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发展肌肉力量和伸展性练习(设计性
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[原创]压腿
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[原创]压腿
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3秒自动关闭窗口肌肉力量练习&和&伸展性练习的&解剖学依据
影响伸展性的因素
关节的骨性结构&
对关节伸展性 有直接影响的因素
一& 两个关节面之间的面积差 和弧度差
&&& 差别越小 关节的灵活性
伸展性 越差
二& 关节窝周围的骨突 对关节的活动 有限制作用
关节周围软组织的影响
&&&&主要有
关节囊 韧带 肌腱 筋膜和肌肉等
这些软组织的伸展性 对关节的伸展性 有较大的影响
但它们 是可以改变的因素 具有可塑性
年龄 性别 脂肪的厚度 和温度等 对机体的伸展性
其中温度 和脂肪厚度 是可变因素
发展伸展性 可按照 超负荷原理 采用拉伸方法
拉伸的方法&&
为静力拉伸法
为动力拉伸法
静力拉伸法 是一种缓慢
持续的拉伸 如压腿等
动力拉伸法 是一种节奏较快 并多次重复的练习
如连续踢腿等
目前 国外多采用超负荷静力拉伸法
其方法是 训练者 在拉伸软组织时 迫使被拉伸的软组织达到
并略微超过舒适范围一些 停留约１０秒钟
每天重复１--５次左右 可分数次进行
静力拉伸法 有四个优点
第一 &能量消耗少
软组织 不会因突然受力 或用力过猛 而发生拉伤
不会激发& 牵张反射 不会引起肌肉
拉伸效果 比较安全 理想
伸展性训练的原则
必须在热身后进行 切不可用力过猛
因为肌肉韧带 筋膜等软组织 是粘滞体 具有粘滞性
与温度有密切关系 温度越高 粘滞性越小 灵活性就大
在粘滞性小的情况下 拉伸效果好
而且不易受伤
但在疲劳的情况下 练柔韧 要慎重从事
伸展性训练 必须按照
循序渐进的原则进行
包括两方面的含义
一& 坚持长期的
和阶段性训练
二& 在每一次训练中
应按先易后难
逐渐加码的方法 进行训练
方法要柔和 用力缓慢
因为肌腱 韧带 筋膜和关节囊等
致密结缔组织的主要成分 为胶原纤维
其抗拉性很强 弹性差
需长期训练
按照以静力拉伸为主& 动
静结合的原则训练
例如训练股后软组织的柔韧性 可采用压腿
和踢腿两种方法
两者可交替进行
但以后者为主
这样既可 提高伸展性
又可提高软组织的弹性
柔韧性 包含着伸展性 和弹性两种素质
伸展性训练 必须与 力量性训练相结合
单纯的力量性训练 会降低柔韧性
而单纯的柔韧性训练
又会影响关节的稳固性
所以 两种训练 要有机的结合穿插进行
利用 多关节肌的
提高训练效果
使被训练的肌肉 已在某个关节处
被拉伸的情况下
利用其他关节的运动 来进一步拉伸它
例如 在训练股直肌的伸展性时
可采用跪撑后倒的方法
使股直肌 先在膝关节处被拉长
再利用伸髋关节的动作 进一步拉长练习
例如 在训练股后肌群时 采用膝关节
伸直时的压腿
或踢腿练习 要比屈膝时效果好
肌肉力量性练习的 解剖学依据
发展肌肉力量素质的训练原则和方法
抗阻力练习法
是力量训练最基本的解剖学依据
进行力量训练 应注意以下 几条原则和方法
根据运动项目的不同 采用不同的训练方法
实验证明 用小于最大负荷的四分之一进行训练时
参与活动的主要是 慢缩肌纤维
用最大负荷的四分之一到二分之一进行训练时
则主要是快缩肌在进行工作
因此应根据不同项目 采用不同的训练方法
例如要发展耐力 可采用小强度 多重复的训练原则
如要发展力量 和速度素质
则采用大强度 和快速运动的原则 以提高肌肉的爆发力
通过系统的小负荷 多重复的训练
会使红肌纤维明显增粗 体积增大
大强度训练 可使白肌纤维 明显增粗
体积增大 中等量训练 两者均有发展
采用增大阻力的方法
来提高训练难度
在进行力量训练时 既要采用近固定练习
也要采用远固定练习
在一些大关节的肌肉配布上
有这样一个特点
就是 在功能相同的肌群中 有的止点 离关节中心近
有的止点离关节中心远
因此 在训练肌肉力量时 既要采用近固定练习
也要采用远固定练习
利用多关节肌的 主动不足 来训练肌肉力量
在训练手的握力时 可采用屈腕的情况下
使指浅屈肌 指深屈肌 和拇长屈肌 处于主动不足的条件下
用以提高训练难度
等动训练法 是借助一种等动练习器
来进行力量训练的方法
等动练习器 是在一种离心制动器上
连一条拉绳而成
拉动越快 离心制动器
所产生的制动阻力就越大
总之 器械所产生的阻力
总是与用力的大小相适应
在关节活动的全部范围内 都能给肌肉相应的阻力
使肌肉能符合运动实际的需要
力量训练 同样要注意 循序渐进的原则
同样要在热身运动以后进行 以免造成损伤
力量训练后 一定要进行放松活动 防止肌肉僵硬
可采用抖动 瑜伽 或按摩等方法
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