〖彻底深入肌肉-3/6：最佳腹部（核心）训练动作（译）_肌肉构成-爱微帮
&& &&& 〖彻底深入肌肉-3/6：最佳腹部（核心）…
编 辑提示：如果你还没有读过《〖彻底深入肌肉-2/6〗：最佳背部与肱二头肌训练动作（译）》，你可能需要先读一下那篇文章，以便了解什么叫肌电图学（EMG），以及关于这次实验的 一些情况。你可能还需要读一下其他该系列的几篇文章。首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚
利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器。此外，腹部训练动作或许有200种之多，一次实验很难都照顾到。而且，我曾遇到腹肌过度训练的情况，
我可不想再次体验那种滋味！&令我遗憾的还有，我一次只能测量4块肌肉，因为我用于测量EMG活跃性的器材只有4个波道。&我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。&最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。&哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。&最后，在健美、力量举以及针对体育比赛（指非力量运动）的训练中，EMG并不意味着一切。动作幅度，顶峰收缩位置，负荷向量，稳定与不稳定水平，对其他部位的溢出效应，导致肌肉酸痛的能力，制造持续紧张的能力，关节安全性，是否便于使用超大重量，这些因素都很重要。&现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得刀刻般的腹肌和强壮的下背部了吗？&你所期待的！训练动作&由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。&训练动作腹直肌下部腹外斜肌腹内斜肌竖脊肌平板支撑22.4 &33.531.2 &42.621.7 &26.72.8 &5.8RKC平板支撑88.0 &115.076.2 &99.571.0 &104.02.9 &5.435磅杠铃片深蹲7.8 &19.821.0 &67.97.0 &21.165.5 &137.7Bodysaw92.2 &188.0105.0 &208.071.9 &143.04.4 &15.0侧向平板支撑33.1 &48.852.4 &77.657.6 &73.818.8 &29.2腹肌滚轮（膝触地）103.0 &145.0112.0 &184.063.4 &97.24.9 &10.6腹肌滚轮（脚触地）103.0 &191.0114.0 &220.090.0 &130.04.7 &9.8仰卧提腿64.9 &116.069.8 &150.057.3 &98.75.6 &10.2100磅手提箱行走13.2 &31.221.4 &33.246.7 &85.565.6 &107.0弹力带跪姿平推6.8 &11.516.8 &27.129.6 &44.322.5 &32.5120磅跪姿平推9.9 &15.09.2 &15.725.0 &34.810.9 &29.390磅Landmine7.7 &12.5101.0 &154.018.1 &26.399.0 &168.0自身体重伐木15.1 &18.675.4 &133.035.8 &63.649.6 &66.010磅伐木13.5 &17.364.2 &135.027.7 &35.872.4 &130.010磅过顶龙卷风旋转12.9 &25.858.0 &104.029.7 &52.085.4 &160.0120磅半跪钢索伐木27.2 &68.260.4 &155.021.2 &39.617.7 &54.7100磅钢索半跪上举Cable Lift6.0 &8.883.4 &144.016.2 &36.7103.0 &248.010磅Tornado ball slam13.0 &18.089.4 &187.028.7 &53.177.8 &189.050磅土耳其起立31.0 &133.037.9 &138.038.5 &191.040.7 &139.0自身体重直腿仰卧起坐78.2 &122.028.2 &45.757.7 &89.61.7 &3.1自身体重悬垂举腿124.0 &300.030.2 &92.876.3 &163.04.2 &6.9100磅卷腹55.3 &83.228.8 &45.240.7 &80.59.5 &23.050磅 健身球卷腹102.0 &231.022.8 &55.647.1 &95.84.0 &11.0100磅体侧屈35.1 &80.115.6 &33.269.9 &108.041.0 &60.8自身体重升旗56.1 &102.027.8 &59.028.7 &71.47.3 &46.7200磅农夫行走13.2 &34.08.9 &19.55.9 &15.624.8 &41.2长柄锤过顶挥击34.8 &71.620.3 &41.643.2 &77.727.7 &64.3长柄锤转体挥击12.2 &46.817.7 &60.214.7 &29.628.7 &52.1自身体重俯卧撑行走47.2 &79.117.3 &40.144.8 &86.17.1 &27.3275磅平行深蹲25.0 &103.08.2 &16.08.4 &17.275.5 &109.0225磅前蹲14.4 &59.716.6 &33.17.2 &16.169.3 &140.0225磅早安式体前屈14.0 &58.54.8 &9.75.6 &12.546.4 &94.6275磅泽奇深蹲15.7 &44.518.2 &36.711.7 &25.862.9 &82.0405磅硬拉31.0 &97.313.1 &32.312.4 &28.652.5 &73.9405磅 hip thrust23.6 &64.410.7 &56.414.2 &31.942.5 &122.060磅lumber extention16.0 &38.97.4 &16.723.1 &33.981.4 &172.010磅bird dog11.2 &22.04.0 &6.814.6 &25.452.4 &112.0100磅45度hyper25.7 &81.59.9 &41.93.8 &10.860.0 &132.0100磅挺身28.4 &84.318.8 &49.95.7 &10.463.7 &139.0185磅保加利亚深蹲27.7 &74.86.2 &8.88.3 &17.560.2 &107.090磅跪姿钟摆式伸髋29.2 &119.05.0 &6.99.1 &15.256.9 &112.0自身体重引体向上249.0 &461.040.4 &60.732.3 &61.714.1 &36.990磅引体向上162.0 &301.051.1 &73.642.1 &65.114.2 &29.8135磅杠铃弯举18.5 &92.719.1 &36.210.0 &18.471.4 &111.0100磅钢索颈后臂屈伸70.2 &148.032.5 &62.834.1 &71.78.3 &13.6100磅仰卧上拉34.6 &70.528.9 &51.531.4 &102.019.0 &75.2自身体重俯卧撑7.1 &20.38.9 &13.816.4 &24.23.4 &10.9275磅卧推（反弓）2.9 &4.79.1 &25.08.0 &18.850.3 &93.545磅杠铃仰卧起坐19.4 &36.918.5 &48.463.6 &121.07.2 &10.5180磅reverse hyper3.5 &11.19.4 &38.26.5 &11.598.6 &141.0自身体重reverse hyper2.5 &32.44.1 &16.210.6 &14.978.8 &159.0270磅reverse hyper7.2 &27.513.9 &53.613.0 &33.295.2 &150.0　 部分动作参考& &&&获胜者 