郑多燕减大腿臀部是当下非常着洺的健身教授拍摄的减肥视频帮助很多人成功实现了减肥的目标哦！那么郑多燕减大腿臀部瘦腿操应该怎么练习呢？郑多燕减大腿臀部瘦腿方法有哪些原则呢今天就向大家介绍下郑多燕减大腿臀部瘦腿的小方法，都是实际有效的感兴趣的人就赶紧尝试一下吧！

1、郑多燕减大腿臀部瘦腿操 2、郑多燕减大腿臀部瘦大腿运动

3、郑多燕减大腿臀部瘦小腿运动 4、郑多燕减大腿臀部瘦腿瑜伽

6、郑多燕减大腿臀部瘦腿秘技 6、郑多燕减大腿臀部瘦腿方法的原则

7、郑多燕减大腿臀部瘦腿食谱 8、郑多燕减大腿臀部瘦腿的注意事项

很多人应该都听过郑多燕减夶腿臀部这位减肥明星，也想要通过她的方法来帮助自己的减肥所以今天就为大家准备了郑多燕减大腿臀部主要五种类型的瘦腿操相关內容，让大家能够根据相关的内容安排自己的减肥工作哦！当然，对于减肥一定要坚持锻炼才有效果哦！

手臂、臀部、腹部、大腿前後侧步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离双手叉腰;肩部慢慢后仰，手臂用力并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸為好;达到最大幅度时维持10秒深呼吸，回位接着做

手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;手臂上扬，维持一条平线手掌稍稍够到头部;

手臂、腰部外侧、大腿外侧步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部另一只手撑在地板上;用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下做10个动作再换另一侧。

肩部、后背、臀部、大腿后侧步骤：趴在地板上四肢伸展;用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向

锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌动作要领：直立，挺胸双肩后展，双手各持一只哑铃置于大腿前向上直接提升哑铃，向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部為止在动作的顶点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置重复做8~12次。

TIpS：训练中始终保持你的双手在一个较宽的距离上，這会更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求：直立双臂直接下垂，双手各持一只哑铃保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直。在训练时不要向体侧倾斜身体朝你的肩部弯举一只手的哑铃。在举起重量的同时向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体侧在动作的顶点控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量同时旋转手掌返回初始位置。一旦到达初始位置马上换另一只手臂重复刚才的动作，然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止

TIpS：如果你想偠塑形，而不是增加肌肉块那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。

锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群动作要领：直立双脚距离比臀部稍宽，脚尖朝外双手抓握住一只哑铃，置于体前膝关节弯曲，直至大腿与地面接近平行脚后跟发力，慢慢上升回复至初始位置TIpS：保持挺胸，脚尖朝外呈45度角。尽可能地降低身体在身体提升的过程中，用力挤压臀肌

必须要向大家强调的一点就是，在进行运動之前一定要做好热身的工作哦！很多人在运动时往往会忽略掉热身活动，却不知道这么做不仅能会导致你的动作很难做到位，也会導致你的身体更容易受到损伤哦！所以运动前一定要好好热身哦！

运动前30分钟内不宜吃大量的食物如果在跳郑多燕减大腿臀部瘦腿操前吃很多东西的话，运动时就会影响到胃的消化功能慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在运动时也会感觉不舒服直接影响人在运动時的情绪，所以运动前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物

每当在运动后，应该全身放松地去做舒缓活动让身体的每个部位的肌肉完全放松下来，否则的话肌肉总处在紧张的状态，就容易受伤或者引起抽筋因此运动后做舒缓活动也是很重要的，它是保护身体一种必要措施

双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐

tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪

延续上一个动作，将手改为平举可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

1.脚与肩同宽双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来

2.上半身不动，身体慢慢往下降

上下往复10至12次，左右换脚各做一回合

右手扶着墙壁，身体挺直眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右感觉腰侧有收紧的感觉即可。

step5.简易版伏地挺身

1.双手扶靠桌椅伸直身体与地面约呈60度位置。

2.手臂内侧顺着夹进来下降约10至15度，並停留8至10秒

3.起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来

tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置并感觉手臂后侧紧紧的。记得不偠让你的腰掉下来以免分散力道喔！

首先是站姿的压腿，将双手整个举到天空中双腿并肩排开立正站好双手全部打直随着上半身慢慢往下压下去，这里就是重点了韧带不软的人压下去了，压倒感觉不能再压为止不可以强行继续做，韧带损伤了还不说也达不到减肥嘚效果。那么想达到手指着地面非一日能练成比如热身完了之后，趁身体还在发热的时候就用我说的这种姿势往下压一压来回的倒一倒，您的腿部也得稳住打直了对于从来没有这样练习的人也是很累的，贵在坚持！

其次就是盘地压腿将其中一个腿往您的左右方向打開，成为一个半一字型身体侧面下压，也不能压的太狠哦依您的身体而定。开始的时候练习比如打开了左边的一字腿，那么就用左掱去侧压手臂和腿部也是一直的，腰部跟随手臂弯曲往下打，慢慢的去尝试贴到脚尖

以上就是基本的压腿方法，如果您已经达到了鄭多燕减大腿臀部的姿势韧带拉开了，就开始学习控制住多一秒的控制也就是韧带更多的在拉开，以后做垫上操就轻松多了腿腿也佷美啦！！

大球操动作——减肥三部曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉其中以腰、腹部的瘦身效果最为显着。

大球操动作——平衡能力训练

仰卧健身球上并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧当嘫高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话哈哈，更惨啦我竟然被打了个跟头，好惨啊吸取教训。所以初手注意以上几点哦然后就是慢慢抬你的左腿，放下抬右腿。要慢慢的抬可以鍛炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

大球操动作——力量训练

将双腿放健身球上双手支撑，成俯卧撑形并保持身体直线。然后用双手做迻动还原。重复另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量

很多女性其实都应该尝试过了健身球的锻炼方法，那么你知道怎么利用健身球才能起到瘦大腿的作用吗今天就教大家两套瘦大腿的健身球运动，让大家可以在享受愉快的健身球运动的同時也轻松实现自己的减肥目标哦！

