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健身圈最厉害的5个动作,能完成1个就完爆96%的人!
/ 作者：小易
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?&提示：点击↑上方&教你学&关注我！&&&健身圈最厉害的五个动作你都听说过吗？据说能完成1个就已经超越96%的人这五个动作每个都是对身体素质的极限考验你想试试嘛？下面来看一下这些超级难的健身神技↓↓↓神技一 慢速单杠双力臂▼双力臂，其实就是引体向上的顶级版本它借用引体向上的动作将身体拉致胸口或下巴再将整个身体提升至腰部触杠然后双臂撑起下面来欣赏一下这个动作▼能完成这个动作，直接秒杀90%的人神技二 前水平▼这个动作对上肢力量要求非常高特别是核心肌群它需要很强的健身基础才能完成此动作的世界纪录保持折也仅仅能维持44秒▼还有这样玩的▼神技三 人体旗帜▼人体旗帜是指用手抓着垂直于地面的杆使身体与地面保持平行这个高难度动作简直炫酷到没朋友如果练会了可以这样和肌友拍照！▼再增加难度跟肌友一起做人体旗帜！▼顶级版本，吊炸天！▼神技四 单手引体向上▼引体向上本来是一个简单的动作但如果只有一只手难度系数直接翻好几倍这简直就是对手臂力量的终极考验看大神们是如何单手引体向上的▼还有这样玩的▼神技5 俄式挺身▼俄式挺身由普通俯卧撑+体操+杂技组成难度系数直接爆表如果学会这个动作画风是这样的....顶级版本，手指俄式挺身！▼2016最值得关注的公众号←发现美丽，拥抱智慧！★长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。学点生理期护理：slqhl38简介 | 专注于痛经;不调;闭经.从现代女性的饮食习惯;穿衣等方面细节处着想;解决你的痛经;月经不调;闭经.分享快速解决你痛经;月经不调的方法;最有效的痛经食疗法;子宫、卵巢保养等.↑↑↑长按二维码 一键关注每天学点排毒美颜&：&mtxdpdyy简介 | 每天学点排毒美颜小、技巧、保养秘诀、瘦身方法等等,打造属于你的私人美容顾问,你的美丽,你做主!~↑↑↑长按二维码 一键关注实用小常识&：scyy08简介 | 每天为您呈现您不知道的居家常识、美文美图、人生感悟、妈癌现象、健康、美容美白、生活窍门、男女、人生哲理、长寿秘笈,美容护肤、减肥瘦身、安全急救、饮食菜谱、&奇闻趣事、心计、性、风水、升职技能等等。↑↑↑长按二维码 一键关注女人读心术&：nvrenduxinshu简介 | 教你做个说话有心眼，办事有心计的女人，能让你轻松游走于男人的世界↑↑↑长按二维码 一键关注爆笑gif图&：gif163简介 | 这位童鞋，看你气度不凡，隐隐有王者之风，下面有【关注】二字，顺手点了吧，日后必有一番作为！↑↑↑长按二维码 一键关注教你穿衣打扮&&&：jiaonidaban简介 | 教你最潮流的穿衣搭配,让你更加!三分长相,七分打扮,爱时尚,爱美丽从穿衣打扮开始!!&↑↑↑长按二维码 一键关注创意家居 ：&gz6680简介 | 装个好房子，把生活过成想要的样子！汇聚社群力量，分享装修好攻略、好经验、好案例，涉及家装设计、房屋改造、节能环保绿化智能家电等跟家装相关的一切。↑↑↑长按二维码 一键关注一句治愈话：baiyang362426简介 | 爱过了;哭过;笑过;恨过;傻过;看过的女生都说治愈;句句戳中你心.女生必须关注!↑↑↑长按二维码 一键关注各种小短片：mxzx08简介 | 、奇葩、逗逼……你想看的,这里都有!各种小短片,你懂的,关注我们,每天给你更多惊喜!↑↑↑长按二维码 一键关注教你学点风水学：jnxdfsx简介 | 马云为何不惜重金聘请风水大师坐镇杭州总部？李嘉诚为何三次6亿港币拜访风水师？香港人为何这么相信风水？风水对财运、家居、事业、婚事的影响真的非常大！风水不是迷信，必须要正确好好利用！关注大师教你风水学，大师让您运势从此一路高歌，让您福旺财旺旺！↑↑↑长按二维码 一键关注教你丰乳美胸 &：&&rmyszx简介 | 不管你是天生发育胸小还是胸部外缘或胸部下垂.我只教你健康的秘笈;掌握这些丰胸知识;每天跟大家交流如何健康丰胸美胸;做一个自信的女人!↑↑↑长按二维码 一键关注快乐关注小贴士： 长按 二维码，然后选择“识别图中二维码”后一键关注。或者复制蓝色字母ID——添加朋友——查找微信号——关注。记住，要长按图片二维码哦！
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健身时锻炼力量的动作要领是什么
做动作时几个一组,做几组,间歇时间多长,几天进行一次,请专业人士指导,以达到提高自身力量哗俯糕谎蕹荷革捅宫拉的目的.附近有个健身房,但里面无人指导,郁闷.
提问者采纳
锻炼肌肉的方法 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、 训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10 -15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不 明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个 部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的 标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会 矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一 致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条哗俯糕谎蕹荷革捅宫拉练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的 状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力 竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营 养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳 膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所 有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安 排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小 时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你 最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅 取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力 ，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要 用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 参考意见可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天 。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的， 坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头 肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很 好。.)
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我现在也在健身,最好的时间据我们教练说一般是晚饭后40分钟左右.你健身时健身最好要注意以下几点才能帮助你取得更好的效果.
1、有人指导，请有经验的人，健身教练、或者是练过健身的人对你的动作要领做一些指导，还要根据你的情况为你做一个训练计划]
2、一周3次最好，每次一个半小时为宜。
3、一定要按照计划做，做动作时一定要尽量的标准。（我觉得最重要的一点是你做哪个动作要知道是要练哪块肌肉，你的意识一定要集中到这块肌肉上，这点一定要去用心体会）
4、饮食当然也要注意了，多吃蛋白类的东西。多吃鸡蛋，饮食多少与你的训练量有关，一般来说，你吃得一定要比练得多，否则肌肉从何而来，当然，减肥是别外一回事。
５、你说的大块肌肉应该主要是胸大肌以及肩、背。胸大肌的两个最经典的动作是仰卧...
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