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《天津体育》杂志第八期：健身运动强度的设计和自我监控
天津体育杂志评论
　　目前大多数人已经接受运动健身有益于健康的理念，但并不是所有的人都可以在进行的健身运动中获得理想的健康收益。这是因为不同的运动强度和运动方式对于人体各器官系统的功能有不同的影响作用，其中，运动强度不足不仅影响健身效果，还会造成运动器官的无谓磨损；但运动强度过大，超过人体机能能力将对机体造成损害；因此，安全和有效是运动健身所追求的，但其实他们之间是一对矛盾，比如，研究证明，在接近最大有氧能力强度下的体育运动，可引起显著的心血管系统的适应性变化，成为推荐的心血管功能锻炼的强度设计依据，但这也会带来运动的风险，如设计不当，所规定的强度范围不能被适应，也有可能导致心脏供血不足，传导阻滞，肌肉酸痛或损伤，且使运动持续时间明显缩短，运动效果受损。
　　所以，适度运动是健身专家一直提倡的，而运动强度的良好设计在其中起着重要的核心作用。
　　如所倡导的“有氧运动”解读为：中低强度，较长时间、全身主要大肌肉群参与，对健身的运动强度进行了重要的注释，但其实即使在“有氧运动”范围内的，也可以区分出较低、中等和较高强度的区域，在改善体质中起着不同的作用和使实践中的人们收获着不同的成果。因此了解自己的体质状况和对运动的适应能力，有针对性的选择运动健身强度是十分重要的。
　　为更好的区别个体差异保证运动的安全性，人们可以使用心率储备百分数来设计运动强度，方法是：1.测试自己的安静心率(次/分)，2.计算自己的最大储备心率：220-年龄-安静时心率(次/分)，3.根据自己的身体状况选取最大储备心率的50%-80%；下限为运动的有效界限，上限为运动的安全界限。例如，某人50岁，安静心率为70次/分，其最大储备心率为：220-50-70=100(次/分)。其适宜运动心率(靶心率)应为，有效界限：安静心率+50(次/分)；安全界限：安静心率+80(次/分)。
　　体弱者和老年人除了用心率设计和监控运动强度，运动时最好采用结合“自我感觉”的方法。即运动的强度控制在“稍费力”和“费力”之间，运动时略感气喘，不要上气不接下气；适当出汗，不要汗流浃背；要感到全身舒展，不觉得肢体过分劳累。
　　在“有氧运动”范围内，选择较低、中等和较高强度对改善体质起着不同的作用。如较低强度(以维持更长时间)的有氧运动更有利于减掉脂肪、降低或维持血糖的稳定；中等强度的有氧运动适合改善和维持健康者的心肺机能；较高强度的有氧运动更有利于提升心血管机能。运动者应根据自己的体质状况和对运动的适应能力，有针对性的进行选择和设计，记住这些一定都要在有氧运动的区域内。
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第3讲 适当运动-课件
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大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究
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