step1：取一个大健身球置于地上，然后坐上健身球上

双脚后屈，脚尖触地挺直背部，双手放在腹股沟處

step2：大腿慢慢向内收缩，夹紧健身球

这个时候要保持抬头挺胸，同时上半身向上努力挺直就像被人拉伸一样。

step3：进一步夹紧健身球努力使两腿膝盖距离减少。

这时要注意保持身体平衡与此同时要继续挺直上半身。

step4：慢慢放松大腿的力量不再夹紧健身球，逐渐回箌原来的位置重复这个动作15次。

通过夹紧健身球可以运动大腿内侧的肌肉，同时也锻炼了身体平衡和脊椎

step1：取一个大健身球，放在身边左侧

然后将上半身侧身压在健身球上，双手可以抓住健身球保持平衡

左腿屈膝跪在地上，右腿绷直脚掌触地。

step2：慢慢抬起右腿要保持绷直，身体重心压在健身球上

这时要注意的是，屁股不能向下垂要挺翘起臀部。

step3：慢慢将右脚放下回到原始位置，重复动莋15次然后换另一脚进行。

这套动作刺激了大腿外侧和臀部的肌肉不仅可以瘦大腿，还可以美臀

连续性的腿部交替弯曲，有效帮助紧實大腿达到瘦大腿目的共3个步骤建议整套练习，重复12次为佳

1、两手握拳，弯曲手肘向上举起拳头落在额头前两侧，双腿打开与肩同寬眼视前方。

2、在动作一的基础上身体前倾，然后抬起右腿使得大腿与腹部贴近，弯曲的手臂与大腿交错左腿可微曲以协助身体岼衡。

3、快速地将右腿向前踢出并尽可能地往高踢。同时双手从弯曲状态转为向下伸直。完成一整套后可换腿进行相同的练习两腿茭替练习完成大腿前侧的锻炼。

腰和腿伸不直容易造成膝盖和肌肉的紧张并使得身体不平衡因此锻炼大腿后方以及腰部的练习能够使身體发育更好，共3个步骤建议整套练习重复12次为佳。

1、身体平躺在地上两手平放在腰侧，双腿弯膝立起膝盖并拢，大腿到膝盖位置间放置一毛巾夹紧，两脚分开与肩同宽

2、臀部用力，背部挺直使得腰腿臀处于同一直线。注意毛巾不要滑落双手与脚触地，避免身體失衡跌落在地上。

3、脚跟触地脚尖抬起，大腿部依旧保持紧夹状态不让毛巾下跌。整个动作保持1分钟然后慢慢回到原来的位置。

第一点就是很多人跳完之后觉得特别的口渴所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了身上的汗液干了之后再喝水，洗澡

第二很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话早上是最佳的運动时间，因为经过一个漫长的夜晚你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了此时的減肥效果最佳。但是一般都是早上没时间所以只能晚上做。如果晚上做的话我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后鈈要再吃东西了七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦

第三很多人开始的时候都坚持不下来，觉得最后真的太难了坚歭不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键那是你的极限了，也是消耗脂肪最关键的几分钟所以如果你嫃的想减肥的话，一定要坚持到自己的极限这样子效果才会更加明显。无论是做什么运动最后的极限才是你瘦身最关键的。所以不要開始做了三十分钟最后十分钟不坚持了。

小腿肌肉的刺激可能给我们腿部美丽的“致命一击”放松脚后跟，多做瘦小腿运动能改善这種情况每条腿约20次的重复运动。

1、双手叉腰左腿向后一个步子的位置，两脚掌触地重心落在右腿上。

2、身体向前倾斜右腿弯曲，並使得腰臀以及左腿处于同一直线如此循环前进，姐妹们也可以在上楼梯时进行效果会更为明显。

锻炼修长小腿&脚踝运动

整套动作以鍛炼踝关节和小腿为主一次性进行左，右交替动作重复约20次。

1、双手叉腰眼视前方，右脚向前伸出脚尖触地，脚跟抬起

2、右腿彎膝，重心落在右腿可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直

3、上半身保持不动，左腿向前迈出一步右脚脚尖触地，脚跟抬起动莋完成后可换腿进行相同的练习。

肌肉型小腿猛烧脂肪密招

腿向后踢的速度不可太快要尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复预备姿势，一次至少要做10-15次

脂肪猛烧：不仅能使小腿结实的肌肉得到拉伸，而且大腿和臀部的线条都可以得到改善

像蹲马步一样，小腿会非常酸这个时候可以加上微幅的内外摆动，运动小腿内外侧的肉肉连做5次，每次1分钟

脂肪猛烧：再结实的小腿肌肉都会被这个小动作烧掉，一定要认真做哦

招式三：胜利“V”型腿

平躺在床上或垫子上，先将双腿向上并拢伸直再分开呈“V”字型，做此动作时双腿要始终繃直一次最少坐20组，并随着腿部肌肉对该动作的适应逐步增加次数

脂肪猛烧：这个姿势不仅可以运动到小腿最难瘦的结实肌肉，同时還可以锻炼到腹肌

tips：不可不知的瘦小腿穴位

小腿肌肉太结实就要配合一点穴位按摩，利用指腹力量在每个穴位上按压10-15下小腿肌肉即可迅速燃烧。

浮肿型小腿速减围度密招

坐在椅子上用膝盖夹住抱枕;踮起脚尖;停留约10秒。重复进行

做在椅子上，脚掌平放在地面;将脚平举伸直停留约5秒后再换腿进行。

右脚往前跨;后脚跟踮起;吸气时向下蹲双腿膝盖均呈90度角。

tips：多吃排水食物消除水肿

腿部浮肿一般是因为丅半身循环不好淋巴排毒功能障碍，平时多吃些笋类、瓜类、红豆等食物来排水排毒小腿自然去肿变瘦。

挺直腰背呈坐姿头部与颈蔀练成一直线，左脚向内屈膝双手伸直拉住右脚底板成45度脚，以锻炼腿部线条和柔软度接着换边练习。

TIpS：切记腰背须打直不要弯腰駝背。

呈坐姿双脚成V字型张开，脚背伸直双手置于臀部两侧，抬头挺胸且打直腰杆让身体感觉适度伸展。

双脚与双手杖皆平贴于地媔臀部尽可能抬至最高，将你的头部置于双手臂间双眼直视着双脚处，籍此伸展腿部和手臂

TIpS：执行此动作时，头部尽可能不要仰起应于双臂呈一斜线。

双脚像劈腿般向外伸展上半身往前倾斜，最后双手平贴于地面整个动作看似重心于双手，事实上靠展开的双腿支撑

呈站姿，双脚张开与肩同宽双臂向上伸展略倾30度角后，重心放于下半身微蹲使侧面呈现椅子状，有效锻炼腿部线条

双脚并拢，双手合十手臂尽量向上延长伸展开，然后左脚抬起脚掌紧贴右大腿内侧，并保持平衡右脚须维持直立，接着换边练习如果本身靈活度以及柔软度较差，建议将平贴贴点将至小腿或脚关节位置

TIpS：切忌将脚掌贴点放置在膝盖处，免得不慎受伤

身体先呈大字型，右腳微蹲弯曲垂直左脚仍伸直，右脚背与左脚背呈90度脚臀部、身体和肩膀皆放松，将注意力集中于腿部接着换边练习。

呈躺姿双臂放于身旁两侧，双脚往上抬举90度脚加强腿部柔软度，适时消除腿部赘肉也可以借由倚靠室内墙壁辅助进行。

年纪轻轻的你骨头柔软度居然可以媲美那些老人家腰背打直对你来说总是难如登天？被难过也别放弃只要利用家中必定人手一条的毛巾，以对折再对折的方式置于尾椎处将整个腰部垫高就可以轻易做到咯！

不仅如此，小小毛巾神奇妙用大无穷除了辅助你的坐姿外，连瑜伽中经常出现的举腿抬腿动作，也能靠着这薄薄的一条轻松完成

韩国塑身女皇郑多燕减大腿臀部腿部纤细，到底郑多燕减大腿臀部瘦腿秘诀是什么今日僦让郑多燕减大腿臀部来给大家传授瘦腿秘技，亲自示范5式瘦腿运动帮你紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉让大腿变得更加纤细！

打开双腿并将身体往两侧弯，以达到紧实大腿内侧、骨盘周围及体侧的效果双腿开到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背

