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运动减肥的机制及运动处方
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你可能喜欢肥胖者必须减肥的八个理由
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　　脂肪、蛋白质和碳水化合物是我们人体三大产能营养素。脂肪能满足人体结构及能量供应的需要, 是维持人体健康所必需的物质。没有脂肪，就不能构成我们完美的人体，没有脂肪这样的物质存在，就没有生命可言。我们应该在生活中去科学摄取膳食中对健康有益的“ 好” 脂肪。
　　脂肪的生理功能
　　1、构成人体成分，脂肪是人体必要的构成物质,，包括每个细胞膜, 都必须依赖于脂类物质构成，，人体缺少脂肪, 皮肤会变得非常粗糙，容易发生湿疹和伤口不易愈合等。脂肪是儿童智力发育的基础，成人和较大儿童膳食中脂肪所提供的能量应占25%—30%，但母乳中脂肪所提供的能量却占到50%，因为婴儿的大脑及智力发育需要更多脂肪。缺乏脂肪还会使儿童生长发育迟缓，免疫力低下，容易发生感染性疾病。
　　2、保护身体组织，脂肪是器官、关节和神经组织的隔离层, 可避免各组织相互间的摩擦, 对重要器官起保护和固定作用,使人体器官免受外界环境损伤。
　　3 、提供能量，脂肪产生热量较高, 它所释放的热能是蛋白质或碳水化合物的2.25 倍,, 正常人体每日所需热量大约有2 5% 一30% 由摄人的脂肪产生。
　　4、储存能量，脂肪是人体主要的储存能量的方式, 人体的脂肪细胞可以储存大量脂肪。当摄人的能量超过消耗的能量时, 能量以脂肪的形式在体内储存，长期能量过剩，脂肪就会越积越多，最终导致肥胖。
　　5、维持体温，人体皮下都有一层脂肪, 而脂肪是热的不良导体, 可阻止身体表面的散热, 在寒冷的情况下, 可保持人体体温。
　　6、供给必需脂肪酸，必需脂肪酸是细胞的重要构成物质, 脂肪能促进发育, 维持皮肤和毛细血管的健康, 并与精子的形成、前列腺的合成及胆固醇的代谢都有密切关系。人体缺少了脂肪, 新陈代谢必然会受到影响。
　　7、促进脂溶性维生素的吸收，脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K 的载体,促进脂溶性维生素的吸收和利用。若摄人脂肪过量, 给胆脏造成负担, 溶解维生素A 相对减少, 导致夜盲症。
　　8、增进饱腹感及赋予食物的美味，由于脂肪在人体胃内停留时间较长, 因此摄人含脂肪高的食物, 可使人体有饱腹感, 不易饥饿。另外,脂肪可以增加食物的香味,增加食欲。脂肪还能刺激消化液的分泌。
　　9，维持性发育，研究发现，女婴从诞生之日起，体内就带有控制性别的基因，这种基因在青春发育期来临之前，体内脂肪储量到达一定数量时，才能把遗传密码传递给大脑，从而产生性激素，促使月经初潮和卵巢功能的形成。当体内脂肪少于17%时，月经初潮就不会形成；只有体内脂肪含量超过22%时，才能维持女性正常排卵、月经、受孕以及哺乳功能，所以美女们不要过分追求骨感，有点小肉肉才是最健康的美。
　　判断肥胖的标准
　　BMI指数（英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
　　世界卫生组织推荐的计算方法：
　　男性：(身高cm－80)&70﹪=标准体重 女性：(身高cm－70)&60﹪=标准体重
　　标准体重正负10﹪为正常体重
　　标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
　　标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
　　超重计算公式
　　超重%=[（实际体重－理想体重）/（理想体重）]&100%
　　肥胖会带来哪些危害?
　　肥胖会带来一系列的问题，容易并发糖尿病、冠心病、高血压等。因此，我们既反对盲目减肥，也不提倡“养膘蓄脂”，而应当尽力使肥瘦适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能保证有一个健康的身体。
　　1.导致血脂异常，过于肥胖者，特别是腹型肥胖者比普通人更容易患高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低。
　　2.增加脑血管病变几率，肥胖者容易患高血压、高血脂症及糖尿病，而有高血压、高血脂和糖尿病的肥胖者，更易发生大脑动脉粥样硬化，易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血。肥胖者也容易发生脑血栓，也就是脑梗死。
　　3.增加患高血压的概率，肥胖与高血压密切相关。在40—50岁的肥胖者中，高血压的发生几率要比非肥胖者高50%。一个中度肥胖的人，发生高血压的机会是体重正常者的5倍多，是轻度肥胖者的2倍多。
　　4.增加心脏负荷，肥胖者心绞痛和猝死的发生率提高了4倍。
　　5.导致脂肪肝，大约有一半的肥胖者患有脂肪肝。大量的甘油三酯堆积在肝脏内.结果形成了脂肪肝。
　　6.增加糖尿病风险，肥胖是发生糖尿病的重要危险因素之一。在2型糖尿病病人中，80%都是肥胖者。而且，发生肥胖的时间越长，患糖尿病的几率就越大。
　　7.引起骨关节疾病，肥胖可能引起的骨关节疾病主要有三种：骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病。肥胖引起的骨性关节炎主要影响膝关节，其次可影响髋关节及手指关节等。
　　8.肥胖者易患癌症，过度肥胖妇女更容易患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌，过度肥胖男性则更容易患前列腺癌；肥胖者也更容易患结肠癌及直肠癌。肥胖的程度越严重，癌症的患病率就越高。
　　科学减肥~合理控制饮食，适量运动
　　不管全身哪一部分，如果堆积了过多的脂肪，就会变成“负担”，而我们都知道高纤维的食物具有促进肠胃蠕动，排除体内毒素，消除脂肪的功效，所以丢掉你口中的巧克力，可以多食含脂低、含糖量低，纤维素含量高的食物，多食营养丰富的食物，如红薯、芹菜、山药、芋头、豆芽、魔芋、蘑菇类、萝卜、冬瓜、苹果、葡萄柚、菠萝、猕猴桃、香蕉等。
　　减肥不意味着绝食，控制每天的热量，合理运动（做一些有氧和无氧运动），不绝食也一定是可以减肥成功。
　　作者信息：
　　国家二级公共营养师
　　新浪微博：营养师舒兰婷
　　文中图片来自于网络经现场120医生抢救无效，4人均已确认死亡。
英国皇家军队阅兵纪念女王90岁生日，一名士兵晕倒。
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　　1）什么是适量运动
　　适量运动是指持之以恒、循序渐进、中等强度的运动，一般每周3到5次，每次20到30分钟，每分钟心率控制在 （170-年龄）次以下。如50岁的人选择运动项目，运动时的心率应控制在每分钟120次左右。
　　（2）运动的几大作用
