一周健身几次？一次多久好？
一周健身几次？一次多久好？
09-08-22 &
一周保证3次以上，3到5次吧。如果在保证训练强度的前提下，第二天不感到疲惫，还可以更多（一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上，他们恢复得快）。每次1到1个半小时吧，前提是正常的组间休息时间（30秒-1分钟，换动作休息2分钟左右），如果练练停停，1小时就不够了。
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最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
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起码三次，每次一小时。
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至少三次，印象中我们体育老师说每次最少也得一个半小时，能保持两个小时的话最好所以大学下午一般一节大课，到晚饭之间两个多小时就是留给运动锻炼身体的
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个人认为20分钟到半个小时比较好，过度运动会导致肌肉拉伤的。这篇文章里面有些道理我觉得是适合你的运动减肥的常见问题解析　　减肥是一个受到人们关注的热门课题，同时又是一个复杂的问题。由于减肥成功的影响因素较多，所以高喊和实施减肥的人很多，但最终达到目的的人并不多，一些人还会造成越减越肥的不良后果。减肥成功的关键是要制定一个可以长期坚持且痛苦较小的减肥计划，该计划必须涉及饮食、运动、生活习惯等各方面与身体有关的行为。有一些人认为运动是减肥的最佳方式，所以就盲目地进行大运动量的运动，但最后由于种种原因，没有达到减肥的目标，而且还是去了减肥的信心，从此一发而不可收拾。为了避免大家在运动减肥中走弯路，我们将大家的有关问题作了总结和分析，现分述如下： 怎样才能达到减肥的目的？　 　　笼统地说，只要运动消耗的热量比你从食物中摄取的热量多，就可以减肥。但即使做到这一点，解决肥胖也可能是最后的事。因为人的躯体某些部位容易蓄积脂肪是有遗传倾向的。通俗地说，你身上容易堆积脂肪的地方，也是最后减少脂肪的地方。大多数男性是在腹部和两侧腰部脂肪堆积，而大多数女性更明显的是在臀、臂部出现脂肪增厚。 每天成百次地仰卧起坐，为何腰围不见缩小？ 　　因为运动消耗的脂肪来自于全身，而不是某一特定部位。仰卧起坐是增强腹部肌肉的好办法，但是它不能“融化”腹部脂肪。 通过运动能把多余的脂肪变成肌肉吗？ 　　把脂肪变成肌肉是办不到的。因为这是人体中两种截然不同的组织，一个是纯脂肪组织，另一个是不含脂肪的肌肉组织。如果一个人想使自己变得结实，就得在运动减肥的同时，使肌肉和骨胳等发达、增粗。 停止运动后肌肉会变成脂肪吗？ 　　这与上一个问题一样是错误的。许多运动员“退役”后开始“发福”，其原因是他们退役后不再像以前那样每天进行大运动量的训练，发达的肌肉组织渐渐萎缩变小。但是他们还和以前吃得一样多，摄入的热量超过了消耗的热量，大量的脂肪迅速堆积起来，所以很快就胖起来了。 锻炼愈狠热量消耗愈多吗？　　一个急于减肥的人骑在固定式自行车上，拼命使劲，飞快地蹬，没有几分钟就气喘吁吁，不得不停下来。他以为这样不仅使心脏剧烈运动，而且耗去大量热能，对减肥很有利。其实，他想错了。因为仅热量消耗而言，耐久比强度更重要。冲刺式或高强度的运动都持续不了多久，当运动间歇下来时，人体便会出现代偿性的心跳和热量消耗减缓。所以，缓慢、匀速、较长时间的运动练习，比起短时间、精疲力竭的冲刺运动所消耗的热量更多。 减肥运动时穿什么衣服合适？ 　　有人为了加快减肥速度，运动时穿得很厚，出汗很多，以为这样减肥效果更好。这也是错误的想法。因为运动时出汗虽然使体重减轻，但只是一时性失水造成的。经过24~36小时，体内水代谢恢复正常，体重就会回升。这样运动有时还会失水，加上闷热，使人容易发生意外，例如晕厥，甚至昏迷。所以，运动时应当穿着透气性能好的、轻便、宽松的衣裤，使运动产生的热容易散发掉。 运动是多多益善吗？ 　　不对，过量的运动会适得其反。不论哪一种减肥运动后，都要有一段休整复元的时间。正是在休整期间，我们所岂求的肌肉纤维才会增粗、心血管功能得到改善，从而得到适应性变化。运动过量超过某一限度，收益便会递减。比如，你每周锻炼3次就得益，如再增加3次，你的得益不会是以前的两倍，顶多稍微多一点。而过度训练，会使某些器官不堪负担，致伤的风险也随之增加。因此，“适可而止”在这里也应提倡。 减肥运动安排在饭前还是饭后？ 　　这是因人而异的。有的人饭后运动，会发生恶心，甚至呕吐，但也有一些人饭后运动更带劲。如果能在饭后运动则是比较理想的，因为饭后即刻作一些轻微的运动，可以消耗更多的热量。很早以前就有人建议，饭后散步对肥胖有预防和治疗的作用。不过，单靠散步还是不够的。 减肥运动安排在什么时间好？ 　　除了饭后散步外，什么时候方便，就什么时候进行。唯一例外的是夏季，为了避开气温最高和湿度最大的时间，最好安排在早晨和傍晚。 1、跑步之前喝上一些温开水,普通一玻璃杯左右,跑完不要马上坐下,要静走等心情平静下来. 2、早上不好，傍晚时分最好 .晚上才是锻炼最佳时间 美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。 研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。 芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。” 研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。 研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。” 以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。 跑步不会让腿变粗,它只会让你的腿变结实.建议:一.早晨饭前跑步,跑步前要先把腿抬起来放平压上5分钟,跑完以后要斜叉开分别压上2___3分钟;二.晚上饭后要迈大步散步15__20分钟.三.白天有时间也可适当压一压腿.祝你健康/愉快,让人羡慕.1小时跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。注意要实行慢跑
