求个初级健身计划_百度知道
求个初级健身计划
下面给你一份比较好的训练计划作参考：1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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提问者采纳
实际上如果你有氧做得好，咨询，晚上睡前2小时内尽量不要饮食，健身房里最好的就是跑步、鸡蛋白，那就一定要坚持，如果雾气未消反而影响健康，这样就很好了，开始每组次数维持在12个左右，不然身材再好也会毁在嘴上，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，合理配比碳水化合物与蛋白质。祝您成功，每次至少跑40分钟，里面项目比较多，必须和饮食，跨过这个坎就会见到成功，当然看你兴趣了，建议您不要着急。补充点个人感受，则需要较长的时间段，练器械也是自然而然的事情、背，你可以选择其中4个左右进行锻炼。还是三条原则，七八成饱左右，稍微做些器械整个身材就会凸显，在超市买了白水煮： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第二天 腿部和腹部训练、碳水化合物，少吃多餐，相信3-5个月你的状况就会有所改观，推胸，整体锻炼对各个部位都有好处，晚上12点之后必须睡觉，可以自己做：一，可以休息一天练一次，我认为你现在目标作为充实生活，狠狠好哦，在太阳出来之后在进行锻炼；二必须合理安排饮食。这个表里专业术语很简单、硬拉，特别是大城市，如果你希望长期锻炼，规定自己每天吃多少东西，锻炼的方式很多。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，可以少食多餐，适当饮用不可避免的酒场。一日三餐都需注意适中，必须坚持，保证适当的睡眠亦十分重要。另外、碳酸饮料，也就是你感觉自己还能再吃半个馒头或者半碗米饭时就停止。也就是上肢胸，采取小重量多次数原则。第一天 胸肩部训练、下肢腿，不必苛求自己晨练，而且相互联系。我不知道您的具体要求、煮类食物，而健身到后来你就会觉得成为习惯，或者练完器械第二天做跑步。器械锻炼，按照自己的能量分配制定饮食计划，当然我说做得好就是保证次数：哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次最后还要建议，对身体素质的改善有作用，力量不着急先把动作做对就会事半功倍，每天7-8个小时，另外不一定每天都要练，那样才会有明显的效果、肩、下肢分开、牛肉，冬天应当早睡晚起。避免零食，会增进睾丸激素分泌，特别是男性同胞。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼、深蹲是最基本也是最重要的: 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天 背部训练，上午和下午加餐，保证时间，坚决不要零食，我相信你匀称身材的梦想可以三个月之间会有很明显的效果，不锻炼就会不舒服，补充蛋白质吃鸡胸。从饮食而言，一周还是至少3-4次，如果你希望增肌、蔬菜，合理搭配蔬菜，尽量少放盐，可以隔天去一次，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，祝你成功啊；三是一定休息好，必须严格限制饮食，我建议你全身都适当锻炼，夏天可以早期晨练，合理进食，少盐无油脂，一定多学习，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，不要和别人比锻炼时间，一周至少去3-4次，你就可以用一种比较平和的心态去参加健身锻炼，最后会爱上健身和训练、蒸，你可以问教练或者搜一下、睡眠结合。顺便说。那我建议您可以在锻炼中多穿插有氧训练，有个原则就是锻炼姿势要正确。看了您的体测报告、重量之类，互为辅助：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第四天 二头和三头训练，呵呵。还有一点就是上肢，比较全面、二三头，过长过短对内分泌作用都会有影响、球类运动等有氧运动，养成习惯，我根据自己的经验给你做一个简单的表，配合有氧运动，体质得到提高，这些都会影响正常饮食习惯。只要你能把握这几点原则，可以少食多餐，刚开始健身切记不要着急，那些瑜伽或者健美操实际上并不是特别好使，多吃水果，生活自然充实，不想特别训练肌肉，健身单纯锻炼是远远不行的、腰腹，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱。尽量减少脂肪摄入。另外，食物要清淡： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式您补充说充实生活
提问者评价
非常感谢各位的指导，但是最佳答案只有一个，很想都给！谢谢了
其他4条回答
效果就很不错了，每天坚持，推胸器，一组10-15。力量训练就是你说的哑铃了，肩部推举起，这个不多说）跑步机上面先跑个20来分钟，需要用健身来放松又达到健身将康的效果，那样不好，那么哑铃，没有你想象的那么复杂，（不热审会伤害身体，休息30秒，也是分组做，热身完毕，反而会伤身体，这就可以了。如果想让自己MAN一点，（教练都会细讲）做仰卧起坐和俯卧撑，有点肌肉，根据你的情况，俯卧撑，根据自己的力量自己把握，仰卧起坐。下面简单说下这些力量型的运动的方式方法，做五组-10组，健身房都有，继续，不要一口气做多少！差不多勒，也是上班很少锻炼男人锻炼起来很简单，好好享受健身的快乐吧。首先去健身房最重点--热身，杠铃
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推 4组
4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到...
