8招俯卧撑 让你练就完美胸肌
核心提示：窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免。
　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
（实习编辑：吴瑾瑜）
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健身大讲堂：再来系统谈谈胸大肌的训练方法
【导语】胸肌位于胸部，能够撑起你的内衣，相对来说是比较漂亮的一块肌肉，壮大你的胸肌可以让你的身体看起来很棒。锻炼胸肌动作主要涉及卧推、飞鸟、夹胸、俯卧撑。器械采用卧推+飞鸟（或夹胸），徒手涉及抬高、宽距、钻石进行训练，可以全方位的刺激胸肌。1杠铃（哑铃）卧推打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。这里杠铃可以使用哑铃代替。★起始姿势躺在卧推凳上，双手握住杠铃（或哑铃），双手距离自行调节，具体看你侧重锻炼那一部分。将杠铃（或哑铃）放到胸前，见图1。★动作过程将杠铃（或哑铃）举起，举起到最大位置，稍作停留，缓缓回到初始位置，运动过程见图1。图1杠铃（哑铃）卧推动作起止点2下斜哑铃（或杠铃）卧推锻炼下部胸大肌。注意哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。★起始姿势躺在下斜卧推凳上，双手握住哑铃，哑铃下放到最下面的肋骨两侧，见图2-15A。★动作过程将哑铃举起，举起到最大位置，稍作停留，缓缓回到初始位置，运动过程见图2。图2下斜哑铃卧推动作起止点3上斜哑铃（或杠铃）卧推锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。上斜哑铃卧推是由平卧动作发展而来，很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果，上斜哑铃卧推能有效锻炼胸大肌上部，三角肌前束，有很多人采用杠铃卧推，哑铃其实也很不错，只是在训练的时候要量力而为，避免砸到脸部，当然，这种概率是很小的，不必过分当心。★起始姿势身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行，双腿分开，两脚踩实地面，后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。★动作过程向上推举哑铃，动作路线与地面垂直，手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置，运动过程见图3。图3上斜哑铃卧推动作起止点4蝴蝶夹胸锻炼胸沟分离度。★起始姿势调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。★动作过程双臂打开到背平面，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌，运动过程见图4。图4蝴蝶夹胸动作起止点5哑铃飞鸟主要锻炼胸肌内侧。同样可以做上斜、下斜样式飞鸟，从不同维度刺激胸肌内侧。★起始姿势仰面躺在在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。★动作过程举起哑铃到最大位置且哑铃在身体上部接触为止，呈画弧线的动作，运动过程见图5。图5哑铃飞鸟动作起止点6膝盖俯卧撑主要锻炼胸部，同样可以涉及三角肌和三头肌。俯卧撑系列通过调节双手间距可以锻炼胸肌外侧到内侧。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。★起始姿势双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。★动作过程身体尽量下压，胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次，运动过程见图6。图6膝盖俯卧撑动作起止点7普通俯卧撑主要锻炼胸部中部，同样可以涉及三角肌和三头肌。平时最简单的俯卧撑，对三头肌刺激明显。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。★起始姿势双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线。★动作过程身体尽量下压，胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，肘部用力，屈臂运动即可，运动过程见图7。图7膝盖俯卧撑动作起止点8抬高俯卧撑主要锻炼胸部，同样可以涉及三角肌和三头肌。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。刺激胸部角度不同配合其他俯卧撑样式可以完整刺激整个胸部。★起始姿势双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，双脚顶在长凳上（高度30-50公分即可），背部、腰部和臀部呈一条直线。★动作过程身体尽量下压，面部将要接近地面，达到最低点时将身体撑起，肘部用力，屈臂运动即可，运动过程见图8。图8抬高俯卧撑动作起止点9跪式抬高俯卧撑主要锻炼胸部，同样可以涉及三角肌和三头肌。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。刺激胸部角度不同配合其他俯卧撑样式可以完整刺激整个胸部。★起始姿势起始姿势和跪式俯卧撑差不多，只是将膝盖搭载长凳上，长凳高度30-50公分即可。★动作过程身体尽量下压，面部将要接近地面，达到最低点时将身体撑起，肘部用力，屈臂运动即可，运动过程见图9。图9跪式抬高俯卧撑动作起止点10钻石俯卧撑主要锻炼胸部内侧，同样可以涉及三角肌和三头肌。俯卧撑不要图快，要把速度放慢，这样效果更好。配合抬高、宽距一起训练可以很好的刺激胸大肌。跪式俯卧撑也可以衍生出跪式钻石俯卧撑，跪式钻石俯卧撑相对要简单一些。一样的道理。要善于调节双手的间距，参照就是肩宽。★起始姿势起始姿势和普通俯卧撑差不多，只是将双手距离调节到很小，大拇指相对接触上。★动作过程身体尽量下压，面部将要接近地面，达到最低点时将身体撑起，运动到达顶点注意稍作停留，运动过程见图10。图10钻石俯卧撑动作起止点
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　　仰卧飞鸟
　　这样做：
　　双手握住拉力器，保持手臂弧度，大臂与前臂夹角尽量保持在100-120度之间，匀速拉起。
　　拉力器水平飞鸟
　　这样做：
　　将滑轮调整至与肩同高，握环时手心向前，肘关节微曲，然后双臂水平向提前平拉。
　　平板哑铃握推
　　这样做：
　　仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝外，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
    TIP：两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为"锁定"），使得胸肌放松，影响锻炼效果。
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