作者：超级跑客韦超在长距离跑步的受伤，多数属于劳损，也就是过度运动所致。还有就是跑步姿势和训练安排的不科学，也会导致受伤的发生！人天生会跑步，且安全的跑；由于现实社会的各种跑鞋的滥用，导致各种不健康的跑步姿势产生。为什么我的脚会痛？因为跑鞋不适合我。为什么跑鞋不适合？因为我的脚会受伤。当然，我们不能完全怪罪于鞋子，因为鞋子从表面上保护了我们不受皮肉之苦！跑步伤害的位置比列在跑步的人群中，约有80%的伤病发生在膝部及以下部位：1、膝部：30%2、小腿及胫骨：20% （小腿前侧，胫骨膜炎）3、髂胫束综合症：10% （膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症）4、跟腱：10%5、足底筋膜炎：10%撞击力跑步实际上是身体不断与地面撞击的一个动作，而且速度越快、腾空越高、撞击力越大；跑步的距离越长，积累起来的负荷也越大。有研究证实，跑步与地面的撞击力是走路的3至5倍。所以无论是骨骼还是肌肉，都需要经过一段时间的强化后，方才可以增加跑步的量，否则骨骼、关节和肌肉未能适应负荷时，便会出现受伤的情况。虽然肌肉的力量一般比骨骼的力量增加得快，但在过渡期内，骨骼不能完全承担外来的压力，就容易出现疲劳性骨折及其他劳损症状。肌肉紧张跑的越多，工作肌肉越疲劳，使得肌肉内部血液得不到完全的循环，小腿肌肉和大腿前后肌肉变得越紧张，跑步动作无法完全伸展，跑步动作僵硬。这时容易发生肌肉痉挛（抽筋）的情况，继而导致肌肉纤维断裂。训练计划的不科学“过多”“过急”是制定训练计划时最常犯的的错误，也是经常被忽视的运动受伤因素；同时突然增加训练量更是引起跑步受伤的另一大错误。长跑运动受伤的预防柔软度经常采用慢或静的伸展运动来热身和放松，使身体关节和韧带更加柔软。对于跑步者特别要改善跟腱、小腿前后、大腿前后以及髋部和腰部的柔软度。无论是跑步前后，都应该做拉升，特别是跑步结束后，肌肉温度升高了，拉升效果会更好，同时还可缓解跑步后肌肉的紧张现象。强化肌肉力量及耐力额外的力量训练，可以使跑步时的动作更稳定，强大的力量同时也是跑步过程中额外的能量储备。特别在高强度比赛中，能够在身体运动严重疲劳的情况下多一分的安全保障。跑步环境的选择尽量避免在过硬的地面（水泥路）和过软（沙滩）地面长时间跑步训练。硬地面会产生更大的撞击力作用于身体。过软的地面容易导致跟腱的过度拉升（如果前脚掌着地，后跟不着地则列外）。此外，如果不适应坑洼不平的路面，则要避免在越野地形跑步。
就是把关于跑步和跑团的事说给你听，未成年请在家长陪同下观看～
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网易公司版权所有4个运动，消灭足底筋膜炎！_肌肉构成-爱微帮
&& &&& 4个运动，消灭足底筋膜炎！
肌肉构成，只关注科学健身的公众号！小编在去年曾经热衷于跑步，未知原因得了足底筋膜炎，整整一年都没有办法跑步。所幸到今天，已经完全康复了。今天分享的这四个动作，帮助了小编，对你也会有帮助！病例：苗栗市一名担任作业员的48岁妇女因工作需要久站与快走，少有坐下喘息时间，长期造成足部不适，疼痛也加剧，她求诊经过半个月水疗、超音波、热敷和拉筋运动，更换成能保护足弓的鞋款，行走时疼痛改善许多。 苗栗医院复健科物理治疗师李雨轩：很多人以为路跑等较激烈的活动，才会引发足底筋膜炎，其实踏青、逛街甚或工作，也可能出现类似症状。 足底筋膜位在跟骨与跖骨间的扇状结缔组织，过度使用、运动时间过长、体重过重，常穿高跟鞋或薄底平底鞋或内旋足，都容易造成足底筋膜过度伸张，导致发炎，典型症状是早晨下床或休息后脚一踩地，足底凹窝处剧烈疼痛，虽随着活动稍微缓解，但到了晚上休息又再复发。 预防胜于治疗，把握空档时间让足部片刻休息或伸展活动，能降低足底筋膜炎反复发生，至于足底筋膜炎治疗除了口服止痛药、活动调整及体重控制，物理治疗也可提供有效的帮助，初期冰敷减缓不适感，急性期后热敷并提高脚部，促进末梢血液循环，搭配超音波、红外线及电疗等仪器治疗，修复组织、放松止痛。 