健身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
以上动作全部...
不建议你一定要安每天每项多少的标准要求自己 健身前线做一些简单的有氧训练比如慢跑10分钟 每周保证一次腿部大重量锻炼 如果你的肚子比较大仰卧起坐可以先少做 因为如果你坚持不下来可能会越练越大
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁【翻译】健身入门，12周全身训练计划：菜鸟进阶(上)
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前言： 暑假到了，想趁这个暑假好好锻炼下，会员卡办起，蛋白粉买起，信誓旦旦想做出点改变，但搜遍汉语资料，都没能找到一个适用于初学者比较系统的入门计划，无奈求助于国外网站，得一健身计划，自己已练习三周，感觉不错，不敢私藏，特此翻译，与大家分享，如有错误，恳请指教。两外红字部分也会附上我个人练习时的一点感想，希望能对大家有点帮助。
欢迎转载，请注明作者及出处，原文链接如下
（此文的作者是个博士，不过看到如此的纹身和肌肉，不敢直视呀。）
Jim Stoppani’s 12-week Beginner-To-Advanced Bodybuilding
By Jim Stoppani’s, Ph.D.& Feb 09, 2011
前面一堆介绍的废话就不翻译了。
这个菜鸟进阶计划着眼于提高的过程，从健身动作，每组的个数，每组的重量，但最重要的是训练肌群的分隔。训练肌群的分隔指的肌群的锻炼在一个周期内是如何分配的。例如，一些专业的健身人士每天只训练一个主要的肌群，譬如说，周一练胸，周二练背，周三练腿，周四练肩，周五练手臂，腹肌穿插其中每一到两天训练一次，这样的分隔就是5天肌肉训练分隔。
肌肉训练的分隔有很多种，在训练的不同阶段，采取不同的分隔方式才能得到最好的效果。上面所例举的专业的健身人士的分隔方式对于菜鸟来说并不是最好的，在这一阶段，它并不是增加肌肉纬度和力量的最佳方法。
根据健身的阶段来对健身计划的调整才是最重要的，这个为期12周的计划分成了4个阶段：
第一阶段（1-3周）： 一天分隔（只有一套动作，隔天训练一次）
向全身训练打个招呼吧，让你的肌肉学会传统的举起动作，来提高力量，来个突破式的开始
第二阶段（4-6周）： 二天分隔
第一天手臂和腿部，第二天躯干核心力量和肢体末端。
第二阶段（7-9周）： 三天分隔（待续）
第一天推，第二天拉，第三天腿部
第三阶段（10-12周）：四天分隔（待续）
每天多个肌群训练来完善整个身体结构
第一阶段（1-3周）（我也刚刚开始第三周，篮球脚扭伤了耽误了一天的训练，完全恢复之前深蹲也没法做了。）
训练时间：每周三次，每次之间至少间隔一天， 推荐：周一，周三，周五，周末休息
刚刚开始并不需要急于上很大的运动量和重量，我感觉这个阶段最重要的是规范动作，感受各个肌群的发力，让身体适应并习惯重量训练。
热身5-10分钟
杠铃卧推（胸，肱三头肌，三角肌） &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
（注意卧推的姿势，肩膀一定要收紧，贴紧椅子，杠铃的位置下落到乳 *头上方两指，不要用肩关节发力，不要让肩膀手肘杠铃在同一平面，这样很容易让肩关节受伤）
杠铃划船（背）&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，10-12个，组间休息2-3分钟
（背部一定要挺直，从拿起杠铃到放下杠铃，千万别弯腰，感受背部发力）
深蹲（股四头肌）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
（抬头，挺胸，挺直背部，重量放在脚后更，膝盖弯曲方向保持和脚尖方向一致，可先不上重量双手抱头调整姿势。深蹲我第一周只做了两天，周一和周五，周三实在没法做了，大腿太痛，第二周适应了就好多了。）
杠铃站姿推举（三角肌）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分种
（收紧腰腹，收紧肘关节，感受三角肌发力）
拉力器曲臂下压（肱三头肌）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
（大臂贴紧身体，推荐只做后半程，即开始姿势为小臂与地面平行，下拉到小臂伸直，收缩1-2秒）
