求专业的健身房减肥计划（量身定做的最好，各位健身教练或则达人希望帮帮小弟）_百度知道
求专业的健身房减肥计划（量身定做的最好，各位健身教练或则达人希望帮帮小弟）
27岁 男体重213身高173虚胖（我忘记了体能测试的时候记住那些什么胸围，腰围，或则血压，和脂肪含量那些数据了。需要完整的么？）
提问者采纳
肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。初级阶段减肥塑身任务、目标：1.发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。2.掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。4.循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。负荷安排：1.负荷强度：最大重量的30%-50%。2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。计划示例：健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑俯阀碘合鄢骨碉摊冬揩铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。
全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
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身高173CM、体重106.5KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。...
你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼...
我可以帮助你100%效果神奇！我去欧洲出差时有一个做模特的意大利男性朋友介绍的，因为我从小在国外长大，但我是真正的中国人！所以我从不相信中国的减肥药单或保健品，我也是一个完美主义者，我也买回来用过，非同一般的神奇，决对无副毒作用。如果我可以帮助到你请Call me QQ:注明：本人决不是广告公司或消售者。我只是想每一个人都有希望和爱美者他的权力和自信！（当然你也可以选择一个教练进行健身减肥也是不错的）
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&& &&& 国庆长假量身定做7天健身法，旅游还是家里…
国庆假期临近了，呼朋唤友，作息不规律的短期活动模式也将同时袭来。“每逢佳节胖N斤”的节奏大多数人都不会陌生。难得的国庆长假，难免不大吃大喝，不做土豆沙发，不睡懒觉，不熬夜。关键是，怎样在这个假期里，利用闲暇的时间进行一些简单易行的锻炼。下面我们为你设计了一个简单的假期运动表，每天不超过20分钟，简单有效地进行身体锻炼。文/大牌10月1日长假第一天，不想去各大旅游景点看人头的你，早上不妨先睡个久违的懒觉，下午帮着家里做些简单的家务，不要老是呆坐在沙发。如此，晚上在家里抽出一部分时间进行身体锻炼最合适不过。具体方法：40秒左右的平板支撑×2；原地慢跑10分钟；10个俯卧撑×310月2日也许从这天起，你就要进入聚会模式，那么你不妨在出门前抽空运动一下。具体方法：如果可能外出尽量步行；若空气好那么可以跑上一个3公里或者爬10分钟楼梯。10月3日我们的身体还处在亢奋状态，聚会小酌也是免不了的，不过不妨碍进行小运动量的锻炼。具体方法：手臂开合跳40秒；原地慢跑10分钟；5分钟身体静力拉伸（跑步静态热身动作为主）。10月4日休假第四天，是时候唤醒你的身体了，如果你有足够的休息，那么可以在家里尝试一次10分钟的HIIT(高强度间歇性训练）。开合跳是很好的居家锻炼方式。具体方法：一.2分钟热身（慢跑30秒；然后站直，手臂向前交替做自由泳动作和仰泳动作30秒；1分钟身体静态拉伸）二.3分钟拳击动作：左右脚开立，水平向前打刺拳，然后再向下出拳，然后再水平向前大刺拳，动作有力循环交替。三.3分钟手掌开合跳四.4分钟相扑深蹲跳：两脚开立，超过肩膀，脚掌朝外，然后深蹲令大腿与地面平行，随后向上跳跃，然后重复动作。这个动作对柔韧性要求较高，尽力而为即可。动作可以放慢，但要坚持。卷腹练习。10月5日经历了一天前的HIIT锻炼，今天你可以稍稍偷个懒，减量训练。具体方法：慢跑3公里或在家进行40秒平板支撑×2、10个俯卧撑×3。10月6日看着假期转瞬即逝，这么多天闲适的生活，该让你堆积在腹部和臀部的脂肪燃烧下了。具体方法：白天50个卷腹、1分钟平板支撑；晚上60个深蹲。10月7日长假最后一天，可以选择好好休息，也可以选择轻量锻炼。具体方法：慢跑2公里或原地慢跑10分钟。旅游时记得带双跑鞋。国庆旅游途中也能健身吗？现在很多人出门旅游都习惯带上一双跑鞋，用脚步丈量风景和自然。一般来说，慢跑前后需要40分钟即可，10分钟的热身，15—20分钟的慢跑，10分钟慢慢走。如果觉得慢跑有些乏味，也可以试试骑着自行车欣赏美景。在旅游期间，你可以尝试做一些不需要特定器材的运动，游泳和水下运动就是非常合适的选择。但其实，可以随身携带的最简单健身“器材”就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。而无论到哪里的酒店，都会有楼梯，回房间时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。如果你有心，酒店健身房内的20分钟也是上佳选择。爬楼梯是非常好的锻炼。附：国庆长假运动注意事项1.降低运动量。由于国庆长假期间，我们的生活作息会被打乱，所以不建议加大运动量，以消耗身体热量，保持身体状态为主。2.多补水。胡吃海喝或许避免不了，但运动之余多喝水准没错。3.以上推荐运动安排，可以根据自己的时间进行调整，不过建议把HIIT训练留在身体感觉最佳的时期。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1 天天喊着减肥，今天告诉你100卡路里到底长啥样？回复：2 2015年最具人气的10首跑步音乐，赶紧收藏即插即用回复：3 如果你坚持跑步两年，你也可以像他一样“重生”回复：4 这位美女跑了100场马拉松才熬出的10条建议！献给所有爱跑女孩回复：5 Selina半马露伤疤催泪17万网友，身体一半汗腺因烧伤受损回复：6 不同健身治愈不同情绪：压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳回复：7 一大波妹纸玩起“反手炫腹”，以此证明好身材科学吗？回复：8 没时间健身？听听著名“床上运动专家”陈意涵的建议吧回复：9 运动健身8大谣言逐条粉碎！多吃蛋白质也未必能长肌肉回复：0 还在每天“微信计步”等点赞？你真以为走几万步就能健身？特别提示：我们期待分享您的跑步故事和经验赐稿请发送至邮箱 .cn【声明，任何公众帐号转载前须与我们联系，并完整注明出处：“私家奔跑，中国跑者个性化服务平台。微信号码：sijiabenpao”。】
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