此外，适当按摩及伸展运动，初期每个动作1分钟，逐渐延长至3分钟，建议每天2回，运动包括坐在椅子上，膝盖向前伸直悬空，双手使用毛巾将脚盘拉往身体方向，以伸展脚底（如图一）；将直径2到3公分的长棍平放在脚底，让足部来回滚动，用来按摩、伸展（如图二）。图一图二 弓箭步站立，手扶墙壁，前侧脚膝盖前弯，伸展脚膝盖向后伸直，脚跟不离开地面，伸展小腿后侧肌肉（如图三）；足尖站在台阶边缘上，使下足跟维持平衡，并以身体重量向下牵张足底筋膜（如图四）。
图三图四 鞋子应选择有高足跟吸震率，及良好内侧纵弓设计，一般而言，八成的患者在一年内会自行缓解，若经过6周治疗无明显改善，可考虑加上增生注射治疗、体外震波等，再治疗6周，约百分之五的患者接受过各种保守性治疗无效后，才进行手术治疗。
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跑步的五种疼痛新手需注意 做好跑前热身可预防
原标题: 跑步的五种疼痛新手需注意 做好跑前热身可预防　　1.小腿肌肉疼　　当你开始尝试跑步，在马路上，或者操场上小爽了几次之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为小腿不得劲啦。具体表现在小腿发沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息几天？NO，NO，NO，天上飘来五个字：那都不是事。跑步导致小腿肌肉酸胀是再正常不过的事情，解决之道就两个字：拉伸，七个字就是：跑步前后要拉伸。具体怎么个拉伸法，动手揉啊捏啊，这个太麻烦喽，手也使不上劲，那些学院派的教程让人眼花缭乱，全套做下来可能要用一顿饭的时间，罢了罢了，在这里推荐一个原地站着不动就把小腿肌肉拉伸到位的做法：找一处高一点的台阶或者马路牙子，把脚尖踩在台阶或马路牙子的边缘处，脚后跟悬空后着，用身体的重量让脚后跟往下蹬，这时你立即会感觉到小腿肌肉群硬邦邦的，保持这个动作3到5分钟，直到小腿肌肉群硬邦邦的感觉消失，即拉伸完毕。　　2.胫骨疼　　小腿迎面骨疼，新手跑步常见问题，指压的时候疼感明显，但是跑步的时候一般是没有什么感觉的，不影响跑步。一般初次跑步的前两周会出现这个情况，休息了很久重新开跑步也会有这问题，长期跑步者一般不会出现这种情况。发现到胫骨疼的时候，自行按摩一下即可。　　3.足底筋膜炎　　足底筋膜炎来得快去的也快，很多情况是因为鞋子的问题，如果穿了一双非专业的鞋子，跑量在10km左右或者1小时，很容易中招，表现在脚底板疼，行动困难，比前面说的膝盖疼要厉害的多，但是恢复起来也快，虽然第一天情形感觉自己的脚要废掉了，但是第三天就会发现好了一大半。主要的治疗措施是用红花油按摩痛疼的地方，48小时候可以热敷，烫脚，如果闲着没事，可以在脚底下踩个玻璃瓶子滚动着按摩按摩。7天即可痊愈，不要忧心忡忡。说到跑步的鞋子问题，有双专业的跑鞋是必须的，刨去缓震性支撑性不谈，从价格入手，我认为日常锻炼每次跑步三五公里的，有双三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要准备一双七八百元的鞋子，如果没事经常跑个十公里以上的，那么应该要有双1000+的跑步鞋。　　4.膝盖疼　　当你开始坚持跑步，在马路上，或者操场上小爽了几个月之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为膝盖不得劲啦。轻的症状表现为膝盖发涩，略有不适，重者直接痛疼，上下台阶行动困难。是不是要休息几天？是的是的。但在休息的同时，我们要找到问题的所在。个人总结认为：膝盖疼十有八九和跑步姿势有关，不服来辩。如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。