王文雅寒假瑜伽习练小记
王文雅寒假瑜伽习练小记
寒假期间，经由我的第一位瑜伽老师——窦红老师的介绍，我来到了位于天津经济技术开发区的瑜伽缘工作室，跟随石况老师，继续深入学习艾杨格瑜伽。一个月不到的时间，十二次的课程，说来短暂，但收获却十分充实。每天往返于家和工作室之间，不断搭乘公交、轻轨、出租车等各类交通工具，单程两小时的路程，初时十分厌烦，慢慢却引为习惯，如今回到北京，暂时尚未恢复北京这边的瑜伽课程，突然觉得有种莫名的空虚和失落，强烈怀念起前几日仍在痛快享受的单纯而执着的习练时光。
一、艾杨格瑜伽的特点
这段并不是引用什么权威，只是记录下我个人的几点体会。在我看来，之所以会这么执着于艾杨格，这两个特点实在是重大原因，那就是顺序性和精确性。
先说顺序性，瑜伽的习练是一种实践而非纸上谈兵，而我的体会也正是以体式练习的体会作为依据的。两个例子吧，一是肩倒立，这个体式我在窦红老师那里已然学过，但由于是上群课，那段时间又深受雅思考试折磨，对瑜伽并没有那么全身心的投入，因而总觉得做起来有很多不到位的地方。石老师见我第一次就问我肩倒立的六步我能做到第几步，当时我还觉得茫然，然而一个月来从第一步直到第六步，当我清晰地知道每一步的内容时，我对这个动作的理解与之前也就真的有了本质上的不同，照猫画虎固然也可以做所谓的肩倒立，但是严格的习练，每一步的渐进，得到的才会是一个精准、完美的肩倒立，才会是符合身体能力和锻炼价值的好的体式练习方式。另一个顺序性的好例子就是整套课程的安排，我发现从开始的唱诵，之后一系列的站立体式，身体从冷到热，经历卧英雄的休息和分割，进入坐卧类的体式，然后才会是倒立，而且必须是头倒立在前，肩倒立在后，之后，整个瑜伽练习结束之前，在老师的引导下进行仰尸式放松。整套流程一气呵成纹丝不乱，谁在前谁在后都有其科学依据，一旦颠倒就会对身体产生不良影响。这种顺序性真是严格，而这严格又是对习练者最好的保护和帮助。
之前谈到精准，这就是我这次得以深刻体会到的艾杨格瑜伽的第二个特点，我甚至觉得艾杨格大师说不定是个解剖学家，他对于身体，肌肉、骨骼，关节，以及他们之间的互动关系理解真是太清晰了，尽管这种理解很多甚至还未被科学解释，但却被我的身体证明是千真万确，超越所谓现代医学的。战士二式、抱臂站立前屈，这两个都是一个月前我觉得非常没有难度而且自己做得很漂亮的体式，但当石况老师告诉我真正的动作要领并且不厌其烦地督促我做到时，我第一次有了崩溃的感觉。崩溃，这就是战士二式带给我的真实感受，两腿之间的距离、脚内侧的压地、膝盖外旋的程度与内腹股沟的互动，在内腹股沟以及大腿内侧拼命流动并推动膝盖外旋的同时大腿外侧居然还要保持内旋，而此刻我居然还要不停地向下向下再向下，要让大小腿之间构成一个漂亮的直角。也许这还勉强可以做到，但是此刻，我还要关注我另一侧的手臂，保持拮抗，拉住身体，让身体的重心保持在正中，我痛苦不堪的前腿拉动着吃力的后腿，但后腿却被要求伸直，而且此时，骨盆应该是面向正中而非偏向前腿的，在这一切近乎不可能完成的要求之后，老师告诉我，我挤压到了自己盆骨和内腹股沟之间的区域，这个区域本该在这个体式中得到拉伸的，于是此刻，我还需要拉长上半身和整条脊柱，同时用后侧的那条拮抗的手臂拉住身体维持绝对的平衡，以做到不让任何一侧的这个小区域被挤压。也许你可以在网上、大街的的广告牌上、杂志上看到很多漂亮的、身材出众的姑娘们微笑做着的战士二式，而且看上去不错，事实上，一个月前，我也觉得自己是“不错的”，轻松愉快，而且姿态优雅，但是这真的不是习练，摆出好看的姿势是模特的任务但不是瑜伽习练者的任务，当以摆拍的方式做出一个对身体没有任何挑战、调动和要求的战士二式，事实上，你只是在浪费自己的时间。当你能够体会星星点点关于艾杨格瑜伽精确性的时候，这种习练对你的身体才是真正有意义的，这种和自己身体以及心灵的对话才真正展开。开始我对这种精确不说是不以为然，至少也是没那么重视。它对于我的习练到底又能有多少好处呢，瑜伽本来就是自己与自己的对话，是身心灵的和谐统一，那应该是自由自在的才是呀，受到这样多的拘束我还能够体会到这种对话和和谐吗？不过事实证明我有多错了。最简单的例子，老师教过我站立体式的双脚五种距离后，我每次跳开前都会心里默想一下，然后，然后就是再也不用每次都在调整距离了，我可以更加全心全意进入体式。这使我觉得自己更像一个成熟的习练者，这种很微小的进步也带给我心理上带来很大的自我认可。