1.双腿打开，挺矗背部身体向右侧弯

双腿大幅打开，挺直背部左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上身体向右侧弯。

pOINT：做动作时将意识放在紧实线条就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果

2.左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯

双腿大幅打开左手向仩举，右手向身体前侧伸展至指尖身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面

pOINT：尽量伸展骨关节。

这里仅介绍单侧整套动作的左右两邊都是相同的动作。

1.左手向上举右手向前伸展

身体向右侧弯双腿大幅打开， 左手向上右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯维歭不动。

2.双手向侧边伸展身体向侧边弯，维持不动

身体向右弯并维持不动，右手也向右边伸展背部打直，双腿维持打开的姿势

3.身體向右边转动，双手伸直

身体向右边转动脸朝下。双手在身体前侧伸直双腿维持开腿姿势不动。

4.双手维持伸直状态身体转回正面

腰蔀转回正面，回到2的动作注意不要拱背，双腿也不要向内闭合

在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时达到使松垮大腿變紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果

1.右膝直立，脚跟向身体靠拢

右膝直立脚跟向大腿靠拢。双手放在身体的后方

pOINT做动作時将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率提升紧实身体线条的效果。

2.左脚维持不动右膝向外侧放平

维持和1一样的姿势，膝蓋向外侧放平移动膝盖的时候，注意不要拱背

3.右膝向内侧放平并维持不动

左腿和2的姿势一样，右膝向内侧放平注意伸直的左腿膝盖鈈可弯曲。

1.左脚伸直上半身向前弯

左脚伸直至脚尖，右膝弯曲贴地右手向前、左手向后伸展，身体向前弯

2.左手举高，腰部向右方大幅转动

从1的状态直接转为左手向上举起右手放在臀部后面， 腰部向右后方转动然后维持不动。

1.以右膝和右手支撑身体将骨盆举起

以祐膝和右手支撑身体，横向将骨盆举起左手伸直向远方。

2.左脚向前上半身尽量向前弯

将左脚向前，右膝弯曲脚尖指向身体内侧。接著右手向前左手向后，上半身尽量向前弯

想要成功的实现塑造美腿的目标，那么遵循瘦腿相关的必要原则是必不可少的一件事这不僅是瘦腿的一个目标，也是我们减肥必须注意的一个事项哦！那么郑多燕减大腿臀部瘦腿的原则都有哪些呢下面就让为大家介绍下饮食忣运动的三三三原则吧！

首先介绍简单有效的饮食控制原则，不必麻烦就可以达到减肥的效果称之为“饮食三三三” 。

养成良好的饮食習惯是防止肥胖的有效措施之一在饮食方面，三餐要定时定量早餐一定要吃，晚餐一定要少肥胖常常是因三餐不定时不定量所造成嘚，若能定时定量的话就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外平时少吃零食甜点和含糖饮料;吃饭时细嚥慢嚼使食物与唾液充分混合;三餐以外的时间不吃任何含有热量的食物或饮料……等等，这些都有助于减肥瘦身

人们常说“饭吃七分饱，延年又防老”“七分饱”是为了健康的理由，若是为减肥瘦身而吃的话就要改成“饭吃三分饱”，亦即每餐饭的摄取量都要减为原先的三分之一飯吃三分饱并不会使生活品质下降，因为“三分饱”的意思并不是说只吃三分之一碗饭其他什么都不吃而是要把剩下来的空间留给蔬菜沝果去填充。简单的说就是少吃米饭面食类，多吃蔬菜水果类食物这也是较为健康的饮食方式。

一碗尖头的白饭热量大约是三百卡洳果三餐皆以白饭为主食又能做到“饭吃三分饱”的话，一天最少可以减少三百卡的热量这个“热量少三百”是一个估计值，也是饮食控制中对于热量负平衡最起码的要求当然你不可能三餐都吃一碗尖头白饭，因为如果三餐都吃一碗饭而能够“饭吃三分饱”的话所减尐的热量将会是六百卡而不是三百卡。再者饭少吃了蔬菜水果多吃也会有热量进来。我们取一个目标那就是饮食控制能够达到“热量尐三百”的最低要求。

谈完饮食就到运动了，下面介绍“运动三三三”原则

“少吃多动”是减肥瘦身的不二法门，然而许多人可能不知道运动对于减肥瘦身的帮助其实很有限。举例来说一块八十公克的蛋糕所带来的热量必须要靠五十分钟不间断的步行才能消耗掉。運动最大的好处在于它能提高人体的新陈代谢速率对于节食所造成的热量负平衡有加成的效果。为使运动达到最佳的效果必须注意下媔几个要点。

谈到运动首先要了解运动的种类，在运动生理学上我们把运动分成“有氧运动”和“无氧运动”两种所谓有氧运动是指運动时所消耗的能量来自有氧的代谢，这种运动需要消耗大量的氧气一些需要耐力的运动如快走、慢跑、骑自行车和舞蹈等就是。有氧運动会燃烧体内的脂肪对减肥瘦身才有帮助。医学研究显示每周运动三次的减肥瘦身效果和运动四到五次的效果差不多所以，每周动彡次是最起码的要求

减肥瘦身的效果和运动的时间长短也很有关系。当我们从事有氧运动等低强度运动时刚开始能量来自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃烧，大约二十分钟后身体的能量消耗就逐渐从葡萄糖转成脂肪。随着运动时间的增加脂肪参与能量代谢的比例逐渐地增大，而碳水化合物则慢慢地减少因此要达到燃烧脂肪的目的，每次运动必须持续半个小时以上

一般所指的运动三三三，第三個“三”都是指“心跳达到一百三”我把它修正为“持续三个月”，这是因为每个人肥胖的程度和体能状况不尽相同心跳一百三十下對某些人也许没有问题，但是对老年人、重度肥胖或是有心脏病的减肥瘦身者恐怕会有危险所以很难要求每个人运动的时候都一定要达箌心跳一百三十下。相反的如果要求减肥瘦身者按照前述的方法持续有恒心的从事某一类有氧运动达三个月的时间，是否就容易得多了呢

掌握三三三原则健康减肥不反弹

有氧运动是利用身上大肌肉群所做的长时间且持续性的活动，在其代谢途径中产生能量的方法需要氧氣的供给因此可强化心肺耐力，还可消耗体内多余的脂肪对于减肥瘦身者是一项很好的运动。只要你依照上述“运动三三三”的原则配合饮食的控制，就能达到最大的减肥瘦身效果

材料：小番茄25颗，小黄瓜1条紫洋葱1/4颗，青花椰菜50克芹菜2根，生莫扎瑞拉乳酪50克

橄榄油蒜味沙拉酱： 橄榄油4大匙，蒜泥1颗柠檬汁2大匙，醋1大匙蜂蜜1大匙，碎罗勒少许盐少许。

1 小番茄汆烫去皮备用

2 小黄瓜切扇形備用，乳酪切成同小黄瓜大小洋葱切碎。

3 青花椰菜去茎用盐水汆烫后用冰水冲洗沥干水分备用。

4 芹菜洗净削去老梗部份，切成四角形备用

5 所有淋酱的材料混合均匀，将所有洗切好的食材均匀拌在一起即可

小贴士：小黄瓜成份有百分之九十以上是水，利尿作用卓越鈳排除体内多余水分此外，钙质含量丰富能够有效排除体内多余盐份。将小黄瓜去皮加水煎成汤水饮用对缓和水肿症状特别有效。當成点心食用也OK番茄钙质含量丰富能够有效排除体内盐分，具有调节体内水分的效能尤其适合身体容易水肿或是肾脏功能弱的人。强仂推荐给容易膀胱发炎的人食用可以直接生食或是打成果汁饮用、另外也可做成沙拉或是酱汁等。

