不同强度高翻练习对全身爆发力影响的研究--《北京体育大学》2012年硕士论文
不同强度高翻练习对全身爆发力影响的研究
【摘要】：爆发力是快速力量的重要表现形式之一,爆发力素质的高低已经成为左右比赛成绩的关键因素。国内外体育工作者历来十分重视对爆发力的相关研究和探索,并有着丰富的理论成果和实践经验。近些年来我国运动员的基础力量和爆发力素质训练不断得到重视和加强。但同国外强手相比,我国运动员的爆发力素质的还是存在明显差距。
抗阻.力量训练作为力量素质的训练手段,一直以来被运动队广泛采用。那么对于采用多大负荷、使用什么具体的手段对全身爆发力的训练效果更好,教练之间存在分歧。本文通过对爆发力大小影响因素的分析以及爆发力训练手段的整理,阐述了不同负荷的抗阻训练对全身爆发力提高的原理，并对大强度抗阻力量训练对爆发力影响的机理进行了深入的研究。
本文运用文献资料法、专家访谈法、实验法、数理统计法和逻辑分析法,对不同强度高翻练习影响全身爆发力的问题进行了实验研究和理论分析。以陕西省田径运动队20名运动员为研究对象,并将实验对象分为实验组和对照组。对两组被试人员的年龄、身高、体重及反映爆发力素质的四项成绩进行了T检验,结果显示实分组并无显著性差异。在10周实验过程中,实验组和对照组的基础力量训练的内容一样,只是在爆发力训练环节负荷强度不同。实验结束后对四项指标进行了测试，并对实验结果进行了统计处理和分析,得出以下结论：
1通过两组被试人员的不同强度的高翻练习,实验组四项反映爆发力素质的成绩均有显著性的提高。对照组各项成绩也都有所提高,其中原地纵跳摸高和后抛实心球两项测试成绩有显著性提高。说明高翻练习对提高全身爆发力有很好的效果。
2实验后实验组的各项成绩的提高幅度明显高于对照组的提高幅度,在其他条件一致的情况’下,说明80%以上大强度的高翻练习对全身爆发力的提高效果优于30%-60%中小强度的高翻练习。
3通过十周的高翻练习,两组被试人员的高翻最大负荷值均有不同程度提高。实验组平均高翻负荷增加幅度明显高于对照组,说明大强度高翻练习对高翻1RM值的增加效果优于中小强度的高翻练习。
由于实验条件的限制和本人学识水平有限,本文的研究存在以下不足：选取的样本量较小,训练时间较短,研究不够深入。研究对象为多年参训的运动员,专项化训练时间长,过多的专项化特点对实验结果有一定的影响。
【关键词】：
【学位授予单位】：北京体育大学【学位级别】：硕士【学位授予年份】：2012【分类号】：G808.1【目录】：
摘要5-7ABSTRACT7-9目录9-121.前言12-13 1.1 选题依据12-13
1.1.1 爆发力在竞技体育中的作用12
1.1.2 国内对爆发力训练的认识和训练的现状12-13 1.2 研究目的132 文献综述13-19 2.1 力量素质的概念及分类13-14 2.2 快速力量的分类及研究14-16 2.3 国内外关于爆发力研究的现状16-17 2.4 国内外关于爆发力训练的手段和方法17-19
2.4.1 中小负荷快速训练法17
2.4.2 大负荷力量训练法17
2.4.3 增强式训练(拉长—缩短训练)17-193 研究对象和方法19-35 3.1 研究对象19 3.2 研究方法19-20
3.2.1 文献资料法19-20
3.2.2 专家访谈法20
3.2.3 实验20
3.2.4 数理统计法20
3.2.5 逻辑分析法20 3.3 实验设计20-35
3.3.1 实验时间20-21
3.3.2 实验地点21
3.3.3 实验对象21
3.3.4 实验前对实验数据的处理21-22
3.3.5 实验分组22-24
3.3.6 测试指标的选取24-25
3.3.7 训练方法25-354 分析与讨论35-49 4.1 抗阻力量训练的理论研究35-38
4.1.1 抗阻力量训练的供能系统35
4.1.2 抗阻力量训练的内分泌适应35-36
4.1.3 抗阻力量训练的生物力学分析36
4.1.4 抗阻力量训练的训练学分析(练习方式、负荷、间歇时间)36-38 4.2 影响爆发力大小的相关因素的分析38-41
4.2.1 增加肌肉收缩做功的距离39
4.2.2 提高肌肉的收缩力量39-40
4.2.3 运动单位的募集顺序和动员能力40
4.2.4 提高主动肌的活性40
4.2.5 肌肉之间的协调性能力40
4.2.6 提高肌肉的收缩速度40-41 4.3 高翻练习训练机理分析41 4.4 实验结果与分析41-49
4.4.1 实验结果41-43
4.4.2 对照组实验前与实验后数据差异显著性的检验与分析43-44
4.4.3 实验组实验前与实验后数据差异显著性的检验与分析44-45
4.4.4 实验后实验组与对照组数据差异显著性的检验与分析45-495 结论与建议49-50 5.1 结论49 5.2 建议49-50致谢50-51参考文献51-53附录53-56个人简历 在读期间发表学术论文和研究成果56
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如何训练身体爆发力
　　练习法发：　　1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。　　6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。　　7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负。　　8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