艾杨格瑜伽还有一点十分独特就是对于辅助工具的充分、正确的使用。在石况老师的课堂上，我爱上了两样东西：抱枕和木砖。不过这种爱，态度多少还是有些区别的，对抱枕，是一心一意的甜蜜皈依，无论是生理期瑜伽的各种前曲体式，还是卧英雄。抑或桥式肩倒立，抱枕都能给身体最温暖和安全的支撑和依靠，能让身心平静，能让练习变成一种享受；对木砖，多少有点儿又爱又恨，毕竟一开始老师把它放在了我的头上，又让我举着这东西做头倒立准备一，当时觉得，哎呀这不是折腾人的工具么，后来发现自己喜欢这种自我折磨然后收获力量的过程了，再然后，我发现它在双脚式里有很好的作用，非常稳定，便于我这个腿短的东方人更深的进入体式，拉伸整条脊柱，坐骨高高跃起，两条腿也得到充分伸展。再后来，一开始的唱诵我也喜欢坐在木砖上了，它没有EVA砖那么软和，但是稳定扎实，给人心理上更多的安全感。此外还有伸展带、吊绳等等，都是对练习非常有帮助的辅助器材，这种工具带来的体式上的深入感给人的心理感受是非常深刻的。
二、心灵感悟
1、根基的重要性
艾杨格大师曾说：如果你呵护根部，花朵会自然开放并散发芬芳。石况老师和我说，你必须从根基开始练起，没有根基，再好的上半身也是零，脚和腿才是那个一。脚、腿的姿态正确，根基的稳定是瑜伽习练的基础，正如站立体式也是艾杨格瑜伽体系的基本一样。当我开始关注自己的脚掌完全压地，大腿、小腿都在每个体式上以正确的方式内旋或是外旋，膝盖被谨慎对待充分转开而非扭转过度，甚至连内腹股沟都充分收紧，我突然觉得自己对瑜伽的体会上升了一个层次。我的根基稳定了，身体随之稳定了，有更好的基础完成体式，心也随之更为平和。想起了《光耀生命》里的一段话，艾杨格大师给学生们讲述意志力，掌击一个人的大腿，说“意志力在这儿”，意志力使你可以拉伸自己的肌肉，从而带来行动的优雅。意志力就是行动的意愿。稳定的根基对我来说非常困难，因为不爱运动，我的腿部肌肉很不发达，腿部结构也存在很多问题，但是我宣称自己挚爱瑜伽，我宣称自己是个意志力非凡的人，这些都需要行动的证明，在颤抖的双腿试图保持平衡的过程中，我也找到了自己的意志力，这力量来源于我的身体的根基，这对我十分重要，不仅限于瑜伽习练，也可以适用于生存本身。
2、想象的意义
“想象，还没学会么？”
我喜欢老师这句反问，正如我喜欢想象这种方式带给身体的神奇变化。未经训练的身体是很难在最初就对每一个指示做出非常精准的反应的，这就是我在瑜伽习练初期所遭遇的苦恼，我无法完全控制自己的身体，特别是一些以前我从未想过要去控制和支配的部位，比如内腹股沟、腓肠肌、膝盖后部的皮肤和坐骨等。当老师发出了明白无误的指令而我却完全不能驱使自己的身体部位驶向正确的方向时，这种想象变得非常有意义，我努力想象它们在按我的要求或收紧、或上提、或旋转、或扩张，有时真的会有奇迹发生，比如我看到自己的手臂如长臂猿一般触到了远隔两块砖的墙壁，比如我完全难以掌控的腓肠肌会乖乖的旋转并向内收拢，比如我连续三天或坐或站的任何时刻都默念收紧内腹股沟，某一天摸摸它居然真的可以紧紧的用力和收缩。想象，就是瑜伽习练中身与心之间最简单也最有效的一种对话。
3、勇气及自我突破
我所谓的勇气和自我突破包含三层含义，第一重是说我挑战以前不敢尝试的体式和动作，突破自我生理和心理上的双重极限，比如在老师指导下尝试头倒立；第二重是说面对曾经自以为已经做到很好的体式，不是改善它，而是推倒重来，以全新的方式，去发力、去体验、去掌握，比如战士二式、扭转三角式和肩倒立；第三重则是我认为最特别和富有意义的，就是在自以为的动作极限上向后退，找到更正确同时也是更安全和适合自己的习练方式，比如卧英雄的练习。第一重的突破是很多人习练瑜伽都会收获到的，我也不例外，那种成就感会让我对自己更有信心也更有勇气面对一个未知的外部世界。