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刚开始要跟着教练做， 然后上一些初级的课程。 熟悉单车的使用，角度什么的要调整好,踏板扣要扣紧,然后停车的时候,一定要把阻力慢慢调大,让车慢下来,千万不能突然停...
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(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
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size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'　　健身房中有很多训练动作既可以站着练也可以坐着练。那它们之间有什么区别呢？难道是站着练帅一点，坐着练舒服一点吗？
　　1、首先了解一下人体的顶梁柱――脊柱
　　脊柱由颈椎、胸椎和腰椎三个部分构成，当保持站姿时它们都会各自保持不同的正常的生理弯曲的弧度，这些弧度可以防止训练中的受伤。
　　当躯干承受压力时就会通过脊柱和盆骨将压力均匀地分配。但是在坐姿时，盆骨会后倾，髂腰肌的牵引力会减少，从而改变了脊柱自然的弯曲度和受力模式，这样会增加脊柱和椎间盘的压力。
　　通常站姿训练中腹部都会收紧，膝关节微屈，吸收动作下降时增加的压力来保护脊柱，所以为什么很多动作都要求腹部收紧。
　　2、坐姿训练和站姿训练各自的优点和缺点
　　实际上每一种不同的姿势训练都有各自不同的优势和缺点。站立训练时容易用下肢力量借力，但是参与的肌肉越多整体力量越大，消耗热量也越多。
　　而坐姿时虽然相对更孤立训练目标肌肉群，但是脊柱受伤的险性也随之增加。
　　3、具体该怎样练呢？
　　如果大家在选择坐姿训练动作时应该用有靠背的凳子，这样可以减少脊柱所需额外承受的压力，可以避免受伤。若晚上健身房高峰期找不到空的可调节的凳子，那么就请采用站姿吧。
　　所以小伙伴在训练的时候合适地安排自己的训练动作，比如说今天想挑战一下重量，达到提升运动水平的目的，可以多用站姿的动作，比如说需要更深入刺激训练的肌肉，就考虑多点坐姿的训练。如果想更多的交流沟通，就多点找我们吧！
　　文章来源于amuscle.net，微信公众号amuscle，编辑/微信：arnoldbe，动作演示：于洪、周旋（randy),转载请注明出处！你看不到我~
看不到我……
视频: 如何用沙绑练到全身每一个部位？徒手健身沙绑负重训练，用沙绑雕刻完美腹肌！再也不用去健身房。街头健身爱好者进阶最佳负重器材。
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药品服务许可证(京)-经营-去健身房怎么锻炼可以增长肌肉？步骤。先练什么，后练什么。
去健身房怎么锻炼可以增长肌肉？步骤。先练什么，后练什么。 5
他们上面说得太难懂了...我就是健身4个月的...虽说我没什么专业语言和技巧但是只要坚持3个月身上没肌肉把我杀了在说...前提必须每天练1小时一个月至少练24天吧！而且别天天练最轻的器材...刚开始去什么都练别放过一个器材..每样练2-3组..慢慢的加重量..必须加重量..这样才能做到真正的效果...别怕累一定要坚持哦..速度的练法.速度就是敏捷..多跳绳练全身协调还有找两个点..用全速来回跑去触摸..要是没练肌肉以前刚开始练肌肉的第一个月和第二个月是长得最快的..真的很快就见效了..没必要去先练什么后练什么...有的都练
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有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。 健身房训练计划： 有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。 1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。 2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。 4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。 一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。&#13;&#10;
力量训练前先热身，这是让关节分泌出大量润滑液使我们在运动中减少关节摩擦造成损伤，然后由轻到重再由重到轻的增减阻力，这被称为金字塔训练方法，可以运用与任何肌肉训练，经过本人实验证明效果不错，你也可以试试，力量训练结束后一定要跑步5到10分钟放松一下，
一定要在专业教练的指导下，不要盲目的追求重量和数目，做任何的器械都要找个适合自己的重量，每天3-4组，每组10-15个，坚持练，肌肉很快就会显出来
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&#13;&#10;
有教练给你量身制定计划，因为每个人的身体素质不一样，所以计划也就不一样
如果你是才开始健身，我建议你先做好动作，掌握好动作的要领，可以事半功倍，而且不容易受伤。先不要去冲重量，因为如果你的动作不规范，很容易伤到腰。我自己的训练计划是周一练胸，周二练肩，周三练背，周四练手臂，周五练腿，周末休息。如果你的身高不是很高，体重比较重的话，我建议你可以适量的用大重量来刺激肌肉的生长，如果你的身高比较高，但是体重不是很重的话，就建议你可以组数多做点，个数一般在8到12个之间，组数一般是8组，但是重量比较小，也可以长肌肉。也可以在练习胸，背，腿的肌肉的时候重量大，在练习手臂，肩的时候重量小，具体情况要看你的身体情况，看你自己适应哪种，因为10个人9种练法，要自己摸索出适合自己的训练方法。在饮食方面，可以多吃鸡蛋，牛肉。牛肉里面含有丰富的蛋白质，而且100克牛肉含1克肌酸，如果你想长力量的话，就必须吃肌酸，人体自身也含有肌酸，但是含量非常的少，需要从食物中补充。吃鸡蛋要注意一件事，就是最好只吃蛋白，不要吃蛋黄，而且最好一天吃6个，1个月增加一个。鸡蛋黄里面含有非常多的胆固醇，摄入过量了以后就会得三高。但是有一点要知道，健身是非常艰苦的，而且是非常枯燥的，只要你坚持的下来，你就会有收获。祝你成功。&#13;&#10;
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