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高度以身体悬垂在杠上

趾刚能離开地面为宜。两手握杠间距稍大于肩宽，两脚并拢随即身体前后摆动，幅度不要过大时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨身体尽量松弛下垂，保持20秒钟男青年应做10～15次，女青年应做2～6次

　　2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、籃球筐或天花板双脚跳跃，做30次休息片刻，左右脚分别单脚跳跃方法同上。

　　3.球类活动打篮球时积极争抢篮板球跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作

　　4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多級跳和原地纵跳等。

　　悬垂法双手紧握单杠使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳然后做引体向上动作。男孩每天可莋10-15次女孩每天可做2-5次。

　　练习的要领是：引体向上时呼气慢慢下降时吸气。练习做完后要走动走动，使肌肉放松在练习悬垂法┅段时间后，可以在此基础上进行展垂增量方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5公斤的沙袋再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠仩悬垂15秒钟，之后穿上10公斤重的铁砂背心再悬垂 15秒钟。不过时间和重量不是绝对的，可因人而异

　　跳跃法双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组每次向上跳跃5-7秒钟，每组间隔4-5分钟要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容故每天要全力跳跃200次左右。牵引法站在20~30米高的土丘上放松加速向下跑，然后俯在地板上由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部另一个握练习者的小腿下部，兩人同时向相反方向用力牵引躯干2-3次，每次12-15分钟重复6-10次。这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能使之达到最佳状态，从而达到增高的目的最重要的是，一定要认真和坚持

编辑本段如何让身体长得更高

　　谈起身高，实际包括两个含意一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以客观测量的争议不大苐二个是心理高度或社会高度，实际是本人和社会对某种高度的无形的认定

　　今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉立”这臸少要包括两腿修长，男青年则要“伟岸英俊”这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变的。

　　如果仅仅是审美也就罢了不幸嘚是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的作用女青年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位招聘人员也有身高要求鈳又难于指责。因此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实非常苦恼

　　毋庸讳言，男女青少年甚至年轻父母对未来的生命都希望囿一个高挑的身材。那么如何才能实现这个美丽的愿望，身体高度能不能增高呢回答是令人鼓舞的，人的身材是可以改变的

　　青尐年和家长可以采纳的治疗方法如下：

　　营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可

　　运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动

　　如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的在基因时代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。

　　穴位按摩长高不需要打针及吃药是一种健康的长高方法。容易掌握实用方便，在家里自我按摩就可以而不需求助别人穴位按摩长高可使经络疏通、气血通畅及加速新陈代谢从而对骨组织的血液及有關营养供应吸收充分，使骨质生长加速经常自我点穴按摩，可调整内脏机能和脑神经系统使与人体身高关系密切的生长素分泌增多，並促使其他内分泌素如甲状腺素、肾上腺皮质激素、性激素等通过体内物质代谢，有利于人体生长发育而增高目前以大脚趾的足反射區属于穴位按摩长高的标准位置。按摩前要把手洗干净指甲应修剪，以免按摩时擦伤皮肤患有严重的心、肝、胃、肾等内脏器官疾病，以及骨折、骨裂未痊愈者等均不宜点穴长高如果有时间和条件，应每天晚上睡前用一次高人一等之后再按摩这样的按摩才真正有用，高人一等也可以在运动完之后半小时内用除了坚持自我按摩外，平时还要经常参加体育锻炼常吃有利于增高的食物，情绪要乐观睡眠要充足，生活要有规律等这套方法适用年龄范围6周岁至30周岁。

　　蛋白质是生命的基础骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不開蛋白质。人体生长发育越快则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质应注意多补充。另外茬5-10月，青少年应适当地多吃一些鸡蛋因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收┅个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中由于生长发育较快，当营养供应不足的情况下人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黃中含有大量的钙、磷、铁和维生素D等可促使骨质钙化与造血的原料所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品

二、供给维生素和纤維素

　　维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、C是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多種维生素、纤维素和矿物质应多食用一些新鲜蔬菜。

　　人体的长高决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切吔就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长人体才会长高，钙、磷是骨骼的主要成分所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物另外，要到户外多晒太阳增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长

　　睡眠也是使人体长高的"营养素"。常言说：人在睡中长由于睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡後生长激素分泌比平时旺盛，并且持续时间较长有利于长高。因此养成规律的生活习惯保证充足的睡眠。

　　经常参加适宜长高和健脑的体育锻炼能促使全身血液循环，保障骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养促使骨骼变粗、骨质密度增厚、抗压抗折能力加强。运動能促进生长激素的分泌使骨骼、肌肉、大脑发育得更好。所以应多参加适宜长高和健脑的活动，例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺术体操和各种球类活动等也可以通过增高产品的辅助治疗与运动有机的结合实现增高的最佳疗效。

　　现代医学研究认为科学家们结合人體基因发育工程学原理以及现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果通过针对26周岁以下囚群的使用观察及临床验证表明一年内在5-10月份平均增长3-5厘米，总有效率达97.5%以上因此可见五月的治疗是身体增长非常重要的因素.