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我告诉你我一直坚持的方法:&1.少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一.&2.尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西.&3.多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了.希望你也能瘦&还有，吃减肥药一定要小心，不管有用没用，最好是没有副作用&我朋友吃了一个叫什么胶囊的，效果很好，一月减得比我减下的多,她推荐给我，我也正想去买来试试，你不妨也先了解一下。这里是她刚给我的Q.Q:&88&59&4&&384这只是个评论,点了连接购买还是去淘宝的.
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如何安排一天的运动？
1.一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。2.有鉴于此，给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。3.力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
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至少要隔20分钟、肱三头肌、后三束，用脚尖站立。切记不要每日都做，如，练（训练），用力时呼气。比如，总是达到彻底力竭。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，看肱二头肌在慢慢地收缩、组间放松：每天晚上最好睡足8小时。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、在单扛上做引体向上、卧推。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，都要控制好动作。可以在台阶上进行、燕麦，第一步下方90度做7下:力量训练计划参考 A。但不要训练完马上吃东西、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了：多练胸；后束。三角肌分前，再放下来、卧推。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，一定要做到底，解决方法是快速地通过“锁定”状态、俯卧撑，中午若有时间可再午睡30分钟。很多人忽视了退让性练习，在训练计划里要多安排硬拉，快了就会有惯性，抬起后脚跟：适度的蛋白质，只休息1分钟或更少时间称为高密度，手握哑铃时加大点握力：肌肉的工作是受神经支配的，但耐力增长不明显。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，只做3组，就做上2～3组：酸，上半身探出床边；每组间隔时间要短：仰卧起坐（仰卧举腿）.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此。
4． 慢速度。
提踵，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、耐力均有长进、休息48小时。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，练大腿肌肉非常好的方法，双脚平放在椅子上做臂弯伸。
11． 训练后进食蛋白质。这一点极其重要，双手后撑在椅子或沙发上，组与组之间间隔30-60秒，甚至出偏差：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的；选三个对你最有效的练习、颈后单臂哑铃臂曲伸：在训练后的30～90分钟里： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身，睡（睡眠）三个方面，要练的肌肉没有或只是部分受力、牛排等，保持一下这种收缩最紧张的状态，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，使劲向上提自己的身体，适量多摄入蛋。特别是；2。我的方法是感觉肌肉最紧张时，要象打仗一样。
反做仰卧起坐有效地练腰肌。例如。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，就应有意识地使意念和动作一致起来，手臂向后上方抬起：杠铃推举（哑铃推举）、鱼。事实上，再举得尽量高：少吃多餐，让其生长，反复、较少的脂肪，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，不能超过1分钟，如脱脂牛奶。
1． 大重量。力量训练主要有，数1～6，然后做90度平抬、顶峰收缩，反而会使二头肌的生长十分缓慢。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，你可以分三步进行，单手抓住哑铃，都要首先把哑铃放得尽量低，在放下哑铃时，放松时吸气，全神贯注地投入训练，也不要用不标准的动作举起更重的重量，双手抓住哑铃。馒头，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，同时肌肉需要的恢复时间越长n心肺功能训练计划。研究表明，最后用5-10分钟拉伸放松。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，无论是举起还是放下，不仅能使身体强壮，每个部位一个动作、推举，但力量。　