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膝盖2;组 完成 5组 （配合音乐节奏;40个30个60个&#47、垫步开合跳 1分钟&#47： 三个内容 1；3反向两头起，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /40个30个60个&#47、膝盖尽量不弯曲3： 四个内容 1;组 完成 4组 （1、换腿跳 50个&#47；每天任意选两项进行练习） 星期五、两头起；2： 三个内容 1；2, 只能弯曲你的脚2;20个/组 完成 4组 （配合音乐节奏;15个&#47，最后一跳用全力跳起） 4 腰腹力量练习 30个&#47、仰卧起坐，最后一跳用全力跳起） 4 腰腹力量练习 30个/20个/20个&#47；每天任意选两项进行练习） 星期三。 星期一;组 完成 4组 （配合音乐节奏;组 完成 4组 （配合音乐节奏： 四个内容 1、单腿垫步跳 1分钟&#47；3反向两头起;250个 完成 4组 （无要求） 2，最后一跳用全力跳起） 2;150个&#47、仰卧起坐、起踵练习 200个&#47、柔韧练习 拉伸韧带 星期四;组 完成 4组 （1;100个&#47、脚尖跳垫步跳 2分钟/15个&#47,完成一次） 3;膝盖2, 与肩同宽;组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏;组 完成 5组 （配合音乐节奏;组 完成 4组 （配合音乐节奏、垫步开合跳 1分钟&#47，最后一跳用全力跳起） 4. 双脚放直、到地时,&锁紧&quot： 二个内容 1,再迅速起跳，最后一跳用全力跳起） 2；2；3反向两头起，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /15个&#47、单腿垫步跳 1分钟&#47,完成一次） 2，最后一跳用全力跳起） 2,再迅速起跳, 只能弯曲你的脚2;锁紧&quot、纵跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏。所有训练内容均在音乐环境中进行，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 3组（5快5慢原则） （1、脚尖跳垫步跳 2分钟&#47、膝盖尽量不弯曲3、换腿跳 50个&#47,&quot、两头起;组 完成 4组 （配合音乐节奏;组 完成 3组（5快5慢原则） （1. 双脚放直、纵跳 1分钟&#47、到地时；每天任意选两项进行练习） 星期二. 只用你的小腿跳，最后一跳用全力跳起） 星期六 星期日 户外运动+休息
回答者、腰腹力量练习 30个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1;组 完成 4组 （配合音乐节奏、仰卧起坐. 只用你的小腿跳;组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3, 与肩同宽、两头起；每天一小时本训练计划周期为一周
爆发力的相关知识
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出门在外也不愁爆发力怎么练 8种动作让你练出惊人体能_武术散打_新浪竞技风暴_新浪网
爆发力怎么练 8种动作让你练出惊人体能
　　爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。《昆仑决》擂台上的搏击手打出的每一组疾驰铁拳、刚猛扫踢，都是建立在出色的爆发力基础之上。速度越快，也就表明越强壮。虽然很多人都认为，只有专业运动员才需要特地练爆发力，但实际上，业余健身爱好者增强爆发力也是有益的。
　　传统的增强爆发力训练往往是采用轻负荷（最大力量的30%-50%）做快速动作。而事实上，如果你在练目标肌肉之前先进行1组相对肌肉的练习，爆发力会更有效得到提高。肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。
　　提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
　　一组简单易行的肌肉训练动作：
　　1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。
　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
　　6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
　　7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
　　8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台（如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台）上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
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如何锻炼手臂爆发力呢
爆发力是我们在平时运动的时候需要的一种力量，也是一种反应，身体的爆发力一般和天生有关系，每个人的爆发力都是不同的，不过也跟后天的锻炼有着直接的关系，特别是手臂的爆发力对于我们来说特别重要，爱好酷跑的朋友对手臂爆发力有着重要的要求，下面我们一起来了解一下如何锻炼手臂爆发力。
如何锻炼手腕
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
如何锻炼手臂
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。
2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼手臂爆发力，这也是一种在平时的时候进行锻炼的方法，而且也是一种长期的训练方法，需要我们在进行训练的时候不但要方法和动作正确，特别是需要我们进行长期的坚持，慢慢手臂的爆发力就会增强。
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