健身房器械不会用？Keep这款软件可以帮你
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来源：作者：责任编辑：李超
不知道有多少人第一次进健身房的时候是一脸懵逼的表情环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...
满心欢喜跑到健身房，却不知道器械怎么用的人不在少数，体贴如 Keep君，今天就跟大家分享下——「第一次去健身房该如何装作经常去的样子」!
　　这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
　　使用方法：
　　1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
　　2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把
　　3.呼气推出，吸气还原
　　高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。
　　使用方法：
　　1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方
　　2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
　　3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
　　4.呼气下拉，吸气还原
　　ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。
　　坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。
　　使用方法：
　　1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
　　2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
　　3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感
　　多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。
　　使用方法：
　　1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置
　　2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿
　　3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落
[责任编辑:李超] 1
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keep住修长的美腿的几个方法 六种瘦腿法摆脱萝卜腿
来源：人民网作者：
　　　　　　　　　　　　　　　　
　　keep住修长的美腿的几个方法
　　1、脂肪腿
　　所谓脂肪腿是指由于不注重饮食习惯，经常吃高糖分高油分的食物而形成的粗壮型的小腿。这类型的小腿看上去是肉肉的，且摸上去的肉是软软的。
　　运动法
　　首先双手叉腰，整个人站直，眼睛向前看。然后将慢慢抬脚跟，形成垫脚尖的姿势，保持5秒，重复做10次，这样有助于增加肌肉及拉长腿筋。接着提起左腿与地面保持水平，在空中停留1秒，再换右腿，这样重复每边做10次。
　　2、肌肉腿
　　所谓肌肉腿就是当你腿不用力的时候，小腿位置的肉也会凸出来，而摸上去是硬硬的。形成肌肉腿主要是由于运动量过多导致小腿位置粗壮，又或者长时间穿高跟鞋而形成的。像足球运动员和跑步选手、一些喜欢穿高跟鞋的女性都会出现肌肉腿的情况。
　　运动法
　　首先坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，你会感觉得到小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，这时会感受到脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每个动作重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。
　　至于对那些穿了一天高跟鞋的MM来说，可以在晚上平躺在床上，屈膝举起双腿，按照顺逆时针的方式转动脚踝，左右腿各转动10次，这样有助于缓解小腿上的肌肉。
　　按摩法