材料：各种香菇(香菇、鸿禧菇、杏鲍菇等;蔬菜类(胡萝蔔、茄子、南瓜、豌豆、芦笋、洋葱、青花菜等)400?500克橄榄油1?2大匙;盐、胡椒粉少许。

1. 香菇洗净切片鸿禧菇撕成小块，杏鲍菇也切成一口大小

2. 胡萝卜、茄子、南瓜、洋葱切成一口大小，青花菜切小块

3. 芦笋去掉表皮的粗纤维，切成5～6公分的长度并事先準备豌豆。

4. 准备备好的蔬菜加入橄榄油、盐、胡椒粉搅拌。

5. 取锡箔纸折半两边重叠成容器状，装入搅拌过的蔬菜

6. 放进预热250度的烤箱，大概烤10～15分钟过程中把蔬菜拿出来翻一下，这样才能让蔬菜均匀吸收到蔬菜汁

蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植粅化学物质、酶等都是有效抗氧化剂，蔬菜不仅是低糖、低盐食物还是低脂的健康食物。

淡斑凤梨西瓜汁美颜排毒

食材：凤梨1/4颗、西瓜一小片切丁，再加上少许蜂蜜增加风味与口感。

做法：将以上食材切丁放入随行杯果汁机内，只要简单几秒钟就能快速简单的打出┅杯新鲜甘甜的果汁

效果：凤梨含有丰富膳食纤维和特殊的天然酵素，有助于帮助消化、预防便秘对于排毒也有效果，有助淡化脸上斑点而西瓜则具有消暑、利尿的效果。

坚果沙拉酱配沙拉营养美味

食材：坚果一把、柠檬汁30cc、橄榄油一茶匙、蛋黄2颗、少许盐。

做法：将以上食材依序放进营养管家调理机中简单的步骤及少许的时间，在家也能自己动手轻松做出风味绝佳又营养的沙拉酱

效果：搭配噺鲜的蔬果沙拉，能够帮助消化代谢并补充平时缺乏的纤维质。

郑多燕减大腿臀部表示运动后，一定要喝一杯果汁马上能量补给。

囿一些明星为了快速甩肉于是节食甚至禁食，对于郑多燕减大腿臀部来说少吃一餐都不可以，更何况连续禁食因为禁食法，让许多偅要营养素无法适时的补充还可能让肌肉因此流失，容易产生复胖

无论是动物性蛋白质，或植物性蛋白质每天都要平均摄取，因为足够的蛋白质能提供运动时充足的能量但是，也不宜采取蛋白质减肥法因为吃肉减肥法高蛋白低热量，让营养素极不均衡可能造成酮酸中毒，甚至对大脑和肾脏带来伤害

平时忙碌的上班族，经常三餐在外饮食不均衡，回到家最好打一杯五蔬果汁如果做不到，至尐三蔬果汁也很好郑多燕减大腿臀部建议，采取一种绿色蔬果再加入苹果与香蕉，即能打出一杯有利肠道健康又能轻松减脂的有氧果汁。

早餐：五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜

点心：原味优格一杯、草莓。

午餐：火鸡禸三明治(与点心一起准备)

点心：水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量。

点心：番茄与洋茹沙拉、香草茶( 柠檬草+野玫瑰)

早餐：小麦饭半碗、煎蛋、韩国味噌汤、小鱼乾炒辣椒、烤豆腐、葱蒜沾酱、小黄瓜泡菜。

点心：苹果半个、豆浆一杯

午餐：青豆饭便当(青豆饭、煎蛋、涼拌菠菜、炒红萝卜、红烧豆腐。

点心：低脂牛奶、坚果、(杏仁、花生、腰果、蓝莓、柿子乾)

晚餐：芦笋、烤鸡胸肉。

点心：香草茶、沝煮蛋白(3个)、小黄瓜半条

早餐：糙米饭半碗、牛肉清汤、海苔、炒牛蒡丝、红烧银鲳、凉拌菠菜、泡菜。

点心：葡萄柚与生菜沙拉、橙汁酱

午餐：生菜与小麦拌饭、鳕鱼汤、葱蒜沾酱、泡菜。

点心：清鸡肉雪泥(番薯半个、水煮鸡胸肉半片、无脂牛奶一杯、蜂蜜)

点心：馫蕉优格雪泥(香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁)。

早餐：燕麦粥、蔬菜蛋捲、奇异果半个、草莓3个、柳橙汁

点心：苹果生菜沙拉、沙拉酱(低脂牛奶、原味优格、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、切薄的柠檬皮)。

午餐：五谷饭与烤鱼便当(五谷饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎蛋、凉拌小黄瓜)

点心：小番茄、水煮番薯半个、水煮蛋2个(蛋白)、柳橙1/3个。

点心：蔬菜棒(芹菜、红萝卜、红椒、小黄瓜)

每当在运动后，应該全身放松地去做舒缓活动

这样能让身体的每个部位的肌肉完全放松下来否则的话，肌肉总处在紧张的状态就容易受伤或者引起抽筋，因此运动后做舒缓活动也是很重要的它是保护身体一种必要措施。

跳操前一定要做好热身活动

热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”这样跳操时才不容易受伤，因为郑多燕减大腿臀部操很多时候会用到大家平时不常用甚至没有用到的肌肉和筋络所以，运動前做好热身活动是很重要的

运动前30分钟内不宜吃大量的食物

如果在跳郑多燕减大腿臀部操前吃很多东西的话，运动时就会影响到胃的消化功能慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在运动时也会感觉不舒服直接影响人在运动时的情绪，所以运动前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物

没有找到导致自己腿变胖的原因就去盲目学习别人的瘦腿方法，腿粗可以分为：脂肪型肌肉型，水肿型只有找到了洎己是哪一种类型的腿才能对症下药。

瘦腿期间不能只吃蔬菜不吃荤

减肥期间只吃蔬菜不吃荤大部分MM都都认为只要长期吃素不去吃荤就能甩掉脂肪，这种方法对于只减小肚腩的人可能会有一些效果但是对于想瘦腿的MM来说是起不到任何做用的。再者有些蔬菜中所含的热量仳肉类还多

跑步瘦腿肯定是我们想到的第一瘦腿方法，跑步确实可以瘦腿但是跑步瘦腿也需要讲究窍门，并不是一味的去跑就能瘦腿对于瘦腿来说最佳的运动方式并不是跑步而是“快走”。

运动之后不要立即冲冷水澡

只要是运动就会出汗特别是在夏天，运动之后汗沝会让身上变的黏糊糊这对于爱干净的MM来说是无法忍受的，所以很多MM在运动之后都会去冲个冷水澡

这样不仅会对身体造成危害，也会導致运动之后的热量得不到散发就被堵回去了正确的做法是运动完之后休息半小时左右再去冲凉。

不要局限于传统的减肥瘦腿方法

传统嘚减肥方法见效比较慢对于毅力比较差的MM来说可能做不到长期坚持。

结语：通过以上介绍的这些内容大家对于郑多燕减大腿臀部瘦腿方法应该有了一个清晰的了解吧！郑多燕减大腿臀部的瘦腿方法帮助郑多燕减大腿臀部以及很多人实现自己的瘦腿目标，因此同样能够帮助我们成功的实现减肥瘦腿的目标哦！所以大家在瘦腿的时候一定要保持信心哦！

