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　　当你刚开始进行锻炼的时候　　肺功能更加强壮。　　当进行有氧锻炼时，　　大脑会向肺部发送一种专门的信号，　　让人体呼吸节奏加快，幅度加深，　　以便让更多的氧气进入肌肉。　　锻炼动力达到最高峰。　　锻炼时人体内产生大量内啡肽，　　会让健身者情绪高涨，感到心情愉悦和精力充沛。　　多余的脂肪和松弛的肚腩得到消耗。　　通过有规律的有氧锻炼，　　身体内多余的脂肪会大量燃烧。　　健身者所进行的有氧锻炼强度越大、时间越长，　　身体利用氧气的效率也就越高，　　更多的脂肪可以通过锻炼得到燃烧。　　　　当锻炼进行到一个小时的时候　　起到抵御感冒、流感的作用。　　锻炼能提高人体内免疫球蛋白的数量，　　这种蛋白质能增强免疫系统的功能，　　抵御炎症。当锻炼的强度达到让人出汗的地步时，　　免疫系统的功能也就相应得到了增强。　　感到心情舒畅。　　人体内能提升情绪的化学物质，　　如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素会在大脑中大量释放。　　如果你进行的是强度比较大的耐力性体育锻炼，　　如马拉松，这些化学物质的释放会持续长达一天之久，　　让所有的压力烟消云散。　　健身小窍门：　　当你在户外跑步或是在跑步机、椭圆机、固定自行车上锻炼时，　　采用间歇式的锻炼方式会让你感到心情更愉快。　　运动生理学家的一项最新研究显示，　　采用间歇式锻炼方法的女性与只进行锻炼强度一成不变的女性相比，　　前者在锻炼后情绪提升的效果最为明显。　　锻炼后的休息期间内热量也在燃烧。　　锻炼过程中每燃烧100千卡热量，　　锻炼结束后还会继续燃烧15千卡的热量。　　如果你跑了3英里，身体总共会燃烧掉300千卡的热量，　　长跑结束还会多燃烧掉45千卡的热量。　　负重练习能让热量的燃烧持续38小时。　　为了能让锻炼更好地起到消耗热量的效果，　　每周最好进行两次力量训练，因为它会加快新陈代谢的速度。　　美国俄亥俄州大学的最新研究显示，　　进行力量训练后的38个小时内人体仍在燃烧热量。　　　　感到饥饿：　　锻炼能使身体里储备的多余热量得到消耗，　　血糖水平也会随之下降。　　美国宾州州立大学的运动营养学专家发现，　　血糖水平下降多少是由锻炼前饮食和进水量的多少决定的，　　也会受到锻炼强度和时间长短的影响。　　健身小窍门：　　如果你是空着肚子进行锻炼，　　很有可能在锻炼过程中感到头晕、恶心、呕吐和头疼，　　这时需要及时进食碳水化合物含量较高的食物以补充恢复体力，　　如一支大香蕉或是半个面包圈是最好的加餐，　　在加餐的同时不要忘记饮用大量的水。　　因为时间较长和强度较大的锻炼会造成人体脱水。　　　　锻炼结束后的一天内　　肌肉重量增加。　　经常进行力量训练的健身者的肌肉组织会在这个阶段进行恢复，　　肌肉重量相应增加。　　而且有研究显示，　　经常进行力量训练的女性与经常进行力量训练的男性相比，　　前者比后者从力量训练中的恢复适应过程更快。　　心脏更健康。　　锻炼达到出汗的效果后，会使血压持续下降16个小时。　　健身小窍门：　　强度较大的有氧锻炼对心脏健康最有好处，　　可以采取跑步、椭圆机或参加操课练习。　　美国杜克大学的研究者发现，　　经常进行速度轻快的散步可以降低血液中低密度脂蛋白的水平。　　学习时更加轻松。　　锻炼结束后，人体的感觉系统更加敏锐，　　学习起来注意力更加集中。　　因为锻炼会增加流向大脑的血液和氧气流量，　　即使是枯燥的知识，学习起来会觉得轻松自如。　　健身小窍门：　　锻炼刚刚结束后最适宜进行耗费脑力的记忆性学习或是处理非常棘手的事件，　　因为这时大脑各部位的功能运转处于最佳状态。　　规律锻炼两周后　　患上糖尿病的可能性降低。　　锻炼量越大，人体细胞对胰岛素的敏感性越强，　　从而有助于血糖水平的降低，患上II型糖尿病的可能性大大降低。　　身体素质明显提高。　　最大摄氧量增量在锻炼结束后一周内会提高5%，　　也就意味着人体耐力增强，体质健康水平明显提高。　　为了达到这样的效果，可以按照循序渐进的原则，　　逐渐增加锻炼的时间和强度。　　健身小窍门：　　制定和遵照一份运动量逐渐增加的锻炼计划。　　加拿大学者进行的研究发现，　　如果人们先进行30秒钟的短距离全速跑，　　然后慢跑或散步4分钟以恢复体力，　　交替进行47组，每周进行6次，　　两周以后人体的耐力就会明显增强1倍。　　而且这种间歇式的锻炼方法比速度平稳的锻炼方法能够更有效地燃烧腹部脂肪。　　　　身材更加苗条。　　每周都进行有规律的体育锻炼，　　同时饮食方案保持合理，　　每天摄入的热量就会减少500千卡，一周下来体重就会减轻1磅。　　　　规律锻炼一个月后　　身体更加强壮。　　要想通过体育锻炼减轻8磅的体重并不是件难事，　　而且力量训练的重量也不需要很大，　　因为这时肌肉耐力已经得到了明显增强，可　　以将每组力量训练的次数从10次增加到1213次。　　健身小窍门：　　如果这时你的体力已经能达到每组力量训练可以完成15次，　　可以将训练重量增加2磅，次数恢复为10次，　　以做最后2次练习稍感吃力最为合适。　　体力逐渐适应这个重量后，可以逐渐将次数增加到15次，　　重复进行几组。通过逐渐增加训练的重量和次数，　　肌肉线条会塑造得更加鲜明，体力也会增强。　　腹部脂肪得到充分燃烧。　　有规律的体育锻炼进行4周后，　　松弛的腹部会逐渐变得紧绷，肌肉重量增加。　　澳大利亚学者进行的研究显示，　　体重超重的人如果进行4周中等强度的有氧锻炼，　　腹部脂肪会减少12%。　　　　健身小窍门：　　为了达到塑腹的目的，可以做些卷腹练习。1　　5次练习为1组，每次做3组即可。　　平板式（支架式）也是个不错的选择，　　具体做法如下：跪姿，双臂伸直，双手位于肩部下方，　　双膝弯曲，也可以屈肘，两前臂贴地，　　肘关节位于肩关节下方，双腿向体后伸直，　　双脚脚趾支撑，腹部绷紧，后背挺直，　　保持这个姿势30秒钟不动，然后回到初始位置。　　10次动作为1组，　　根据个人身体情况逐渐增加这个锻炼的组数，　　每周进行34次即可。　　大脑智商得到增强。　　经过一个月的体育锻炼后，　　大脑中的蛋白质数量明显增多，　　有利于新的脑细胞生成，使脑力充沛。　　健身小窍门：　　随着锻炼时间的增长和锻炼强度的增加，　　大脑的活力明显增强。