第二重我觉得更难一些，人都更倾向于保有自己已经有的经验和成就，就像年轻人创业往往没有负担，但人到中年有一定的社会地位有安稳的职位说得过去的薪水，就很难再放下这一切。都说平地起高楼很难，但楼盖了一半觉得不对拆了重来而且是重挖地基，这真是对勇气的极大考验。第三重是我最自得的收获，因为一直是个太执着太好胜的人，我的人生字典里没有失败，只有成功和成功准备式，所以承认自己的能力不足就显得异常痛苦，尤其是有时勉强自己可以达到一种看上去很好的状态时，就更让人难于告诉其他人特别是自己，其实我还不行。这种勇气，这种直面真我，让我相信了艾杨格大师所说“如果你呵护身体，心智及心灵就会提升和成长”，本来只是基于锻炼身体的目的，到头来却对自我、人生、价值观有了那么多的修正和完善。
最后一段我想写给我的第二位瑜伽老师，瑜伽缘工作室的石况老师，因为您的努力，这短暂的瑜伽时光成为我人生中一段难以磨灭的记忆，也对我以后的瑜伽生活产生了非常大的影响。您的引导、对于动作要领和身体感受的不停的发问，以及对我十万个为什么一般各种提问的耐心及合理深入的解答让我对艾杨格瑜伽特别是一系列基础动作有了更深刻的认识，而您自称如同唐僧版的“碎碎念”动作要领更如盗梦空间里的梦境植入一般深入了我的大脑和记忆，哪怕只是自己回顾某个动作，耳畔也总会响起您的提醒（腿提起来、转得还不够、继续。。。），您近乎逼迫式的教学法让我对您的指令深信不疑以至于在无意识中居然完成了之前一直做不到的靠墙倒立体式，现在想想，老师固然应该照顾学生的情绪，但是太纵容某些负面的情绪也不是一件好事，而逼迫和命令也许反而是一种激励，可以成为力量的来源。两分钟完成卧英雄的准备，六步法一丝不苟的做好肩倒立，随着时间的缩短，步骤的熟悉，我也由一个初学者向着成熟习练者的方向努力迈进着。总之，感谢石况老师！祝愿老师的工作室越办越好，祝所有的瑜伽人都能不断进步，提升自我！
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&&&&&&&&&&&2011年3月4日
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瑜伽体式练习七项移动原则
　练习七项移动原则:
1、呼吸：让呼吸移动身体.瑜伽练习就是觉察自己的呼吸. (呼吸与身体移动即动作的关系，例：当我们推一重物时，会憋气积力，再呼气发力去推动。) &&&&&&& 呼吸和我们的情绪有很大的联系,当生气的时候会感觉呼吸很急促,生气时会不由自己的进入紧张状态,心跳加速,双手握拳.悲伤时人会叹气.（悲伤时呼气长吸气短，有欲望时，如食欲、性欲，会吸气长呼气短）&&&&&&&& 通过呼吸来觉察我们的身体,可以觉察到我们很多心灵上的东西.身体的运动靠呼吸支撑.让意识不要忘记呼吸,做任何动作都要注意呼吸,觉察自己的呼吸.通过呼吸移动身体. &&&&&&& 在体式过程中怎样察觉呼吸,通过mantra(慢陀螺),om来调整呼吸.吸气的时候扩张,呼吸的时候收缩. &&&&&& 生命的诞生是伴随着吸气而来,生命的结束是伴随呼气而去。在呼吸的过程中可以感觉到身体,在体式运动的过程中怎样观察呼吸,不管做什么动作,首先都要与呼吸想联系,要缓慢的去练习不要失去呼吸.尽量让呼吸缓慢,这样觉察就会很细微.但不是屏息或不呼吸.通过缓慢的呼吸去觉察身体的扩张与收缩,在这当中去推动动作.&&&&&&&& 呼气时要完全将剩余的空气呼出,等待吸气自然产生,有时可以用嘴巴呼出去,把身体里的气呼净了.我们只觉察呼气,身体自然产生回流而吸气.如果开始不能觉察呼吸,可以使用OM声等待吸气自然产生,做任何动作都可以使用OM来调节.直到不使用OM做动作也可以体会自己身体的呼吸.不要用不均匀的呼吸,不要喘气,不要做澎湃汹涌的呼气,否则很容易受伤.在呼吸不均匀时打开身体很容易呼吸.（应是受伤）&&&&&&&& 评判瑜伽的原则,是呼吸而不是特殊的体位.呼吸也是瑜伽与其他运动的区别. OM是任何语言代替不了的.在联系瑜伽中很多梵文都是原音.即使在古代,对翻译的梵文也是采用直译.很多梵文是其他文字代替不了的。 2、平衡：植根大地，重量与轻浮.