跑步膝盖疼怎么办 如何预防运动膝盖损伤
核心提示：跑步姿势不对、时间过长、没有充分做好热身等都容易引起运动损伤，最常见的就是膝盖疼。跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因，有不同的预防和缓解措施。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　指导专家：陈晓宇，运动康复师，北京宇泊康复医学技术中心创办人
　　膝关节常见运动损伤：　　　　膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨、而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。　　成因：　　慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节。　　：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。　　骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。　　外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。　　遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。　　如何预防：　　1. 保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；　　2. 控制体重；　　3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；　　十字韧带损伤　　十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。　　成因：　　暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。　　如何预防：　　1. 避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；　　2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；　　3. 直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；　　4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；
　　5. 旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。　　6. 正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。&
首页上一页1
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
瑜伽是我最主要的减肥运动，除此之外我认为减肥心态也是很重要的...
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基...
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大...
曾经因为腰突我开始锻炼，后来慢慢的爱上了运动，其实我觉得小体...
我是属于骨架小肉多的体质，最开始减肥的时候，我听同事说郑多燕...
本人从小学开始发胖，一直将发胖原因归结于吃了含有激素的药物（...
减肥成功的经历让你坚信无论什么困难，你可以！无论什么问题，尽...
我最胖的时候155斤多，从意识到要减肥到减肥成功，我总共花了大概...
参加工作后，各种加班夜宵让身高180的我很快就200斤了，偶然翻了...
我以前的人生是被肉包住的，140斤的体重却只有160cm,纵使我对生活...
减肥的过程是对意志的考验，那段日子不知不觉已经过去3个多月，现...
我的主要运动方法就是无氧和有氧的结合，效果真的很不错，另外饮...
减肥方法说白了就是两点：运动+饮食。每天运动两小时，饮食方面，...
有的人生来就拥有一个极高的基础代谢率，可是有更多的人却是从小...
自从上大学后，到毕业一年整，五年一路长胖。发婚前两个月发现了...
把食物按减肥效用进行分类，大盘类、小盘类和禁止类，大盘类食物...
因为腿受伤，我只能通过快走减肥，刚开始效果不明显，第二个月开...
其实减肥不难，我以前下决心减肥无数次，但是每一次成功，这次减...
减下来有5个月了，体重一直在130到133斤波动，其实已经养成一种习...
我会在跑步前1个小时到半个小时喝一杯生姜红茶，重点在生姜，不在...
骑自行车能够防止“三高”，还能保持好身材，更是一种省钱省时的方法。
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
一直做瘦腿运动，但却不见胖的地方瘦下来，这主要是没有针对自己腿部肥胖类型盲目瘦腿造成的。瘦腿也讲究对症，不同的腿部肥胖类型就要用不同的瘦腿方法。当前位置： >>
运动以后膝盖痛该怎么办
生命在于运动是很多人都知道的。但是不是每个人都能经常锻炼身体的，所以身体健康就会出现很多的问题。在平常的时候多运动就能让身体保持好的健康状态。运动的方法是有很多种的，选择适合自己的就能有好的锻炼效果。但是在运动的时候要做好防范措施。那么运动以后膝盖痛该怎么办？下面我们来说一下。
& 去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术。
& 千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节，同时也是最脆弱的一个关节。
& 腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤了的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。
& 运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。
& 换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。
& 护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。
& 运动以后膝盖痛的问题采用上面的这些方法就能有很好的改善和治疗的效果。膝盖是身体非常重要的部位，所以平常的时候一定要注意做好养护的工作。运动的时候尽量选择对膝盖伤害少的运动，另外在运动前要充分的热身，然后做好防范措施。
3396阅读3938阅读3590阅读4541阅读4577阅读3629阅读3463阅读
4220阅读4510阅读3619阅读4799阅读3273阅读3238阅读3183阅读
00:00:00 11:50:11 16:55:47 00:00:00 15:18:48
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫跑步膝盖疼怎么办 如何预防运动膝盖损伤
核心提示：跑步姿势不对、时间过长、没有充分做好热身等都容易引起运动损伤，最常见的就是膝盖疼。跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因，有不同的预防和缓解措施。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。　　其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。　　成因：　　运动过量；　　经常做膝关节压力过大的动作，如羽毛球网球中弓箭步击球等；　　膝关节不适的状况下还继续运动。　　如何预防：　　1. 注意膝关节保暖；　　2. 加强股四头肌和腘绳肌的力量训练；　　3. 运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的；　　4. 运动中用力要节制，不要大强度，可使用髌腱加压带等护具；　　5. 运动后进行局部冷敷，剧烈运动后或出现疼痛时最好马上冷敷，可以有减少炎症的作用；　　6. 加强非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗等。　　内、外侧副韧带损伤　　膝关节过度内翻或外翻时，被牵拉的韧带超出生理负荷而发生撕裂、断裂等损伤，以膝关节肿胀，疼痛，功能障碍，有压痛点等为主要表现的疾病。膝伸直位，膝或腿部外侧受强大暴力打击或重压，使膝过度外展，内侧副韧带可发生部分或完全断裂。相反，膝或腿部内侧受暴力打击或重压，使膝过度内收，外侧副韧带可发生部分或完全断裂，在严重创伤时，侧副韧带、十字韧带和半月板可同时损伤。　　成因：　　内侧副韧带损伤：为膝外翻暴力所致。　　外侧副韧带损伤：主要为膝内翻暴力所致。
　　如何预防：　　1. 日常生活中或运动中，如感到膝关节内外侧有不适感立即停止关节活动。　　2. 加强膝关节周围肌肉锻炼。
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
瑜伽是我最主要的减肥运动，除此之外我认为减肥心态也是很重要的...