膝盖疼首先要纠正跑步的姿势，要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。除了跑步姿势意外，要加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量有没有？　　5.膝盖外侧疼　　这里将膝盖外侧疼单独拿出来说，因为这涉及一个非常有名的病痛――髂（qia）胫束综合症。这是一种进阶的跑步痛，短距离的跑步不会出现这问题，如果你第一次拉了个长距离比如15公里以上或者跑了一个半程马拉松，次日你发现发现膝盖外侧怎么好像中箭了一样，抬腿迈步的一瞬间，下楼梯的时候更是非常明显，休息了十天半个月之后，走路下楼梯感觉没什么异样了，兴冲冲的去跑步，开始你会激动的感谢上帝感谢菩萨感谢圣母玛利亚又能跑步了，但是在跑了一两公里之后，那种可怕的感觉又来了――膝盖外侧疼、蹬地无力，腿脚使不上劲儿。这就是髂胫束综合症，痊愈的需要在2-3个月时间，主要治疗的方法就是等待。这个病症的机理比较复杂，形象的说来大腿外侧有一条韧带似的东西髂胫束在膝盖外侧摩擦导致的炎症，日常的保健措施我认为侧卧抬腿比较有效。另外有个泡沫轴辅助按摩很有必要，能让全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外侧的髂胫束自然不在话下。泡沫轴（几十元一个）是啥东西，你就想成是一个擀面杖，用自己的重量把身体的躯干当饺子皮一样放上面按摩。
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跑步的五种疼痛新手需注意 做好跑前热身可预防
日 11:02 来源:中国网
原标题: 跑步的五种疼痛新手需注意 做好跑前热身可预防　　1.小腿肌肉疼　　当你开始尝试跑步，在马路上，或者操场上小爽了几次之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为小腿不得劲啦。具体表现在小腿发沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息几天？NO，NO，NO，天上飘来五个字：那都不是事。跑步导致小腿肌肉酸胀是再正常不过的事情，解决之道就两个字：拉伸，七个字就是：跑步前后要拉伸。具体怎么个拉伸法，动手揉啊捏啊，这个太麻烦喽，手也使不上劲，那些学院派的教程让人眼花缭乱，全套做下来可能要用一顿饭的时间，罢了罢了，在这里推荐一个原地站着不动就把小腿肌肉拉伸到位的做法：找一处高一点的台阶或者马路牙子，把脚尖踩在台阶或马路牙子的边缘处，脚后跟悬空后着，用身体的重量让脚后跟往下蹬，这时你立即会感觉到小腿肌肉群硬邦邦的，保持这个动作3到5分钟，直到小腿肌肉群硬邦邦的感觉消失，即拉伸完毕。　　2.胫骨疼　　小腿迎面骨疼，新手跑步常见问题，指压的时候疼感明显，但是跑步的时候一般是没有什么感觉的，不影响跑步。一般初次跑步的前两周会出现这个情况，休息了很久重新开跑步也会有这问题，长期跑步者一般不会出现这种情况。发现到胫骨疼的时候，自行按摩一下即可。　　3.足底筋膜炎　　足底筋膜炎来得快去的也快，很多情况是因为鞋子的问题，如果穿了一双非专业的鞋子，跑量在10km左右或者1小时，很容易中招，表现在脚底板疼，行动困难，比前面说的膝盖疼要厉害的多，但是恢复起来也快，虽然第一天情形感觉自己的脚要废掉了，但是第三天就会发现好了一大半。主要的治疗措施是用红花油按摩痛疼的地方，48小时候可以热敷，烫脚，如果闲着没事，可以在脚底下踩个玻璃瓶子滚动着按摩按摩。7天即可痊愈，不要忧心忡忡。说到跑步的鞋子问题，有双专业的跑鞋是必须的，刨去缓震性支撑性不谈，从价格入手，我认为日常锻炼每次跑步三五公里的，有双三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要准备一双七八百元的鞋子，如果没事经常跑个十公里以上的，那么应该要有双1000+的跑步鞋。　　