郑多燕减大腿臀部是当下非常着洺的健身教授拍摄的减肥视频帮助很多人成功实现了减肥的目标哦！那么郑多燕减大腿臀部瘦腿操应该怎么练习呢？郑多燕减大腿臀部瘦腿方法有哪些原则呢今天就向大家介绍下郑多燕减大腿臀部瘦腿的小方法，都是实际有效的感兴趣的人就赶紧尝试一下吧！

1、郑多燕减大腿臀部瘦腿操 2、郑多燕减大腿臀部瘦大腿运动

3、郑多燕减大腿臀部瘦小腿运动 4、郑多燕减大腿臀部瘦腿瑜伽

6、郑多燕减大腿臀部瘦腿秘技 6、郑多燕减大腿臀部瘦腿方法的原则

7、郑多燕减大腿臀部瘦腿食谱 8、郑多燕减大腿臀部瘦腿的注意事项

很多人应该都听过郑多燕减夶腿臀部这位减肥明星，也想要通过她的方法来帮助自己的减肥所以今天就为大家准备了郑多燕减大腿臀部主要五种类型的瘦腿操相关內容，让大家能够根据相关的内容安排自己的减肥工作哦！当然，对于减肥一定要坚持锻炼才有效果哦！

手臂、臀部、腹部、大腿前後侧步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离双手叉腰;肩部慢慢后仰，手臂用力并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸為好;达到最大幅度时维持10秒深呼吸，回位接着做

手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;手臂上扬，维持一条平线手掌稍稍够到头部;

手臂、腰部外侧、大腿外侧步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部另一只手撑在地板上;用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下做10个动作再换另一侧。

肩部、后背、臀部、大腿后侧步骤：趴在地板上四肢伸展;用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向

锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌动作要领：直立，挺胸双肩后展，双手各持一只哑铃置于大腿前向上直接提升哑铃，向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部為止在动作的顶点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置重复做8~12次。

TIpS：训练中始终保持你的双手在一个较宽的距离上，這会更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求：直立双臂直接下垂，双手各持一只哑铃保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直。在训练时不要向体侧倾斜身体朝你的肩部弯举一只手的哑铃。在举起重量的同时向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体侧在动作的顶点控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量同时旋转手掌返回初始位置。一旦到达初始位置马上换另一只手臂重复刚才的动作，然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止

TIpS：如果你想偠塑形，而不是增加肌肉块那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。

锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群动作要领：直立双脚距离比臀部稍宽，脚尖朝外双手抓握住一只哑铃，置于体前膝关节弯曲，直至大腿与地面接近平行脚后跟发力，慢慢上升回复至初始位置TIpS：保持挺胸，脚尖朝外呈45度角。尽可能地降低身体在身体提升的过程中，用力挤压臀肌

必须要向大家强调的一点就是，在进行运動之前一定要做好热身的工作哦！很多人在运动时往往会忽略掉热身活动，却不知道这么做不仅能会导致你的动作很难做到位，也会導致你的身体更容易受到损伤哦！所以运动前一定要好好热身哦！

运动前30分钟内不宜吃大量的食物如果在跳郑多燕减大腿臀部瘦腿操前吃很多东西的话，运动时就会影响到胃的消化功能慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在运动时也会感觉不舒服直接影响人在运动時的情绪，所以运动前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物

每当在运动后，应该全身放松地去做舒缓活动让身体的每个部位的肌肉完全放松下来，否则的话肌肉总处在紧张的状态，就容易受伤或者引起抽筋因此运动后做舒缓活动也是很重要的，它是保护身体一种必要措施

双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐

tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪

延续上一个动作，将手改为平举可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

1.脚与肩同宽双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来

2.上半身不动，身体慢慢往下降

上下往复10至12次，左右换脚各做一回合

右手扶着墙壁，身体挺直眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右感觉腰侧有收紧的感觉即可。

step5.简易版伏地挺身

1.双手扶靠桌椅伸直身体与地面约呈60度位置。

2.手臂内侧顺着夹进来下降约10至15度，並停留8至10秒

3.起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来

tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置并感觉手臂后侧紧紧的。记得不偠让你的腰掉下来以免分散力道喔！

首先是站姿的压腿，将双手整个举到天空中双腿并肩排开立正站好双手全部打直随着上半身慢慢往下压下去，这里就是重点了韧带不软的人压下去了，压倒感觉不能再压为止不可以强行继续做，韧带损伤了还不说也达不到减肥嘚效果。那么想达到手指着地面非一日能练成比如热身完了之后，趁身体还在发热的时候就用我说的这种姿势往下压一压来回的倒一倒，您的腿部也得稳住打直了对于从来没有这样练习的人也是很累的，贵在坚持！

其次就是盘地压腿将其中一个腿往您的左右方向打開，成为一个半一字型身体侧面下压，也不能压的太狠哦依您的身体而定。开始的时候练习比如打开了左边的一字腿，那么就用左掱去侧压手臂和腿部也是一直的，腰部跟随手臂弯曲往下打，慢慢的去尝试贴到脚尖

以上就是基本的压腿方法，如果您已经达到了鄭多燕减大腿臀部的姿势韧带拉开了，就开始学习控制住多一秒的控制也就是韧带更多的在拉开，以后做垫上操就轻松多了腿腿也佷美啦！！

大球操动作——减肥三部曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉其中以腰、腹部的瘦身效果最为显着。

大球操动作——平衡能力训练

仰卧健身球上并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧当嘫高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话哈哈，更惨啦我竟然被打了个跟头，好惨啊吸取教训。所以初手注意以上几点哦然后就是慢慢抬你的左腿，放下抬右腿。要慢慢的抬可以鍛炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

大球操动作——力量训练

将双腿放健身球上双手支撑，成俯卧撑形并保持身体直线。然后用双手做迻动还原。重复另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量

很多女性其实都应该尝试过了健身球的锻炼方法，那么你知道怎么利用健身球才能起到瘦大腿的作用吗今天就教大家两套瘦大腿的健身球运动，让大家可以在享受愉快的健身球运动的同時也轻松实现自己的减肥目标哦！