要想达到这样的效果，　　每次进行30分钟强度较大的有氧锻炼即可，每周进行至少3次。　　　　规律锻炼一年后　　锻炼对于你来说是件不费吹灰之力的小事。　　经过812周的锻炼后，　　人体的耐力和身体素质会明显增强25%。　　一年之后，人体耐力会增倍。　　心跳速度明显放缓。　　经过长期有规律的锻炼后，　　心脏输送血液和氧气的功能明显增强。　　如果锻炼前你的静止状态下心跳次数是每分钟80次，　　这时会降低到每分钟70次或更低。　　心脏的负荷减轻了，身体自然就会更健康。　　身体内多余的脂肪会源源不断地融化。　　这时人体细胞分解脂肪的能力已经达到最大化，　　能够将体内多余的脂肪充分燃烧，　　成为一个1天24小时、1周7天、不断燃烧脂肪的熔化炉。　　健身小窍门：　　为了保持旺盛的新陈代谢速度，　　可以逐渐增加锻炼的强度，　　以燃烧更多的脂肪和热量。　　具体的方式包括：增加跑步机的倾斜度，　　跑步式爬楼梯或小山坡，增加固定式自行车的阻力。　　患上癌症的可能性降低。　　研究者通过对1.48万名女性的调查发现，　　有氧锻炼强度较大的女性与经常静坐的女性相比，　　前者死于乳腺癌的可能性会降低55%。　　进行中等强度有氧锻炼的女性患上乳腺癌的可能性会降低33%。　　其他一些研究还显示，　　锻炼还会降低女性患上子宫内膜癌症、肺癌和卵巢癌的可能性。　　寿命延长。　　　　健身爱好者体内染色体端位上的着丝点（端粒）的功能增强，　　这种脱氧核糖核酸（DNA）会起到保护染色体免受破坏的作用，　　从而起到减缓人体衰老过程的作用。　　感觉异常美妙。　　仅仅经过4个月的体育锻炼后，　　它所起到的效果就相当于处方药，　　能够提高情绪和缓解抑郁症状。　　坚持进行体育锻炼，　　不仅会延年益寿，还能让你一天内心情舒畅、神清气爽。　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。　　关注囚徒健身微信平台：qiutujs　　回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划　　（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：经常会收到囚友的留言，我每次锻炼多长时间好？为什么我每天锻炼两小时，练了这么久还没有效果？等很多关于健身时长的问题，今天从健身时长出发，教你如何安排锻炼。
其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素，合理的安排时间能让训练事半功倍，有更好的健身效果。
健身时间越长越好吗？
许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房，有时候一天甚至锻炼两次，认为训练越多效果越好。其实不然，有时候付出和收获不一定对等！
先来看一下想达到健身效果的条件。
增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损，结束训练后身体会慢慢修复，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。
减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入，这需要通过锻炼消耗更多热量。
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虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系，其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平，其实对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量。
增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数，许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。（组数和次数为训练量，重量和间歇时间为强度）
减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽车里的油，车速就是你的跑动速度。
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所以与其花大把时间，不如让身体在单位时间里做更有效，更大强度的锻炼。
当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。（一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可）
有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促，不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。（当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持）
最后说一下关于锻炼时间的建议：
无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。
时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。
对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了，健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。
另外，如果时间太长，强度也足够很容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。（学生上课一节课45分钟，因为过45分钟之后注意力会不集中，锻炼时间太长不但很难增加强度，而且容易受伤）
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