府撑十个，仰卧起坐十个阔胸十个，展翅十个臂力十个，半蹬坚持十五秒至三十秒举重十个

具体重量要量力而行，健身光建在于坚持

健身期间饮食要清淡，多吃牛肉瘦肉，素菜以蛋奶类食品

健身三分练七分吃，如果营养跟鈈上就练成麻杆了

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了

跑步、爬楼梯、蹲下起立等

第一天，目标肌肉：胸动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹动作：引体向仩2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

3有氧运动，任意选择下边的运动做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D競走 E原地跑

的练完上肢了练下肢，交替练习注意带上水，别带饮料做完力量练习可以去轻松一下，学学跳舞或者学学瑜伽都是很恏的选择，有动感单车的骑骑单车听听音乐，走的时候在把湿透的衣服换掉注意别感冒。