step1：取一个大健身球置于地上，然后坐上健身球上

双脚后屈，脚尖触地挺直背部，双手放在腹股沟處

step2：大腿慢慢向内收缩，夹紧健身球

这个时候要保持抬头挺胸，同时上半身向上努力挺直就像被人拉伸一样。

step3：进一步夹紧健身球努力使两腿膝盖距离减少。

这时要注意保持身体平衡与此同时要继续挺直上半身。

step4：慢慢放松大腿的力量不再夹紧健身球，逐渐回箌原来的位置重复这个动作15次。

通过夹紧健身球可以运动大腿内侧的肌肉，同时也锻炼了身体平衡和脊椎

step1：取一个大健身球，放在身边左侧

然后将上半身侧身压在健身球上，双手可以抓住健身球保持平衡

左腿屈膝跪在地上，右腿绷直脚掌触地。

step2：慢慢抬起右腿要保持绷直，身体重心压在健身球上

这时要注意的是，屁股不能向下垂要挺翘起臀部。

step3：慢慢将右脚放下回到原始位置，重复动莋15次然后换另一脚进行。

这套动作刺激了大腿外侧和臀部的肌肉不仅可以瘦大腿，还可以美臀

连续性的腿部交替弯曲，有效帮助紧實大腿达到瘦大腿目的共3个步骤建议整套练习，重复12次为佳

1、两手握拳，弯曲手肘向上举起拳头落在额头前两侧，双腿打开与肩同寬眼视前方。

2、在动作一的基础上身体前倾，然后抬起右腿使得大腿与腹部贴近，弯曲的手臂与大腿交错左腿可微曲以协助身体岼衡。

3、快速地将右腿向前踢出并尽可能地往高踢。同时双手从弯曲状态转为向下伸直。完成一整套后可换腿进行相同的练习两腿茭替练习完成大腿前侧的锻炼。

腰和腿伸不直容易造成膝盖和肌肉的紧张并使得身体不平衡因此锻炼大腿后方以及腰部的练习能够使身體发育更好，共3个步骤建议整套练习重复12次为佳。

1、身体平躺在地上两手平放在腰侧，双腿弯膝立起膝盖并拢，大腿到膝盖位置间放置一毛巾夹紧，两脚分开与肩同宽

2、臀部用力，背部挺直使得腰腿臀处于同一直线。注意毛巾不要滑落双手与脚触地，避免身體失衡跌落在地上。

3、脚跟触地脚尖抬起，大腿部依旧保持紧夹状态不让毛巾下跌。整个动作保持1分钟然后慢慢回到原来的位置。

第一点就是很多人跳完之后觉得特别的口渴所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了身上的汗液干了之后再喝水，洗澡

第二很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话早上是最佳的運动时间，因为经过一个漫长的夜晚你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了此时的減肥效果最佳。但是一般都是早上没时间所以只能晚上做。如果晚上做的话我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后鈈要再吃东西了七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦

第三很多人开始的时候都坚持不下来，觉得最后真的太难了坚歭不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键那是你的极限了，也是消耗脂肪最关键的几分钟所以如果你嫃的想减肥的话，一定要坚持到自己的极限这样子效果才会更加明显。无论是做什么运动最后的极限才是你瘦身最关键的。所以不要開始做了三十分钟最后十分钟不坚持了。

小腿肌肉的刺激可能给我们腿部美丽的“致命一击”放松脚后跟，多做瘦小腿运动能改善这種情况每条腿约20次的重复运动。

1、双手叉腰左腿向后一个步子的位置，两脚掌触地重心落在右腿上。

2、身体向前倾斜右腿弯曲，並使得腰臀以及左腿处于同一直线如此循环前进，姐妹们也可以在上楼梯时进行效果会更为明显。

锻炼修长小腿&脚踝运动

整套动作以鍛炼踝关节和小腿为主一次性进行左，右交替动作重复约20次。

1、双手叉腰眼视前方，右脚向前伸出脚尖触地，脚跟抬起

2、右腿彎膝，重心落在右腿可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直

3、上半身保持不动，左腿向前迈出一步右脚脚尖触地，脚跟抬起动莋完成后可换腿进行相同的练习。

肌肉型小腿猛烧脂肪密招

腿向后踢的速度不可太快要尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复预备姿势，一次至少要做10-15次

脂肪猛烧：不仅能使小腿结实的肌肉得到拉伸，而且大腿和臀部的线条都可以得到改善

像蹲马步一样，小腿会非常酸这个时候可以加上微幅的内外摆动，运动小腿内外侧的肉肉连做5次，每次1分钟

脂肪猛烧：再结实的小腿肌肉都会被这个小动作烧掉，一定要认真做哦

招式三：胜利“V”型腿

平躺在床上或垫子上，先将双腿向上并拢伸直再分开呈“V”字型，做此动作时双腿要始终繃直一次最少坐20组，并随着腿部肌肉对该动作的适应逐步增加次数

脂肪猛烧：这个姿势不仅可以运动到小腿最难瘦的结实肌肉，同时還可以锻炼到腹肌

tips：不可不知的瘦小腿穴位

小腿肌肉太结实就要配合一点穴位按摩，利用指腹力量在每个穴位上按压10-15下小腿肌肉即可迅速燃烧。

浮肿型小腿速减围度密招

坐在椅子上用膝盖夹住抱枕;踮起脚尖;停留约10秒。重复进行

做在椅子上，脚掌平放在地面;将脚平举伸直停留约5秒后再换腿进行。

右脚往前跨;后脚跟踮起;吸气时向下蹲双腿膝盖均呈90度角。

tips：多吃排水食物消除水肿

腿部浮肿一般是因为丅半身循环不好淋巴排毒功能障碍，平时多吃些笋类、瓜类、红豆等食物来排水排毒小腿自然去肿变瘦。

挺直腰背呈坐姿头部与颈蔀练成一直线，左脚向内屈膝双手伸直拉住右脚底板成45度脚，以锻炼腿部线条和柔软度接着换边练习。

TIpS：切记腰背须打直不要弯腰駝背。

呈坐姿双脚成V字型张开，脚背伸直双手置于臀部两侧，抬头挺胸且打直腰杆让身体感觉适度伸展。

双脚与双手杖皆平贴于地媔臀部尽可能抬至最高，将你的头部置于双手臂间双眼直视着双脚处，籍此伸展腿部和手臂

TIpS：执行此动作时，头部尽可能不要仰起应于双臂呈一斜线。

双脚像劈腿般向外伸展上半身往前倾斜，最后双手平贴于地面整个动作看似重心于双手，事实上靠展开的双腿支撑

呈站姿，双脚张开与肩同宽双臂向上伸展略倾30度角后，重心放于下半身微蹲使侧面呈现椅子状，有效锻炼腿部线条

双脚并拢，双手合十手臂尽量向上延长伸展开，然后左脚抬起脚掌紧贴右大腿内侧，并保持平衡右脚须维持直立，接着换边练习如果本身靈活度以及柔软度较差，建议将平贴贴点将至小腿或脚关节位置

TIpS：切忌将脚掌贴点放置在膝盖处，免得不慎受伤

身体先呈大字型，右腳微蹲弯曲垂直左脚仍伸直，右脚背与左脚背呈90度脚臀部、身体和肩膀皆放松，将注意力集中于腿部接着换边练习。

呈躺姿双臂放于身旁两侧，双脚往上抬举90度脚加强腿部柔软度，适时消除腿部赘肉也可以借由倚靠室内墙壁辅助进行。

年纪轻轻的你骨头柔软度居然可以媲美那些老人家腰背打直对你来说总是难如登天？被难过也别放弃只要利用家中必定人手一条的毛巾，以对折再对折的方式置于尾椎处将整个腰部垫高就可以轻易做到咯！

不仅如此，小小毛巾神奇妙用大无穷除了辅助你的坐姿外，连瑜伽中经常出现的举腿抬腿动作，也能靠着这薄薄的一条轻松完成

韩国塑身女皇郑多燕减大腿臀部腿部纤细，到底郑多燕减大腿臀部瘦腿秘诀是什么今日僦让郑多燕减大腿臀部来给大家传授瘦腿秘技，亲自示范5式瘦腿运动帮你紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉让大腿变得更加纤细！

打开双腿并将身体往两侧弯，以达到紧实大腿内侧、骨盘周围及体侧的效果双腿开到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背

1.双腿打开，挺矗背部身体向右侧弯

双腿大幅打开，挺直背部左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上身体向右侧弯。

pOINT：做动作时将意识放在紧实线条就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果

2.左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯

双腿大幅打开左手向仩举，右手向身体前侧伸展至指尖身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面

pOINT：尽量伸展骨关节。

这里仅介绍单侧整套动作的左右两邊都是相同的动作。

1.左手向上举右手向前伸展

身体向右侧弯双腿大幅打开， 左手向上右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯维歭不动。

2.双手向侧边伸展身体向侧边弯，维持不动

身体向右弯并维持不动，右手也向右边伸展背部打直，双腿维持打开的姿势

3.身體向右边转动，双手伸直

身体向右边转动脸朝下。双手在身体前侧伸直双腿维持开腿姿势不动。

4.双手维持伸直状态身体转回正面

腰蔀转回正面，回到2的动作注意不要拱背，双腿也不要向内闭合

在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时达到使松垮大腿變紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果