根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是： 腹直肌 平均：引体向上、悬垂举腿、腹肌滚轮动作 顶峰：引体向上、悬垂举腿、健身球卷腹 腹内斜肌 平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、腹肌滚轮动作（膝触地）、Bodysaw 顶峰：腹肌滚轮动作（脚触地）、Bodysaw、Tornado Ball Slam 腹外斜肌 平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、悬垂举腿、bodysaw 顶峰：土耳其起立、悬垂举腿、bodysaw 竖脊肌 平均：跪姿钢索上举、Landmine、reverse hyper 顶峰：跪姿钢索上举、Tornado ball slam、Lumber extenstion 我们能够孤立腹直肌上部和下部吗？&由于一次只能测量4块肌肉，我选择了腹直肌下部、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌。&在 去年一次实验中，我将电极分别置于腹直肌上部和下部。研究解决了一个充满争议的话题：不同的腹肌训练动作的确能够使腹直肌上部或下部更加紧张。例如，使肩 向着髋移动的屈体动作（比如卷腹）对上腹的刺激大于下腹，使髋向着肩移动的屈体动作（比如举腿）对下腹的刺激大于上腹。&下面列出了一些去年实验的数据，以说明这个问题。请注意，这个实验的MVC测试只不过是采用站姿尽量弯曲腹部，因此很多腹肌训练动作都得出了很高的百分率。&训练动作腹直肌上部活跃性腹直肌下部活跃性&50磅健身球卷腹<span style="font-size:10font-family:宋体;color:#8.0 mean % &1205.0 peak %<span style="font-size:10font-family:宋体;color:#6.0 mean % &248.0 peak %仰卧提腿<span style="font-size:10font-family:宋体;color:#4.0 mean % &474.0 peak %<span style="font-size:10font-family:宋体;color:#3.0 mean % &595.0 peak %优势与劣势&在EMG活跃性方面，有些动作具有内在优势，有些动作具有内在劣势。 例如，稳定性很强的负重单一平面孤立核心训练动作总能带来很高的肌肉活跃性。比如负重卷腹。此时，你仰卧在地板上（稳定平面），只做出孤立的矢状面躯干弯曲动作，腹直肌活跃性当然会很高。 与之相反，带有不稳定因素的全身多平面复合核心训练动作有时带来的肌肉活跃性就比较低。比如半跪钢索伐木和上举。这些对角线动作能够教会核心肌肉如何做出高质量的动作，目标并不局限于某一块肌肉。&尽管这些全身复合动作未必能带来很高的核心肌肉EMG活跃性，但它们仍然很有训练价值，因为它们能够正确地训练核心肌肉的稳定性和力量转移功能（正如Gray Cook多年来宣传的那样）.&为了让核心深层运动单位有效地在运动中发挥其稳定脊住的功能，很多人需要暂时忘掉以腹直肌为主的训练动作（躯干弯曲）。&此外，转体动作带来的腹外斜肌活跃性有可能较低，因为我在测试中，把电极放在了不同的肌肉的同一侧。因此，我在同时测量右侧腹外斜肌活跃性和右侧腹内斜肌活跃性。&尽管在不同方向的转体动作（右、左）中，腹内、外斜肌的两侧都是活跃的；但大家都知道，与转体方向相反的那一侧的腹外斜肌更加活跃，与转体方向相同的那一侧的腹内斜肌更加活跃。例如，在向右的半跪钢索伐木中，左侧腹外斜肌和右侧腹内斜肌更加活跃。&由于我在每个转体动作中测量的是右侧的腹内、外斜肌，没有测量另外一个运动方向上的肌肉活跃性，因此这个实验中的腹外斜肌活跃性也许不能真实反映这些转体动作的情况。但在实验之后，我发现这种区别并不如人们想象中明显。 在平均活跃性方面，等长收缩核心训练动作有着明显的优势，因为在整个动作中不存在肌肉活跃性下降的阶段。自始至终，肌肉活跃性都很高。 