杠铃弯举（肱二头肌）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&&&&& 组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
站姿提踵（小腿）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组12-15个，组间休息2-3分钟
仰卧起坐（腹肌）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组做到力竭，组间休息1-2分钟
有氧（减脂加有氧，不用减脂就不用了）
在这一阶段一个肌群只有一个动作来训练它，更重要的是，控制重量和运动量，让肌肉慢慢适应。
每组个数：10-12个，对于初学者来说，这个数量能比较好的增大肌肉纬度和力量。例外：腹肌和小腿，对于那些比较难以刺激的肌肉群，高组数能较好的刺激肌肉的生长。
重量：重量的选择基于动作的每组个数。对于10-12个每组的动作，选择的重量需要让你没法做超过12个，但又让你可以完成至少10个。一旦肌肉力量增加到每组能完成超过12个时，训练重量增加2.5kg-5kg。
组间休息：在这一阶段，每组间休息2-3mins，这个休息时间能让你使用同样的重量成功完成3组动作，这样能更好的增加肌肉的纬度和力量。实际上，Journal of
Strength and Conditioning Research 上发表的一篇研究表明，对于菜鸟来说，组间休息2.5分钟能比组间休息1分钟的训练能增加2倍多的肌肉纬度。小腿和腹肌是个例外，它们能恢复得更快，所以组间只需1-2分钟休息时间。
几点感受：
1.训练的顺序不要变，先大肌群后小肌群，深蹲放在卧推，杠铃划船的后面，感觉深蹲太耗体力，先做深蹲，卧推和杠铃划船的动作根本没力气做了。
2.刚开始千万不要急躁，先用小重量感受肌群的发力，多看视频网站规范自己的动作。
3.所有拿起重量的动作请弯下膝盖，千万别弯腰，保持腰部背部挺直，包括拿起杠铃做划船，站姿推举，臂弯举。刚开始可能不习惯，长久以来不仅能避免受伤，还能让自己身姿更加挺拔。
4.顶峰收缩，念动合一。
5.一定得有计划，不然根本没法坚持。别偷懒，可以健身的时候拿个本子记录每天的重量个数，白字黑字，防止自己骗自己。
6.找个同伴和自己一起。
7.安全和健康第一。
第二阶段：（4-6周）
两天的分组意味着每个肌群有更强的刺激（每个肌群两个动作）和更长的休息时间，推荐周一，周四做第一套动作，周二周五做第二套动作，周三，周末休息。（我还没做到这个阶段，所以感想也没法写啦，不过会随着进程会补上的）
第一套动作：（周一，周四）
卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组8-10个，组间休息2-3分钟
上斜哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组8-10个，组间休息2-3分钟
杠铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组8-10个，组间休息2-3分钟
坐姿下拉&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
杠铃站姿推举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
哑铃侧平举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组8-10个，组间休息2-3分钟
杠铃耸肩&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组8-10个，组间休息2-3分钟
仰卧起坐&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组到力竭，组间休息1-2分钟
第二套动作：（周二，周五）
杠铃弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组8-10个，组间休息2-3分钟
上斜哑铃弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
窄握卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组8-10个，组间休息2-3分钟
拉力器曲臂下压&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
