是一周后身体开始适应了。开始是墙壁俯卧撑，15*1，现在是40*3 力量长得很快伸腿拉伸，开始五个都做不到，现在能40*2，但是第三组35个左右，慢慢适应，争取到40*3拉墙伸臂，开始20*1，现在轻松40*3仰卧绻腿，有小肚子，开始时7个，现在虽然有小肚子但是轻松40*3现在是囚徒健身前四艺每天两艺，交替进行，不累，力量增长了很多，但是小肚子还有一般囚徒后，每周跑三次五千米每天锻炼后喝32g蛋白粉，用脱脂牛奶冲泡总之，你不练永远没有发言权，慢就是快，快就是慢，力量是慢慢增长的现在打飞机的时间都延长啦，哈哈哈
有效果，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上，桥和倒立撑正在升级中。练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。---------------------------------6月12日补充--------------------------------------大家比较好奇的胸肌都是靠俯卧撑练的吗？一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。囚徒健身还有一套视频，建议看一下关于坚持和习惯补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。如何开始？很多新人都关心这个问题，我的建议很简单：从简单开始！首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。然后放下手机，在床上开始练吧，看看你能做哪一式（建议新手从第一式开始）。比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）中间偷懒休息2天也没问题，但是你的进度可能会慢一点而已。每天花费的时间不到2分钟，时间成本已经低到忽略不计。到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。只要一个月，你就入门了，就这么简单。女生能练囚徒吗？当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。肌肉维护怎么办当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…补充：还有什么问题，麻烦在下面评论，我隔一段时间集中回复。另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。关于反馈《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。如果觉得有用，想收藏或感谢，请随手点个赞，谢谢了～ 放几个囚友的反馈挖个坑，发现大家的疑问都差不多，我想把我练每一式可能遇到的问题以及解决方法写出来，供大家参考。看完觉得好请点个赞，鼓励我更快地填坑。1、俯卧撑：待填2、腹肌：3、深蹲：待填
不请自来，因为认为自己比还是比较有发言权。 小学起就对力量训练有了兴趣，大学时代开始正规的训练，其间考了私教证书，也在健身比赛上拿过名次，训练中也受过比较严重的伤。07年之后，种种原因，与健身绝缘了。今年5月开始，又对健康开始关注，但此时的我早已被打回原型，177的身高瘦到了116左右，开始简单地练习俯卧撑/引体向上等。10月初买回了《囚徒健身》，上周，我成了这个样子：并且，是在一日正常三餐的情况下做到的，每天在家15~20分钟的训练，更让我感到欣慰的是，以前因伤导致的肩周炎完全康复了……体重是123（没变矮）没有器械，没有场地限制，没有营养补剂，没有加餐，这不得不让我开始对以前熟知的健美体系（韦德理论为代表）与体适能体系（NSCA与ACSM为代表）反思。个人觉得，《囚徒》是把训练者的身体作为一个整体考虑的，其中人类天生需要克服自身重力是其训练核心思想，没有体适能中的冠状面/矢状面/水平面分析，也没有韦德理论中对RM/力竭/营养摄入等近乎偏执的束缚。毋庸置疑《囚徒健身》是本好教材，可以让训练者通过自身体重训练达到对身体控制力的极致，同时不必更多地考虑场地器材营养等因素，但如果你对体适能体系与健美体系也有一定的了解并博采众长，加之一定的训练经历让你对自己的身体有更多了解，那么你一定可以找到最适合自己当下状态的训练方法。PS：假如在训练的第二天你没有感觉到明显的增长，那么你就进行了一次无效训练。