放松不是让自己松松塔塔.也不是为了让身体达到极限面紧张.放松是中性的,不要松塔,不要紧张. 中性:当身体紧张将破坏重量与轻浮的平衡。（当身体寻找大地的支撑，下压产生重量，大地对身体产生反助力)3、发散：人体海星，由内在移动到外在&&&&&&& 观察身体,身体由六部分组成,是由头,两个手臂,两条腿,和躯干.通过肚脐(小腹)产生联系.当两脚伸开,两手一字,身体就像海星一样.各个部分都是由躯干连接.我们做任何体位动作都是我们的肚脐开始然后到各个肢体,又反过来,由外在肢体返回到中心.&&&&&&&& 肚脐发散.经过腿部,通过脚指头和大地形成支撑力,再反回到肚脐.通过肚脐的运动可以发觉,呼吸系统以肚脐为中心，通过中央呼吸来联系肢体感觉身体被移动,在具体联系的时候要注意:做动作之前要检查中心是否自由，不要被困住的.然后像开花一样,从中心启发动作,首先寻找肚脐与头的联系,再寻找手、腿和肚脐的联系.开始可以不要采用手联系,可以把手放在身体两侧,把一只手刚在腹部,用手去鼓动腹部打开来,感觉这种由中心向手臂扩张的感觉.&&4、中央轴心：保持脊柱的协调性&&&&&& 练习体式一段时间后会感觉到在所有的体式运动中最关键的是脊柱。在体式运动里，要保持脊柱的协调性。&&&& 通过一个共同的力量，做体位练习的时候我们有：重量、有一个地心的吸力、我们的呼吸（呼吸会使身体对地面产生一种重量与轻浮的交流）、意念。要完全协调身体使以上几点形成一个共同的力量。&&&& 运动经常是局部的，身体是弯曲的时候忘记了呼吸，注意了呼吸忘记了身体运动的方向，保持协调性是要“共同”。&&&& 在所有体式里我们脊柱的伸展是最关键的。在解陪学中看，脊柱中间有空隙，可以让脊柱弯曲和得到伸展，受到冲击时缓和冲击，所以颈椎和腰椎的曲线，对人体结构来说脊柱是最重要的。在瑜伽的练习当中，脊柱的中央位置是所有其他位置的中心祖籍。&&&& 保持脊柱的中心位置，在练习当中要注意4点：&&&& 第一点：（趴在垫子上观察自己呼吸时脊柱的感觉），脊椎每个部位需要一个呼吸的波浪，呼吸的时候感觉到气在脊椎里流动，在呼吸当中体察脊柱，感受脊柱里面类似波浪似的流动。如果感受敏感会感受到prana（传统瑜伽中有个很重要的字眼，就是气功里讲的气感）。让我们脊椎骨的部分体验呼吸的波浪，感觉气在脊椎骨里流动，一直到练习其他体式也感觉到。&&&&
&&&&&& 第二点：紧张的中心会妨碍脊椎的伸展。当运动的时候肚脐（中心点）被困住，不是很自由的时候，紧张的中心会妨碍脊椎的伸展。练习的时候要不断强调让中心自由，不要被困住。当中心自由，脊椎也很自然的得到自由。当身体中心是自由的，自然带动脊椎运动，得到自然的伸展。如果中心被困住，脊柱也会僵硬。&&&&& &第三点，在练每一个体式当中经常检查腹部是否可以移动。&&&& 第四点：身体紧张会妨碍身体的伸展，检查完身体的中心要检查脊椎紧张的部位。通过瑜伽练习逐渐打开这些部位。以中央轴心保持脊柱的协调性5、支持：建立基础的支持，结构性建筑积木&&&&&& 练习体式和周围的事物是相通的，一个建筑要建的高，只有基础扎实才可以建立成高楼大厦。任何接触地面的身体部分变成每一个瑜伽体式的基础的支持。例如三角式，两脚站在地面支持整个身体，两脚就是三角式基础的部分。树式，只有一只脚支撑地面，就是支撑身体的基础，如果脚的力量不够，脚趾不能充分的展开，与地面牢固的接触，身体就会摇摆不定。&&&& 练习瑜伽体式，与地面接触的那一部分的基础一定要牢固。练习当中要掌握两个原则，一：每当你在一个体式当中感觉困难、紧张，就要检查和调节体式的基础（根基）部分（如做顶峰式身体摇摆就要检查双手双脚）。二：开始练习的时候，让自身的基础放宽，基础越宽越稳定。（如三角式，两脚打开身体会更稳定）6、协调：创造清晰的力量线，协调和连续运动&&&&&& 运动时力量是清晰的就会产生协调，使身体各个部分互相合作。&&&&身体协调要掌握两部分：&&&& 第一，痛楚是协调不当的警告，好的协调不会与痛楚一起存在。产生痛苦或不舒适都是协调不当的警告征兆。&&&& 第二，应该根据自身的柔韧度和技巧，在每一个体式中去更正协调性。