（27）半莲花坐单腿背部伸展式
文/图& Lily
这个体式有一个长长的梵文名字。它结合了坐立前屈式和单腿头碰膝式的全部功效，可以极大地促进腹部血液循环，使腹部器官保持活力，还能加强髋关节、膝关节和肩关节的灵活性，所以它还是一个传统的瑜伽理疗体式。
&&& 动作要领：
坐在地面上，两腿向前伸直，保持脊柱挺直伸展；
弯曲右腿，把右脚放在左大腿上，并尽可能地靠近肚脐处，脚趾伸展张开，这时就形成了半莲花坐；
呼气，右肩向后打开，同时把右手臂向背后伸展，右手绕过身后抓住右脚大脚趾；
伸出左手，用左手掌抓住左脚；
吸气，保持眼睛向前看的同时慢慢地把前额、鼻子、嘴唇、下巴依次放在左膝上，保持均匀呼吸；
吸气，先抬起头部和背部，松开双手，右腿向前伸直，还原到起始的体式。
再练习另一侧。
&&& 益处：
强壮膝盖，有助于全莲花坐的练习；
强壮腹部器官，对消化系统有益；
整个身体的后部得到强有力的拉伸（包括背、双臂和双腿后侧）。
&&& 提示：
注意不要向前耸肩，臀部两侧均匀地坐在地面上。
保持大腿肌肉收紧，使伸展腿的后侧能得到充分伸展，紧贴地面。
如从背后抓不住脚趾，可用瑜伽伸展带协助；如弯曲的那条腿膝盖离地面太高，可在膝盖下垫上瑜伽砖或毛毯，以消除膝盖的压力；体式对腹部的挤压和刺激很大，女性在生理周期和怀孕期间应避免练习。
（图中示范老师为Lily。）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。前屈背部伸展式瑜伽 瘦腿又美背(图)
核心提示：前屈背部伸展式瑜伽能拉伸双腿的肌肉，同时运动到背部，既能瘦腿又能美背。
　　坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。
　　吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。　　呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。　　吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。　　呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。　　吸气，回复到第1步，可反复做6次。
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放松意味着释放身体中不必要的肌肉紧张，从而获得身体内层的强健以及心灵的宁静。但是，在与身体纠缠不清的时候，我们如何能体会到心灵的宁静呢？当我们在学习体式过程中不断感受疼痛的时候，我们怎么能体会到那份安宁呢？我们会在后面回到痛苦的主题，并讨论如何以宽怀、坚定与平和之心看待痛苦。在这儿我们先来谈谈在体式中如何放松，如何让身体轻安，如何避免身体的僵硬。开始练体式时先呼出一口气，直到在自身与细胞之中感到寂静的安谧状态。吸气会紧张，呼气时自在。所有动作都要呼气时完成。呼气可清除体内的紧张和压力。做完体式后，若想进一步伸展，先呼气再伸展。呼气后对体式的调整作用于内在的生理机体，而吸气调整作用于外在的身体。尽管最终的体式只能从外表加以客观的判断，而其维系却要从内心来完成。在达到最终姿态之后，要学会放松肌肉的支撑与紧绷，并将负担转移到韧带和关节，这样韧带与关节可以稳定地维持体式，此时呼吸也不会导致身体的摇动。在维持体式时要专注于放松，不要紧握，而要放松和放开。这样身体与大脑可同时放松。若做体式与调息时喉部紧张，那么就说明自我之私意在主导，而不是身体的智性发挥作用。不要“咬紧”牙关，否则你也会“咬紧”你的大脑。无论你是坐在办公室工作，还是修习瑜伽，你都会注意到上述这些现象。
维系体式时也要注意到眼睛。眼睛的紧张也会影响大脑。若眼睛寂静而安宁，大脑也会安宁而随顺。眼睛接近大脑，眼睛的行为反应大脑的状态。人在困惑的时候额头会皱起，眼睛不但会显出犹疑，还会不自觉地眯起来。眼睛的紧张会让大脑封闭，并增大大脑的压力。眼睛的状态应该是柔软而沉陷。要在修习时要让眼睛保持睁开而放松的状态，同时还要回视自身。这种回视可让眼睛内视，让你可以观察自己的身体和大脑。让你的眼睛像花儿一样开放。感觉是观看；观看也是感觉。你必须在睁眼观看的同时进行感觉。若眼睛只是向外而没有向内，融合就不会发生。在练习体式的时候，如果行动仅仅由前脑“做出”，这就会阻断后脑的冥思式行动。每一瑜伽体式的形态都需要支付给智体（vijnanamaya kosa）来进行观照，并重新进行调试与校正。若体式仅仅有前脑机械性地完成，行动智能被身体外层所感觉，而没有内在的知觉，没有明亮的内心之光。如果体式由后脑不断参照而完成，那么每一行动都有回应，敏悟性就会被触发。如此，生命不但具有活力，生命还有被其本体力量所激励。　
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瑜伽动作强调呼吸和动作的配合，在瑜伽课堂上，练习者因为水平、身体状况和年龄的不同，呼吸的长短会有很大的经常看到有不少学员由于各种原因，不喜欢做热身准备，也不做休息术或者放松，就匆匆离开或者淋浴了。这真是特别不可瑜伽一定要空腹练习。如果胃里有食物的话，习练时就会感觉身体沉重，不能充分扭转抻拉身体。