这个问题分两方面回答：一方面是这本书怎么样；第二方面是为什么此书不重视吃和补第一个方面囚徒健身是为数不多的健身方面好材料。它的特点包括：一、叙事风格平坦有趣，囚徒这一环境的设定看起来引人入胜并且语言通俗易于理解。二、动作的难度阶梯够宽广，进阶式的训练指导对无论新手还是专家运动员都可以参考三、作者虽然说自己是囚徒蹲了二十几年的监狱，但科学素养高，知识面广，独立思考能力深厚。至于是否有高人指导就另当别论了。四、基于第三点，作者挑战现在风行的器械健身理论，提倡自重健身。对于一些补剂营养品和背后营销盈利的资本家们进行了抨击，论据充分权威，论证充分得体。这对处在发展中国家的兜里没钱锅里没米的健身民众们带来了巨大希望。这个也是回答第二个方面的关键。第二个方面本书现在已经变成系列了，出了二和一本常见Q&A集，整个系列一共三本。在第二本中，作者提到了如何睡、喝、吃以及保持什么养的心态。对于吃作者给出的结论是：监狱里的饭菜足够了，额外补充蛋白质的是个巨大谎言（protein-the big scam）。作者的论证比较精彩，总结如下:1/健身教练和健身杂志上说一个200磅的人每天需要1克/磅的蛋白质来进行锻炼后的补充，也就是至少射入200g的蛋白质。然而美国国家科学院以及医学院经常采用的数据是普通的200磅的人只需要56g蛋白质就可以维持体重。也许有人要质疑普通两百磅人非健身两百磅人，一些健美杂志和教练的确说过健身者每天额外摄入的144g蛋白质是用来保证肌肉增长，拥有傲人的双胸和水桶一般的臂围等目的。但是作者指出肌肉中70%是水份，一磅的肌肉（454g）中只有不到80g的蛋白质。如果一天摄入的144g蛋白质全部进入到肌肉中那么这个人一年会净增肌144/80*365=657磅。这个肌肉含量是施瓦辛格在拿奥林匹克先生称号时肌肉含量的5到6倍。2/母乳只有5%的蛋白质，然而一个刚出生的婴儿仅靠母乳五个月体型就可以翻倍。更明显的例子，牛奶中蛋白质含量15%，一个刚出生的小牛紧靠牛乳45天体型就可以翻倍。牛奶对于人来说完全够补充蛋白质，如果按照每天200g的量补充，只能说是蛋白质overtaken了，过多的蛋白质会给肝肾但来负担，并且造成不必要的浪费。作者还给出了美国一般监狱的食谱，结论是一天三餐的监狱饭足够了。
作为一个认真练习了2个月的人，回答一小下下。没有认真照书上说的练习1个月的人，真的是没有发言权的。六艺可能很多人一上来就可以从第五式、第六式练起，并且还很可能超过书上的标准。但是，你能坚持多久？一个星期后你就会发觉你的动作越做越差，你的关节和肌肉肯本无法支撑控制你做下去。为什么？认真去看书吧，书都没有认真看就说动作简单，没有效果的人更没有发言权。我个人的理解就是，六艺基本上是在锻炼保护关节的肌肉群，增强其耐力韧性和控制力，使你在做动作时更准确、更不容易受伤。既然有了准确的动作、不受伤的顾虑，你自然可以做出比别人跟好更难更有水平的动作，同时，锻炼什么胸肌、腹肌也就是水到渠成的事情了。更进一步说就是把我原来以为的锻炼健身的思维给扭转了过来。原来我以为有了强壮的胸肌腹肌，自然就会有强大的力量和强壮的关节，更不容易受伤。现在看来应该是，有了强壮的关节、先有力量少受伤，才更容易练出你想要的肌肉。关节是所有动作的轴心，轴心不稳，练啥都费力不讨好。结论：只是看，这书真的很简单；只要做，这书真的很有效。接着补充很多人都在犹豫、争论到底是囚徒好，还是器械棒，还是无器械更有用。但是，你在选择前得先搞清楚你现在的身体状态，如果是大病初愈，这叫康复；如果是抵抗力差，就该锻炼；如果太胖，那就减肥。在以上的状态中，你就不要去考虑器械还是徒手了，从目前的状态中摆脱出来才是重点。健身，以我的观点来看，是需要有一定身体基础的，既然都有一定身体基础了，选择啥锻炼方法其实已经不重要了。
