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厚度是胸大肌发达与否的基本标准，胸大肌太过单薄给人印象就是人显得很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多重要的细节。
增加胸肌厚度的注意事项：
（1）不要总是用习惯的负重进行训练，应循序渐进增加哑铃或杠铃的重量
一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。总之，你卧推举起更重的哑铃或杠铃，你的胸大肌越厚，胸围越大。
（2）尽可能增大动作幅度
动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度，半程卧推肯定是远不如全程卧推的效果。
（3）多做一些大负重的上身动作
如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉也会有很好的促进作用。
（4）加强上臂的力量训练
上臂胳膊肌肉，主要包括肱二头肌和肱三头肌，其中三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。因此往往胸围很傲人的健身达人，三头力量和围度也是相当可观。
胸肌增厚的两个主打动作：
（1）杠铃平板卧推
除常规重量组（每组8-12次）练习外，更重要的是安排大重量组（每组4-8次能力）和极限重量组（每组1-3次能力）。用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。
俊宇一般是，第1组小重量热身，第2组常规重量体会重量动作，然后大重量、极限大重量各做2-3组，然后再常规重量组，总次数做到8-10组。大重量组、极限组的组间休息时间可以稍微长点，为1分半到2分钟。
（2）哑铃平板卧推
哑铃平板卧推，是俊宇喜欢用来增加胸肌厚度的办法，因为举不起来的时候，可以自行侧推体外放下，极限重量不用他人保护也能很安全。而且哑铃卧推时下放可以更深，更充分感觉胸大肌的扩展。
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
极限大重量的卧推训练时，最好配合高次数的飞鸟动作，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
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