4.膝盖疼　　当你开始坚持跑步，在马路上，或者操场上小爽了几个月之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为膝盖不得劲啦。轻的症状表现为膝盖发涩，略有不适，重者直接痛疼，上下台阶行动困难。是不是要休息几天？是的是的。但在休息的同时，我们要找到问题的所在。个人总结认为：膝盖疼十有八九和跑步姿势有关，不服来辩。如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。膝盖疼首先要纠正跑步的姿势，要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。除了跑步姿势意外，要加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量有没有？　　5.膝盖外侧疼　　这里将膝盖外侧疼单独拿出来说，因为这涉及一个非常有名的病痛――髂（qia）胫束综合症。这是一种进阶的跑步痛，短距离的跑步不会出现这问题，如果你第一次拉了个长距离比如15公里以上或者跑了一个半程马拉松，次日你发现发现膝盖外侧怎么好像中箭了一样，抬腿迈步的一瞬间，下楼梯的时候更是非常明显，休息了十天半个月之后，走路下楼梯感觉没什么异样了，兴冲冲的去跑步，开始你会激动的感谢上帝感谢菩萨感谢圣母玛利亚又能跑步了，但是在跑了一两公里之后，那种可怕的感觉又来了――膝盖外侧疼、蹬地无力，腿脚使不上劲儿。这就是髂胫束综合症，痊愈的需要在2-3个月时间，主要治疗的方法就是等待。这个病症的机理比较复杂，形象的说来大腿外侧有一条韧带似的东西髂胫束在膝盖外侧摩擦导致的炎症，日常的保健措施我认为侧卧抬腿比较有效。另外有个泡沫轴辅助按摩很有必要，能让全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外侧的髂胫束自然不在话下。泡沫轴（几十元一个）是啥东西，你就想成是一个擀面杖，用自己的重量把身体的躯干当饺子皮一样放上面按摩。【跑步大腿部肌肉拉伤】怎样跑步能减肥同时腿部还不长肌肉呢？欢迎光临经典语录网
位置：>>>>怎样跑步能减肥同时腿部还不长肌肉呢？怎样跑步能减肥同时腿部还不长肌肉呢？跑步是最实用 最便捷的一种有氧运动 很多女生担心跑步会长肌肉 变粗了不好看 都希望有一个匀称的美腿如下图美腿 接下来小编就给大家简单介绍一下还能减肚子哦
一套运动服
跑鞋或者旅游鞋
1：首先找一套运动服（热的时候 穿的纯棉的透气一点的就可以 冬天较冷的地方换成冬季运动服 防止感冒） 和跑步鞋如下图
2：穿戴好衣服和鞋子如下图 下楼找个较为安静的地方 准备开始跑步 最好有一小段热身运动
3：开始跑步注意深呼吸 保持匀加速（加速不宜太快 要一点一点的加）双臂自然摆动 这是正常的瘦全身 接下来是稍稍加强篇
4：加强篇核心：在保持第三步的同时 小腿抬起的时候膝盖往上翘 越高越好（一开始做的时候量力而行 熟练之后一点点加高）
5：进阶篇核心：在保持第三步和第四步的同时 收紧腹部 越紧越好（一开始做的时候量力而行 ） 这个是很瘦肚子的 也可以第三步和第五步结合
6：跑步运动时间或距离一点一点的加 让身体逐渐适应这个过程 减肥是个长期的事情 贵在坚持 饮食也要控制 俗称“管住嘴，迈开腿”
7：腿部不长肌肉核心：运动结束之后 一定不要立马停止 要做一定时间的舒缓运动例如：小段健美操等 这样腿部肌肉会得到舒缓 脱离小粗腿 希望小编的心得对您有所帮助
运动少或不运动的切记不可上来就大强度的运动 防止肌肉拉伤
运动身体酸痛是正常的 肌肉运动产生的乳酸 坚持几天自然消退希望本文【跑步大腿部肌肉拉伤】怎样跑步能减肥同时腿部还不长肌肉呢？能帮到你。上一篇：下一篇：怎样跑步减肥同时腿部肌肉本文相关搜索网友推荐的经典语句每日推荐美文最新发布的语录范文栏目}