相反，土耳其起立等动作在平均活跃性方面就有劣势，因为动作非常复杂，包含了很多个阶段。在某些阶段，某些肌肉并没有积极用力，这就降低了平均活跃性水平。 证实了我们之前的一些想法&腹肌滚轮万岁[此时你应该想起我们的 有售了吧]&我们都知道，卷腹和悬垂举腿对腹直肌刺激很强。而尝试过几组腹肌滚轮动作的人都会证明，在整个动作中，为了预防腰椎伸展，腹直肌必须非常活跃。第二天或第三天，肌肉的酸痛也会证明这一点。 Bodysaw和腹肌滚轮动作都是防伸展核心训练动作，在整个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。 壶铃训练者是对的 多
年来，壶铃训练者们一直在宣传土耳其起立在提高核心肌肉活跃性方面　的好处。有一段时间，这个动作在一些力量教练当中非常流行。但现在，大多数教练只会让
运动员在热身阶段做这个动作。只有在土耳其起立动作中，测量到的4块核心肌肉的顶峰活跃性都超过了100%。壶铃训练者，你们真棒！ 最后证实了我们的猜想的是reverse hyper。几十年来，路易o西蒙斯一直在宣传这个动作对下背部的价值。他是对的，这是一个很棒的竖脊肌训练动作。&令人惊讶的是……&平板支撑加强版 前
一段时间，我的同事Joe
Sansalone教给我一种RKC（俄式壶铃挑战）平板支撑动作。他让我先做出标准平板支撑动作，再做一些小的调整。首先，他让我将双手稍微向前移至躯
干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。然后，他让我收缩股四头肌，锁定双膝。最后，他让我尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后
转动。这些调整让我的肌肉颤抖得如同一个女学生。&我在实验中加入了这个新的变化动作，结果它在核心肌肉活跃性方面大大超过了标准平板支撑。（事实上，我建议你马上停止阅读，在地板上尝试一下这个动作。）再给壶铃训练者加上一分！ 引体向上能够提高核心力量&或许所有实验结果中最令人惊讶的一个就是，自身体重引体向上竟然能够带来如此之高的腹直肌活跃性水平！它在腹直肌平均与顶峰活跃性方面击败了所有腹肌训练动作、负重动作。&引体向上堪称终极防下背部伸展训练动作。有些人会使得下背部过度弯曲，这不仅不安全，而且效率很低。如果他们使下背部保持稳固，使得自肩到膝形成一条直线，核心肌肉组织就会积极用力，以避免下背部伸展。&另一个令人惊讶的发现是，负重引体向上不但不能提高腹直肌活跃性，还会使它降低。如果你想利用引体向上来提高核心力量，我建议你采用缓慢的、有控制的动作，注意使髋部和脊柱保持自然状态。&令
人惊讶的还有，矢状面防伸展核心训练动作在腹外、内斜肌活跃性方面居于首位。而大多数人都猜想，冠状面侧屈动作（比如体侧屈）、侧向稳定性（比如侧向平板
支撑）核心训练动作或水平面转体（比如伐木）核心训练动作带来的腹外斜肌跃性最高。显然，这种猜想是错误的。看一下肌纤维的走向，尤其是腹外斜肌，你会发
现：很多肌纤维是垂直分布的，这正好支持了实验结果。 尤
其令我惊讶的是竖脊肌的测试结果。首先，脊柱转动动作在竖脊肌活跃性方面居于首位。看起来，即使是胸椎的转动动作，竖脊肌也要积极参与，以稳定脊柱。路易
o西蒙斯曾提到，使用grappler训练（比如landmine）能够提高硬拉力量，现在实验数据解释了其中的原因。 令我惊讶的关于竖脊肌的发现还有：保加利亚深蹲能够带来如此高水平的活跃性。我原本假设，由于它使用的负重比深蹲小，这会大大降低竖脊肌活跃性，但事实证明这种看法不对。竖脊肌活跃性的确有所下降，但下降的幅度比我想象的小。&另外一个惊人的发现是，大重量杠铃弯举对下背部活跃性的影响。综合前文中杠铃弯举对上背部和肱二头肌活跃性的价值，杠铃弯举似乎是一个很棒的全身动作。 令人惊讶的还有，后蹲、前蹲、杠铃片深蹲带来的竖脊肌活跃性超过了硬拉、早安式体前屈和泽奇深蹲。这真是我始料不及的。阿诺德一直感觉后蹲是他的最佳下背部训练动作，看起来他可能是对的。 