这本书是健身。不是健美。书里面健美的大块头不是被他黑出翔了吗
我有一个朋友是个特种兵，他告诉我他们部队里的训练方法其实和这本书上写的差不多，只不过更激烈点，有得直接进入第五，第六式了。
首先对题主问题描述回答，这本书里较多东西是不合理的。 它的进阶方法有点意思但不能全部照搬。因为里面的进阶动作在低层次的环节是相对较合理的，按这个方法训练确实能够提高到一定的水平。而到了一定程度后，它所给出的进阶就有点扯淡了。 比如桥这个动作，前面直到标准桥的段落都是较为合理的，但后面的铁板桥就完全是个不相干的动作了，虽然看起来比较相似，但本质上，起桥是个后侧链发力，前侧链拉伸的动作。铁板桥，也就是下腰是个前侧链退让发力的动作，同时由于腰椎是过度反弓的，这种动作会给脊椎很大压力。当然，压力大不一定受伤，只是风险高点。 至于所谓的自重训练锻炼关节、肌腱，器械训练只是锻炼肌肉的块头更是无稽之谈。我可以肯定地说，吹捧这种说法的，对解剖学，运动生理学一无所知。这种人可能连膝关节和髋关节的结构有什么区别，在深蹲中的动作模式都不清楚。还是提一个至今没有囚徒粉回答我的问题，负重深蹲200kg1个的膝盖和空蹲100个的膝盖，究竟哪个更强壮，更稳定？ 说没练过囚徒就没发言权的，同理于没生活鸡蛋就不能评价这个鸡蛋做的不好吃。另一个问题是难度不一致，囚徒动作的划分起了个很文艺的六艺十式的名字。但有过一定训练经验的可以看出来，这里面六种动作的最高等级的动作难度是不在一个水平的，单腿蹲大部分人经过一段时间就可以练出，而单手倒立撑到目前为止，我只见过两三个能做出这个的视频。原因是什么？因为单腿蹲难度不高，对于普通人，它的难度不在于力量，而是协调能力，柔韧性方面，这个解决起来不是特别难。而单手倒立撑在力量，稳定性上的要求。普通人是基本不可能做到的。如果题主受限于条件，无法进行器械训练，或者本身对自重训练更有兴趣。我建议学一学极限健身，跑酷体能训练，TRX，Adam steer的自重训练等体系。囚徒的牛逼在于它能吹牛逼，而锻炼是个实在事。过于极端的东西，还是少碰比较好。
我是玩器械健身的，后来知道有囚徒健身这个东西就好奇的去看看。我认为囚徒健身是器械健身的一部分，或者说两者有交集，但是器械健身包含囚徒健身多一些。书中作者有偏激的地方，这个不可否认，尤其是说器械健身不练引体向上而是用杠铃划船代替。我觉得选择器械健身还是囚徒健身取决你想达到什么目标，两者都可以增肌，但是器械健身可以增加负荷，而囚徒健身到了第十式很难再增加负荷（按照作者的完全靠自重理论），所以囚徒健身增肌到一定程度后就会不长肌肉了。而且器械健身很多是孤立肌肉的动作，对于增大相应肌肉块肯定比负荷动作有效，但是损失了各块肌肉的协调能力，这是囚徒健身的优势。我看过施瓦辛格的健美全书，实际上器械健身不是像囚徒健身作者说的那样完全靠器械，相反，健身高手都会推荐你用自由重量（杠铃、哑铃），用引体向上练后背的宽度而不是器械下拉，用双杠而不是下斜卧推。总之，囚徒健身作者说的有点偏激，器械健身主要还是自由重量多，而且引体向上、双杠臂屈伸等克服自重的动作也是其中很重要的一部分。对于增肌来说，器械健身更科学，循序渐进，注重营养追求的是大块头。而囚徒健身感觉更像是练格斗的人的训练方式，追求的是肌肉的综合素质，包括力量，耐力，爆发力，协调能力。我现在是器械健身、囚徒健身结合着练，各取所长。
囚徒一个月， 以后继续上图。囚徒一个月， 以后继续上图。-----------------------------------------------更新又练了几次-------------更新目前标准倒立1分45秒一天5秒的往上加，最开始只能倒立几秒。----------------更新还是没人看哈 我就默默的更新好了 这是知乎首答^_^今天倒立 2分钟整标准倒立撑6个 囚徒真的神奇 我倒立还没达到两分钟的水平时，只能做半倒立撑。我留了半年的长发剪了 ，背头变平头了^_^---------更新才知道匿名不能回复别人评论，不好意思啊。这是锻炼记录，都是控制在整整一小时完成(练完没劲写字，真的，字太差凑合看看哈)我觉得要说囚徒好不好，练过的人才知道，为了给大家答案，我就自己身体力行咯。