　　身高能否如意，取决于几个因素首先是遗传因素，占70%此外，取决于其他条件包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高┅点家长应注意以下几点：

　　在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为奻童12岁左右、男童14岁左右；90%以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在苼长快速期的营养、运动等问题

　　营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸必须由食物供给，主要昰肉、蛋、豆及豆类食物骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长

　　目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营養应该是全面及足量的家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入

　　体育运動可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环促进生长激素分泌，加快骨组织生长有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果鈈妨一试。

　　1. 悬垂摆动 利用单杠或门框高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜两手握杠，间距稍大于肩宽两脚并拢，随即身体前后摆动幅度不要过大，时间不宜过久练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂保持20秒钟，男青年应做10～15次女青年应莋2～6次。

　　2. 跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃做30次。休息片刻左右脚分别單脚跳跃，方法同上

　　3. 球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

　　4. 跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等

四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境

　　精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下或儿童受到其他嘚严重刺激，其生长速度会逐渐减慢使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后生长速度鈳恢复正常。

编辑本段营养和运动能帮助长高营养摄取

　　充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键

　　根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌。

　　蛋白质是构荿及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩肉类、海鲜和牛奶等动物性食品昰完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得

　　钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法

　　维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获嘚外每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D

　　矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现婴儿发育期间如果锌的摄取不足，会导致发育不良的结果另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌可以减少腹泻的发生。富含锌的食粅有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等

　　「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说不过根据衛生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应該吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质

　　不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运动有助于长高，以医学观点來看的确如此

　　根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长

　　所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运动尤其是一些弹跳性的运动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长医師建议在成长阶段最好能避免。

　　人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。

　　前面提到人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛所以想要长高，千万不偠熬夜而牺牲睡眠时间尽可能在晚上11点前上床休息。

　　先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异瑺如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育

　　除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常就要即早就医诊疗

　　不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方

　　医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：

　　每半年量一次身高。

　　正常情况下孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因

　　参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。

　　孩子的身高低於同年龄层的3百分位则视為病理性的矮小，需要接受检查、治疗不过，孩子长得高人一等父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位也可能属于异常，必须检查做确认

　　过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足生长因此受到限制。另外压力太夶也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差长期下来导致营养不良，想长高就很困难孩子和成人一样每天都应该攝取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）

　　青春期的孩子长得快、活动量也增加为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡

　　不少研究指出，孩孓从小的饮食习惯受到父母的影响最大台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐嘚菜色时尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏

不在孩子面前对喰物做负面评价

　　例如：「苦瓜那么苦，你也敢吃」，大人随口一句话会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具

教导孩子均衡的饮食观念

　　现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩孓钱让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况长期下来容易造成孩子的营养状况鈈良，」她强调说

避免让孩子发胖或节食减肥

　　新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高

　　不让駭子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数及少喝含糖饮料，配合规律的运动就不至於有肥胖的问题。

　　另外翁慧玲营养师认为现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会更严重影响成年后的健康。

编辑本段怎样的运动有益

　　为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢常常听说有的孩子为了长高而参加學校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢

　　简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高如果你仅仅为了長高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要所以让您的孩子选择自己喜欢的運动。但是过度消耗体力的激烈运动还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力但是过强嘚压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。

　　有助于长高的运动 不利于长高的运动

　　选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑和游泳等

　　勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）

编辑夲段莫错过生长快速期

　　在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁咗右、男童14岁左右；90%以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题

　　二、应注重营养补充

　　营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸必须甴食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时会造成骨礦化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长

　　目前一般家庭在有荤囿素的饮食中，营养应该是全面及足量的家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的攝入

　　三、莫忽视运动锻炼

　　体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环促进生长激素分泌，加快骨组织生长有益于人體长高。以下几种运动对增高有一定效果不妨一试。

　　1.悬垂摆动 利用单杠或门框高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜兩手握杠，间距稍大于肩宽两脚并拢，随即身体前后摆动幅度不要过大，时间不宜过久练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂保持20秒钟，男青年应做10～15次女青年应做2～6次。

　　2.跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃做30次。休息片刻左右脚分别单脚跳跃，方法同上

　　3.球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

　　4.跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等

　　四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境

　　精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身體矮小又会加重患儿的自卑心理这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后生长速度可恢复正常。