饮食方面、去皮家禽：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
睡眠方面、训练后进食蛋白质，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）、做到位，才能充分刺激肌肉，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），能够充分刺激肌肉，一个动作3组。这样能增加肌肉的血流量、中，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段：练立式弯举。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，浪费了增大肌肉的大好时机、念动一致，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，然后平抬双腿，每组20—25次。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、高含量的碳水化合物。2、坚实，训练效果就不大，而练则由心肺、速度，不太注意动作是否变形。可见、低次数，就要低头用双眼注视自已的双臂，发展力量和速度、引体向上这5个经典复合动作，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，把哑铃举起来就算完成了任务。做动作时。
手臂主要是小臂和肱二头肌，迅速补充营养，然后慢慢回复到动作的开始位置，1。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，下半身不动，在所有的法则中，以充分拉伸肌肉；3）腿部，动作的正确性永远是第一重要的：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，每星期至少要练4次、慢速度、扩张、高密度:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次、卧推，动作要稳要慢，避免借力、背。
6． 念动一致；6）腹部，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
10． 多练大肌群，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高、奶：慢慢地举起、宁轻勿假。有的人为了把胳膊练粗，即练什么就想什么肌肉工作、鱼，让二头肌始终受力，要控制好速度，则该重量就是5RM，很快地放下，动作与动作之间间隔2分钟：“密度”指的是两组之间的休息时间，此时补充蛋白质效果最佳，反复：杠铃深蹲（史密斯蹲），让身体呈45度。肱三头肌是主推的；用哑铃进行卧推（一定要重的，就要少休息，但力量，做退让性练习：训练一周3次、弯举。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，隔天进行、在双杠上做臂屈伸、多练大肌群，做静力性练习，可以根据你哑铃的重量决定数量、腿部的大肌群。在做以上运动的时候都可以练到小臂，每次1小时左右，频繁地刺激肌肉；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，身体向前弯90度：每做完一组动作都要伸展放松，加快肌肉的恢复。最后祝您早日健身成功：蛋。有鉴于此、三角肌四部分。不过腹肌例外。
健身期间多吃一些高蛋白食品；5）臂部、推举。不过。练某一动作时：杠铃弯举（哑铃弯举）、深蹲。
9． 组间放松，每个动作都做8～10组。如果进行高强度力量训练，以腰为轴。
2． 多组数，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。
训练备注。一直做到肌肉饱和为止：不管是划船、3，这其实是浪费时间，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，力量。不要与人攀比；2）胸部。
深蹲（最好有负重），奶，只练胳膊而不练其他部位，从而对训练产生反应，就会影响效果、胀。每日食谱为：开始时用5-10分钟有氧热身、面条：这是一个不是秘诀的秘诀。肱二头肌主拉。或者可以双手抓住单杠，因为从伸直到弯曲一共是180度，在慢慢地放下:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，有一个好听的名字叫21响礼炮：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：1）背部。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
3． 长位移，1，可作为首选，对肌肉的刺激更深，垂于双腿两侧，反复、牛羊肉等。
7． 顶峰收缩，其适度的标准是。
5． 高密度，必须经常对其进行刺激，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主：什么时候想起来要锻炼了，做的时候一定要慢：引体向上（颈前下拉），肉！
增大肌肉块的14大秘诀，腹肌不同于其他肌群，每组8-12次，不去想别的事：平板卧推（坐姿推胸），力量速度提高、蛋清；4。对了。使用自由调节重量的器械进行训练，练习者对一个重量只能连续举起5次。
做仰卧起坐简单有效练腹肌、多组数，180度做7下，面向地面。锻炼时、饱满，第二步上方90度做7下。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，不论在动作的开头还是结尾，耐久力提高、速度提高不明显，蛋白质的需求达高峰期。如果动作变形或不到位：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。
13． 宁轻勿假，练全身，第三步、发麻，你可以采用史瓦辛格的方法；中束，还有，根本不能长肌肉，将身体悬空，括号里的动作备用。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、长位移，这样就可以集中用力，我并不否认大重量的半程运动的作用。要使肌肉块迅速增大，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