-----------更新啊，看到有人说没放对比图，现在放一张。 这是我15年9月20号生病做了一个手术时候照的，恢复用了两个月。11月开始练囚徒，从推墙开始练起。另，饮食正常一日三餐， 每餐正常人吃的二两米饭。-----------------四五天没练了，明天火车回家，30小时。回家进步速度就要慢下来咯，没器材没动力。这两本书我都认真研读过，也认真系统练过，至于为什么最终选练囚徒，这个等我练囚徒超过半年再告诉大家，目前才一个多月呢，健身这种事情是实践出真知， 好就是好，不好就是不好，我也不知道囚徒到底好不好，只是目前觉得比较适合我。另，这两本书的侧重点不一样，一个是体型，一个是力量。在我练器械的时候，身体比现在维度大些，卧推一边25kg，加杆一起一百多斤吧。 而我体重只有60kg，对于我的体重来说还可以了。那时候，勉强一只手端起一满盆水，而现在体重飘在60kg下一点，轻松端起一整盆水。 这是力量上比较的一个小的方面。先说这么多， 我也还在实践当中，有心得体会了会和大家分享的。写这个答案也不是为了求赞什么的， 只是记录自己的囚徒实验，和分享一点心得。 我平常也不怎么看知乎，无奈考研压力大，学习是主业，健身是业余爱好。 写的比较散，纯手机打字. 排版什么的一点没考虑，望大家海涵。这个答案会长期更新，可能会一辈子更新，因为这辈子已离不开健身。 每一次付出，每一滴汗水，都值得。------------------更新更新明天过年咯 这几天走亲访友，好久没练过了，早上睡到11点，一天吃两顿饭。无奈这就是过年的节奏。评论里的每一条我都认真看过了，只是匿名不让回复别人的评论，抱歉。这段时间身材有些许走样，年过完了再补回来哈哈， 反正又不需要去参加健美比赛^_^ 顺便祝大家新年快乐，身体健康。-------------更新放假到现在有两个月没练了，烟抽多了这些天老咳嗽，唉肌肉松弛不少，和第一张对比很明显的瘦了。
这些日子从早学到晚，真是衣带渐宽啊…… ------------------练起来 每天抽点时间练练总比不练好目前倒立撑4x8的水平
看了前面几个答案就看出这本书的可能性，我的直觉告诉我这是好书，至于练习因人而异，你不适合。信者修，缘者授（借用一下某神棍口头禅）
回答里妹子好少，希望有做过囚徒健身的妹子来分享分享经验
要评价囚徒健身需要对健身有个全面的了解。这里不讨论健美，只讨论力量训练（strength training）。大众健身里力量训练有两个派别，一个是负重训练（weight traning）,另一个是自重训练（calisthenics or body weight training）。负重训练就是借助杠铃增加负荷达到训练目的，比如常见的力量举三大项，卧推，深蹲和硬拉；自重训练包括俯卧撑，引体向上等等。囚徒健身对自重训练是个入门的介绍，但是书中有很多谬误。答主没有仔细阅读过此书，但是书中关于这套训练方法是作者自创，饮食控制不重要的提法，以及对各项训练难度的把握都有很大问题。举例来说，单腿深蹲和单手引体被作者并列为最终式，但事实上两者的难度天差地远。接下来是翻译Chris Salvato的《打造强壮，有用和适应性强的运动员指南&（）。只翻译与力量训练相关的条目，关于游泳，跑步等等的有英文阅读能力的可自行翻阅。这些条目详细列举了训练应该预期的进度，并且能够让人横向比较负重和自重训练的难度（比如练成12个标准引体向上的难度相当于负重深蹲1.75倍体重）。相信对于解决两个派别之间的门户之见以及指导自己训练都有意义。以下列出的各项答主都达到了2级，有个别达到3级。自己训练的，没找过私教，没有用过任何补剂。（一口蛋白粉肌酸什么的都没吃过）（翻译只求达意，不是逐字翻译）以下标准针对15-35岁男性，开始训练时体脂率20%以下。1级-健康的初学者（0-12个月）：没有任何训练经验的上班族在前12个月的训练里可以达到（没有严重的伤病）。这个级别是过一个健康生活方式的基础，是后续训练的根基。2级-中等运动员（达到1级后1-2年）：对一个需要更高级发挥的健康运动员的正常要求。