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基...
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大...
曾经因为腰突我开始锻炼，后来慢慢的爱上了运动，其实我觉得小体...
我是属于骨架小肉多的体质，最开始减肥的时候，我听同事说郑多燕...
本人从小学开始发胖，一直将发胖原因归结于吃了含有激素的药物（...
减肥成功的经历让你坚信无论什么困难，你可以！无论什么问题，尽...
我最胖的时候155斤多，从意识到要减肥到减肥成功，我总共花了大概...
参加工作后，各种加班夜宵让身高180的我很快就200斤了，偶然翻了...
我以前的人生是被肉包住的，140斤的体重却只有160cm,纵使我对生活...
减肥的过程是对意志的考验，那段日子不知不觉已经过去3个多月，现...
我的主要运动方法就是无氧和有氧的结合，效果真的很不错，另外饮...
减肥方法说白了就是两点：运动+饮食。每天运动两小时，饮食方面，...
有的人生来就拥有一个极高的基础代谢率，可是有更多的人却是从小...
自从上大学后，到毕业一年整，五年一路长胖。发婚前两个月发现了...
把食物按减肥效用进行分类，大盘类、小盘类和禁止类，大盘类食物...
因为腿受伤，我只能通过快走减肥，刚开始效果不明显，第二个月开...
其实减肥不难，我以前下决心减肥无数次，但是每一次成功，这次减...
减下来有5个月了，体重一直在130到133斤波动，其实已经养成一种习...
我会在跑步前1个小时到半个小时喝一杯生姜红茶，重点在生姜，不在...
骑自行车能够防止“三高”，还能保持好身材，更是一种省钱省时的方法。
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
一直做瘦腿运动，但却不见胖的地方瘦下来，这主要是没有针对自己腿部肥胖类型盲目瘦腿造成的。瘦腿也讲究对症，不同的腿部肥胖类型就要用不同的瘦腿方法。如何应对运动后膝关节痛
北京积水潭医院运动医学科 刘 心
　　很多喜爱运动的朋友都有这样的体会，就是运动过度后会有明显的膝关节疼痛或不适，而且发生疼痛的部位并不局限，以膝关节前方多见，也就是膝前痛。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状，伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。
　　膝关节的疼痛肿胀通常在活动后加重，休息可缓解或部分减轻，有些疼痛还与天气变化有关。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史，或者剧烈活动、长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史，但有些人并无明显病因或诱发因素，有些女性病人发病还与内分泌系统变化有一定关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗，但治疗效果不满意甚至无效。
　　膝前痛的发生有哪些常见原因，应该如何治疗？
　　髌骨股骨关节软骨损伤 可先进行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀的中成药。亦可进行物理治疗，如微波、红外线理疗等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动。
　　半月板损伤 如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下进行半月板缝合、成形、部分切除甚至全切除术。
　　滑囊炎 一般多采用保守治疗，适当休息，避免过度活动，局部可外用软膏涂抹，服用消炎镇痛、活血化瘀药物，也可以进行局部封闭治疗。近年来，放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用，并取得良好疗效。对于保守治疗无效者，可以选择手术切除病变滑囊。
　　韧带损伤 早期需要制动，加压包扎，抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来，关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速，患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤，强烈建议早期手术治疗，以保护关节功能，避免加重关节软骨以及半月板的损伤。
　　侧副韧带损伤 疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域，伤者有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等。如有明显侧方不稳则应进行手术治疗，恢复韧带张力和关节功能。
