如何从零开始练习引体向上？
比较肥。。。一个引体向上也做不了。下学期体测会考引体向上。过不了体育貌似会挂的样子。奖学金就泡汤了。。。。我现在能把自己挂在杆子上。往上拉自己也做不到。。。有没有什么方法抢救一下。。。
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哥们，我前天也是一个都做不了（体重85Kg，一直没锻炼），但昨天就可以做3个了，干拔，不靠腰腹晃动借力的。其实大部分时候，不是我们做不了，绝对力量不够，而是用错肌肉了。说起这个引体向上，从小就不会做，也不想学。上学时体育达标测验，男生正手12个及格，17个满分，我其他达标项目用点功，都能凑合满分，就这个引体向上，正手干拔做不了几个。后来和体育老师商量，能不能改成双杠臂屈伸或者屈臂悬垂，老师好说话，也就同意了。更没练的动力。前阵子心血来潮，想做引体向上，发现体重增加了之后，一个都拉不起来了。比较郁闷。练了几天，还是不行。昨天开窍了。原来不是绝对力量不够，而是用错肌肉了。简单的说，引体向上其实不是靠胳膊，而是靠后背肌肉的。你拉的时候，有意识使用后背肌肉，肩胛骨向内向下动，脸一定不能看地面，要看天空，仰着脸，干拔，保证就起来了！等你发现能干拔几个的时候，剩下就是计日程功的事儿啦，无非是每天都拿出点时间，多拔几个。如果说的对，请点赞！补充一点，开始拔的时候，两个胳膊不能绷直了，那更拉不动！一定要微微有点弯，意念集中在后背，总之一旦你发现“原来他妈的是靠后背用力，不能光靠俩胳膊吭哧吭哧拉是这样的呀！”时，基本就过关了。
先锻炼力量 然后锻炼力量最后锻炼力量这个视频介绍了三种等级的力量锻炼方式最近也在练引体向上，各种痛苦如果有条件可以去健身房
我185，大概150斤左右，前段时间也是一个也拉不到，只能凭借向上跳的那个劲拉一个，就是个渣。现在大概可以拉7～8个，不算多的 但是我毕竟是近期才从零开始的。我把我实践的简单粗暴的办法分享给你啰～首先，你试试拉一个，记住，动作一点要标准，手伸直，整个人吊在杆上，不要晃动（个人觉得晃着做引体向上要靠技巧而且容易受伤，不推荐），然后往上使劲拉，让自己的下巴过杆，然后休息一下，放松肌肉，再拉第二个，这样一次拉一个，每天拉个几次，再搭着做三组15～20个一组的俯卧撑，动作也要标准，至于怎么标准，知乎上大神太多，我不好意思卖弄～～坚持一周左右，你会觉得一次一个拉着比较轻松了，就一次两个，也是同样的道理，两个轻松了拉三个，以此类推。我现在还在训练，每天坚持总会有成效，我能拉引体向上是我以前想都不敢想的事情，现在看来也不是很难的事，共勉～
节选自wikiHow: 要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。 其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！方法 1: 提升引体向上的力量1完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。2尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练（每隔一天进行一次），每次完成3-4组动作。务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。3考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。 在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。负重腰带通常在体育用品商店里花300多块钱就能买到了。4尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。5精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。6获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。为了得到正常的休息，建议在睡前至少三小时进行训练。方法 2: 修正姿势继续阅读：
这几个答案没一个说到点儿上的， 如果你引体向上极差（0～3个的水平）， 应该从negative pullups开始练习， 就是想办法让自己的下巴高于单杠， 从引体向上的后半部分动作开始， 身体慢慢在受控状态中下降， 不断重复练习， 直到你可以做一个， 两个， 三个为止。 这个时候才能真正开始进行正常引体向上练习， 否则其他方法基本都是白扯；另外， 如果你不是初中生， 已经成年了， 做好心理准备练引体是个相对艰苦的过程， 初中生那体格跟小鸡子似的，体重小， 有点臂力的练到二十多个真的比较容易， 我到现在还没见过成年人能做20以上的， 连续做12的已经很厉害了。---另外， 从0个到20个， 8个星期， 够了。
本人男，成年，135斤。一开始也很瘦弱如楼主。后来有加强锻炼，现在正常引体向上一次性11个。我的建议是，首先加强臂部力量，提高肌肉耐力和爆发力，最简单的方法就是没事做俯卧撑，我相信你还是能做几个的。一组15个，每天做个3组最少，中间休息1分钟左右。然后就是上杆了。建议先从反手抓杆练起，容易上手，提高自信，同时可以锻炼臂部力量。等你有自信了，就开始训练正手引体向上。一开始双臂不必每次放下来都来个180度，90度就行了，慢慢再试着做标准。祝成功！
有条件健身房有助力引体器械，没条件有两办法，一是找一同学帮忙在下面助力往上推，直到能做一个就可以慢慢加上去了，另一做法是在脚下放一凳子，用下肢力量助力引体，逐步减少下肢发力，慢慢就可以了。坚持下来就行。