3级-进阶运动员（达到一级后2-4年）：对于跑酷，搏击还有一些对抗强度非常高的运动，达到许多三级项目有助于更好的发挥，并且可以进行连续的训练而避免伤病。大多数人如果有正确的训练计划和足够的决心可以达成绝大多数3级项目。4级-专业化的运动员：4级的目标就很难同时达成了。一个运动员可以达成所有的三级项目，但是一般每个人只可以达成四级项目里很少的一部分。5级-非常专业化的运动员：要达成5级需要同时具有良好的基因，超人的决心甚至不凡的智商。要达成5级，一般需要成千上万的重复和数年如一日的训练。即便是决定为5级奋斗都需要很大的决心。负重训练（weight training）目标体系(BW意思是体重，如果没有特别说明代表最大重量，即可以做一个的重量)负重双杠臂屈伸（dip）1级：3次 无负重2级：+0.4*BW3级：+0.7*BW4级：+0.9*BW5级：+1*BW负重引体向上1级：+0*BW2级：+0.4*BW3级：+0.7*BW4级：+0.9*BW5级：+1*BW卧推1级：0.85*BW2级：1.2*BW3级：1.5*BW4级：1.75*BW5级：1.9*BW硬推（或者肩推举？overhead press or military press）1级：0.5*BW2级：0.75*BW3级：0.95*BW4级：1.1*BW5级：1.2*BW硬拉1级：1.5*BW2级：2*BW3级：2.4*BW4级：2.75*BW5级：3*BW深蹲（back squat）1级：1.25*BW2级：1.75*BW3级：2.15*BW4级：2.4*BW5级：2.6*BW接下来是自重训练（body weight training）或体操目标体系俯卧撑1级：5个2级：20个（用环做）3级：5个踡腿俄挺式（双杠）4级：5个劈腿俄挺式（地面）5级：1个俄挺式（地面）双杠臂屈伸1级：3个（双杠）2级：10个（双杠）3级：30个（吊环）4级：15个（吊环，身体超过平行45度）5级：15个（吊环，身体超过平行45度，身体要直）俄挺1级：15秒（蛙式）2级：15秒（踡腿）3级：10秒（进阶踡腿）4级：5秒（劈腿）5级：3秒（标准）引体向上1级：1个（下巴过杠）2级：12个（下巴过杠）3级：20个（胸部过杠）4级：25个（上腹部过杠）5级：25个（肚脐过杠）单手引体向上1级：无2级：无3级：10秒向下（反着做，相当于慢慢把自己从最高点往下放）4级：1个（每只手）5级：5个（每只手）后水平悬垂1级：双腿伸直与身体成90度2级：10秒（进阶踡腿）3级：12秒（一条腿伸直）4级：10秒5级：20秒前水平悬垂1级：双腿伸直与身体成90度2级：10秒（进阶踡腿）3级：8秒（一条腿伸直）4级：5秒5级：12秒倒立1级：60秒（靠墙）2级：120秒（靠墙），或15秒自由3级：45秒自由4级：10秒（单手，另一手指尖支撑）5级：5秒（单手）倒立俯卧撑1级：无2级：5个（靠墙，地面）3级：2个（靠墙，双杠），或15个（靠墙，地面）4级：15个（靠墙，双杠），或2个（自由，双杠）5级：15个（自由，双杠）L-sit（不知如何翻译，就是坐地上双腿伸直然后双手把自己撑离地面）1级：5秒（踡腿）2级：25秒3级：60秒，或10英尺行走4级：30英尺行走5级：75英尺行走单腿深蹲1级：无2级：5个3级：5个+25%BW4级：5个+50%BW5级：5个+75%BW双立臂1级：无2级：1个（单杠）3级：10个（单杠）4级：5+25%BW（吊环）5级：2+50%BW（吊环）上面这个表是很多健身大牛投票出来的。上面列出的每项我都练到了2级，有的到了三级，亲测靠谱（包括耗时，难度等）。看了这个表就知道囚徒健身的六艺十式目标划分是不合理的。分别来看六艺的第十式对应表上的级数，如果表上没有以我的个人经验按照相似肌群判断：单臂俯卧撑：2-3级之间。所谓的“标准”的是不可能的。看起来比较正常的（支撑臂与支撑脚角度小于45度）大约属于2-3级之间。表上没有，但是我weighted dip大约0.6倍体重（+45kg），卧推1.3倍体重，可以完成2-3个单臂俯卧撑。单腿深蹲：1.5-2级之间。2级是五个。