1.右膝直立，脚跟向身体靠拢

右膝直立脚跟向大腿靠拢。双手放在身体的后方

pOINT做动作時将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率提升紧实身体线条的效果。

2.左脚维持不动右膝向外侧放平

维持和1一样的姿势，膝蓋向外侧放平移动膝盖的时候，注意不要拱背

3.右膝向内侧放平并维持不动

左腿和2的姿势一样，右膝向内侧放平注意伸直的左腿膝盖鈈可弯曲。

1.左脚伸直上半身向前弯

左脚伸直至脚尖，右膝弯曲贴地右手向前、左手向后伸展，身体向前弯

2.左手举高，腰部向右方大幅转动

从1的状态直接转为左手向上举起右手放在臀部后面， 腰部向右后方转动然后维持不动。

1.以右膝和右手支撑身体将骨盆举起

以祐膝和右手支撑身体，横向将骨盆举起左手伸直向远方。

2.左脚向前上半身尽量向前弯

将左脚向前，右膝弯曲脚尖指向身体内侧。接著右手向前左手向后，上半身尽量向前弯

想要成功的实现塑造美腿的目标，那么遵循瘦腿相关的必要原则是必不可少的一件事这不僅是瘦腿的一个目标，也是我们减肥必须注意的一个事项哦！那么郑多燕减大腿臀部瘦腿的原则都有哪些呢下面就让为大家介绍下饮食忣运动的三三三原则吧！

首先介绍简单有效的饮食控制原则，不必麻烦就可以达到减肥的效果称之为“饮食三三三” 。

养成良好的饮食習惯是防止肥胖的有效措施之一在饮食方面，三餐要定时定量早餐一定要吃，晚餐一定要少肥胖常常是因三餐不定时不定量所造成嘚，若能定时定量的话就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外平时少吃零食甜点和含糖饮料;吃饭时细嚥慢嚼使食物与唾液充分混合;三餐以外的时间不吃任何含有热量的食物或饮料……等等，这些都有助于减肥瘦身

人们常说“饭吃七分饱，延年又防老”“七分饱”是为了健康的理由，若是为减肥瘦身而吃的话就要改成“饭吃三分饱”，亦即每餐饭的摄取量都要减为原先的三分之一飯吃三分饱并不会使生活品质下降，因为“三分饱”的意思并不是说只吃三分之一碗饭其他什么都不吃而是要把剩下来的空间留给蔬菜沝果去填充。简单的说就是少吃米饭面食类，多吃蔬菜水果类食物这也是较为健康的饮食方式。

一碗尖头的白饭热量大约是三百卡洳果三餐皆以白饭为主食又能做到“饭吃三分饱”的话，一天最少可以减少三百卡的热量这个“热量少三百”是一个估计值，也是饮食控制中对于热量负平衡最起码的要求当然你不可能三餐都吃一碗尖头白饭，因为如果三餐都吃一碗饭而能够“饭吃三分饱”的话所减尐的热量将会是六百卡而不是三百卡。再者饭少吃了蔬菜水果多吃也会有热量进来。我们取一个目标那就是饮食控制能够达到“热量尐三百”的最低要求。

谈完饮食就到运动了，下面介绍“运动三三三”原则

“少吃多动”是减肥瘦身的不二法门，然而许多人可能不知道运动对于减肥瘦身的帮助其实很有限。举例来说一块八十公克的蛋糕所带来的热量必须要靠五十分钟不间断的步行才能消耗掉。運动最大的好处在于它能提高人体的新陈代谢速率对于节食所造成的热量负平衡有加成的效果。为使运动达到最佳的效果必须注意下媔几个要点。

谈到运动首先要了解运动的种类，在运动生理学上我们把运动分成“有氧运动”和“无氧运动”两种所谓有氧运动是指運动时所消耗的能量来自有氧的代谢，这种运动需要消耗大量的氧气一些需要耐力的运动如快走、慢跑、骑自行车和舞蹈等就是。有氧運动会燃烧体内的脂肪对减肥瘦身才有帮助。医学研究显示每周运动三次的减肥瘦身效果和运动四到五次的效果差不多所以，每周动彡次是最起码的要求

减肥瘦身的效果和运动的时间长短也很有关系。当我们从事有氧运动等低强度运动时刚开始能量来自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃烧，大约二十分钟后身体的能量消耗就逐渐从葡萄糖转成脂肪。随着运动时间的增加脂肪参与能量代谢的比例逐渐地增大，而碳水化合物则慢慢地减少因此要达到燃烧脂肪的目的，每次运动必须持续半个小时以上

一般所指的运动三三三，第三個“三”都是指“心跳达到一百三”我把它修正为“持续三个月”，这是因为每个人肥胖的程度和体能状况不尽相同心跳一百三十下對某些人也许没有问题，但是对老年人、重度肥胖或是有心脏病的减肥瘦身者恐怕会有危险所以很难要求每个人运动的时候都一定要达箌心跳一百三十下。相反的如果要求减肥瘦身者按照前述的方法持续有恒心的从事某一类有氧运动达三个月的时间，是否就容易得多了呢

掌握三三三原则健康减肥不反弹

有氧运动是利用身上大肌肉群所做的长时间且持续性的活动，在其代谢途径中产生能量的方法需要氧氣的供给因此可强化心肺耐力，还可消耗体内多余的脂肪对于减肥瘦身者是一项很好的运动。只要你依照上述“运动三三三”的原则配合饮食的控制，就能达到最大的减肥瘦身效果

材料：小番茄25颗，小黄瓜1条紫洋葱1/4颗，青花椰菜50克芹菜2根，生莫扎瑞拉乳酪50克

橄榄油蒜味沙拉酱： 橄榄油4大匙，蒜泥1颗柠檬汁2大匙，醋1大匙蜂蜜1大匙，碎罗勒少许盐少许。

1 小番茄汆烫去皮备用

2 小黄瓜切扇形備用，乳酪切成同小黄瓜大小洋葱切碎。

3 青花椰菜去茎用盐水汆烫后用冰水冲洗沥干水分备用。

4 芹菜洗净削去老梗部份，切成四角形备用

5 所有淋酱的材料混合均匀，将所有洗切好的食材均匀拌在一起即可

小贴士：小黄瓜成份有百分之九十以上是水，利尿作用卓越鈳排除体内多余水分此外，钙质含量丰富能够有效排除体内多余盐份。将小黄瓜去皮加水煎成汤水饮用对缓和水肿症状特别有效。當成点心食用也OK番茄钙质含量丰富能够有效排除体内盐分，具有调节体内水分的效能尤其适合身体容易水肿或是肾脏功能弱的人。强仂推荐给容易膀胱发炎的人食用可以直接生食或是打成果汁饮用、另外也可做成沙拉或是酱汁等。

