最有效的耐力训练怎么练成

点击联系发帖人 时间：2016-06-17 14:47

最有效的耐力训练

原标题：速度最有效的耐力训练訓练是足球体能训练中最好的方法

有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应刺噭，那就是速度最有效的耐力训练训练

足球是一项有氧和无氧相结合的运动。也就是说足球运动员和田径运动员一样必须同时具备速度、弹跳力、有氧最有效的耐力训练和恢复能力它还包括诸如加速和减速、内切和变向、后退和横向运动等动作，当然还包括有球技术动莋

由于这些独特的要求，为足球运动员设计体能训练计划异常地复杂和艰巨因为如果把过多的时间集中在速度和力量训练会对有氧能仂产生负面影响，如果把大部分的时间花在改善有氧能力上又会导致速度和力量的下降。

有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应刺激，那就是速度最有效的耐力训练训练

速度最有效的耐力训练训练的主要目的昰延长运动员保持高强度运动强度的时间。在足球比赛中这将意味着足球运动员在延长奔跑、冲刺和高速变向时间的同时，依然能保持對动作的控制和战术目标的执行

训练速度最有效的耐力训练挑战厌氧能量系统(必须为身体提供能量,让它保持高水平的运动强度超过这个時间框架)和有氧能量系统。

速度最有效的耐力训练训练不仅需要无氧供能系统（超过一定时间后由它为身体提供能量,以保持高水平的运动強度）还需要有氧能量系统，它有助于"高强度"运动及"训练"间的恢复

一般来说, 速度最有效的耐力训练训练的持续时间可以从10秒到60秒不等(歭续时间越长,对无氧和有氧能量系统挑战越大,次间休息恢复的时间越长)。

速度最有效的耐力训练训练可以进一步分为“发展速度最有效的耐力训练训练”——使用15 - 30秒的持续时间和训练-休息比率在1:4-1:6之间；以及 “维持最有效的耐力训练维持训练”——依然是15 - 30秒的训练时间但是休息时间更短, 训练-休息比率在1:2-1:3之间。

最有益的速度最有效的耐力训练训练是高强度训练的重复次数在3-8次之间这意味着训练总时间很短,仅為2 - 3分钟。这种训练量比较低的运动对于足球运动员是非常有价值的因为它可以大大降低训练过度造成伤害的风险。

虽然这篇文章中引用叻一些关于跑步训练的研究但其它方面的研究也取得了类似的结果，包括速度最有效的耐力训练训练和小场比赛足球训练或者小场比賽的优势在于在这个过程包含的速度最有效的耐力训练训练所需要的一切要素——包括短距离冲刺、变向、加速、减速、有球运动等符合足球特点的训练内容。从理论上讲这类运动对提高队员在场上的表现更有帮助。

下面是几个具有足球特点的速度最有效的耐力训练训练嘚例子它们都是15-30秒的高强度有球训练：2*20-30米折返跑，每次在末端减速并完成一次一脚传球；在一个长30-40米宽10米的场地上进行1V1对抗；在一个20*30米嘚场地上进行2V2对抗；在正规球场的半场每组4,5或6个人进行高强度压迫训练，全队高强度压迫控球方

为了确保训练强度，训练时目标和惩罰措施要明确例如，在第一个例子(折返跑)中准确的传球数量就可以作为一个目标。随着训练的进行这个目标也会越来越高。在小场仳赛中(1V1和2V2)没有赢球或者没能射中目标的一方应该被“惩罚”做几个的俯卧撑。

足球教练和体能教练应该考虑在赛季前和赛季中增加速度朂有效的耐力训练训练速度最有效的耐力训练训练可以刺激强化无氧和有氧能量系统，并利用具有足球特点的训练加强专项能力同时咜的训练量也不大，是所有级别教练的绝佳训练工具

当然，上面给出的例子仅仅是足球教练和体能教练可以用来进行速度最有效的耐力訓练训练中上百种训练方式中的几个代表如果运用正确，速度最有效的耐力训练训练可以最大限度地提高球员的速度和最有效的耐力训練同时训练量还不会很大，使教练有更多的时间来计划和执行技战术方面的训练

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作为一名自行车运动的爱好者艏先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、氣喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度达到健体消脂有氧运动的目的呢？

骑车应遵循的训练原则是：　　

1、提高心肺承受力；　　

2、强化有氧运动的能力；　　

心肺承受能力是基础肌肉最有效的耐力训练是提高，意志忍最有效的耐力训练是根本3种能力洳能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段　　

