【中级】哑铃一周六练增肌健身计划（周三）
编辑：健身之家 |
健身目标：增肌健身频率：一周六练健身周次：周三训练部位：三角肌、股四头肌、大腿后侧、小腿肌肉、腹直肌、腹斜肌适用对象：有一定基础的中级健身爱好者，健身时间在6个月以上在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。一、三角肌前束训练动作(动作详情请点击图片）1、哑铃推举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)动作说明双手手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。二、三角肌中束训练动作(动作详情请点击图片）1、哑铃直拉(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)动作说明双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。三、三角肌后束训练动作(动作详情请点击图片）1、俯身哑铃侧平举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)动作说明俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。四、股四头肌训练动作(动作详情请点击图片）1、哑铃深蹲(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)动作说明站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。五、大腿后侧训练动作(动作详情请点击图片）1、哑铃硬拉(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)动作说明站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。六、小腿肌肉训练动作(动作详情请点击图片）1、坐姿哑铃提踵(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)动作说明坐在平凳上，将哑铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。提踵，就是提起脚后跟的意思。七、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）1、剪刀式仰卧起坐(3组，12RM,12RM,10RM)动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。八、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。九、拉伸拉伸的好外：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。十、饮食建议早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类&宵夜：9:00-10：00作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。麦片+鸡蛋白提示：1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。2、RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。3、组间休息30秒
只有登陆的用户才能回复&&|皇家轮盘怎么玩_皇家轮盘怎么玩_【】
Ctrl+D将本页面保存为书签，全面了解最新资讯，方便快捷。您也可下载桌面快捷方式。
英超积分榜
西甲积分榜
意甲积分榜
德甲积分榜
法甲积分榜The page is temporarily unavailable
nginx error!
The page you are looking for is temporarily unavailable.
Please try again later.
Website Administrator
Something has triggered an error on your
This is the default error page for
nginx that is distributed with
It is located
/usr/share/nginx/html/50x.html
You should customize this error page for your own
site or edit the error_page directive in
the nginx configuration file
/etc/nginx/nginx.conf.The page is temporarily unavailable
nginx error!
The page you are looking for is temporarily unavailable.
Please try again later.
Website Administrator
Something has triggered an error on your
This is the default error page for
nginx that is distributed with
It is located
/usr/share/nginx/html/50x.html
You should customize this error page for your own
site or edit the error_page directive in
the nginx configuration file
/etc/nginx/nginx.conf.}