想拥有结实性感嘚胸部肌肉是每一位男士的梦想健身吧为你精选8个最有效、最经典、最快速的胸肌锻炼动作，健身健美需要你的不懈坚持和努力才能华麗蜕变祝你早日拥有自己的肌肉外衣！

1. 第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌變得更加结实、有力能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩發力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时吸气。

2. 第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数保持双肘微弯，低头含胸动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组每组20个

3. 第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上伸直双臂。拳眼向前小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉幅度洎然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组每组8~12个

4. 第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力 练习组数：3~5组，每组8~12个

5. 第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组每组8~12个

6. 第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组每组8~12個 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽怎么锻炼胸肌最快外侧再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平大臂与躯幹夹角成90度左右。在动作进行中呼气时，发力向上推举；吸 气时控制哑铃或杠铃匀速下落。

7. 第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧上身前倾，下巴内收略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成呔大压力

8. 第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组每组10~20个 健身吧提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧躯干尽量控淛在一条直线上，可以根据自身的手臂力量选择躯干下沉高度。

• 有条件的可以去健身房没条件的选择几个动作，在家中同样可以练习只要你坚持，胸肌锻炼很快就能有效果

• 家中健身必备：哑铃、哑铃凳

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