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雅痞大联盟 - 运动健身后肌肉酸痛 肿么破？
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　　在减脂道路上，你偷懒了么？　　爱运动健身的人，是不是常常跑完步腿部或身体有肌肉酸痛的现象!　　这似乎已经成为健身的一个定律。其实只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛便都是好事，因为这代表你的肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。　　不过，这即使是好事，过分酸痛却可能会影响日常工作、学习或者生活，带来一些不良的影响。　　那么，如何处理这种酸痛最理想呢?下面我们就来仔细的讨论一下，运动后肌肉酸痛怎么办？　　运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。 这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。　　肌肉酸痛与拉伤是什么不同捏？　　实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。　　有一个办法可以鉴别二者：　　肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。　　为何肌肉会酸痛？　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：　　①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。　　乳酸是怎样产生的？　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。 而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。　　肌肉酸痛的自我处理　　1.休息　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液回圈，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。　　2.静态伸展　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。　　3.拍打按摩　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及痉挛缓解。　　当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1.捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4.分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。　　4.热敷　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液回圈，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。　　怎样避免运动后腰酸腿痛？　　1.热身运动　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液回圈，并要适当地伸展活动肌群。　　2.循序渐进　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。　　3.避免离心性收缩　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。　　4.避免陌生运动　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。　　5.避免过度运动　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。 因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。　　6.放松运动　　从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进回圈，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。　　7.规律性运动　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
『』的更多其他内容（随机显示）01、 02、 03、 04、 05、 06、健身后如何让肌肉得到恢复
　　健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
　　总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
　　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
　　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
　　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
　　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
　　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
　　健身训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
　　健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
　　在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。
　　大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
　　总之，健身训练后的恢复非常重要，无论健身运动员或健身爱好者都应引起足够的重视.
受益匪浅 76
一无所获 4
如何理解快肌肉和慢肌肉
1. 甚么是快肌 和 慢肌? 每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成，并可分成两大类别:
肌肉网提示：冬天容易产生懒惰，健身务必坚持下去，肌肉休息间隔不要超3天！ 进行肌
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女。属于肥胖人群。最近买了健身房的年卡。私教好贵，就没考虑了。昨天又做了个测试，和两个月前进行比较。发现骨骼肌下降了5kg,体脂肪率上升了7%，身体水分下降了3kg。体脂肪集中在手臂和大腿。前两个月，一周去四~五次。每次大概在1小时。经常去动感单车课（45分钟），然后再快步走15分钟。吃东西没有忌口，晚饭吃得少，还是会吃几口主食。目前我的计划是：开始忌口了，晚饭基本不吃。去健身房单次时间长了，上完单车课后30分钟器械，30分钟慢跑。求大神指点