单臂引体：4级悬垂举腿：0-1级。刚看了视频发现他说的最终式举腿是90度的，简直是0级动作啊。没练过的人都能做吧。我之前答案里说的2级（L-sit 25秒）对应的15个是脚过头顶的。如下图铁板桥：这个什么鬼单臂倒立撑：&5级。难度极高，突破天际。对比上面的指南，总结下囚徒健身这本书的问题：1. 这套训练方法并非作者自创，而是自重训练的一个不完整介绍。2. 作为自重训练体系非常不完整. 比如自重训练最大的优势：核心(腹肌)训练没有体现出来。仅有非常简单的悬垂举腿。肱三的训练连基本的双杠臂屈伸都没有。3. 由于目标体系混乱估计会给很多照着练的人带来困惑。4. 作者另外说自己不控制饮食这个完全不可信，美国监狱健身少不了补剂甚至激素。尤其是激素的作用之强确实可以抵消很多不健康饮食的负面影响。对于普通人来说还是要控制饮食的，如果拒绝蛋白粉的话更是如此。5. 囚徒健身的摆拍可以说是造假。很多囚徒健身爱好者以单臂倒立撑和“标准”单臂俯卧撑为傲，认为其他练法都无法达成这两项。其实以囚徒健身的方法也不可能达成这两项。而如果没有这两项囚徒健身实在乏善可陈。喜欢自重训练的也不必失望，自重训练（calisthenics）在国外也是一大派，有兴趣的可以自己搜索，各种大牛比如simonster，dominic sky的视频也被人传到优酷上了。没时间的照着上面的表练也可以达到比囚徒健身更全面更合理的训练效果。-------------------------以下为新增。根据评论修改了答案。感谢
指出单臂倒立撑是难度极高的动作。不过经过网上仔细搜索发现了囚徒健身这本书的另一个问题，就是摆拍。如果之前提到的还是瑕不掩瑜，摆拍的性质就严重了。两个证据：第一，单臂倒立撑基本是不可能的动作。youtube上仅有大牛能完成类似动作的，没有一个人做到标准的。倒立撑相当于举起0.9倍体重的肩推举，而单臂大约相当于接近2倍体重。如果是75公斤的人，大约肩推举需要140公斤。要知道很多奥运会举重选手的抓举也不过150公斤左右，而抓举比肩推举举起的重量要大多了。网上的囚徒健身视频里并没有提供单臂倒立撑。囚徒健身这幅图有明显的摆拍痕迹。第一，肌肉线条。看模特的肌肉并不像能做起这种非人动作的。尤其是肩部肌肉过于薄弱。第二，重心。直觉想单臂倒立撑应尽量把重心移到右手，左手不该向外伸展。第三，发力部位。倒立撑是肩部训练，而模特发力部位明显是肱三，肩部没有丝毫紧绷的姿态。尤其值得怀疑的是紧绷的左臂肱三，明显是在推墙。合理的解释是模特通过左手推墙，右脚靠墙（注意他在墙角，此处可能经过后期处理，欢迎ps大牛现身）勉强维持这个姿势，而不是做单臂倒立撑中途拍摄的。这三点以下都有图片对比佐证。youtube上我找到的最接近单臂倒立撑的。此图的重心与上图明显不同。仔细看他的肩部那个大包，全都是肩部肌肉啊。youtube上我找到的最接近单臂倒立撑的。此图的重心与上图明显不同。仔细看他的肩部那个大包，全都是肩部肌肉啊。接下来是囚徒健身上的动作完成图。这张图倒不需摆拍，因为靠墙单臂倒立不难。注意他的肌肉其实十分薄弱。接下来是囚徒健身上的动作完成图。这张图倒不需摆拍，因为靠墙单臂倒立不难。注意他的肌肉其实十分薄弱。对比一个类似角度的图：youtube大牛simonster（并不能做单臂倒立撑）。看他的肩部肌肉以及肱三。你还会觉得囚徒健身的单臂倒立撑可信吗？第二个重要摆拍来自单臂俯卧撑。通常我们见到的单臂俯卧撑是这样的：全部以右臂俯卧撑为例。由于重心的问题，需要左脚外伸蹬地保持平衡。随着力量提升可以双脚逐渐靠拢。但有没有可能达到囚徒健身上这样的境界呢？答案是不可能。全部以右臂俯卧撑为例。由于重心的问题，需要左脚外伸蹬地保持平衡。随着力量提升可以双脚逐渐靠拢。但有没有可能达到囚徒健身上这样的境界呢？答案是不可能。这个图也是摆拍。看这个答案的知友方便的话可以自己做一个俯卧撑感受下俯卧撑的发力点。尤在处于最低点，身体完全趴下的时候，胳膊是用不上什么力的。此时如果是单臂的话必须要靠左脚提供支撑以便重心右移以保持平衡。因为左脚的位置不能妥协，所以双脚并拢与身体伸直二者只能取一，不然一定侧翻。这张图更能清楚的显示单臂俯卧撑的作用机理：右脚完全悬空，支撑都在左脚上。