　　胫骨结节骨骺炎 多见于青少年，尤其体育运动爱好者，是胫骨结节骨骺长期受到损伤、牵拉应力而产生缺血性改变的结果。要充分休息、避免跑跳等剧烈活动，局部可外用外敷药物，进行热敷等。运动减肥必知：提高“运动商” 拒绝膝盖伤|运动伤|膝盖|膝关节_新浪时尚_新浪网
运动减肥必知：提高“运动商” 拒绝膝盖伤
　　导语：跑步、深蹲、走楼梯……种种简单易行又有效的减肥方法深受大家喜爱，但大家别忘了这些运动其实对我们的膝盖都会有一定的损害。今天我们来学习如何在运动的同时保护好自己的膝盖。（来源：爱美网）
　　因为想要翘臀，所以我们练上深蹲；朋友圈里晒跑步的人越来越多，我们也成为了“跑女”，或者买了跑步机……
　　在运动的路上越走越时髦，却听到越来越多的健身专家告诉你“当心膝盖受伤！”就算不经常运动，爬个楼梯、骑个自行车，都会被提醒：“看好你的膝盖哦！”膝盖，真的那么脆弱吗？
　　运动膝更偏爱女性
　　女性运动者的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性在运动中膝关节受到的压力更大，膝关节更容易受伤。
　　膝伤伤在哪？
腿部、膝盖图解
　　膝关节是股骨下端、胫骨上端和髌骨的一个组合，因为这几块骨骼彼此之间不完全吻合，所以有半月板及软骨来帮助弥补缝隙。另外，膝关节运动多，周围还会有大量的韧带软组织帮助增加稳定性。膝关节损伤就跟这个大组合中的每个成员相关。
　　跑步爱好者易发生的顽疾“髂胫束摩擦综合症”
　　膝关节外侧疼痛，并且疼痛时轻时重，遇见坡道 时疼痛会比较明显。这种情况称为髂胫束摩擦综合症，就是大腿外侧跨过髋关节和膝关节的髂胫束与膝关节股骨外上髁发生反复摩擦产生局部炎症，引起疼痛症状。 主要是因为跑步姿势不正确、训练量突然加大、臀大肌力量弱、路面太硬等原因造成的。
　　球类运动和力量练习时可能出现的“半月板损伤”
半月板损伤
　　在膝关节中，半月板起到的是“关节轴”的作用，帮助大腿和小腿骨骼协调关系、调节关节压、吸收震荡等，膝关节动作突然出现变化就容易受伤。哪个位置没有移动到位，被膝关节关节面挤压，从而造成半月板挤伤或者破裂。
　　应该怎么动？
　　运动前：热身运动不能少虽然是老生常谈，但这样的常谈大多数都是对的，这次也不 例外。热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节运动损伤的发生几率。建议在运动之前进行10～15 分钟的热身运动，包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到20～25 分钟。
　　运动中：运动必须很讲究
　　●运动环境：对跑步来说，室外塑胶跑道地面缓冲作用力最小，受伤的几率远比在室内跑步机上要小，其次是坚实的沙地（松软的沙地容易受伤）。
　　●运动姿势：下山时，有人喜欢跑着下山，这是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意使用这种行走姿势。
　　●运动鞋：运动时鞋不合适，脚着力不均，膝关节也容易受伤。要选舒服的鞋，可根据脚型去鞋店测试，某些品牌提供个性化的足底压力测试，帮你推荐适合的运 动鞋。另外，运动鞋的功能划分越来越细，要根据需要选鞋。如跑步鞋就有越野跑鞋和公路跑鞋的区分，穿错了不仅没帮助，还容易受伤。
　　膝关节受伤怎么办？
　　Q：运动过程中突然膝盖疼怎么办？
　　A：马上停止运动，不要想着挑战一下自己，你的膝关节可禁不起挑战。
　　Q：运动过后的膝关节疼痛要不要担心？
　　A：运动后回家或第二天发现膝关节疼痛，只要伸屈腿没有明显的疼痛，不影响走路，应该是肌肉疼痛，膝关节应该没什么大问题。你可以通过减少走路、注意休息、热敷这些方法来帮助快速恢复。
　　Q：什么样的膝关节疼痛才需要治疗？
　　A：在膝关节疼痛时，伸屈腿发现疼痛加剧，有可能是半月板、韧带、软骨损伤，要马上去医院拍 片检查一下，如果损伤严重，有可能需要做修补手术。如果在跑步后膝关节外侧疼痛，很有可能是髂胫束摩擦综合症，你可以自己静待恢复，更高格的是在康复治疗 师的指导下进行康复训练。
　　Q：下蹲时膝关节会响，是不是关节老了？
　　A：说老有点早。在运动医学中，这种响声认为是关节腔中的气泡受到压力后破裂发出的，没有特别意义，但确实是提示你要关注膝关节的一个信号。
　　Q：肥胖、膝盖有伤的人怎么运动？
　　A：跑步时膝关节负荷大，体重高的人减肥时先不要选择跑步，可以选择动感单车，把体重减下来，想跑步再跑。膝盖有旧伤的人也一样，快走、骑单车、游泳是更适合的运动。
　　Q：预防膝关节老化，吃保健品管用吗？
　　A：可以说我还没有见到确实有效的保健品。对于关节退化，骨科医生会进行关节内注射药物治疗，帮助润滑关节和保护关节软骨。注射一个疗程后，可以保持一段时间，但之后有问题需要再次注射。
文章关键词：
&&|&&&&|&&&&|&&
您可通过新浪首页顶部 “”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号
，推荐效果更好！
看过本文的人还看过
介绍今年流行的元素以及它们是如何被运用在时装搭配中的……
紫薯富含硒元素、铁元素和花青素，在抗癌蔬菜中名列榜首……
流行趋势的每个阶段都是曾经熟悉的某种风尚的回归。
化繁为简不可忽略几步：清洁-护肤-保湿补水-防晒。}