　　首先坐在地上，抬起一只脚，用拍打按摩的方式用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。又或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当成抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。
　　3、浮肿腿
　　所谓浮肿腿是指长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多的人就会容易形成浮肿腿。像白领每天长时间坐在办公室，就会形成浮肿腿
　　六种瘦腿法帮你摆脱萝卜腿
　　方法一：涂抹瘦腿霜+保鲜膜
　　其实这个方法很多人都试过，有的人说有效果，有的人说没效果，我觉得还是不错的，但不是抹上瘦腿霜包上就好，要配合有氧运动！我是包上后原地高抬腿100下，腿部都会出很多汗。如果你用的是能发热的瘦腿霜，那腿部就会有燃烧的感觉。
　　温馨提示，瘦腿霜要抹均匀哦。
　　方法二：90度倒立腿部
　　我们学习或者工作一天下来，腿部的压力是很大的，加上现在的人基本上都坐着，不怎么动，腿部很容易积累水分。如果你穿短袜，晚上回家脱袜子时如果发现袜子的勒痕很明显很深，那就说明腿部水肿了。每天晚上睡前躺着床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有效果。
　　方法三：泡脚瘦腿
　　买个泡脚粉，然后泡脚半小时，泡的时候顺便敲打腿部经络，对瘦腿效果很好。我个人很推荐用这种方法。很多人减肥，都说减了10几斤，哪都瘦了，连胸都小了，但是腿还是没有瘦。确实，腿部很难减，难减的原因就在于，我们现代人生活条件太好了，也不需要干什么力气活，整天就坐着办公或者学习。腿部经络就会渐渐堵塞，一旦堵塞，腿部脂肪就很容易堆积。还有就是女孩子爱美，冬天喜欢穿裙子，或者只穿一条单裤，这样腿部就会受冻，腿部本来离心脏就远，温度就低，再加上不注意保暖，腿部就受不了了。这个时候，我们身体就会为了让腿部保暖，而把大量的脂肪输入到腿部，来御寒！所以，爱美的MM们一定要注意，爱美得有个度！
　　那用泡脚粉的好处就在于，它可以暖身，泡的过程中可以促进腿部乃至全身的血液循环，让腿部暖起来。还可以通经络，一旦经络通了，腿部就不会堆积那么多脂肪了，腿也就瘦了。
　　然后用拳头敲打自己的腿部，整腿都要敲，敲到酸痛的地方要重点多敲一会，因为这里是经络堵塞的地方。这样才能瘦下来哦。
　　方法四：饮食调整瘦腿
　　如果平时吃的东西很咸，腿部也会容易水肿的哦，所以一定要吃清淡些。平时可以吃点香蕉，可以帮助瘦腿哦！平时喝一些有利于水分排出的花草茶，也比较好！我觉得现代人很少能在家自己做饭，多数人在外面吃。但是大家有没有想过，为什么他们做的菜那么好吃？除了技术，难道没有别的了吗？我认为，饭馆里的菜都添加了大量的调味剂，甚至食品添加剂。这些东西可以增加饭菜的色泽和口感，因为好吃，你也会吃更多。这样一来，有更多的盐分，化学成分进入体内，加上平时不怎么运动，这些毒素就很容易积累在腿部。所以，如果你也是外食一族，那么记得向服务员要一杯温开水，把菜在温开水里面过一下，这样就可以少摄入一些盐分和化学物质！
　　方法五：瘦腿工具
　　瘦腿工具其实只是辅助的，每天用一下，可以防止腿部脂肪堆积。每天洗完澡擦乳液的时候可以顺便用瘦身刷刷一下，促进循环疏通经络，对减腿效果不错。我每天洗澡的时候都用这个，把腿部皮肤刷到红红热热的，我发现不但瘦腿，腿部皮肤不再有那种疙瘩，变得很白很光滑，估计这么刷也能排毒吧。
　　方法五：刮痧瘦腿
　　这个方法很多MM都介绍过了，刮痧确实是可以瘦身的。但是比较痛哦，要忍住呢。我自己刮了一个月就放弃了，真的有点累，不过效果还是不错的。其实做什么事情，都要坚持，坚持了，你就成功了！
　　滴上瘦身刮痧油，涂抹均匀然后用刮痧板从下到上刮自己的腿部，很多MM推荐的时候说要刮穴位，但是很多人都不懂穴位，所以我觉得刮整腿就好了。这样不至于因为不懂而放弃。就是浪费油，呵呵，不过钱是小事，只要能瘦腿就行了。
　　方法六：瑜伽瘦腿
　　不建议做剧烈运动瘦腿，因为剧烈运动都是无氧运动，很容易造成肌肉变形，腿形会变得不好看。其实瑜伽真的是很好的减肥方式，但是就是有些人觉得自己身体柔韧性不够，所以就放弃了。但是我觉得慢慢来，一点点做，慢慢就可以做到很好了。瑜伽可以拉伸腿部韧带，让腿部看上去非常性感，肌肉线条也会变得很好！
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为进一步推动广东省大学生深入学习《习近平总书记系列重要讲话读本》（2016年版），增强中国特色社会主义的道路自信、理论自信、制度自信，为实现中华民族伟大复兴的"中国梦"贡献智慧和力量，广东省委宣传部、南方网决定在全省普通高等学校大学生中开展"党中央治国理政新理念新思想新战略知识竞赛"活动。私教说腿型没法矫正，只能改善，是真的吗？