这个图也是摆拍。看这个答案的知友方便的话可以自己做一个俯卧撑感受下俯卧撑的发力点。尤在处于最低点，身体完全趴下的时候，胳膊是用不上什么力的。此时如果是单臂的话必须要靠左脚提供支撑以便重心右移以保持平衡。因为左脚的位置不能妥协，所以双脚并拢与身体伸直二者只能取一，不然一定侧翻。这张图更能清楚的显示单臂俯卧撑的作用机理：右脚完全悬空，支撑都在左脚上。网上发布的囚徒健身官方视频也证明了这一点: 模特虽然双脚并拢，但是身体扭成了麻花。那么有没有可能双脚并拢并且身体伸直的做一个单臂俯卧撑呢？因为左脚的位置难以继续右移，只能在手上做手脚。方法就是把手撑在头顶以上，如下图：那么有没有可能双脚并拢并且身体伸直的做一个单臂俯卧撑呢？因为左脚的位置难以继续右移，只能在手上做手脚。方法就是把手撑在头顶以上，如下图：但这也不再是一个标准俯卧撑了。但这也不再是一个标准俯卧撑了。
本人没有任何健身基础，练了囚徒健身8个月，尝试来回答下这个问题了。先说下自己训练的情况和进度，本人171cm，体重71公斤，体脂率12%，骨骼肌51%，囚徒健身的训练进度如下：1、俯卧撑：单手俯卧撑20个2、深蹲：单腿深蹲20个3、举腿：悬垂直举腿20个4、引体向上：偏重引体向上3个（窄距可以做11个，但偏重确实只能3个，后面会说到）5、桥：半桥6个6、倒立撑：靠墙倒立20秒然后去健身房测试了一下自己的绝对力量，只测了2项，借助史密斯架来做的，大致如下：1、
杠铃深蹲：85公斤12个2、
卧推：75公斤6个由于这两个动作都是第一次做，并且和平时练的俯卧撑和单腿深蹲的发力姿势也不太一样的，所以估计成绩还是有点提升空间，但应该也不会差太多。尝试着来说说这本书的优点和缺点。优点：1、
可以在任何时候进行锻炼。对于我这样没有固定时间去健身房的人来说，确实非常适合，我中午吃完饭，找个空地就能做几组深蹲或者俯卧撑，真的是很方便。2、
对全身的大肌肉群有较为系统的覆盖。以前对健身真的不懂，也没有系统得了解到底要怎么练，练哪些地方。这本书通过6个系列动作，把全身大部分的大肌肉群都覆盖了，确实对于初学者有着不错的指导意义。（我以前只知道俯卧撑、仰卧起坐、引体向上三个动作，并且都只有标准形式，不知道还有其他变式。）3、
循序渐进的训练方式确实开拓了思路。这应该也算这本书的智慧所在，比如对于一个做不了引体向上的人，如果想练引体向上，只能去健身房借助器械了。但囚徒这本书智慧的地方是将动作难度进行拆解，将引体向上的动作拆分成10个不同的动作，由低到高。最简单的动作谁都能练，而最高难度的动作也有不小的强度，具有不小的锻炼价值。缺点：1、
全书为了吸引眼球，确实用了不少夸大、不切实际的描述，过分得抨击了器械健身。很多描述确实是不客观的。比如徒手健身很容易遇到瓶颈，对肌肉的塑形效果也不好，这些都是器械健身所无法替代的优势，这我在后面会详细来说。2、
六艺的难度层次不齐，各部位力量的发展不均衡，不合理。比如说腿部的最终式单腿深蹲，相信很多人只要锻炼个2-3个月都能完成，但一旦你能轻松完成单腿深蹲动作后，你的腿部练习就遇到瓶颈了，很难再有所突破。（从我杠铃深蹲的85KG重量就可以看出，其实我腿部的力量在健身的标准中才刚刚入门而已。）而肱二头肌的最终式单臂引体向上，又非常难以完成，对上肢力量的要求非常高。你可以想象手臂和腿部的练习的最终阶段都是用单腿或者单手去移动体重，这样的目标设定确实不太合理，腿部其实可以有更好的发展，而手臂的要求实在太高了。另外倒立撑的最终式单臂倒立撑也据说是个玄学动作，你在网上找不到任何一段演示这个动作的视频。3、
进阶动作的过度不够平滑，容易卡在某个动作上。我感觉囚徒在做10个难度拆分时，并没有充分的测试，而仅仅是站在他个人经验角度来划分的。对于一个0基础的人来说，很多动作的过度是很不平滑的。比如引体向上这个动作，我标准引体向上能做10个，然后过渡到窄距引体向上，几乎是立刻也能做到10个从而晋级，没有任何难度。但再往上晋级到偏重引体向上的时候，这个动作对小臂的握力要求直接翻倍了，如果握力不行，完全做不了这个动作。我非常勉强只能做到2-3个，没法成组来做这个动作，最后只能再回去做窄距引体向上，把偏重的动作作为补充来做。这种设计上的不平滑还有挺多的，特别在引体向上、桥、倒立撑等高难度动作的设计上。4、