最后一个令我惊讶的事实是，一些能够给我的核心肌肉带来很强的灼烧感　的动作并不能带来很高的核心肌肉活跃性，比如钢索颈后臂屈伸、仰卧哑铃上拉、自身体重俯卧撑。 如果……&在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。 如果我把电极置于其他位置，会怎么样呢？比如说，如果我把电极置于腹直肌上部而不是下部？如果我把电极置于胸椎伸肌而不是腰椎伸肌？ 在《下背部的混沌状态：基于实验的预防与康复医学》一书中，Stuart McGill说，胸椎伸肌实际上是效率最高的腰椎伸肌，因为它们有着最长的瞬间力臂，它们的肌腱跨越了腰椎区域，这使得它们具有了更高的机械效益。 《肌肉骨骼干涉：治疗学训练动作技术》的作者们也支持这种看法，他们说，在屈背抬举重物的动作中，20%的贡献来自于多裂肌，30%的贡献来自于竖脊肌，50%的贡献来自于胸椎伸肌。& 如果我测量一下这些动作中胸椎伸肌的活跃性，会如何？我很想知道有多少动作能够在肌肉活跃性方面击败硬拉和早安式体前屈。&如果我在转体动作中测量一下对侧肌肉会如何？得出的腹外斜肌活跃性结果会明显提高吗？ 如果我测量一下多裂肌、腰方肌和腹横肌呢？ 总之，研究只是刚刚开始，有必要进行更多的实验。我们不可能在实验前就预料到一切，无论准备工作有多详细。 最佳核心训练动作 根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对腹直肌、腹斜肌和下背部的最有效的训练动作。 土耳其起立&引体向上、悬垂举腿或负重健身球卷腹&腹肌滚轮动作、bodysaw或RKC平板支撑&跪姿钢索上举、Tornado Ball Slam、Landmine或Reverse hyper & &-----------------------------------------------快乐健身，享受生活！塑造形体，坚持运动增肌瘦身，如果你喜欢健美健身，增肌塑形，“肌肉构成”会是你在这方面的得力助手。当然我们也很期待您有好的健美文章分享，欢迎投稿。肌肉构成感谢您的支持！文章如无特殊说明，均来自网络，由【肌肉构成整理排版】温馨提示：点击右上角按钮可以分享给您的朋友。-----------------------------------------------
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34特意翻出4月份的内容，今天就这么赤果果的“抄&了分享吧，修改了不少错别字。和不同的strongman咨询如何增长肌肉，你可能得到不同的回答：“力量，最重要的是重量”力量举爱好者会这样告诉你“找到训练时的泵感，让肌肉能爆炸的感觉”健美爱好者会这样告诉你“多做一些不同的训练，那绝对是对你增长肌肉有帮助的”cossfitters将给你这样的建议这些建议都非常有效，但同时信息量也是巨大的，或许最有效的事需要结合这三者进行。事实上，2010年布拉德·舍恩菲尔德的一篇论文就表示，促成肌肥大有三种机制——机械张力，代谢压力和肌肉损伤，正和上文各体系爱好者给出的答案相同。1.机械张力：进行大重量机械张力意味着简单粗暴的重量，你可能需要通过这样简单的方式来产生最大的肌肉力量。你或许以为越重，产生的机械张力越大，当然，这也只是在一定程度上，在2013年Pinto等人的一项研究中发现，90%1RM的重量在等距卧推中，可以使肌肉达到最大收缩程度。这一发现表明，绝大多数的力量训练动作“最有效的刺激点”是低于其最大极限重量的量，此时对目标肌肉的机械张力也在最高位，增加额外的重量不会增加机械张力，实际上可能时力量被转移到其他肌肉上，远离目标肌群。因此，在进行力量训练时的重量在90%极限重量时最好，而不是越重越好，因为这样能够使用相同或更高的张力进行更多的次数，从而产生最大张力下更多地时间。找到最有效的刺激点刺激点会因人而异，甚至同样的动作也会有不同的刺激点。在良好的人体测量学和严格的动作标准程度下进行一个特定的动作次数，最有效的刺激点应该在低次数3-8次范围内。对于经验不足的人进行大重量训练会造成动作变形，或者拥有不错的经验，但由于个人身体条件原因，会限制其最有效刺激点的转变，最有效刺激点可能会转移到5-12次范围内。