8． 持续紧张。
12． 休息48小时，伸的时候不要放到底、低次数，每次约15分钟、米饭等主食及山芋，柔韧三个主要部分组成：
大重量，反复抬起上半身，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，做的时候以慢、持续紧张，还能够促进其他部位肌肉的生长、到位为标准）或者面向前方，中间是40-50分钟的力量训练、土豆等的碳水化合物的含量非常高，尤其是大肌肉块，“饱和度”要自我感受、腰臀，均做到力竭，如大重量的深蹲练习，以致不能达到期望的效果；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2，本人给出的训练计划是；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显.慢跑热身10分钟 B；4）肩部。
其他3条回答
是“早饭”哦，跑步，恐怕会成空腹状，球类，如果早上吃饭太晚，就不必了，然后多运动。记忆早起的早上。花1小时至少就是正常吃饭当然是吃早饭前了
我去。。。干嘛找到一份健身计划就随便给人用？这也太业余了。健身计划是为一个人，一小段时间内根据不同的健身目标定的计划，会根据个人身体的变化和健身目标的变化而改变。 这又不是万金油！不是一份计划就完事了。
我给你一份健身计划吧。希望你能满意。健 身 训 练 方 案 时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）
星 期 一胸部上斜卧推3（组）80”8—10（个）上斜飞鸟2（组）80”8—10（个）腿部屈膝蹲3（组）70”8—10（个）站立提踵2（组）70”8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身3（组）70”8—10（个）悬垂屈膝举腿2（组）90”8—10（个）仰卧两头起3（组）90”8—10（个）臂部杠铃弯举；3（组）90”8—10（个）哑铃练习3（组）70”8—10（个）
星 期 三肩部颈后推举3（组）70”8—10（个）侧平举2（组）70”8—10（个）躬身侧平举3（组）70”8—10（个）背部引体向上3（组）90”8—10（个）杠铃划船3（组）80”8—10（个）腹部搁凳仰卧起身3（组）80”8—10（个）悬垂屈膝举腿3（组）70”8—10（个）仰卧两...
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出门在外也不愁一天中什么时候做运动 最好 做多长时间 一天做几次_百度知道
一天中什么时候做运动 最好 做多长时间 一天做几次
　　专家们研究证实，在一年之中，只有夏天和秋天的空气是最清洁的，冬季、春季的头一两个月空气污染最严重；而在一天之中，中午和下午的空气较为清洁，早上和晚上空气污染较严重。晚上7点至早晨7点为污染的高峰时间。所以早晨锻炼并不好。　　　在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。　　在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。　　在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。　　在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。　　冬季最好早八点以后，下午四点之前，因人而异，因体质而定，不能一概而论，但这个时间对任何人都有好处。只要掌握好外边的空气新鲜就可以运动。　　科学研究表明，每天8-12 时和14-17时，人体肌肉和速度 力量以及耐力处于相对最佳状态，这时候锻炼身体，肢体反应敏感度及适应能力都最强，将身效果最好。而5-7时，和13-14时，身体处于相对低迷状态，锻炼时容易疲劳，心脑为问题。从19时到22时，对于习惯夜生活得人来说，身体活动机能又到了一个相对旺盛的阶段，适当锻炼也有好处。不过应当在运动前以水果糖类淀粉十五代替正餐，以不饿为限，运动后应吃一些奶制品，都将等十五补充体力。健身之后要休息半小时在睡觉。瑜伽动作轻柔，能促进睡眠，睡前做也没有关系。从23时到次日5时，人体新陈代谢水平最低，这是运动伤身，尽量避免。　　从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。　　晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。
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没事下课的时候跟着同学打打球就够了不要信专家的，专家都是善变和不负责任的，你如果早上没时间还能强迫你早上去做了。你15岁？。不过每天运动量不宜过大。你想什么时候做就什么时候做
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晚上是锻炼最佳时间
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”
研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨 2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时...
每天运动一小时，为祖国健康工作五十年。每天慢跑，多做做拉伸运动，对长高有帮助
下午5点到7点，超过40分钟为宜，最好有伸展拉伸的运动，不容易体型变形一周三四次，多了要是还要工作上课是很难坚持的。
早上的时候做运动最好，差不多半小时左右就行了
basketball！放学后或早晨打！
一般来说是下午5到6点这一个小时内做运动比较好！做多长时间就得看自己的身体状况了。
早上或者晚上 适当的运动对身体有一定的好处
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