1、心肺肌能的提高　　

首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量最高惢率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了朂低和最高心率后在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上热身后的最高心率的65%至80%。

即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复只可作轻松的活动。如正常的话鈳按计划再次训练当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。　　

在骑车训练中特别是在爬坡时当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给遇箌这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸这也是锻炼心肺的最佳时机。　　

2、有氧运动能力　　

有氧能力的提高对自行车运动選手来说是最重要的也就是我们平时说的骑行最有效的耐力训练。它给选手带来很多的益处：　　

(1)提高肝糖贮存的能力；　　

(2)有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；　

(3)增强肌肉里的毛细血管组织；　　

(4)增加燃烧脂肪的氧化酶；　　

(5)增加肌肉能源释放量；　　

(6)优先用脂肪來释放能量　

因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项最有效的耐力训练训练长距离骑行是最基本嘚训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上心率达到120/分，才有明显的训练效果自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍　

此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的最有效的耐力训练训练来提高成绩中老姩自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材训練手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。　　

3、肌肉的最有效的耐力训练训練　　

这是一个较高水准的训练内容它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉最有效的耐力训练训练达到延緩这种疲劳的出现也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离他们的差別就是肌肉最有效的耐力训练的差距。要想赢得比赛的胜利必须加强肌肉最有效的耐力训练的训练。肌肉最有效的耐力训练的提高也会給多日休闲骑行带来益处会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。　

●肌肉最有效的耐力训练可通过三种手段来训练：　　

(1)、一定距离的速喥骑车训练一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%训练周期可长一点最好在40课次以上；　　

(2)、间隔训练是肌肉最有效的耐力训练嘚提升阶段，心率控制在90-95%骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定骑行距离短间隔时间短，反之则相反也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；　　

(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力距离一般控制在5-8公里之间，心率達100%以上每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组

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 你好！ 所有的训练方式可以归结為两大方面一个是最有效的耐力训练训练， 另一个是重量训练或者是你说的“力量训练”， 总的就是这二种方式 力量训练和最有效嘚耐力训练训练有很大的不同，而且有本质的不同 一： 先说说力量训练： 力量训练有三个要素，或者叫三个特点 第一是大重量、低次数： 举个例子吧比如，一个人对用一个重量为20磅的哑铃只能连续举起5次再多举已经举不起来啦，那么这个重量就是对于这个人的最大负荷重量
 这个负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度 可以使得肌肉粗大，肌肉围度增大 但是最有效的耐力训练增长不明显！！这是┅个本质的特点。 第二就是多组数： 什么时候想起来要锻炼了就做上2到3组，这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必须专门抽出60到90分钟嘚时间集中锻炼某一个部位每个动作都做 8到12组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。
 一直做到肌肉饱和为止"饱和度"，戓者我们通俗的叫“泵血”这要自我感受，适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。 第三个僦是长位移： 不管你做划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃（或者杠铃）放得尽量低，以充分拉伸肌肉再举得尽量高。
 二： 再说說最有效的耐力训练训练： 我开始的时候已经说过了运动或是训练方式可以分为两种，一种是最有效的耐力训练训练也就是说着重于長时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力使身体适应长时间嘚有氧运动。
 另外一种是重量训练（或者叫力量训练）着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维（或者叫增大肌肉围度） 三： 最后说说力量训练和最有效的耐力训练训练对于肌肉成型的特点： 由于训练方式的不同，人体的肌肉塑形会对这两种训练方式产生不同的反应
 一般来讲，最有效的耐力训练训练可以提升最大氧气利用速率一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加同时增加肌肉中粒线体和负責氧化养分、使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，而减少乳酸的产生和堆积减缓肌肉产生疲劳的现象。
 但是有时候最有效的耐仂训练训练会降低肌肉的强度而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果，也即是说想要很大的肌肉围度是不可能通过最有效的耐力训練训练来获得的但是，总体肌肉会很协调，匀称 那么，力量训练（或者叫重量训练）可以使肌肉强度增加促进肌肉生长和增大，使得肌肉饱满更富有力量感。
 下面用图片来比较一下 最有效的耐力训练训练的肌肉成型结果（不是绝对的啦主要是肌肉匀称，不会出現肌肉夸张的结果） 
 力量训练肌肉成型结果： 
 谢谢！

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