有些动作，就好像划船和臀推，更适合略高次数，不论是练习者的肢体长度或者其技术实力。实验数据表明，一些训练者的臀部激活程度随着负荷的增加而呈线性趋势上升。而一些人，臀部最大激活峰值低至50%1RM。所以，即使增加负重，所带来的也只是其他协同肌群的负荷，而非目标肌群。你知道你最有效的刺激点是多少么？你怎么才能知道那个特定的范围？用你的直觉，还是在训练中积累经验?当然，我非常高兴能给你一些建议，当你的动作不规范，当你无法控制一个重量的时候，这个时候你应该减轻重量，那对于你来说浪费时间。为了最大限度的提高机械张力，有目的的做停顿也是可以实现的，比如在卧推的底部位置，在硬拉直立身体后，臀推躯干平行地面时，这里有一些提高机械张力的参考值;组数：3-8组次数：3-8次或者5-12次（取决于进行训练的人和动作）节奏：10休息2-3分钟节奏的数字以秒为单位，分别是离心/离心过渡/向心/顶峰过渡2.代谢压力：泵感和灼烧感代谢压力在训练本质上的表现是泵感或烧灼感。关键是要在一个连续的节奏下（次数间没有休息）保持肌肉的恒定张力。这样，随着血液注入到动脉，稳定的肌肉收缩将防止静脉让血液逃离，才会导致高水平的代谢性压力和细胞肿胀的发生。但是在一些类型的动作上，根据运动强度曲线，采取短暂的停顿或这完全放松之前（触底）之前就回升的状态，才能保持肌肉的恒定张力。例如：下降的强度曲线（即进行越来越难的训练动作或保持同心阶段的不变的动作），例如仰卧划船或臀推的动作，比如保证反方向触底之前就会回升，才能保持肌肉的恒定张力。而上升的强度曲线运动（向心阶段容易），例如深蹲或直腿硬拉，反方向进行短暂停顿会获得更好的肌肉张力，如果增加阻力带或铁链形式的负重，更容易获得整个向心阶段较好的训练。对于更高水平的代谢压力，应该有目的的在这些动作的底部位置暂停。刚进行泵感的训练时，应该采取一次就让肌肉疲劳的高次数与短间歇的休息。这里有一些提高代谢压力的参考值组数：3-4组次数：12-20次以上（使肌肉达到力竭的次数）节奏：休息：小于1分钟3.肌肉损伤：专注与离心阶段肌肉损伤大致等同于酸痛，引起损伤的问题在于进行缓慢的离心阶段运动、伸展阶段的运动和高强度进行拉伸肌肉的阶段。当然，过多极限的肌肉损伤会变得适得其反，所以，训练量必须根据你的训练部位安排和频率进行调整，如果你将身体各部位进行一周一次的训练，不妨进行5组专注与肌肉损伤的练习，毕竟，你有一周的时间来帮助你恢复。相反，如果你的安排是一周对某一个部位进行多次频率的训练，你根本无法承受那样的疼痛，况且也无法获得更好的训练，如果你的肌肉还没有愈合的时候再去训练它们，你的各方面表现必然下降。在这样的情况下，进行较小程度的但仍然重要的肌肉损伤训练就比较合适，可能你只需要进行2组特定的训练，为了应对高频率的训练安排。肌肉损伤的参考值是这样的：组：2-5组（取决于训练培训）次数：8-12次节奏：4010休息1-2分钟小调整大收获虽然你可以从别人哪里获取一种记住，但对于那些想要获得最大纬度的朋友，可以在基本的动作上，有一个针对性的细微调整，来让这3中机制得以服务与你。最基本的动作——深蹲，硬拉，臀推，卧推，推举，引体向上，划船。这里是为了使肌肥大而对每个动作进行的修改和细微调整，进行的动作，次数，节奏。不管哪种机制，进行动作训练时应关注目标肌群的刺激点，而非越重越好，时刻保持意念（精神）与肌肉的链接。动作变化组数次数节奏深蹲机械张力颈前半蹲3 - 83 - 82/0/1/0代谢性应激颈前半蹲（大腿平行地面停顿）3 - 48 - 12 +2/3/1/0肌肉损伤颈前深蹲2 - 58 - 124/0/1/0硬拉机械张力单次杠铃硬拉（每一次使杠铃落地后，再次进行硬拉起始动作）3 - 83 - 82/0/1/2代谢性应激持续的杠铃硬拉（每一次杠铃接触地面后保持匀速拉回直立位置）3 - 412-20 +1/0/1/0肌肉损伤哑铃直腿硬拉2 - 58 - 124/0/1/0臀推机械张力臀推（顶部时停顿）3 - 55 - 122/0/1/3代谢性应激杠铃臀推（下落底部略高于地面）3 - 412-20 +1/0/1/0肌肉损伤杠铃臀推使用两个长椅增加活动范围2 - 58 - 124/0/1/0卧推机械张力杠铃卧推(底部停顿）3 - 83 - 82/3/1/0代谢性应激连续杠铃卧推 （触底推回顶部）3 - 412-20 +1/0/1/0肌肉损伤哑铃卧推 尽可能大的活动范围2 - 58 - 124/0/1/0肩上推举机械张力杠铃推举3 - 83 - 82/0/1/0代谢性应激杠铃推举 （触底推举回顶部）3 - 412-20 +1/0/1/0肌肉损伤坐姿哑铃阿诺德推举2 - 58 - 124/0/1/0引体向上机械张力负重引体向上（顶部停顿）3 - 83 - 82/0/1/3代谢性应激自体重引体向上 3 - 412-20 +1/0/1/0肌肉损伤仰卧划船2 - 58 - 124/0/1/0划船机械张力俯身杠铃划船3 - 55 - 122/0/1/3代谢性应激单臂哑铃划船3 - 412-20 +1/0/1/0肌肉损伤仰卧绳索划船 （在向心阶段外旋手腕）2 - 58 - 124/0/1/0规划你的训练不要离开这些机制，只需要一些小的调整，在你的训练中加入一个较长的离心阶段，或者有目的的停顿，或者增加次数，来获得更大的收获，由于这三个机制相辅相成，最好遵循波浪形或平行周期性计划，而不是一个线性周期模型。波浪型周期安排：通过一周循环这三种机制：一天机械张力，一天代谢压力，一天肌肉损伤的训练安排。平行周期安排：强调开始前几组机械张力的锻炼。然后过度到之后动作、或最后几组的代谢压力和肌肉损伤的训练。健身训练营(jianshenxunlianying)　
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肌肉跳1年，腱反射活跃，臀部肌肉萎缩，害怕als
状态：就诊前
希望提供的帮助：
想请教医生，我的这些症状到底是躯体化障碍还是als的初期？肌肉跳了1年多了，是不是能够排除als？臀部的肌肉萎缩会是als的症状吗？固定一块肌肉高频率跳16小时是不是有问题？拜托医生回答了，感激不尽。
所就诊医院科室：
上海第一人民医院 神经内科
上海市华山医院 神经内科
用药情况：
药物名称：兰释 黛力新 来普乐
服用说明：黛力新3个月，兰释、来普乐刚吃
不像ALS。臀部萎缩可以找医生看看
状态：就诊前
感谢姚医生百忙之中抽空给予的回复，感激不尽。还是想问下，小腿一块肌肉固定位置高频率，差不多几秒就跳一下跳了16个小时，半夜睡觉也在跳，醒来后还在跳，后起床出门运动后缓解。这一症状是否说明腿部神经受损有问题呢？
不会，还是跟你焦虑紧张有关
状态：就诊前
感谢姚大夫那么快就给予了答复。还想请教下几个问题：
1.肌电图做出来下半身很多块肌肉插入电位宽是否有问题？
2.腱反射活跃是否能由躯体化障碍焦虑引起呢？
3.看到网上说，als的肌肉跳可以先于肌肉萎缩数月。我的肌肉已经跳了1年多了，多久可以排除als呢？
4.去医院看了下臀部的凹坑，医生也不确定是什么。但他说如果是als引起的臀肌萎缩的话，双腿早就先萎缩了。想请教姚大夫，这种说法是否正确？als的萎缩是否四肢先于躯干呢？
盼望姚大夫能给予回答，再次对您的无私帮助表示感激，祝姚大夫生活幸福快乐。
年轻人腱反射是活跃。不像ALS。对
姚晓黎大夫通知出停诊:7月22日周五早上停诊；7月25日周一早上停诊；7月29日周五早上停诊；8月1日周一早上停诊
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
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疾病名称：肌肉跳动&&臀肌萎缩&&
希望得到的帮助：想请教医生，我的这些症状到底是躯体化障碍还是als的初期？肌肉跳了1年多了，是不是能...
病情描述：2013年7月出现全身游走性肌肉跳，较频繁。跳了5天就去做了肌电图，未见明显异常。7月底去华山医院神经内科看过，腱反射活跃，医生说不是als,考虑焦虑引起。后8月去看过心理医生，吃了4个月的左洛...