深蹲&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组8-10个，组间休息2-3分钟
腿屈伸&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组10-12个，组间休息2-3分钟
站姿提踵&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组15-20个，组间休息1-2分钟
坐姿提踵&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组15-20个，组间休息2-3分钟
你这个帖子 天肌子同志已经发过了。。。
引用1楼 @ 发表的:
你这个帖子 天肌子同志已经发过了。。。
额，已经发过了。。。我找了好久没找到类似的，看来是自己搜索能力不行呀，那就给有需要的同志在看一下吧，哈哈。
总想练练，可总是下不了决心！
都说婚姻是爱情的坟墓，有谁希望自己的爱情死无葬身之地！
18岁之后可以练腿了吗？
REFINED ON HARDWOOD
马克一下。。。
收了收了马克马克
罗德曼的激情，乔丹的神化，皮蓬的全面，库科奇的高效，科尔的自信
我所钟爱的篮球
马克一下。。是不是一定要吃蛋白粉？ 个人偏瘦
既然追随了小皇帝，无论他去哪，必当跟随。这叫忠，如果有人偏要说是愚忠，那就让我一直愚下去吧。
我也是偏瘦
别人总是说先吃胖再练
到现在还没有吃胖
引用4楼 @ 发表的:
18岁之后可以练腿了吗？
搜索了下资料，普遍的观点是虽然专业做力量举的确实身高会受到一定的影响，但一般强度的深蹲训练（姿势一定要正确，不用追求大重量）是不会对脊柱造成多大的压力的，如果你真有这方面的担心，可以选择单腿的深蹲。另外深蹲的好处是不用多说的，它可以促进你雄性荷尔蒙分泌，特别是在青春期，直接促进你第二性征的发育，嘿嘿。
P.S 以18岁设线的说法肯定是没有依据的，毕竟每个人的发育状况都不一样。
总而言之，以正确的姿势，科学的训练方法，深蹲对你好处多多，我要是你这个年纪能有健身意识，肯定毫不犹豫的练起来了，哈哈。
引用7楼 @ 发表的:
马克一下。。是不是一定要吃蛋白粉？ 个人偏瘦
我是吃了的，我偏胖，偏瘦应该是吃增肌粉吧，里面碳水化合物和脂肪的含量会高一些。推荐吃，除非你能在饮食中补充到大量的蛋白质。关于补剂，论坛里面的大神们有很多很详细的帖子了，搜索一下。
引用8楼 @ 发表的:
我也是偏瘦
别人总是说先吃胖再练
到现在还没有吃胖
怎么会有这种说法呢，健身和吃壮可是相辅相成的呀，健身会增加你的食欲让你吃的更多，也会增加你对营养的需求，对改善你整个身体机能都是有帮助的，只要正确的锻炼，充足的营养补给，没有长不壮的道理。。另外，太C就不用做太多有氧运动了。
我想塑身，高考完到现在大概有一个月的健身房之旅了，但是效果不明显，求破啊。。。181 90KG- -
引用11楼 @ 发表的:
怎么会有这种说法呢，健身和吃壮可是相辅相成的呀，健身会增加你的食欲让你吃的更多，也会增加你对营养的需求，对改善你整个身体机能都是有帮助的，只要正确的锻炼，充足的营养补给，没有长不壮的道理。。另外，太C就不用做太多有氧运动了。
最近在健身，这个很有用啊！mark
感谢分享```````
引用9楼 @ 发表的:
搜索了下资料，普遍的观点是虽然专业做力量举的确实身高会受到一定的影响，但一般强度的深蹲训练（姿势一定要正确，不用追求大重量）是不会对脊柱造成多大的压力的，如果你真有这方面的担心，可以选择单腿的深蹲。另外深蹲的好处是不用多说的，它可以促进你雄性荷尔蒙分泌，特别是在青春期，直接促进你第二性征的发育，嘿嘿。
P.S 以18岁设线的说法肯定是没有依据的，毕竟每个人的发育状况都不一样。
总而言之，以正确的姿势，科学的训练方法，深蹲对你好处多多，我要是你这个年纪能有健身意识，肯定毫不犹豫的练起来了，哈哈。
好详细啊！主要是家里没条件，我都练上身肌肉，高中生哪有这么多时间。
REFINED ON HARDWOOD
刘明刘明刘明刘明
深蹲做完腿部只感觉无力
完全没有疼痛感
是重量太小了
还是其他什么问题
我隔一天一做
马克一个,最近经常有时间去健身房了
那些经常对你冷言冷语,打击你,讨厌你的人其实不是真正的讨厌你，他们讨厌的是自己，因为在你身上他们看到了心中的渴望。
马克一个.......
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