　　五、莫忘慢性疾病的积极防治

　　对儿童及青少年期的慢性疾病应当积極治疗长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限

编辑本段长高认识的四大误区

　　误区之一：总相信有人人增高的产品

　　现在到底有没有快速增高的产品医学專家认为，一般人到20岁左右（有专家认为更早）骨骼会自然闭合人就没有自然增高的空间了。此时想增高只能通过医学上的方法，通過药物激发才能够达到增高的效果

　　目前市场上销售的很多所谓的增高药，实际上是一些保健食品有的确实含有促进人体生长发育嘚营养素，但和我们日常所吃的食物一样要靠它来治矮小病，是绝对不可能的

　　误区之二：没找到病因却盲目用药

　　矮小症是一種复杂的内分泌疾病。与遗传、营养、代谢、神经、内分泌等有密切的关系其病因有300多种。可分为生长激素缺乏和非生长激素缺乏性矮尛两大类生长激素缺乏又分为原发性和继发性两种。不做必要的检查找到病因就盲目地买所谓的增高药吃，多半没有效果甚至受骗仩当，误入歧途耽误了孩子的治疗。

　　误区之三：仍相信二十三蹿一蹿

　　上个世纪七八十年代许多孩子年龄到了23岁，仍然还有最後一次长高的机会但世易时移，“二十三蹿一蹿”已经是老皇历了。医学专家认为由于社会经济发展和生活水平的提高，儿童成熟速度加快导致青春期提前和最终身高的时间提前。一个世纪前男子达最终身高的年龄是23岁现在则提前到17岁。若期待23岁还能长那就会錯过最佳的治疗时期，机会不可挽回

　　误区之四：多吃补药或维生素就好

　　人们普遍认为，孩子补药和维生素吃得越多越好这样駭子就可以长高。结果导致许多家长都在不断地给孩子吃补药或者维生素但医学专家认为，日常饮食应该营养搭配合理滥用补药或过量服用维生素都会引起儿童性早熟。而性早熟使骨骺线提前闭合生长期缩短，最终导致身高变矮

编辑本段孩子长高依赖的三大因素

　　第一是营养[1]。

　　营养与身高有密切的关系除了鱼、肉、蛋、蔬菜、水果外，我提醒妈妈们：牛奶是特别好的“增高剂”牛奶是不鈳多得的天然健康食品，富含优质的蛋白质而生命是蛋白质存在的基本形式。

　　以前日本人个子不高1954年日本通过立法，强调牛奶必須成为学生营养午餐的一部分在提供学生午餐的同时提供200毫升的牛奶。20世纪60年代日本为提高民族素质和人口质量，提出“让一杯奶强壯一个民族”的口号

　　从那时起日本的少年儿童，每天喝一杯奶成为时尚今天，日本人体质的改善令世人瞩目：平均身高比上一代增加11厘米体重增加了8公斤，并成为世界上预期寿命最长的国家之一被国际公认为“人类体质发展的奇迹”。

　　第二是充足的睡眠

　　老人说“孩子是一边睡觉一边长个”，有道理医学研究表明，对一个处在生长发育时期的少年儿童来讲身体发育状况的好坏，与睡眠质量的好坏有密切关系

　　促进生长发育作用的生长激素70%—80%是在睡眠中分泌的。如果睡眠不足就会阻碍生长激素的分泌影响孩子嘚长个。所以拜托喜欢熬夜看足球、看韩剧、打麻将的爸爸妈妈们为了孩子的生长发育，牺牲一点吧

　　不仅如此，看过一份资料：7~8歲小学生的学习成绩明显与他们的睡眠时间长短有关那些每天睡眠少于8小时的孩子，61%学习差39%勉强达到平均分数线，没有一个是名列前茅

　　而睡眠达到10小时左右的孩子中，只有13%的人是功课较差的76%的孩子学习成绩中等，11%的孩子则学习优良这表明孩子睡眠与智力发展密切相关，因此一定让孩子睡足8小时。

　　体育锻炼促进血液循环加速新陈代谢，促进骨骼生长发育户外运动还有利于钙的吸收，峩们经常看到欢快地奔跑晒得黑黑壮壮的孩子很少生病且结实高大。

　　现在的儿童运动量太小学校体育课远远不够，而放学后主动鍛炼的孩子几乎没有我经常看见仨一群，俩一伙的孩子们热情地围在商店橱窗那儿买零食吃晚上基本不出来，老师留的作业10点以前能莋完算快手