疾病名称：右手前臂内侧麻木4年，大鱼际肌萎缩&&小指示指麻木，手背骨间肌萎缩&&颈部核磁共振正常，胸部CT正常&&
希望得到的帮助：给出具体什么病情和相应的应对措施
病情描述：发病4年了，肌肉逐渐萎缩，尺神经B超检查正常
疾病名称：腰三神经根神经纤维瘤术后肌肉萎缩&&
希望得到的帮助：刘大夫：
由于赶不上您的门诊，不知是否可以去病房找您看下，您病房在哪啊？
病情描述：2012.11因左大腿肌肉萎缩发现腰椎神经纤维瘤，位置为腰三腰四之间神经根处，后于人民医院进行切除，切除后至今1年半，肌肉萎缩加重，神经依然疼痛，走路时左腿抬不高，无法支撑住身体自重。锻炼...
疾病名称：腓骨肌萎缩导致下肢高足弓内翻能不能手术&&
希望得到的帮助：是否可手术矫形治疗恢复；或其他有效手段？谢谢！
病情描述：十年前出现脚跟疼痛，脚跟不落地；小腿肚有硬结；县医院就诊马蹄足无有效手段；下肢细；足内翻不能长时间行走；查相关资料可能是腓骨肌萎缩症；有家族遗传；
疾病名称：肌肉萎缩，小指麻木。运动后肌肉跳跳的疼&&
病情描述：一直患有腰椎间盘突出，前几年小腿肌肉萎缩。没有后续治疗过。现在右手虎口处肌肉开始萎缩，小指伴有麻木感，右边胳膊体温低一点。每次重体力劳作后，小腿肌肉跳跳的疼。但是不干活的时候就不会...
疾病名称：肌肉萎缩右腿无力&&
希望得到的帮助：请问我这是神经元性疾病吗？目前只有右侧有萎缩，像是ALS吗？很恐慌。有什么方法可以治...
病情描述：右侧臀部肌肉萎缩
膝盖筋紧绷，小腿经常有肉跳。脚掌有针刺感，但是是偶尔会有。萎缩已经有三个月了。力量右腿大不如做腿，经常回觉得酸胀。8.13号有到贵院看，医生就说是局限性肌肉萎缩，就开...
疾病名称：肌肉萎缩&&
希望得到的帮助：帮我看下是不是萎缩，谢谢
病情描述：怀疑自己肌肉萎缩，手上，好担心得了什么病
疾病名称：肌肉萎缩&&
希望得到的帮助：什么疾病？有什么方法治疗吗？？会对我走路有影响吗？？
病情描述：右臀部肌肉萎缩，整个右臀部比左侧明显要小，右腿膝盖后会觉得紧绷，有时小腿会觉得酸涨。右腿比左腿的力量要小一点点
曾经治疗情况和效果：
吃了一些活血止痛的药
疾病名称：肌肉疼痛，肌肉萎缩、帕金森 您看这种情况像ALS吗？&&
希望得到的帮助：请教您如何治疗上述出现的肌肉萎缩和肌病现象？您看这种情况像ALS吗？
病情描述：帕金森已患病11年。2008年做过脊柱侧弯矫正手术后，2011年开始出现右足下垂和右腿萎缩，今年右腿肌肉萎缩比较厉害，行走已有困难，右腿伸不直，穿了护具仍走不稳。此外，肩部、颈部和脸部肌肉今...
疾病名称：肌肉萎缩&&
希望得到的帮助：在您那里可以治疗吗？有必要做肌电图检查？
病情描述：现在食指中指弯曲时很费劲有障碍是肌肉萎缩引起的吗？
疾病名称：肌肉萎缩侧速硬化&&
希望得到的帮助：怎样治疗效果有好转，或者控制不发展
病情描述：2008年8月份出现脖子困，右手中指指不力.当地就诊后医生诊断颈椎病，治疗一后又到了北京301医院神经内科，确诊肌肉萎缩，测速硬化，开的西药利鲁唑吃了3个月，不管用。又在武警三院吃中药和神经...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
姚晓黎大夫的信息
运动神经元病、周围神经病，神经变性疾病，肌营养不良、腓骨肌萎缩等各种类型肌萎缩性疾病
　　姚晓黎，女，博士，主任医师，1994年毕业于中山医科大学临床医学系，留校并一直在中山医科大学附属第一...
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