不要强迫身体跟随完美的位置。因为身体是独特的，需要做的只是练习，练习的目的是要与身体沟通，沟通的目的是健康与和谐。只是为了健康。根据身体的构成性去练习。每个人的身体都有特定的语言，特别的体会。&&&& 身体的柔韧性不与健康成正比。柔韧性的松软和身体的健康不成正比，练习瑜伽体式不是无休止的拉伸韧带，是让心灵安宁，与身体产生沟通。身体成为自动的机器协调起来，给你一种健康一种幽雅。不要去比体式，只去观察自己的身体。好的协调能让你用更少的力量去做更多的。不良的协调需要更多的能量去维系。7、参与：让整个身体参与，达到平衡、协调&&&&&& 我们的思考经常是很局部，局部的思考模式是我们每个人的缺陷。比如做三角式的时候只留意手或只能留意脚。练习瑜伽要让整个身体参与。往地面支撑的时候要留意在天空的手。手向天空伸展的时候要留意身体在地面接触的部分。向左运动意识保留在右部。经过一段时间的练习达到“全然”。把整个身体完整的接纳。全然的觉察整个身体，要让整个身体参与达到平衡和和谐。身体和心理的平衡，身体与心意的协调，这种协调带动自己的独特性能。每一个身体的系统都有他独特的气质。&&&&&&& 七项移动原则是瑜伽体式练习的核心部分，运用这些原则去练习瑜伽，在练习中全然地观察自己的身体，对每一个体式都要用心去感受身体的变化，充分地和身体沟通，倾听身体的声音；通过练习达到心与身体的沟通，使心境的平和，让心灵安宁下来。让下面用三个典型的体式去体会移动原则对体式练习的指导意义：&&&&&& 三角式——体现“发散原则”、“中央轴心原则”和“整体参与原则”&&&&&& 三角式的起式是两脚打开，手向身体两侧伸展，这个姿势是“人体海星”的姿势：大腿肌肉和臀部肌肉都向中心收紧，头颈带动脊柱向上伸延，双手的力向身体两侧指尖的方向伸延，打开的双脚有力地踩向大地；此时，显示出躯体的力量向着五个方向伸展，给人以海星一样地从躯体的中心向外扩展发散的感觉。在身体侧弯时要把髋关节、肩部、背部与双脚保持直线，要注意腹部髋关节的舒展移动，如果髋关节紧张，就无法与肩、背和腿形成直线，必定影响脊柱中央轴心的作用。另外，身体侧弯时，双手上下伸展的力量带动胸腔的扩开，把力量均匀地分布在踩向地面的双腿和髋关节上，不可把力只压向身体侧弯的那条腿上；同时保持着脊柱从腹部肚脐的位置向头的方向伸展的力量，让身体所有的部位都参与其中，使得这个外在看起来静止的体式，从内在身体的感觉是通过绵绵不断地呼吸使躯体向外缓缓舒展。&&&&&& 头倒立式——体现“平衡原则”和“整体参与原则”&&&&&& 头倒立，当身体完全倒置，双脚摆脱地心吸引力向上抬时，如果不把脚用力地踩向天空，感觉地心引力随时会把身体吸回地面。所以，在做头倒立时，首先要把根基筑牢，即要把手肘和双扣的手指形成等角的三角形，让头顶百会穴触地，这是身体根植大地的基础；当脚上抬至天空时，要象踩在地面上一样的力量踩向空中，上踩的力量要均匀地分布在双脚的脚掌上，不可一只脚用力重一只脚用力轻，大腿肌肉和臀部肌肉向中间内侧收紧，脊柱象正常站立一样向空中缓慢伸延，当脊柱挺直了以后，头顶的百会穴、脊柱的海底轮和脚跟形成直线，让身体更加稳固、平衡。这时，要掌握好身体重量与轻浮，当身体紧张用力过度，就会向后倾倒；当身体过于松塔，就会向前倒下。所以，当身体完全倒立时，必须要让身体全然地参与其中，全然去感受身体各个部位的伸展和平衡力量的掌握。这样，才可使倒立的身体处于稳固平衡的状态。&&&&&&& 起重机式——最能体现“平衡：根植大地，重量与轻浮”的原则&&&&&&& 初学这个体式，多是把注意力放在手的支撑力和脚上抬的感觉上，由于害怕身体向前摔倒，往往会把脖颈紧张用力地向前伸，这样越是脖颈紧张地向前，臀部和脚的重力就越重，无法把脚离开地面。经过多次体验和修正，体悟到头和臀部、脚的关系是一个平衡杠杆的关系，如果尝试着把头和脖颈放松下垂到一定的幅度，头的重量往下，手这时起到支撑点的作用，让臀部和脚的重量就会变轻，象一把称杆一样慢慢地抬起来，与头部形成一个平衡。这个体式是一个能够较好地掌握身体的中性平衡，体会重量与轻浮关系的锻炼。