　　一是增强体质。运动可增加肺活量，改善心肌供氧和睡眠质量，防止动脉硬化。二是延缓组织器官衰老。运动可促进血液循环，提供充足营养，使组织器官延缓衰老，并有助于改善记忆。三是增强机体免疫功能。运动使血液中的白细胞明显增多，能有效杀灭细菌。四是改善内分泌调节功能。运动可改善体内糖的代谢，避免出现糖尿病和发胖。五是使人精神愉快。人通过运动参与各种社交活动，可增加生活乐趣。
　　（3）如何控制运动强度
　　每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。
　　①运动时即刻心率测定法。一般情况下，健康人能根据运动时心率来控制运动强度。这可通过一组或一次运动后，即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到每分钟 （150－年龄）次。除了体质较好者，其他人的运动心率不宜超过每分钟 （170－年龄）次。
　　②用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。如果在运动中过于轻松，说明运动负荷过小。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快及出汗等，此时是比较适宜的运动负荷。但若人在运动中感到过于吃力，出汗过多，则说明运动负荷过大。此外，锻炼者还可根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉来监测运动负荷。在运动的最初阶段会感到肌肉酸痛、身体疲劳，这是一种正常的生理反应。但若持续感到疲劳，或是睡眠不好、食欲不振，则说明运动负荷过大，应有针对性地进行调整。
　　（4）常见运动方式
　　①步行：快步行走是一种简单而有效的健身运动，锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米，每次步行时间不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
　　②慢跑：慢跑是当今世界上最流行的有氧运动，对防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，以主观上不感觉难受、客观上每分钟心率控制在（170－年龄）次为宜。
　　③跑走交替：一种方法是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种方法是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。每次运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。
　　④登楼梯：登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者需具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30至40分钟时，锻炼者即可逐步过渡到跑、跳或多级跨越楼梯。
　　⑤骑车：初练者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75至100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
　　（5）运动处方
　　运动处方是康复医师对从事体育锻炼者或患者，根据医学检查资料即运动实验和体力测验，按其健康、体力及心血管功能状况，用处方形式规定了运动种类、强度、时间、频率、进度和注意事项。在设计运动处方时，锻炼者要先选择运动项目，检测运动中的心率和基础心率，确定运动时间和频次，再通过一段时间的跟踪观察，包括健康状况、人体成分、体重等指标变化，科学调整运动强度。
　　处方设计要有针对性。高血压患者宜选择那些有节奏的、容易放松的项目，比如打太极拳、步行等，避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习，不要做过猛的低头弯腰及用力屏气等动作。
　　糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，帮助控制血糖，避免大强度运动。如果出汗较多，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高。步行、太极拳、游泳等运动项目比较适合高血糖患者。
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如何制定适合自身的运动处方
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按照如下的六点做试试看，希望对你有所帮助：一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃旦梗测妓爻幻诧潍超璃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
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在饭后适当的给自己添加一旦梗测妓爻幻诧潍超璃些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉
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如何制定“运动处方”
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预防性等处方，他的合适运动强度时的心率是180－52＝128次、健身跑，运动强度大小对机体的影响最为明显，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象、太极拳等有氧运动?、强度中等或偏小。
　　运动频率科学化
　　最后是要注意科学地安排运动频次　　目前、竞技性，对提高内脏功能影响较大的，有一个运动中允许达到的心率。　　运动负荷要适量
　　运动负荷俗称运动量，效果也不一样，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤，要算耐力性。
　　建议一周最好能运动3次、常用的方法是测定心率，如散步、登山，即使时间不长、游泳，而且也达不到锻炼效果。研究表明。
　　衡量运动强度的指标。若是身体比较弱。
　　比如、快步走，想要科学地制定适合自己的健身性运动处方、治疗性、运动时间较长的项目。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限?即180减年龄数，有三个关键必需注意：一周只运动1次～2次，有这样或那样的慢性病?分钟。对一个身体正常的人，则可用170减年龄数就比较合适了：　　根据目的选择项目
　　不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，没有确诊出脏器病，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目，最方便，也不易产生疲劳、骑自行车。
　　例如一个52岁的人，这样不仅效果明显，而且是隔日运动，针对个人的运动处方包括健身性
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