不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
曾在迪斯尼频道《孟汉纳 Hannah Montana》演出的《强纳斯兄弟 Jonas Brothers》在当年可是红极一时，陪伴着大家的童年。（嗯？还是只有小编XD）《强纳
说到韩星中身材健美的几位，大家第一个反应绝对有车胜元和孔侑，尤其以孔侑的蝴蝶形背肌更是连健身教练都一致赞美的，同时也是普天男子们都向往的「单
人体擅长将你吃的东西转换成能量，但对于某一些食物，转换的效率更高。举例来说，碳水化合物有助于高强度的运动，因为他们可以迅速地分解成糖原，而你
在这个飞速发展的时代，手机，车子都会频繁的更新换代。只有肌肉，随着健身的时间越长越有线条感，肌肉是一辈子都不会过时的神器，这是亘古不变的真理
上班族每天下班回家后是不是都感到浑身无力，肌肉酸痛?其实这些都是由每天八小时的工作制度而长期坐在椅子上缺少锻炼造成的。
人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性朋友设计了一
男星们现在不光在意脸蛋，健身也成为必修课之一。11月6日刚刚上映的电影《剩者为王》中的彭于晏又秀好肉体。你们说实话，有多少直女弯男是为了看他的肉
不少男性对于完美身材和肌肉线条的追求十分的严苛，并且力求完美。其实不管是从美感还是健康的角度来说，过度的训练并不能给你带来多少好处，如果你已
如今女明星练马甲线的风尚火爆朋友圈，筷子腿干瘦的形象已经过时了，现在流行健康运动的美感!女生都开始挥洒汗水，健身塑形了，男生们还在等什么呢?这
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锻炼腹肌,胸肌做什么运动好？（早上还是晚上）（室内）
一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一 、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 练出胸肌比较简单，我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度。腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。。 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
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仰卧起坐,重要坚持啊
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腹肌室内练习找垫躺面做卷腹胸肌室内练习做俯卧撑钻石俯卧撑屈臂伸
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高...
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁锻炼腹肌要什么方法锻炼好？_百度知道
锻炼腹肌要什么方法锻炼好？
方法如下：1、炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，过去的仰卧起坐的方法，特别是那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面。2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。4、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。5、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。7、学会使用收腹机进行锻炼，爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。8、其实要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，还需要减少腹部脂肪，这就需要常规的有氧运动的辅助了，游泳、跑步等。
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锻炼腹肌极强式-V字挺身
作要领EXCUTION
仰卧双臂平放身体两侧双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲保证始候部双脚已经离面
用力收缩腹部髋部肌肉爆发力启作元宝式仰卧起坐态式完才效
吸气、屏住呼吸与同弯曲髋部抬起双腿躯干手臂同抬弯曲脊柱并收缩屈髋肌双腿躯干同抬直至与面呈45～60度角止
作接近高点双臂伸向腿
高点处双腿躯干应该形<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～90度角保持双手位于腿附近或应臀部着身体保持平衡保持姿势1～2秒钟
呼气同慢慢身双腿放至始姿势要让脚低点处接触面
稍停片刻重复作完规定数
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气幅度比平要稍些抬躯干双腿同注意屏住呼吸能帮助产更力量腹压脊柱定保护作用升程呼气让使力气并且更容易受伤
向前伸直手臂髋部获更力仅帮助躯干抬且助于快速抬双腿保持平衡
用部肩部向运使脊柱弯曲能让更容易体髋部抬起
往抬腿屈髋肌应保持向收缩状态同腹部肌肉则应处于离收缩状态保持骨盆稳定能让腹肌产更强收缩力帮助躯干往抬
逐渐掌握运使用屈髋肌力量体双腿抬程同身双腿向前旋转身体平衡则由臀部完种情况骨盆周围肌肉受定旋转使腹肌产更充收缩尤其保持V字形状态
提示：作宜快节奏进行训练始练作做位没关系首先要作做协调再提高作质量
候做：刚始腹肌训练应安排做V字挺身腹肌没疲劳
同起做：完V字挺身做仰卧起坐其锻炼腹斜肌练习
做：做3～4组每组10～25
主要涉及肌肉
V字挺身至少用<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c655f块肌肉
肌肉 位置 作
腹部直肌 腹部前 向前弯曲脊柱（使部髋部相互靠拢压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部侧 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部侧 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 腿部内侧 髋部屈腿
股直肌 腿部间 髋部屈腿
髂腰肌 脊柱部髋部 髋部屈腿
腿部深层肌肉
体育运应用
髋部脊柱弯曲任何需要抬腿运都着重要作用例跳步踢腿（武术、足球橄榄球都踢腿作）腹肌屈髋肌同能投掷运使身体往前运例棒球、橄榄球、篮球标枪网球发球、足球掷界外球球、排球扣球拦网及篮球防守抢篮板球都扮演着重要角色
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉锻炼 平卧推：锻炼部位胸肌胸肋部同减少乳房积聚脂肪增强其弹性 斜卧推：锻炼部位胸肌锁骨部位及深层胸肌并助于扩肺量 仰卧于凳或木板斜卧板角度45-60度屈肘持哑铃于两乳房臂自腰背肌肉收紧胸部向挺起吸 气并收缩胸肌、伸臂举起哑铃至两臂完全伸直稍停呼气落哑铃原位连续做作胸部要始终挺起 仰卧臂拉锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节 仰卧于凳直臂持哑铃于腿侧腰背肌收紧挺胸吸气屏住两臂沿半圆弧线缓缓举起再落至与体位直线稍呼气吸气同双臂循原弧线原呼气连续做作 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推体相同胸肌充伸展及胸腔扩效更仰卧、斜卧均 体位与卧推类似两手拳相持哑铃向伸直深吸气屏气两臂缓缓向两侧伸展至约120度使胸腔充伸收缩脑肌恢复预备姿势连续做作 俯卧撑：锻炼部位较主要胸肌、臂及前臂肌群 两手与肩同宽俯卧两手支点比肩部垂线稍些两腿伸直足趾支撑面抬紧腰收腹呼气同两臂弯屈身体降注意肩部应处于手掌前腹部始终收紧胸部内收连续做作 始做作由于胸肌两臂力量较两手先撑定高度物体进行练习进撑面练习增加难度脚垫高或哑铃用带系搭背练习 胸部肌肉锻炼渐进程贵持恒付定体力才能收良效效明显则要认真检查自作准确与否注意力要集锻炼部位肌肉收缩要尽量收紧放松要尽量放松作应节奏速度平稳、缓慢呼吸要自用力吸气放松呼气始训练要根据自身体健康情况由易难先做平卧练习待身体素质所提高再做斜卧练习 哑铃重量应根据体力定始选择1—1．5kg循序渐进适增加0.5—1kg重量12隔锻炼每30钟至1每作做3组每组10—15几月再根据情况加运量 锻炼早晨应于早餐前；晚应于临睡前两；饭1才能锻炼锻炼30钟再用餐 随着运量加通食物摄入营养物质要相应增加胖说应少吃含淀粉、脂肪糖食物蛋白质摄入量维持原水平或所增加吃些新鲜蔬菜体瘦饮食品种必苛求要增加食量希望采纳
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如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡...
锻炼腹肌的相关知识
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