办了卡请了教练，可他说这是天生的只能改善没法矫正，好失望！请问各位老师我到底属于什么腿型，如果能矫正，希望给点建议，谢谢！&img src=&/c0b72f0eef2075ffeddf850_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&393& class=&content_image& width=&393&&&br&&img src=&/ef81966bedbf4fa38300b_b.jpg& data-rawheight=&638& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&br&&img src=&/60717c17cfccc1aabb143de_b.jpg& data-rawheight=&493& data-rawwidth=&379& class=&content_image& width=&379&&
办了卡请了教练，可他说这是天生的只能改善没法矫正，好失望！请问各位老师我到底属于什么腿型，如果能矫正，希望给点建议，谢谢！…
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我想你心里应该只在乎是否能纠正到你满意的程度，而不是看是否能100%矫正。不能完全矫正是对的，因为每个人有骨骼的差异，先天骨骼问题无法矫正，比如两腿长差2毫米。我可以告诉你，通过练习大都可以改善到你满意的程度，但是如果那2毫米也纠结要矫正，不要这么强求自己了。要矫正这2毫米的差异可以要开刀，划开，锯掉，钉上。同时因为这个差异从小存在，身体就是基于这种微小的不平衡发展起来的，这2毫米去掉，整个身体会缓慢出现巨大的失衡，未来就是疼痛伴随一生。练就是了，小的瑕疵别强求。知乎里体态纠正的文章很多，我的专栏可以去看看，参考练习。要针对性练习，还是找个靠谱的教练。你那教练这样回答你可能是不知道你满意的程度是什么样，也没有时间给你解释这么多，你可以多和他沟通沟通。当然，也可能他不知道如何矫正，搪塞你。单从你的照片看可能是“胫骨外旋，股骨内旋，骨盆前倾，翼状肩胛，左侧骨盆高。问题可能会先集中左边出现：左侧足跟容易疼痛，左侧膝关节不稳定，左侧小腿前侧跑步酸痛明显，左边大腿后侧紧张，左边腰和肩容易疼，左侧肩不舒服。另：右侧膝盖内侧容易疼，足弓更低，右侧髋容易出现弹响。具体要现场评估，找你教练去实际验证，定计划，纠正。
照片上看，腿型没有太大变形。线条感不好，大腿，小腿，臀部，肌肉不足，训练修整肌肉，可以提高整体美感。题主应该是个完美主义，最好把自己的要求说明一下。要达到什么状况才能满意？正确的训练是可以改善的，只是任何人都不能一接触你就绝对肯定一切，胡乱承诺，那样更不靠谱！可能是说话比较谨慎吧！练练试试，调整矫正也是要通过训练来完成，坚持几个月看看效果。
我只看出 身体前倾，重心不在正常位，膝关节向内不是o是x
严重怀疑提问的目的。。。。。
我觉得你最大的问题是小腿太短。如果是这个的话。。。
脚略大，腿从后面看挺好的，稍微练练增加点线条就可以了
1.题主妹纸只是轻度O型腿，问题不大，积极矫正的话，三个月就能看到一些效果。推荐斌卡老师的文章，对自己有个初步了解。知乎也有其他腿型矫正的优秀回答，请自行搜索。2.前两张图的脚没有平行并拢，所以感觉身体有些歪，所以可能有高低肩的问题，但我不能确认。高科老师的专栏里有一篇体态自查的文章，请参考。3.体态矫正都是以改善为目的，完全达到理想状况并不容易，和先天条件有关，也和后天体态问题的严重性，以及付出的努力有关。先做起来，曼慢改进。ps我觉得题主的身材挺好的，臀部的微笑线很cute，交个朋友吧~
当你练出翘臀马甲线手臂背以后，谁还关心你的腿型？
先调整骨盆前倾
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社交帐号登录对于不良腿型矫正的一些基本训练
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北京跑酷公社创始人高科