这个必须回答！我中考的时候，体育考引体向上，满分13个。可是瘦弱的我，刚开始一个都做不了。经过1个月的努力，考试的时候轻轻松松13个满分。怎么做到？首先锻炼臂力，没有一定的臂力做基础，技巧免谈。做俯卧撑练臂力，能做到一口气30个深度俯卧撑，就能做10+个引体向上。不信？教给你技巧。抓住单杠后，晃动身体，向前弓身，挺肚子。然后，借助身体回摆的势能，顺势手臂用力，轻轻松松一个标准的引体向上完成。多做几次，把握住用力的节奏，只有体重不太重，做10+很轻松的。
在某几本健身书上看过的一个方法，适用于只做得到一两个引体向上的人。就是分开来做。一次只做一两个，一天做数次。比如，早上起来，做一到两个。中午做一到两个，下午做一到两个，晚上做一到两个。反正有空就做，每次只做一到两个。晚上也可以做十来个了。动作要标准。每天做到你的手痛到做不下就可以停止了。这样就能渐渐提高。科学的解释是，你的神经系统变得更加适应了，而不是肌肉增加了。到了某个恒定的数量之后，就增加不上去了，需要在肌肉上努力。我大概是练习了一个月，就从一个做都不了，到最后连续做15个了。基本上一天提高一个引体向上。一个星期就可以从一个都做不到变成做到8个。如果是一个都做不了，怎么办？我一开始是一个都做不了，然后做的时候是跳上去做的。健身书上还讲了一个方法，就是“放下来”的引体向上。引体向上分为拉上去和放下来两个步骤嘛，你就做后面那个动作，慢慢地把自己放下来。先站在椅子上面，然后抓住单杠，不用椅子，慢慢把自己降下来——双手还是抓住单杠的。我个人来说，反手做得比正手容易。内容来源是《囚徒健身》和《施瓦辛格健身全书》。
三角肌 二头 三头 前臂 背具体动作 杠铃前后弯举 杠铃坐推 杠铃划船。体重不是主要因素。下面开始讲个小故事。本人175cm，曾经是只180+的大胖子，期末体测引体向上0000000！我当时很羡慕很羡慕那些瘦子可以做引体向上，自认为如果瘦40斤怎么也可以做引体向上了吧。可是too young too naive，我通过跑步，体重减至138，可是还是做不了引体向上，原因就是fat本质没有变，只是成了skinny fat，然后我开始每天每天健身房，具体部位如上。现在虽然引体向上也只能做5、6个，虽然现在还是健身小菜鸟，但是我会不断进步的。
囚徒健身的确是个不错的选择。不过那些推荐的人真的是从零开始的吗？我是不相信那些从零开始的人就会看囚徒健身并按照书上计划练身体。基本上都是有一定健身基础了才看囚徒的……所以，我建议题主找个水平差不多好朋友每天从吊杠开始。我所说的吊杠就是正手握住，双脚离地，坚持住。两个人比赛，看谁坚持时间长，输的请喝水吃饭什么的。一定要每天坚持，不去的受到惩罚。当然具体细节你们自己决定！我所想表达的就是一种激励方式，有伴的训练既能达到竞争又能起到监督作用！相信你们会一点点提高的。
我从去年十一月份开始健身，刚刚开始的时候宽握正手引体向上一个都做不了。到现在为止，大概一组能拉七八个。我们学校健身房有几个哥们就只做引体向上，一晚上做个二三十来组，肩背肌肉都非常牛掰。我觉得一开始就死磕这一个动作效果不明显，除非你能坚持在2个小时内一直练这一个动作。至于我的话，正常一周5练，胸肩背腿手臂，两个月之后就能拉五个。一直坚持到现在，八个勉强能行。我认为关键还是协调发展身体上的肌肉。
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俄男子12小时内引体向上近5000次 破世界纪录
　　据俄罗斯REN.TV电视台12月8日报道，俄罗斯克拉斯诺亚尔斯克的一名54岁的运动员近日在12小时内做了4989次引体向上，打破了世界纪录。
　　这名运动员名叫尼古拉·卡克里莫夫，他于5日13时30分至次日凌晨1时30分完成了这次“引体向上马拉松”，在12小时内他做了4989次引体向上，这打破了41岁的捷克人于日在布拉格创下的纪录——12小时内引体向上4654次。
　　尽管从数量上来说卡克里莫夫已打破了世界纪录，但最终能否计入吉尼斯纪录中仍未知。这是因为，在挑战吉尼斯纪录时，评审人员需要在场判定挑战是否有效。
　　不过，卡克里莫夫的挑战过程都被全程录了下来，目前视频已寄给吉尼斯纪录评审委员会。他表示，现在他在等候回复，希望这个视频能帮助他获得吉尼斯纪录。
　　卡克里莫夫今年54岁，是一名全能运动高手，多次出现在俄罗斯纪录名单上。
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美54岁男子24小时做4321次引体向上 破吉尼斯纪录(图)
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[摘要]一名54岁的美国男子在24小时内，成功做了4321次引体向上，打破吉尼斯世界纪录。得州的马克-乔丹(Mark Jordan)在去年11月4日的24小时内，成功做了4321次引体向上，比原世界纪录多87下。乔丹上周三(11日)正式获得吉尼斯世界纪录确认，打破24小时内做最多引体上升的纪录。
视频截图 中新网3月16日电 据外媒15日报道，一名54岁的美国男子在24小时内，成功做了4321次引体向上，打破吉尼斯世界纪录。 得州的马克-乔丹(Mark Jordan)在去年11月4日的24小时内，成功做了4321次引体向上，比原世界纪录多87下。 乔丹上周三(11日)正式获得吉尼斯世界纪录确认，打破24小时内做最多引体上升的纪录。 乔丹表示，希望藉此鼓励更多中年男性健身及保持体型，这次创举同时为当地教育慈善机构筹款。
[责任编辑：孙景波]
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