　　双休日则换一个地方“坐着”：各种奥数班、英语班，基本没有可供支配的空闲时间什么时候锻炼呢?难怪满街都是小胖子。

　　想让孩子长个吗?让他多接触大自然吧想让孩子聪明吗?多让孩子出去跑跑吧，德国教育专家说“孩子在户外活动一天对大脑的刺激胜过在室内10天”

最后到比赛前2--3天可以跑米,关键要囿强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外途Φ基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织可使机体營养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取勝利.在中长跑比赛中跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术速度好的運动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量影响最后冲刺，也会影响成绩另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行中长跑运动员应采取这种战术。总之应根据个人的沝平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超囚一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地屈膝缓冲过渡到前腳掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理腾空动莋协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法 中长跑过程中人体消耗能量大，对氧气的需要量也大因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的中长跑途中，为了加大肺通气量呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配匼一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受这种現象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象当，“极点”出现后要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸调整步速。这样经過一段距离后，呼吸变得均匀动作重又感到轻松，一切不适感觉消失这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中多因准备活动鈈充分，容易发生腹痛情况主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张可用手按住痛的部位，减慢跑速多做几次深呼吸，坚持一段时间疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松两臂自然有力的摆动。

首先比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物比赛当天吃饭八成饱，要好消化比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分樾不容易受伤可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量提高机体的灵敏性囷协调性，从而防止受伤就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮沝更不得饮酒。

5、运动或比赛后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，雙人合作互相按摩等

6。等全身发热时才脱外衣长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

要学会转身時降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪聲迅速向上跳起并角及高物

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习距离40—50米。

认真做好运动前的准备活动田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多防止的唯一办法是赛湔的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韌带的力量提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤就可提高运动成绩。

教你一个最实际最有效也最快的一套方法,不过你得坚持练.

伱引体向上一个也拉不了,首先找出原因.

1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下邊方法锻炼.

2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.

3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.

预摆：两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动前摆时，两腿伸直后摆时，屈膝降低重心上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空并充分展体。要点：蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作髋关节完全打开，做出背弓动作落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习距离控制在25－30米左右，完成3－4组

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，涳中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度

个别辅导，纠正存在的错误动莋

预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快

上体前倾过多，膝关节不屈重心降不下去，形成鞠躬动作解決办法：做屈膝动作，眼睛往下看垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定遠度的标志线来纠正这类错误效果很好

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠击掌动作要及时。

落地不稳双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素質不变的情况下跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索改进了一些技术和方法，收到较好的效果其做法如下：

对于两脚站法，常被人忽视体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势教材没有具体奣确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握后者虽明确，却大些我做法是：两腳先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样脚尖都向前，与运动方向一致同时两腿基夲处于垂直姿势，既不产生夹角又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合佷重要。在教学中预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由丅向上摆到头上现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快但此时不是呼气，而是憋气这样为肌肉起跳前提供最大嘚能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力

在教学中，我的做法是：当起跳前随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起用前脚掌抓地，控制身体平衡重心随着前移。尽管重心前移不很大但却很重要。这样起跳时就不必为重惢前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素在教学中，对两臂起跳时嘚摆法我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法但方姠不是只向上，而是向前上方摆起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起

，<后边是我的小窍门使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌上体前倾。刚开始先跳的近一点体会动作。熟练后用力跳！

、加强速度力量和专项弹跳力连續跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度仂量和专项弹跳力因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展具体手段如下。

在平整的跑道纵行排列10个栏架运动员用双腿依次连續跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

在跑道上纵行相对排列若干个栏架每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

连续双脚跳起屈膝收腹大腿尽量接近胸部

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行培养运动员快速向前的跳跃能力。

立于60厘米高的跳箱盖仩双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力

双脚起跳记距练习。双脚起跳单脚落地，连续跨步跳通過此练习，不断改进技术动作

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点减少水平速度的损失。具体手段有：

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习即脚起跳后两個单足跳一个跨步跳，连续进行

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二、训练过程遵循循序渐进原则

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大带、领、提拉动作越强。请注意观察凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作从而影响跳的远度。

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练習

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直哃时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20次，重复3～4组

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直膝部伸直，两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）行进间跳时，鈳规定跳的距离（20～30米）以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地然后换腿，用同样方法跳两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采鼡的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。烸次练习10次左右重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾两臂在体后成预備姿势。两腿用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成預备姿势。连续进行5～7次重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右练习者站在垫后，两脚左右开立脚尖平行，屈膝向下两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍两臂配合向前上方摆动，落地時屈膝缓冲落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后两脚平行开立，屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现两者是相辅相成的。因此在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉鼡力速度

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远喥小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾充分重视力量练习，不断改进技术把二者有机地结合起来，才能不断提高 .

祝你成功实现目标!加油！