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表示，健身这种事，不是你有氧做的多，就一定会瘦，你这一个星期五次健身房也是蛮拼的，健身房前期二到三次是最好的，去多了，反而会容易疲闹，影响效率，后期基本也是看你身体的承受能力，表示，你这简直就是熊孩子的行为，节食加有氧，减肥这事，网上不是有N多种营养餐麽？为啥不下载下来研究一下呢？节食是最蠢的行为。你的力量训练呢？你的体型拉伸呢？有什么不懂，可以问教练啊，不请私教，不是还有很多巡场教练麽，利用资源啊！不要到时候，健身房一年拼下来，减肥没效果，旁边有妹子或是汉子想去健身房，你就能上去献身说法，健身房没用。。不啦不啦不啦，一大堆的，别人本来想锻炼是好事，被你这样一个献身，嘿嘿嘿嘿。妹纸，加油吧！
俩月掉了十斤肌肉……这测量有问题
几方面原因：肌肉里含有很多水分，你做了这么多有氧运动又不做抗阻训练肌肉纤维基本没有增长（甚至有所下降），水分减少了那么多导致肌肉分量下降，骨骼肌测出来有所减少是正常的。你没怎么忌口，估计你的脂肪减少的不多。所以，肌肉总体含量减少，脂肪减少不多，这样算下来，你的脂肪率升高是正常的。下一步怎么办？继续有氧，不要担心，水分减少到一定程度以后就不会再下降了，除非你限水限盐忌口。这个忌口不是让你不吃晚饭，而是注意食物的组合，低脂清淡多蔬菜。吃饭一定要吃饱，不需要节食。适当增加阻力训练，不说增长肌肉，至少保持肌肉纤维不丢失把，长时间有氧会导致肌肉分解的。等你的脂肪含量降低后，肌肉维持不变，你测出来就会是个漂亮的数字了。
你的计划根本就是没用的，缺少肌肉能力的训练，水份消耗比脂肪大得多，体重减少了，体脂增加了，很正常的事。后期你就没法继续了，肌肉的过度流失，后期的训练会越来越无法完成，身体很容易反弹。训练量和强度，不是你想象的那样！可以肯定的说你很混，根本就没有找对适合自己的训练项目和方式。我不认为是体脂器械坏了，你开始和两个月后，都是用同一个测试的结果，作为参考数据，没有问题的。关键是你对健身和减脂的知识一无所知，还不肯学习，两个月的时间就当浪费了！从头在开始吧。还是建议手机微信关注公众号，锐锋生活，查找合适的健身计划。
以我个人的经验，其实很多人的目标：短期内把脂肪或者体重（这个更不谈了，根本没有意义，但是大部分女生尤其是不太运动的女生都特别看重这个）减到某个值，采取控制饮食（少吃），大量有氧的方法来减重或者减脂。实际上这种方法是非常不靠谱的，原因如下：
很多人是这么想的，每天消耗的热量&每天摄入的热量，妥妥的我就瘦啦。于是少吃东西，大量有氧运动，果然一开始效果显著，一周瘦了好多，效果棒棒哒！某段时间以后，饥肠辘辘的减肥者发现每天都吃很少东西，维持很大运动量的自己，减肥效果越来越不明显，甚至出现反弹？那就吃更少的东西，跑更长的时间！。。。。然而这并没有什么卵用。
节食一段时间后，你的基础代谢率妥妥的会下降（坐着不动为维持生命，身体也会消耗热量，肌肉含量越高的人消耗越大），当你的基础代谢率下降后，减肥效果降低是妥妥的。
再说到跑步这样的有氧运动，大家都知道半个小时以上的有氧运动可以消耗脂肪，是短期减肥的必备良方，但其实很多人不了解，当有氧运动进行了很长一段时间以后，身体消耗脂肪的同时也会消耗肌肉，而且人身体的自我调节适应能力会随着跑步技巧的提升单位时间内消耗的热量也会下降，于是想要靠单纯有氧运动减脂的人会发现跑了一段时间后，效果越来越不明显，甚至反弹。
综合以上两点，节食+跑步，对于一个想短期内，比如一个月，大幅减轻自身体重和脂肪的人来说是行得通的，但是如果你想长期保持较低的脂肪率，光靠这两点是很难实现的，至少从理论和现实生活中我是没见过。（这时候应该会有人跳出来，我朋友XXX就是这样做的，瘦成一道闪电了好不好，对此我的回答是，你自己有没有试过，试过三个月以上节食加有氧还在嗖嗖掉肉再来打脸吧）
最后，以个人的经验（曾经也有过一段时间，控制饮食，并且在40分钟以上的器械锻炼后继续跑步一个小时以上，初期是掉肉很快，但是一周以后效果越来越差，而且实际上掉的肉并没有使你的身材看上去更好，因为肌肉都被你消耗掉了），想要长期改善你的身材，（再次强调，减脂但未必减重），最有效的办法是每周锻炼4次以上，先进行45分钟左右的力量训练。每周辅助以2-3次的有氧，（注意：力量训练后的有氧运动绝对不要超过半个小时！）有氧放在力量训练后面，不要单独做有氧，又累效果又差。同时绝对不要节食，大幅减少高油高脂肪的食物，增加蛋白质的摄入量，不要喝酒。有条件的情况下可以增加一点补剂，一般蛋白粉也就够了。声明鄙人不是健身教练，不卖补剂，只是一个单纯的健身爱好者。
鄙人曾经有过一个小时力量训练后继续1个小时的跑步，坚持一个月，体脂始终在18%以上，肌肉含量忽高忽低，但总体没有提高，脂肪的总量是有所下降，但体脂率始终没怎么减少。采取最后第二段的方法后，两三个月后体脂就下降到15%,能看见腹肌了我会说吗？没有减过一点点饭量呦，略微少喝了点酒。
首先原来的训练方法就有问题，没有力量训练，纯粹的有氧，你不掉肌肉谁掉。。而且下步计划千万不要不吃晚饭，该吃多少吃多少，该吃米饭吃米饭。。务必增加力量训练，而且请把力量训练放在有氧前面，有氧时间不要那么长，不要那么长，40min力量，慢跑20min足够，练完务必增加蛋白质摄入，不要克扣任何碳水。
首先，健身房体脂测量的机器误差很大，仅供参考。其次，不忌口还是不行的，如果你每天摄入热量和以前完全一样，肯定会瘦，但是这个度很难把握，控制饮食最好还是学习一下各种饮食的热量的（也不能完全参考热量），瘦肉，蔬菜，粗粮较好，零食还是忌了吧
我觉得没有想通一点，一般来说动总比不动好，你是多大的运动量才会这样啊？
亲，科学的减肥吧。。。没看大神高科，斌卡们的文章吗？长时间有氧+节食，不科学，低效率
本人从2015年12月底，开始跑步（平均每周2-3次），下雨天就不跑了，坚持轻食+跑步，但绝对不饿肚子的那种，到2016年5月底体重从65kg减到了57kg，后面自己继续尝试跑步，但是发现有瓶颈，体重减的很慢，而且体型不好，就是腰腹，大腿还是肥肉比较多，这个时候我考虑可能再这样跑下去意义不大，至少对塑性上我觉的没有帮助（或许我坚持的还不够久），然后也想要么请个私教的想法，但是我在之前自己先看了一本书《硬派健身》，此书还是有所启发，然后去健身房请了一个私教，私教一周两次的频率进行着（依旧是轻食，但是不让自己饿肚子），从6月份开始，到现在上了7次私教课，体重降到56.5-56.7kg，体重下降并不明显，我再坚持坚持看看。教练一直让我不要做过多有氧，因为会消耗肌肉，说女生肌肉生成比男生困难很多，所以现在基本都不跑了，在家做做简单的无氧动作，深蹲，卷腹搞搞，期待有个好形体，不过还是为了健康。
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生物 ATP和ADP的转化和利用
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A葡萄糖 B脂肪 C肌糖原 D三磷酸腺苷
第-1小题正确答案及相关解析}