因为在做动作时除了不好看不雅观之外，跷二郎腿还会毁掉腿型，甚至影响健康，年轻时不知道，老了就有得烦了!检验“你是否听妈妈的导读:在冬季练习瑜伽和在夏季练习是有一些区别的，所以，在冬季练习瑜伽的时候有一些事情我们一定要注意。小贴士会做瑜伽呢，动作重要，心态和观念更重要。小编今天来考考大家，下面的这些错误观念，你中招了吗？一.姿势越标准越有人体的免疫力受到身体和精神两大因素的影响。修习瑜伽能促进身体的血液循环和淋巴循环，帮助白血球找到“目标”预防多做瑜伽，就能降低去看医生的频率。瑜伽是不少女性修身养性的选择，练习深度瑜伽，能让你深度放松，对身体很有好处坐在瑜伽垫前端（注意不能在床上或较软的地方），双腿弯曲，脚踩住地面，双手扶住膝盖，小腹收紧，下颌内收。然后让瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉冬天练习瑜伽的益处：　　（一）预防体重增加及避免心情低落　　在寒冷而阴郁的冬天天气里，很多人为了保暖就喜欢待来来来一起来上扫盲课~瑜伽究竟除了减肥还能干嘛!首先，瑜伽不是单纯的一项运动，是有几千年传承的生命科学；其次yalan-yoga雅兰瑜伽——让心灵去旅行。热门文章最新文章yalan-yoga雅兰瑜伽——让心灵去旅行。瑜伽体式--双腿背部伸展式的正确习练
&&&双腿背部伸展式，又名“背部前曲伸展坐式”，在这个体式中，整个身体的后部都获得了伸展，因此而得名！
很多习练者都喜欢这个姿势，但是，我发现多数人在练习这个姿势时存在着一些误区。因为做不到位，所以，对身体的伸展效果就没起到很好的作用。现在，就我观察到的这些误区进行如下的解释。
一：准备坐姿
开始时，以坐立姿势准备。双腿伸直并拢地坐在垫子一端，腰背部要伸直，双手放在臀部两侧。或许，好多人会说，这没有可说明的呀？不都是这样做吗？但是，却没有注意腿部的伸展。这个姿势主要针对于双腿后侧的伸展，应该把脚后跟向后蹬。如果不这样做，就会放松膝盖部，双腿弯曲，并习惯性地把脚尖向前伸展，如果这样做的话，就会侧重于对双腿前侧拉伸了，而忽略了双腿后侧。
二：脊背的伸展程度
随着吸气，将手臂自体前抬起，并与地面保持水平，上半身要微微后靠，收紧背部，整条脊柱伸展向上。只有这样做，才能使后背达到拉伸效果，而且符合了腰椎的生理弯曲，腰曲是向前曲的，不收紧腰背，很难保证腰部挺直伸展。
随呼气，上半身前倾，注意：是前倾，不是前弯。意即，收紧了腰背，脊椎平展地向前倾。然后用手抓住双脚脚尖；随吸气，抬起头颈，下颌保持舒展向上。抬起下颌，有助于伸展挺直背部，使背部下凹，并保持深长而饱满的呼吸。在整个过程中，一定要保持鼻腔的深长呼吸，不要屏气，屏气容易使肌肉紧张，从而无法关注身体的舒展程度。
三：上半身向前伸展
在保证脊柱背部下塌的情况下，随着呼气，将两手肘向两侧打开，辅助上半身向前拉伸，始终将头颈向上伸展。先试着将腹部贴靠在双腿上。如果，贴不下去，就不要勉强，要在原姿势上保持深呼吸，并将意识完全关注在呼吸和背部腿后侧伸展效果上。如果，没有问题了，再将肘部弯曲，进一步将上体拉近双腿，试着用胸部去接触双腿，同时，一定要保证脚后跟后蹬，膝盖是收紧的。下颌依然舒展向上，鼻腔在保持深呼吸。
如果有余力的话，再将头部向下放松；如果还有余力的话，应试着将下颌接触到小腿上，使双腿后侧和背部伸展到最大的限度。当然，做不到的，能做到哪里就做到哪里。
四：千万不要过于勉强
好多人在做这个姿势时，为了达到和教练演示的体式一样的程度，总会强迫自己的身体承受限度，这样，就不注意体会自己的肢体了。“瑜伽”的含义是结合，统一，一致，和谐等意思，在坐体位时，要求意识，身体，心灵结合统一，达到和谐的状态。如果过于强迫自己，就是虐待自己的肢体，这样只会适得其反，可能还会造成肌肉拉伤。这又何苦呢？只要你的动作做到位了，只要你关注到自己的身体承受状况了，那你就做对了。但是，同时要注意，不要只是试图着将头部向下扎，而忽略了背部，使背部拱起来，这样形成习惯后，容易损伤脊椎，对背部的拉伸效果也达不到。所以，在保持姿势的过程中，一定要学会关注，对你的身体产生移动的冥想。
五：收回，放松
在收回时，先将手臂向前伸直，手指伸展紧制地向外伸展，呼尽气体后，随吸气用手臂牵引着上半身，下颌伸展着，腰背收紧向上抬起，这样可以充分锻炼背部肌肉。
因为腹部向下帖靠，可有效地使腹内脏器受到挤压，通过深长的呼吸，使内脏的血液循环加强，所以可增强腹内脏器，使其发挥活力，促进消化功能。由于脊柱平直，心脏低于脊柱，在保持中，使心脏得以按摩，脊柱也得到伸展，增加了脊柱弹性，促进脊柱周围32对神经的滋养。由于从小腹部前曲，所以，使更多充满氧气的血液流向骨盆区域和小腹区域，从而使这区域的内脏吸收到更多的营养和能量，可充分调节内分泌，性腺受到按摩，预防和治疗月经不规则。而且这个体式还可以强健肾脏，调节泌尿功能，对男性的前列腺和性腺同样具有很好的按摩功效。
注意事项：
除了不能强迫自己，时刻听从身体的感觉外，腰椎间盘突出患者，背部不好的朋友，应相当谨慎地练习！
瑜伽体位随好，过度拉伸是非常不明智的举动！
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