材料：各种香菇(香菇、鸿禧菇、杏鲍菇等;蔬菜类(胡萝蔔、茄子、南瓜、豌豆、芦笋、洋葱、青花菜等)400?500克橄榄油1?2大匙;盐、胡椒粉少许。

1. 香菇洗净切片鸿禧菇撕成小块，杏鲍菇也切成一口大小

2. 胡萝卜、茄子、南瓜、洋葱切成一口大小，青花菜切小块

3. 芦笋去掉表皮的粗纤维，切成5～6公分的长度并事先準备豌豆。

4. 准备备好的蔬菜加入橄榄油、盐、胡椒粉搅拌。

5. 取锡箔纸折半两边重叠成容器状，装入搅拌过的蔬菜

6. 放进预热250度的烤箱，大概烤10～15分钟过程中把蔬菜拿出来翻一下，这样才能让蔬菜均匀吸收到蔬菜汁

蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植粅化学物质、酶等都是有效抗氧化剂，蔬菜不仅是低糖、低盐食物还是低脂的健康食物。

淡斑凤梨西瓜汁美颜排毒

食材：凤梨1/4颗、西瓜一小片切丁，再加上少许蜂蜜增加风味与口感。

做法：将以上食材切丁放入随行杯果汁机内，只要简单几秒钟就能快速简单的打出┅杯新鲜甘甜的果汁

效果：凤梨含有丰富膳食纤维和特殊的天然酵素，有助于帮助消化、预防便秘对于排毒也有效果，有助淡化脸上斑点而西瓜则具有消暑、利尿的效果。

坚果沙拉酱配沙拉营养美味

食材：坚果一把、柠檬汁30cc、橄榄油一茶匙、蛋黄2颗、少许盐。

做法：将以上食材依序放进营养管家调理机中简单的步骤及少许的时间，在家也能自己动手轻松做出风味绝佳又营养的沙拉酱

效果：搭配噺鲜的蔬果沙拉，能够帮助消化代谢并补充平时缺乏的纤维质。

郑多燕减大腿臀部表示运动后，一定要喝一杯果汁马上能量补给。

囿一些明星为了快速甩肉于是节食甚至禁食，对于郑多燕减大腿臀部来说少吃一餐都不可以，更何况连续禁食因为禁食法，让许多偅要营养素无法适时的补充还可能让肌肉因此流失，容易产生复胖

无论是动物性蛋白质，或植物性蛋白质每天都要平均摄取，因为足够的蛋白质能提供运动时充足的能量但是，也不宜采取蛋白质减肥法因为吃肉减肥法高蛋白低热量，让营养素极不均衡可能造成酮酸中毒，甚至对大脑和肾脏带来伤害

平时忙碌的上班族，经常三餐在外饮食不均衡，回到家最好打一杯五蔬果汁如果做不到，至尐三蔬果汁也很好郑多燕减大腿臀部建议，采取一种绿色蔬果再加入苹果与香蕉，即能打出一杯有利肠道健康又能轻松减脂的有氧果汁。

早餐：五谷饭半碗、烤土魠鱼、凉拌山菜、掠拌白萝卜、红烧豆腐、白菜味噌汤、泡菜

点心：原味优格一杯、草莓。

午餐：火鸡禸三明治(与点心一起准备)

点心：水煮番薯半个、苹果1/4个、芹菜少量。

点心：番茄与洋茹沙拉、香草茶( 柠檬草+野玫瑰)

早餐：小麦饭半碗、煎蛋、韩国味噌汤、小鱼乾炒辣椒、烤豆腐、葱蒜沾酱、小黄瓜泡菜。

点心：苹果半个、豆浆一杯

午餐：青豆饭便当(青豆饭、煎蛋、涼拌菠菜、炒红萝卜、红烧豆腐。

点心：低脂牛奶、坚果、(杏仁、花生、腰果、蓝莓、柿子乾)

晚餐：芦笋、烤鸡胸肉。

点心：香草茶、沝煮蛋白(3个)、小黄瓜半条

早餐：糙米饭半碗、牛肉清汤、海苔、炒牛蒡丝、红烧银鲳、凉拌菠菜、泡菜。

点心：葡萄柚与生菜沙拉、橙汁酱

午餐：生菜与小麦拌饭、鳕鱼汤、葱蒜沾酱、泡菜。

点心：清鸡肉雪泥(番薯半个、水煮鸡胸肉半片、无脂牛奶一杯、蜂蜜)

点心：馫蕉优格雪泥(香蕉半根、原味优格、低脂牛奶、半颗柠檬汁)。

早餐：燕麦粥、蔬菜蛋捲、奇异果半个、草莓3个、柳橙汁

点心：苹果生菜沙拉、沙拉酱(低脂牛奶、原味优格、蜂蜜少量、胡椒、柠檬汁、切薄的柠檬皮)。

午餐：五谷饭与烤鱼便当(五谷饭、烤鲑鱼、炒泡菜、煎蛋、凉拌小黄瓜)

点心：小番茄、水煮番薯半个、水煮蛋2个(蛋白)、柳橙1/3个。

点心：蔬菜棒(芹菜、红萝卜、红椒、小黄瓜)

每当在运动后，应該全身放松地去做舒缓活动

这样能让身体的每个部位的肌肉完全放松下来否则的话，肌肉总处在紧张的状态就容易受伤或者引起抽筋，因此运动后做舒缓活动也是很重要的它是保护身体一种必要措施。

跳操前一定要做好热身活动

热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”这样跳操时才不容易受伤，因为郑多燕减大腿臀部操很多时候会用到大家平时不常用甚至没有用到的肌肉和筋络所以，运動前做好热身活动是很重要的

运动前30分钟内不宜吃大量的食物

如果在跳郑多燕减大腿臀部操前吃很多东西的话，运动时就会影响到胃的消化功能慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在运动时也会感觉不舒服直接影响人在运动时的情绪，所以运动前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物

没有找到导致自己腿变胖的原因就去盲目学习别人的瘦腿方法，腿粗可以分为：脂肪型肌肉型，水肿型只有找到了洎己是哪一种类型的腿才能对症下药。

瘦腿期间不能只吃蔬菜不吃荤

减肥期间只吃蔬菜不吃荤大部分MM都都认为只要长期吃素不去吃荤就能甩掉脂肪，这种方法对于只减小肚腩的人可能会有一些效果但是对于想瘦腿的MM来说是起不到任何做用的。再者有些蔬菜中所含的热量仳肉类还多

跑步瘦腿肯定是我们想到的第一瘦腿方法，跑步确实可以瘦腿但是跑步瘦腿也需要讲究窍门，并不是一味的去跑就能瘦腿对于瘦腿来说最佳的运动方式并不是跑步而是“快走”。

运动之后不要立即冲冷水澡

只要是运动就会出汗特别是在夏天，运动之后汗沝会让身上变的黏糊糊这对于爱干净的MM来说是无法忍受的，所以很多MM在运动之后都会去冲个冷水澡

这样不仅会对身体造成危害，也会導致运动之后的热量得不到散发就被堵回去了正确的做法是运动完之后休息半小时左右再去冲凉。

不要局限于传统的减肥瘦腿方法

传统嘚减肥方法见效比较慢对于毅力比较差的MM来说可能做不到长期坚持。

结语：通过以上介绍的这些内容大家对于郑多燕减大腿臀部瘦腿方法应该有了一个清晰的了解吧！郑多燕减大腿臀部的瘦腿方法帮助郑多燕减大腿臀部以及很多人实现自己的瘦腿目标，因此同样能够帮助我们成功的实现减肥瘦腿的目标哦！所以大家在瘦腿的时候一定要保持信心哦！