如何在短时间内大幅度提高长跑速度急急急，马上体育中考了_百度知道
如何在短时间内大幅度提高长跑速度急急急，马上体育中考了
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这可是急来的，腿上绑上沙袋，跑
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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双腿半蹲，在地上画圆，每天20个(一定不能多)!
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你可能喜欢如何短时间内提高长跑成绩？_百度知道
如何短时间内提高长跑成绩？
选择时机：跑步当然要选择周末等空闲时间，早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体比较高兴，不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方，避免摔伤。场地选择：有塑胶跑道的地方最好，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥比较伤脚，能不去最好不去。到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不能够只活动开脚步。锻炼意志：长跑，重要的是心肺功能，还有就是腿部的力量。在跑的过程中，如果是1500米，那么不能跑个两圈就停下来走路，这种情况下体力不支的时候，可以选择适当减少速度，但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离比如10公里，中途可以适当补充水分。超越自我：假设自己的五公里成绩是23分钟，那么跑步的时候要将目标定在22分半左右，这样不仅训练有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。跑步后的放松：放松肌肉非常有必要，使肌肉不再过分疼痛，也有利于下一次成绩的提高长跑的坚持还在于要保持那份热情，不要三天打渔两天晒网。只要长期坚持跑步，健康就更有保障。
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长跑是靠的个耐力的 应增强小腿的肌肉和腹部力量 多做些俯卧撑和蛙跳 仰卧起坐 跑步时应多练练憋气 3 ，4步一呼吸 多跑跑公路 尤其上坡 腿酸的时候 就走走 身体跑热了以后 就压压腿 别让身体太疲惫
参考资料：
本人曾跑过牡市高中第九名 才训练一个月 以前只跑短跑和田径
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每天跑10000米
长跑就是靠的个耐力
赛前吃巧克力，小腿的肌肉要加强练习，每天50个俯卧撑，睡觉前强行锻炼，直到筋疲力尽想睡觉为止PS：本人也面对着中考，以上办法很有效，祝成功！
我以前是个体育特长生(羽毛球的).1000米也就三分以内吧体力是靠长期锻炼出来,除非你身体素质特好的.我想知道你现在的成绩是多少.想快速的提高体力建议你蛙跳,一分钟以上的快速高抬腿,多跑跑上坡
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2015天津中考体育中长跑高分秘诀
来源：网易体育&&&&作者：中考网整理&&&& 17:14:16
　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
　　根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点&。这是中长跑中的正常现象。当，&极点&出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
　　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
　　还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
　　另外再提几点建议：
　　1，少吃或不吃含糖食物，但到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
　　3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
　　4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
　　5。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。
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