要突破瓶颈必须借助器械。比如我刚才说到，我单腿深蹲可以轻松做到20个，但我杠铃深蹲只能85KG，说明我腿部其实还有不少提升空间的，而若要进一步提升，他给到的一些进阶动作都是非常危险且不具可测量的量化衡量标准的（比如单腿深蹲跳）。如果要切实得进一步提高腿部力量，则需要借助哑铃，杠铃等器械。在俯卧撑、举腿这两个动作上也同样存在这样的问题。5、
无法对肌肉进行塑形。由于所有徒手动作都是复合动作，需要多组肌肉协同发力的，所以就无法对特定肌肉进行针对性刺激和塑形，或者说刺激的效率会很低。比如你胸肌的形状不好看，中缝没有合拢，上胸不够丰满等。通过徒手的方式来弥补，效率是很低的，且效果也不理想，借助器械的效果会好得多。我的一个朋友是在健身房锻炼的，他的骨骼肌比例没有我高，并且体脂率也比我高不少，但总体身形上和我对比来看，确实要好不少，胸、腹、臀的比例更符合现代的审美，而我则显得更粗壮些，总体线条不够好看。OK，说了这么多了，都是我这8个月来的训练体会，供大家参考。最后，我个人觉得这本书是具有积极意义的，因为对于没有健身经验的普通人来说，即便只是单手或者单腿举起自己的体重，也是非常了不起的成就了。而仅仅是移动自己体重这种重量级的话，确实没有必要去健身房。在家看着书也能达到不错的健身效果。所以我个人的看法是，如果你没有任何健身经验，且没有时间，没有条件去健身房的话，囚徒健身是非常适合的一个健身的方式。不需要太多的器材和时间投入，利用碎片时间就能进行锻炼，并且锻炼也能达到一定得强度，其实你去健身房看一下，80%的人还是随便划划水的，甚至无法杠铃深蹲自己的体重，如果仅仅是这种程度的锻炼，徒手的强度完全足够甚至是有所超越的。但如果你有条件去健身房，对绝对力量有所追求，亦或是希望能对自己的肌肉有更针对的塑形，无论符合任何一点，健身房显然更合适。
对于不练的人来说肯定都不好用，对于练的人来说也不都好用，因人而异吧。不好用的我不说了，对我来说好用的就是俯卧撑。我几乎完全就是靠这本书设计的俯卧撑训练计划练成了俯卧撑的。以前就算做得不标准也是做几个就不行了，现在按标准的姿势连推四十多个也可以有。连推太多当然还是感觉有点儿劳损，所以一般都是分组，每组二十上下，间隔着做上几组。很快就达到了半小时内完成六组共计一百二三十个的训练强度，并不觉得勉为其难。这种训练成绩其实也不算高，但我已然相当的满意了，简直做梦都没想到！另外就是，一旦俯卧撑练起来了，顺便练练平板支撑的感觉也很棒！如果平板的成绩上去了，俯卧撑也会感觉又轻松许多，可以继续提高了，真是令人愉快的体验。
扶墙练了一个月，手腕打乒乓球练反手和拧拉落下的伤都好了
你们都在说什么啊？！！不想增加肌肉横截面积所以不强调蛋白质的补充？？！！那么筋膜变厚，骨密度增加，肌肉质量提高都不需要营养了么？？？！！！书籍介绍写的很明白好不好，作者是在监狱总结出这套方法的，监狱里面又不能点菜！你以为他不想吃好点啊！锻炼和营养永远分不开，不管你选择什么类型的锻炼方法都无法回避这个问题！作者在监狱没什么好吃的所以不能凭空想象编造个饮食与营养部分，建议题主参考下其他训练方法里系统成熟的饮食指导和介绍。
我最近在练囚徒里面的几个基本动作，两周左右。本身有些动作，比瑜伽里一些类似锻炼区域的强度还要小点。但是如果动作本身放慢的话，你会发现，运动量本身并不小，而且确实效果比较明显。我到是有些认同囚徒里面说的一些想法，肌肉的增长速度，肯定是快过筋的，所以我更在意的不是肌肉力量的增长效果，是筋跟关节。效果上看，筋跟骨骼确实比较明显。所以囚徒的动作做完以后，结合了一些瑜伽的调节动作，然后站一会的桩。其实一旦是有过传统武术学习经验的人，都会明显的找到囚徒里的一些可用点。另外要补充强调一点，囚徒健身里面的有些器具，其实也不好找。家里可以倒立的墙，足够高的凳子等等……现在也不是很好找，毕竟不是监狱。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录}