&&&&&&& 七项移动原则对瑜伽练习都具有普遍的指导意义，对每个体式要求全然去体会，全然去感受，并不是一个体式只体现一个或两个原则的指导意义。以上所讲只是本人在练习中感受比较大的，着重地突出某一项或两项移动原则在那个体式上的体会。能够抓住体式练习的重点，可以用更少的能量做到更多，做得更好，使身心和谐结合，达到平衡、安宁！
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瑜伽微社区是基于微信公众账号的互动社区，它可以获取瑜伽文章、视频、图片等海量素材，是瑜伽修行者学习、分享、互动的有效工具。第一式 站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式 笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。第四式 鸟王式 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式 站立头触膝式 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。第六式 站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式 战士第三式 作用：提高身体的平衡能力。第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式 三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。第十式 站立分腿头触膝式 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。第十一式 树式 作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。第十三式 仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式 除风式 作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。 第十五式 仰卧起坐动态伸背式 作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式 眼镜蛇式 作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 第十七式 蝗虫式 作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。第十八式 全蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。第十九式 弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。第二十式 卧英雄式 作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。第二十一式 半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。第二十二式 骆驼式 作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。第二十四 单腿及双腿头触膝式 作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。第二十五式 脊柱扭动式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。第二十六式 霹雳坐吸气式 作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.推荐公众号：十根草生发微信号：shigencaoshengfa介绍：教你如何拥有好头发。想解除白发、脱发、头屑的烦恼吗?让健康、时尚从头开始，让黑头发飘起来，打造形象美丽的女神、气质帅气的男神~~点击阅读原文即可报名参加↓↓↓↓　