不良腿型基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。医院应当做的就是针对那10%的天生结构性腿型问题进行手术，相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，但根本原因是生活姿态不良，动作不对，肌肉失衡，就算手术给矫正了，但是生活习惯和动作模式不改变，几年后又是一双歪腿。对于这种医院应该去引导大家进行锻炼调整，而非手术矫正，除非对方就是要求手术。大家自己要明白问题形成的原因，一个不良体态的问题形成往往是积累性的，所以也需要长期训练来改善,并且注意日常生活的正确姿势与心态，避免错误积累。而医生也应该明白这个道理，如果医生针对这种后天问题还推荐手术，这就有失医德。不良腿型分很多种，具体问题得具体分析，网上做不到精准定位，有机会可以当面来找我。不过，依照大家的工作和生活状态，会存在一些基本的共性，就是站姿和坐姿的问题，这些问题按我个人经验可能是大部分体态不良的根源或者共同的原因。站姿，看下图：正常的站姿应该是重心落脚后跟的三分之一，而很多人因为走路过快或者不会走路，导致了重心前移或者膝盖超伸，我见过几十个人是这样的情况。膝关节超伸：简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形，见下图，稍严重的膝盖超伸，一般人可能没这么夸张。这种腿型在站立姿态时都可能膝盖疼痛，因为髌骨和股骨贴的过紧，站立时就出现了摩擦。针对这种问题或类似问题改善首先需要理解最开始就是站姿不对引起，接着又在站姿不对的基础上出现了错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是N绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，就膝超伸而言，长时间用脚后跟蹬踏自行车或蹬车把腿蹬太直也是非常容易形成这个问题。对于膝盖超伸改善训练就是提高小腿和大腿后侧肌肉力量，放松小腿前侧肌肉，如果追根溯源，还需要让两侧腰腹力量平衡，让躯干回正常位置。不过最基本的是改站姿和走路姿势。站姿可能会引起一系列腿型问题，比如再多一点躯干旋转这个膝超伸就会更加严重。站姿参考上面第1张图左侧阴影的标准：头颈落肩膀正上方，肩胛收回贴胸廓两侧，腰腹收紧，躯干重心落坐骨，整体重心落脚后三分之一。坐姿不良也会出现问题,看下图：右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。而变化出来的X型腿或O型腿据统计有上千种，但有一个共同的问题，就是坐姿有问题。而要有所改善也很简单，只要按这段话开始时说的要求注意调整好坐姿，再拉伸髂腰肌与腹肌，提高腰腹力量与臀部力量，这些动作网上查查很多，我以往的帖子也写过。网上交流我只能说到这些共同问题，希望对大家有帮助，更多的问题每个人可能都不一样，最好能当面看一下。而这个不同问题的形成最初就与每个人生活环境，性格及情绪相关，像开始那个例子，一个做事不拖延同时有耐心很细心的人，不太可能出现重心前移和膝盖超伸，不良体态多是不良心态导致。推荐读书：《道德经》《冲虚经》《南华经》，这些经书不是提高啥个人修养，在我的角度看，有关人体训练的整合之道都在其中，懂一点生活就好一点，懂的多生活就好的多，体态问题是小问题，心态问题是大问题。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
这些回帖亮了
引用16楼 @ 发表的:
哥，你看看这样的腿型咋回事儿。膝盖特别突出。小腿很弯还有，从侧面看小腹很突出，屁股很翘。
哥们儿好画工！
哥，你看看这样的腿型咋回事儿。膝盖特别突出。小腿很弯还有，从侧面看小腹很突出，屁股很翘。
好东西必顶必推荐!谢谢分享！
借楼问下楼主，关节的响声怎么才能消除？
我左肩从后往前旋转会发出咯咯声，右腕旋转也是，左膝关节连无负重深蹲的时候都会出现响声。这些细节总导致我侧平举、卧推、深蹲的时候心里不舒服，担心关节会持续磨损，不知道算不算杞人忧天。。
这是好文, 中国许多娃小时候都有不好的坐立习惯,长大后悔也来不及了
不良腿型基本90%都不是天生的。
这个有点武断吧， 至少我身边大部分人都是天生的。。。
胯骨处的脊椎侧弯是有多严重？角度15-20度。我平时还蛮爱健身的。
引用5楼 @ 发表的:
胯骨处的脊椎侧弯是有多严重？角度15-20度。我平时还蛮爱健身的。
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用5楼 @ 发表的:
胯骨处的脊椎侧弯是有多严重？角度15-20度。我平时还蛮爱健身的。
引用2楼 @ 发表的:
借楼问下楼主，关节的响声怎么才能消除？
我左肩从后往前旋转会发出咯咯声，右腕旋转也是，左膝关节连无负重深蹲的时候都会出现响声。这些细节总导致我侧平举、卧推、深蹲的时候心里不舒服，担心关节会持续磨损，不知道算不算杞人忧天。。
一样的情况，求教LZ！另外，打完球之后，左边膝盖会有酸酸的感觉，但不痛。应该是有些磨损，但不严重。求保护方法，比如何是热敷、冷敷、按摩之类的。
KG-----&BKN-----&MIN
PP-----&BKN-----&WAS-----&LAC-----&BOS?
