修练腹肌 当个强壮肌肉男
核心提示：宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。
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　　强健的腹肌，男人的“名片”
　　怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。
　　马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。
　　腹肌健美，减脂先行
　　减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰圈：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。
　　练力，发展腹肌力量 发展腹肌力量的方法主要有如下几种：
　　等长收缩法肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度(如120度角)，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
　　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
　　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
　　锻炼得当，事半功倍
　　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟。体弱者可先按广播的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。
（责任编辑：甘甜）
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秒 V1.3.3若您发现您的权利被侵害，请发起知识产权投诉，肌肉男不止宋承宪一个 还是化悲痛为腹肌吧！
发帖人：dream_梦儿
肌肉男不止宋承宪一个 还是化悲痛为腹肌吧！0：33时尚评论（人参与）
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舍不得神仙姐姐？不如化悲痛为腹肌！
想拥有好身材，又不怎么运动？那你还是洗洗睡吧……其实想要变肌肉男也没那么难。只要找几项适合自己的锻炼方式，然后坚持就可以了。
速成肌肉男方法一：向下弯腰
要快速将自己打造成肌肉男，主要是锻炼自己的腹肌。而向下弯腰则是锻炼腹肌最简单的方法。具体操作如下：双腿并拢站立，手臂和头部自然下垂，腰部要向 下弯，能双手出到底念白的最好，不能做到的也不要强迫自己。保持姿势一分钟后，伸展腰部和腿部的肌肉，每天坚持将该动作重复做三次以上。
速成肌肉男方法二：仰卧起坐
仰卧起坐也是一种锻炼腹肌简单易行的方法。但是锻炼的时候一定要求动作标准。建议起坐正常仰卧要慢吸气坐起，正常速度，不必太猛或过慢；躺下时候靠腹 部控制，后背脊柱一截截放下，一个均匀缓慢的呼气完成平躺，后脑勺可以微微不靠地面。另外可以两手不抱头，轻捏住耳朵，可以避免手臂用力，双脚可以采取弯 曲膝盖90°，双脚尖绷直轻触地面。
速成肌肉男方法三：游泳
游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不 如在冷水中快。实验证明：人在标准游泳池中跑步 20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热 量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。(部分内容来源：妆品网)
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标签：神仙姐姐宋承宪刘亦菲身材欧巴
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