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瑜伽微在路上走时，不小心低头，发现小肚腩日渐鼓胀，好尴尬啊。平时看着那些性感小腹，着实令人觊觎。小肚腩可能和你的饮女人年轻时，相比于胸部的size，很少过多地去想下垂这件事。但是，随着年龄的增长，你还能保证对自己的胸部像年当今时代，生活压力大，越来越多的人选择用瑜伽这个方式来释放压力，清洁身体，健康心身。但有的伽粉们因为工作忙像这样滴……袁姗姗绝对是健身界和女星圈的励志姐,什么马甲线,A4 腰,花样玩的是一波又一波。不过网友还是很买这5日的培训内容将和你一同进入儿童的世界，了解他们的身心发展特点，学会如何用瑜伽的方式与孩子沟通与交流。让孩子们在瑜伽中获得快乐与自由，并能够得到身心的成长与专注的培养。有人说，拉伸是最好的健身运动，健康首选。确实是这样。因为，拉伸能加肌肉的活性，增加肌肉延展性，减少运动中受伤昨天微社区的后台炸了：自从曝光了我们帅哥小编的照片之后，粉也多了，留言也多了，就连之前想要放弃练瑜伽的妹子们据说跟瑜伽人的友谊总是脆弱的:其实，跟瑜伽人稳稳的坐在小船上很容易，只需要这样:但是有时也会有一些意外发生:① 减压，懂得生活佳人们知道吗？最早的瑜伽修习者，都是和社会脱离的。她们在喜马拉雅山上攀爬，在恒河边冥想，如“音乐引领着我们，唤醒内心，让我们变得深刻、勇敢、多彩，更懂得生命宝贵。”去她瑜伽馆上过课的很多学员，都会问你还宅在家躺在床上，看着电视吗？小编给大家介绍一套可以快速消脂减肥的健身教程，动作非常简单，难度适中，大家一谢谢你选择我做你的妈妈，没有什么比爱更重要。继女喊了一声「妈妈」章子怡和汪峰这一对热搜夫妇，自打订婚之日起就说起显老显小这个问题，大家想到的第一个组合应该是这一对：还有这一对：我们生活中也不乏这种鲜明对比：明明她孩子小伙伴们，夏天快到了，大长腿快练起来吧！下面给大家推荐几个练习美腿的动作：#1 后撤箭步蹲强化下肢肌肉，打造先养成日常瘦腰好习惯1.调整姿势不用怀疑，有80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的，而坐姿练习瑜伽的时候放点有助于冥想的瑜伽音乐和吃底一顿美味营养早餐，可以更有效地放松身心，让初学者投入到瑜伽练习中呼吸也可以这么讲究，这你以前肯定没想到过。说到调息，大家对它的概念可能不是很清楚。比如，呼吸跟调息有什么区别有人！居然！还在做仰卧起坐？诶？这么危险的动作～还想要用它来练出腹肌吗？别做梦了！如果有关注国内外健身网红的『最痛苦的事，不是失败，而是我本可以 』4月2日，瑜伽微社区做了一次红包活动，让大家说说瑜伽带给你们的改变。有奖互动：亲爱的们，练瑜伽多久了？都来聊聊练瑜伽给你们带来了什么样的改变呗？留言点赞最高的获20元微信红包，“Though we travel the world over to find the beautiful在美国，有一项长达16年的跟踪研究：每晚睡眠时间达到或低于5小时的成年女性，她们的体重平均要比那些睡眠达到7“河水不断流入海洋，但海洋从不被打扰：欲望流进智者的心中，但智者从不被打扰。智者懂得宁静，忘记欲求的人懂得宁男人眼里只有能上和不能上的女人，哪有什么绿茶婊的概念？文/sam曲/因为爱情▽不知道大家有没有看过一部电影叫星期一从简单一点的动作开始哦~每个动作都要用到全力~不要小看今天的训练，如果在今天的训练中疏忽，很有可能就会3年前，有这么一个老婆婆突然在网上火起来了，江湖人称：励志婆婆。相信第一眼看过去，你们一定觉得小编瞎了：卧槽▏什么是普拉提？普拉提是比较新潮的一种健身方式，起源于20世纪20年代，由约瑟夫?普拉提开创。这种健身方式的yujiaweishequ瑜伽微社区是瑜伽爱好者学习、分享、互动的有效社区。热门文章最新文章yujiaweishequ瑜伽微社区是瑜伽爱好者学习、分享、互动的有效社区。}