RA------&MIA-----&
RR-----&DAL-----&SAC-----&CHI
TA-----&MEM
jr的福利！！！
引用8楼 @ 发表的:
一样的情况，求教LZ！
另外，打完球之后，左边膝盖会有酸酸的感觉，但不痛。应该是有些磨损，但不严重。求保护方法，比如何是热敷、冷敷、按摩之类的。
同问。。。原来不是我一个人在战斗
我平躺时，左腿向外侧倾斜45度，右腿正常，这是胯骨的问题吗？
耐心的看了两遍。。。。还是不知道楼主在说什么，怎么矫正也看不懂。。。理解力太差
怎么矫正啊
营养帖，先顶了，以后慢慢看发自手机虎扑
哥，你看看这样的腿型咋回事儿。膝盖特别突出。小腿很弯还有，从侧面看小腹很突出，屁股很翘。
大腿并拢，脚踝关节并不起来怎么破？
这个还可以做手术解决啊？
引用16楼 @ 发表的:
哥，你看看这样的腿型咋回事儿。膝盖特别突出。小腿很弯还有，从侧面看小腹很突出，屁股很翘。
哥们儿好画工！
有一双全新的巴7秀红41码，260裸有人要么？ QQ
北京跑酷公社创始人高科
引用5楼 @ 发表的:
胯骨处的脊椎侧弯是有多严重？角度15-20度。我平时还蛮爱健身的。
医学上是说超过22度是病，你的这个20度哪里测出来的？如果是医院测出来的，先听大夫意见。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
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矫正腿型瑜伽是什么?什么是矫正腿型瑜伽?纤细的腰肢,细长的双腿是女性朋友们梦寐以求的.我们可以通过简单的矫正腿型瑜伽勤加练习,相信一定能有所收获.矫正腿型瑜伽动作有很多,下面给大家简单介绍一下.紧实大腿运动 :坐在椅子1/3处,腰杆打直身体向上伸展.双手置于坐椅两旁,左脚抬起向前,脚尖朝上.还原换边重复8~12下,共3次. 腿内侧运动: 坐在椅子1/3处,双手手肘置于大腿内侧.双手手肘用力往外撑,大腿用力向内收.形成抗力停留5~10秒.重复8~12下,共3次.选择适合自己的动作最重要.很多动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪是相当有效的,这些动作同时也能矫正腿部形态.持之以恒的加以练习,好的身材和好的腿型一定不是问题.
腿型矫正带矫正腿型有用吗首先呢，绑腿矫正O型腿绑的正确还是可以有一定的效果的！首先绑腿不能用弹性比较大的皮筋之类的绑，那样是起不到矫正作用的；当然了，也不能用一点弹性没有的，因为那样绑的时间长，是会影响腿部血液循环的！o型腿绑腿方法具体如下：1.先坐在椅子上，将两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上外，..
矫正腿型的方法矫正腿型的方法1.首先，搞清楚自己腿型不好的关键问题，是肌肉分布不均，还是膝盖错位，或者骨头天生就是弯的。2.怎么来判断呢，先双脚站直与肩同宽，然后向下蹲，不用深蹲稍微往下一点点就OK，记住是靠你的膝盖来弯，然后站直，这个过程速度要快点，多做几次，仔细看看自己的膝盖在站直的一刹那有没..
矫正腿型瘦腿操动作一：侧躺在床上或地垫上，弯曲左腿膝盖，小腿与大腿成90度脚地收拢在身后，右脚脚趾触地，弯曲左臂枕于头部，右手屈肘，上臂与下臂成90度，手掌着地，腰部往下压。动作二：接着上一个动作，将右腿伸直并向上高高抬起，同时右脚掌往反方向压下，保持动作五秒钟后换另一侧重复动作。动作三：..
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咖啡粉是可以促进你的血液循环的,推拿油则是加速咖啡粉的效果,一起用可以避免腿部出现蜂窝组织,而且还能使大腿更紧实.
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